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1 # 跟米亞學瑜伽
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2 # 愛人家
，單純的瘦已經不再是評價身材好壞的唯一標準，更多的女性在追求苗條身材的同時，越來越追求健康、緊緻的肌肉線條，其中尤其受到眾多女性追捧的便是——馬甲線。
而且不光是普通人，就連很多女明星們也加入健身大軍，紛紛“炫腹”，其中最勵志的一位就是被大家稱作是馬甲線女神的演員袁姍姍了。要知道，在靠著馬甲線獲得好評之前，她可是沒少因為長相和演技被吐槽。
除了袁姍姍之外，娛樂圈的馬甲線女神其實並不少，像是蔡依林、王珞丹等也紛紛在網路上曬出過自己馬甲線的照片。她們那麼瘦那麼漂亮的人尚且還這麼努力，你看著自己像是懷孕六個月的小肚腩，還不打算做點兒什麼嗎？
馬甲線，說白了其實就是腰腹部位於肚臍兩邊的肌肉，因為形狀看上去跟“馬甲”相似，所以就被人們稱作是馬甲線。
只有人的體脂率足夠低，女性達到20%及以下，馬甲線的肌肉輪廓才會凸顯出來，意思也就是說，如果你的身體比較肥胖，就算是發瘋地坐上幾千個，基本上是不會看見你的馬甲線的。
所以，想要擁有馬甲線的胖MM們不妨先從減脂運動開始，當體脂率下降，才具備“擁有”馬甲線的最基本條件。
在體脂率降下來之後，就要著手打造你的馬甲線線條了，那麼，該如何進行鍛鍊呢？教你三個動作，在日常訓練中加入，一定能夠讓你事半功倍！
動作一：兩頭起
動作要領：以仰臥平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的後側伸直，手心可以適當地搭在一起。
開始動作時，將手臂和雙腿同時向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現出對摺的狀態，後背和大腿離開地面。之後再恢復原狀，則完成了一個兩頭起。
動作二：反向卷腹
動作要領：平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿儘量保持在同一條水平線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角（剛開始練習時，可以不勾腳尖）。
背部要緊緊地貼合地面，雙手可以放在身體的兩側，掌心貼地，起到一個保持平衡的作用。
接著腹部發力，讓臀部離開地面，稍作停頓之後，重新慢慢落回地上，完成一個反向卷腹。
動作三：俄羅斯轉體
動作要領：坐在墊子或者地板上，抬起雙腿，可以適當彎曲膝蓋但是小腿和腳後跟都不能跟地面有所接觸（剛開始練習的時候如果覺得難度太大，可以如動圖所示，讓雙腳落地保持平衡）。
將雙手置於胸前，利用腹部肌肉發力向左右兩側做轉體運動，整個過程中，應該將背部挺直切記不可左右搖晃。
學會這三個簡單的小動作，加以練習並持之以恆，相信你很快也能夠看見屬於自己的馬甲線！
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3 # 廢炮者
只有人的體脂率足夠低，女性達到20%及以下，馬甲線的肌肉輪廓才會凸顯出來，意思也就是說，如果你的身體比較肥胖，就算是發瘋地坐上幾千個，基本上是不會看見你的馬甲線的。
所以，想要擁有馬甲線的胖MM們不妨先從減脂運動開始，當體脂率下降，才具備“擁有”馬甲線的最基本條件。
在體脂率降下來之後，就要著手打造你的馬甲線線條了，那麼，該如何進行鍛鍊呢？教你三個動作，在日常訓練中加入，一定能夠讓你事半功倍！
動作一：兩頭起
動作要領：以仰臥平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的後側伸直，手心可以適當地搭在一起。
開始動作時，將手臂和雙腿同時向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現出對摺的狀態，後背和大腿離開地面。之後再恢復原狀，則完成了一個兩頭起。
動作二：反向卷腹
動作要領：平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿儘量保持在同一條水平線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角（剛開始練習時，可以不勾腳尖）。
背部要緊緊地貼合地面，雙手可以放在身體的兩側，掌心貼地，起到一個保持平衡的作用。
接著腹部發力，讓臀部離開地面，稍作停頓之後，重新慢慢落回地上，完成一個反向卷腹。
動作三：俄羅斯轉體
動作要領：坐在墊子或者地板上，抬起雙腿，可以適當彎曲膝蓋但是小腿和腳後跟都不能跟地面有所接觸（剛開始練習的時候如果覺得難度太大，可以如動圖所示，讓雙腳落地保持平衡）。
將雙手置於胸前，利用腹部肌肉發力向左右兩側做轉體運動，整個過程中，應該將背部挺直切記不可左右搖晃。
學會這三個簡單的小動作，加以練習並持之以恆，相信你很快也能夠看見屬於自己的馬甲線！
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4 # 愛擼鐵的老王
不運動的話很難說能夠達到你想要的目標
腰上有肉證明你腰上的體脂肪還是蠻高 所以我們可以這樣去訓練 做一些簡單的力量訓練 然後腹部的卷腹訓練 最後拉伸 然後結束做一些有氧運動 例如跑步機爬坡或者hit的訓練
最後飲食最好採用高蛋白低中碳 低脂肪去攝入哦 !
