腹肌每個人都有，只是皮下脂肪過多給蓋住看不到而已。

要想看到明顯的腹肌，首先就是降低體脂含量，但體脂降到15%一下腹肌就很明顯了。

不過此時的腹肌形狀不好看。

將體脂降下去後，為了腹肌看起來圓潤有型，就要針對腹肌進行針對行訓練，方法很多，比如卷腹，高抬腿轉體等等，在這裡就不專門介紹了。

練腹肌最簡單的方法就是仰臥起坐，但是很多人在做的時候發力點用的不對，記住仰臥起坐一定要是你腹部發力，且慢上快下

腹肌是全身所有肌肉中最好練，但是最難堅持的。

如果你真的下定了決心的話，

建議你忽略掉一切接下來可能出現的長答案，然後跟著“肌肉撕裂者”（百度即可，長度17分鐘）這個影片每天練。

堅持一年，相信你會有所改變。

腹肌每個人都有，只是被脂肪遮蓋了。想要腹肌明顯好看，一個是降低體脂率，一個是讓腹肌變大變厚。

降低體脂率，那就是減脂，讓身體脂肪，不管是內臟脂肪也好，皮下脂肪也好都達到一個比較低的程度。讓腹肌變厚，變明顯。那就多鍛鍊刺激它，腹部分上腹，下腹，腹內斜，腹外斜，所以得從不同的角度，用不同的動作去刺激鍛鍊它。希望對你有用，加油↖(^ω^)↗↖(^ω^)↗。

腹肌分為上腹、下腹、側腹。上腹可做卷腹，下腹可以做單槓懸垂舉腿，坐姿屈膝上舉等，側腹則可透過直槓轉體，側臥抬腿等使腰部外斜肌更緊緻！腹肌輪就是個不錯的練腹器材，上、下腹都能練到！當核心力量強大後，可以嘗試下李小龍的練腹動作“龍旗”！要想練出腹肌，首先體脂要低，有氧和腹部鍛練結合，持續一兩月能看到明顯效果！另外，腹肌的塊數，形狀，整齊度都是天生的，後天鍛練無法改變！

要想腹肌顯現出來，首先是您肚皮上沒有那麼多的脂肪，也就是你的體脂要低，這是必要條件。

人吃胖，最容易堆積脂肪的地方就是肚皮，所以，胖子大部分肚子表達。腹肌是人體的核心肌肉之一，沒人都有腹肌，及時沒有進行過腹肌訓練的人，你看不到那時你因為你肚子上的脂肪太多了。所以，要想腹肌顯露出來，就要減去肚子上的脂肪，怎麼減呢，沒有好的辦法單獨減肚子上的肥肉，只有減肥，全身減的那種，也就是減肥，體脂低於20時你的腹肌就顯現出來了！

腹肌怎麼練出來？乍一看這果然是個難題、實際上呢？也確實是個難題！為什麼？因為每個人的腹肌、即使不練、只要體脂低，即可顯現的淋漓盡致！你們看是不是這樣的？

開個玩笑、言歸正傳，至於瘦子我們就不多說了。我們來說說大多數人吧（腰間有些贅肉，體脂高於25%，腹肌整合為一塊的！

首先，飲食：我們常說，三分練七分吃、現在也有說吃與練五五開、不同人群，怎麼說都不足為過，但不管什麼人群都離不開吃，低碳水，是消耗腰腹部贅肉的最基本要求！也就是說、平時要多攝入高蛋白，低糖低碳。在這個前提下我們來看第二步。

其次，訓練：在保證飲食相對低碳水攝入的情況下、如果健身房偏遠或者錢包不鼓，那麼我們就採用最簡單的在家訓練的方式，前幾年有個網紅腹肌教程沒錯，就是這個黃色短褲的傢伙，這個教程名字叫做腹肌撕裂者，他是很系統的鍛鍊到腹部的所有肌肉群，我們看一下腹肌的分佈這個教程優點在於：無論是下班到家，還是在加班過程中（趁老闆不注意都可以操作一下。還是出外旅遊在酒店等等、不受任何場地限制，都可以執行！而且很全面！但是要注意的是動作的標準程度！否則效果會打折扣！

第三，如果是在健身房，懶得理私教的情況下，我們可以在練背日、練腿日、練胸日任何一次擼鐵後增加腹肌的訓練：

腹直肌：我們可以採用最簡單的卷腹健身房沒有瑜伽墊？這不是藉口，直接地板也可以！或者龍門架高抬腿這個動作要注意的一點是：菊花要朝前方，就已經到位了！

腹內斜肌：同樣採取龍門架、雙腿向斜上方（即左右兩側），單側每側八次，亦可兩側各一次共計16次（體力啊），如果龍門架吊起來撐不住，那麼請看下一個動作：健身椅，雙腿離地，臀部坐在椅子邊緣，然後採取偏向左側或右側的方式進行反覆訓練即可！