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5 # 朱梓溪ing
又想要馬甲線還想不費力，顯然不太可能！
但可以透過控制飲食，減少脂肪攝入，適量蛋白質攝入。
其次，利用瑜伽八支中呼吸法之一聖光調息，第一個星期每天一百個，五第二個星期每天110個，第三個星期天后穩定在150個。將日常呼吸用腹式呼吸，讓你的呼吸幫助你成就馬甲線！
最後，馬甲線是腹直肌，沒有力量的肌肉很難成型。腹部核心力量建立可借住平板支撐，肘支撐！
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6 # 美瘦的七月
馬甲線和體脂率有關係，你需要先測一下自己的體脂率，如達到20%及以下，稍加練習一些動作，很快就有明顯馬甲線的。
所以，如果你體脂率高的話，先需要甩脂，多做一些高強度有氧運動如HIIT燃脂、拳擊、踩單車呀。
在體脂率降下來之後，就要著手打造你的馬甲線線條了，那麼，該如何進行鍛鍊呢？教你三個動作，在日常訓練中加入，一定能夠讓你事半功倍！
動作一：屈膝收腹
要點：後仰坐於地上，臀部著地，手臂後伸撐地，雙腿微屈，腹肌繃緊穩定身體。
收腿同時收腹，身體微屈，然後還原初始位置。
伸腿時吸氣，收腿時呼氣。
動作二：單腿屈腿兩頭起
要點：屈膝躺在墊上，手臂向上伸直，
提膝時小腿保持平行地面，另一側腿不能離地。
卷腹起身時雙手用力前伸。
抬腿時呼氣，下放時吸氣。
動作三：平板支撐
要點：屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線。
手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面。
每天早起做四組，堅持練習，相信你很快也能夠看見屬於自己的馬甲線！
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7 # 小名叫大兵
首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。
除了袁姍姍之外，娛樂圈的馬甲線女神其實並不少，像是蔡依林、王珞丹等也紛紛在網路上曬出過自己馬甲線的照片。她們那麼瘦那麼漂亮的人尚且還這麼努力，你看著自己像是懷孕六個月的小肚腩，還不打算做點兒什麼嗎？
馬甲線，說白了其實就是腰腹部位於肚臍兩邊的肌肉，因為形狀看上去跟“馬甲”相似，所以就被人們稱作是馬甲線。
只有人的體脂率足夠低，女性達到20%及以下，馬甲線的肌肉輪廓才會凸顯出來，意思也就是說，如果你的身體比較肥胖，就算是發瘋地坐上幾千個，基本上是不會看見你的馬甲線的。
所以，想要擁有馬甲線的胖MM們不妨先從減脂運動開始，當體脂率下降，才具備“擁有”馬甲線的最基本條件。
在體脂率降下來之後，就要著手打造你的馬甲線線條了，那麼，該如何進行鍛鍊呢？教你三個動作，在日常訓練中加入，一定能夠讓你事半功倍！
動作一：兩頭起
動作要領：以仰臥平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的後側伸直，手心可以適當地搭在一起。
開始動作時，將手臂和雙腿同時向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現出對摺的狀態，後背和大腿離開地面。之後再恢復原狀，則完成了一個兩頭起。
動作二：反向卷腹
動作要領：平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿儘量保持在同一條水平線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角（剛開始練習時，可以不勾腳尖）。
背部要緊緊地貼合地面，雙手可以放在身體的兩側，掌心貼地，起到一個保持平衡的作用。
在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。
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8 # mj小靜老師
01 幻椅式
山式站立，雙腳分開與髖同寬吸氣手臂上舉，兩側腰延展呼氣屈髖屈膝，臀部向後向下胸腔上提，腹部遠離大腿雙肩向下放鬆，保持5-8個呼吸
02 側角式
站立，雙腳分開一腿長轉左腳朝左，右腳朝向正前方吸氣延展，呼氣屈左膝，外展身體側屈向下，左手在左膝內側右手臂上舉，轉頭看向上方保持5-8個呼吸，換反側練習
03 斜板式
俯臥，雙手放在胸腔兩側吸氣，抬頭，雙腳腳尖回勾呼氣，手推地，身體離開地面軀幹保持在一條直線，腹部內收大腿收緊上提，保持5-8個呼吸
04 側板式
從斜板式，呼氣轉身體向左左手扶髖，左腳放在右腳上吸氣左手上舉，側腰向上提高呼氣，轉頭看上方，雙肩放鬆保持5-8個呼吸，換反側練習
05 平板支撐式
俯臥，雙手手肘貼地，掌心朝上呼氣，腳跟向後蹬，軀幹離地身體保持在一條直線，腹部內收眼睛看向前方，保持5-8個呼吸
06 船式
坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部吸氣手臂前平舉，呼氣抬腿向上背部立直，胸腔上提，保持穩定慢慢的伸直雙腿，腳跟向上腹部靠近大腿，保持5-8個呼吸
07 交叉平衡式
四角跪姿，雙手在雙肩的正下方雙膝在髖部正下方，吸氣右手向前呼氣抬左腿向上，穩定身體保持5-8個呼吸，換反側練習
08 海豚式
四角跪姿，雙手手肘貼地呼氣，腳尖回勾，坐骨向上拎高背部延展向上，大腿根向後推雙腿伸直，雙腳儘量往前走肩膀遠離耳朵，保持5-8個呼吸
09 上犬式
俯臥，雙手放在胸腔兩側吸氣抬頭向上，呼氣手臂伸直慢慢提胸腔向上，鎖骨展開腳背向下壓，雙腿離地，腰椎延展肩放鬆，保持5-8個呼吸，還原
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9 # 傑克健身
不用太運動，同時又想練出馬甲線，
那我建議你好好練一下化妝，練好了就可以畫出你的馬甲線，特別的逼真
下面講一下具體的方法：
第1步，肚子中間打一下高光
第2步 肚子兩側打上陰影
然後就可以了，只要你能練好這兩步，你就可以輕鬆給自己畫一個馬甲線了，so easy!
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10 # 行覺體適能
想要馬甲線還不運動？買套高光陰影自己畫比較快。
馬甲線必須要有很低的體脂率和強大的腹部肌群，要經過科學的訓練才會有。
回覆列表
馬甲線和自身的體脂率關係比較密切，一般來講，體脂率在15～18%會容易出馬甲線。
女生練馬甲線有一個很重要的前提就是，要先檢查是否有腹直肌的分離。如果有，要先修復腹直肌，否則即便有馬甲線，腹部中間的腹白線會成一條溝，很難看。
如果沒有腹直肌分離，只是整體體脂率較高的話，比如腹部周圍脂肪比較多，需要對腹部做針對性的有氧訓練（推薦HIIT訓練）整體降低體脂率。
腹部的深層肌肉叫腹橫肌，是人體非常重要的呼吸肌，想要正確的啟動腹部肌肉，提高練習的效果，可以從呼吸入手。
所以，練對呼吸，找到腹部肌肉發力的走向，整體降低體脂率，是馬甲線訓練的重中之重！