腹外斜肌：可以採取龍門架牽引，或者啞鈴。動作如圖，保持腿部穩定，開始重量不需要過大。肩部由啞鈴自重牽引不要借力。具體rm，可以每組10-15次，四到五組。

還有我們平時很容易做到的平板支撐，但是平板支撐每一次不要超過15秒。可以多做幾組。

其實很多動作都可以鍛鍊到腹肌，比如黃金動作深蹲，隨著核心力量的提升，那麼腹肌自然會增長。

說了這麼多、最終呢？其實經常擼鐵的人都不會刻意的去鍛鍊腹肌，基本都知道核心鍛鍊核心收緊就已經將腹肌訓練到了。或者在完成其他部位訓練後、順帶著做幾組腹肌動作。因為腹肌更多時候只要你的體脂率夠低、就會顯而易見！

準備好了嗎？哪裡的肌肉想練出來都不難、難的是堅持健康的飲食與堅持訓練！只要守住堅持二字，你一定會成功！加油吧！

要腹肌漂亮地被顯現出來，我們需要滿足兩個條件，一是低的體脂率（男性低於15%，女性低於20%），二是要有一定的腹肌厚度。所以，當有朋友說起腹肌是瘦出來的而不是練出來的時候，我們需要信一半哈，因為單純的瘦並不能讓腹肌生長，所以腹肌在厚度上不會增加，這樣即使是腹肌露了出來也只是輕微的輪廓而已。

所以，想要自己的腹肌被清晰漂亮，分塊明顯，我們不但要減脂，還要進行規律的腹肌訓練才可以。而具體怎麼去安排還要依靠自己當前的體脂率、運動基礎、運動時間等等因素來安排。

如果在體脂率比較高且時間允許的情況下，我們需要做的是飲食的合理控制+腹部訓練+有氧運動來進行，飲食的控制與有氧運動的目的是幫助我們有效地減脂，腹部訓練的目的是訓練腹部肌肉，兩者雙管齊下讓我們在減脂的同時把腹肌也練到。

這樣做的目的在於，一來是因為如果在減脂期間沒有腹部訓練的參與就會導致隨著體脂率的下降，腹部脂肪的減少而產生腹部鬆弛的問題，另外，隨著減脂的初見成效，腹部的肌肉也會在一定程度上有所流失，而在這個期間加入腹肌訓練則可以幫助我們有效地解決這兩個問題。

所以，下面分享一組腹肌訓練動作，如果體脂率不高則規律進行，如果體脂率較高則安排在有氧運動之前來進行。

動作一：屈膝兩頭起

主要鍛鍊目標：腹直肌

仰臥，背部貼緊地面，雙臂大字開啟，雙腿併攏伸直，雙腳離地腹部發力，使得上半身與雙腿同時向上起身起身時雙腿向前屈膝，雙臂向前去做抱腿的姿勢頂點稍停後反方向還原

動作二：仰臥抬腿

主要鍛鍊目標：腹直肌下側

仰臥，背部貼緊地面，雙臂置於身體兩側，雙腿併攏，雙腳離地保持背部貼地，保持上肢穩定，雙腿併攏同時向上抬起並將臀部帶離地面頂點稍停後慢慢下放雙腿還原，注意還原時雙腳不要著地

動作三：俄羅斯轉體

主要鍛鍊目標：腹斜肌

坐姿，只有臀部支撐身體，雙腿屈膝併攏，雙腳離地，雙手於胸前合十保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體，至動作頂點稍停後再轉向另一側動作過程中保持身體穩定，如果做不到，可以從雙腳踩地開始練起

動作四：登山跑

主要鍛鍊目標：腹直肌下側

俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿併攏伸直保持背部挺直，腹部收緊，雙腿交替快速向前提膝動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動

動作五：仰臥對側提膝轉體

主要鍛鍊目標：腹斜肌

仰臥，背部貼緊地面，雙手置於耳旁，雙腿屈膝雙腳踩地腹部發力向前提膝抬起一條腿，同時轉動對側肩部轉體，使對側手肘與膝蓋儘可能靠近頂點稍停後還原，注意動作過程中保持下背部不要離開地面

動作開始前適當活動身體來熱身，動作過程中保證動作質量，每個動作15-20次，雙邊動作換邊完成，動作間休息不要超過30秒，每次進行3-5組，動作結束後拉伸腹部。

需要說的是，千萬不要認為在體脂率比較高的情況下拼命練腹就可以幫助我們達到目的，因為腹部訓練並不能幫助我們減掉脂肪，而腹肌厚度即使再高也會被腹部脂肪所遮蓋而不被顯現，所以，體脂高就一定以減脂主，練腹為輔，而在減脂成功以後再以腹部訓練為主，輔助有氧運動。

想要把腹肌練出來，需要滿足兩個條件：一是足夠低的體脂率，二是針對腹肌的練習！

足夠低的體脂率

▪️我們每個人都是有腹肌的，這是我們天生擁有的。但是我們大部分人看不到得原因就是脂肪太厚。肚子上的脂肪遮住了腹肌，所以我們平常是看不到得。如下圖

▪️當男生的體脂率低於15%時，才能看到腹肌的一些輪廓；

▪️女生得體脂率低於20%時，腹肌才會看到。

◾️所以，如果我們的體脂率高的話，首先要做的就是如何去減脂，把體脂率先降下來，把肚子上的肉先解決掉，讓腹肌露出它的形狀，這才是讓腹肌顯現出來，最重要的一步！

那我們該如何降低體脂率呢？

▪️想要降低體脂率，我們也需要從兩方面做起，一是控制飲食，而是適量的運動！

【1】控制飲食

▪️所以，飲食在減肥過程中很重要，可以說是決定我們減脂能否成功的決定因素。所以我們一定要養成一個良好的飲食習慣，在生活中稍加註意自己的飲食。

根據我自己的減肥經驗，總結的一套飲食技巧，希望可以帶給你幫助：

1. 主食多吃五穀雜糧，少吃細糧！

2. 多吃蔬菜，適量吃水果！

3. 飲食清淡點，少油膩，少糖！

4. 多補充蛋白質，少攝入脂肪！

5. 少吃高熱量的食物，例如，燒烤油炸，火鍋甜點，零食碳酸飲料，漢堡炸雞等！

6. 一日三餐合理安排進食量，早吃好，午吃飽，晚吃少，千萬不要暴飲暴食！

【2】適量的運動

▪️控制飲食可以控制攝入的總量，運動可以消耗熱量，加快減肥的速度！

▪️對於運動我們可以選擇中低強度的有氧運動，也可以選擇高強度間歇訓練！

◾️中低強度的有氧運動

▪️中低強度的有氧運動，就是我們通常所說的慢跑，游泳，快走，跳繩，騎車之類的運動！

▪️由於強度低，對身體素質要求不是特別高，所以適合我們大部分人。

訓練計劃推薦：

選擇適合自己的運動，每週安排3到5次運動，每次運動45到60分鐘

◾️高強度間歇訓練

▪️高強度間歇訓練又叫HIIT運動，包括一些高強度動作運動，例如波比跳，登山跑，高抬腿，蹲起跳等等！

▪️由於高強度間歇訓練，運動高強度大，對身體素質有較高的要求，所以更適合有運動基礎的人！

▪️由於它每次運動15到20分鐘，就可以達到很好的減肥效果，所以在時間上效率比中低強度的有氧運動更高效，所以沒有太多時間鍛鍊的朋友，也可以循序漸進的做高強度間歇訓練！

針對腹肌練習

◾️當我們透過減脂下來的腹肌（如果沒有進行腹肌鍛鍊），只是一個最初的形狀，它不夠發達，飽滿，看上去不明顯。這時候我們就要透過各種針對腹肌的鍛鍊動作，修飾我們的腹肌，讓我們得腹肌變的發達，飽滿，有型！這才是完美的腹肌！

腹肌訓練動作推薦：

【1】觸膝卷腹

【2】觸足卷腹

【3】空中單車

【4】坐姿收腹

【5】仰臥舉腿

◾️練腹肌動作有很多，這邊根據自己經驗推薦這幾個動作，堅持下去一定能練出完美有型的腹肌！

訓練計劃推薦：

▪️每個動作20到25次，五個動作為一組，每次訓練做4到6組！

總結

◾️想要練出腹肌，第一步，減脂；第二步，腹肌訓練！千萬不要不去減脂，而直接練腹肌，這樣坐不會讓你的腹肌顯現出來，反而會讓肚子越來越鼓，越來越硬！

有人說體脂率降低後腹肌就會逐漸顯現出來，所以腹肌不用專門練習。這句話說得沒錯，體脂率降低確實能讓腹肌顯露出來，但不一定能得到飽滿的巧克力腹肌。關於腹部肌群的訓練，除了卷腹、仰臥起坐等專門針對腹部的訓練動作外，深蹲、硬拉等負重較大的複合型動作也能對腹部肌肉產生較大強度的刺激。

複合型訓練動作指多關節、多肌肉參與的動作，因為腰腹部肌群是穩定身體的核心力量，所以複合型動作能間接鍛鍊到腹部肌肉。正是由於這個原因，即使不單獨進行腹部訓練，也可透過深蹲、硬拉等複合動作增強腹部肌肉力量。關於腹肌的鍛鍊方法，詳細介紹如下：

腹肌的形態

無論是否有鍛鍊習慣，每個人都有腹肌，只不過大小不同而已。由於個體差異，每個人的腹肌形狀都不太一樣，甚至連塊數也不同，一般都有6～8塊腹肌，當然也有4塊和10塊的。

腹肌線條是否清晰、飽滿，主要取決於腹肌體積和體脂率。一個沒有經過腹部訓練的人，體脂率低於14%時就能看到腹肌輪廓，當低於10% 時就能看到腹肌了。當然，瘦子的腹肌和胖子的胸一樣，雖然存在卻沒有意義。

因為瘦子的腹肌非常乾癟，看起來就像車胎上的紋路，與我們喜歡的巧克力腹肌相去甚遠。有些人經過一段時間的腹部訓練後肚子還是軟軟的，就認為自己沒有練出腹肌，這是一種錯誤認知。如果鍛鍊後腹肌還是不太明顯，肯定是腹部脂肪太厚造成的。

腹肌訓練的動作有哪些？

在很多人的印象中，仰臥起坐是鍛鍊腹肌的典型動作，但隨著健身理念的轉變，仰臥起坐不再被當作腹肌訓練的經典動作了。究其原因主要有兩個：一個是雙手抱頭進行仰臥起坐容易對頸椎造成傷害，另一個原因是仰臥起坐對腹肌的鍛鍊效果僅體現在動作的前半程，因為動作後半程身體會依靠臀肌發力將身體拉起。空中蹬車

空中蹬車主要鍛鍊腹斜肌，對練出人魚線有很大幫助。訓練時平躺在瑜伽墊上，雙手交叉置於頭後，將背部貼於地面，雙腿抬起做空中蹬單車的動作，肘部向對側的膝蓋靠近。每組訓練15～20次，共3組。

俯臥側抬腿

這個動作包含抬腿和卷腹兩個動作，練習時俯臥在瑜伽墊上，像平板支撐那樣將身體撐起，然後單腿支撐使另一側膝蓋從側面向手肘方向靠近。每組訓練15～20次，共3組。

仰臥兩頭起

仰臥在瑜伽墊上，雙手抱住一個瑜伽球，雙臂伸直。然後伸直雙腿並向上抬起，同時將球向腳部靠近，爭取使雙腳踢到手中的瑜伽球。在動作最高點稍作停留後放鬆還原，依次重複進行。如果身體素質較好，起身時可用雙腿夾住瑜伽球，下一次起身再用雙手把它接回來。每組訓練15～20次，共3組。

懸垂舉腿

在懸垂舉腿訓練中應避免搖晃並保持身體繃緊，同時還要控制好動作速度。為了刺激肋間肌，雙腿膝蓋應左右擺動，這也有助於鍛鍊腹斜肌。正確的舉腿方法是臀部略向前伸，因為簡單的舉腿只能鍛鍊臀部肌肉，而無法刺激到腹肌。

坐姿抬腿

坐姿抬腿能有效刺激腹肌下部，訓練時坐在長凳邊緣，雙腿向前下方伸出（膝蓋伸直），身體向後傾斜10度左右，抓住長凳邊緣保持身體平衡。緩緩向上舉腿至腳尖與雙眼平行，然後控制住並使肌肉保持在緊張狀態，此時如果稍微疏忽就可能引起下背部損傷。

隨著腹肌逐漸疲勞，可慢慢彎曲膝蓋，直至徹底力竭。需要指出的是，有些人會平躺在長凳上做這個動作，這會使更多的負荷集中到臀部而非腹肌下部。

腹肌訓練的注意事項

腹肌每隔一天練一次就行了，最好挑選2～4個最有效的動作，每個動作做3組，每組30～50次，儘量每組都做到完全力竭。腹肌訓練的負重越大，動作就越不容易做標準，所以腹肌訓練一般無需額外增加負重，可透過意念控制來收縮刺激肌肉。

雖然每個人的訓練節奏都不一樣，但也要確保腿部緩慢下放，以防身體搖晃。總之要記住，懸垂舉腿是要鍛鍊腹肌的，而不是用任意方式將腿部舉起就可以了。另外，如果完全伸直雙腿做這個動作比較困難，也可屈腿完成，當腹肌力量增強後再逐漸伸直雙腿。

在一組訓練中，從開始到結束都應始終保持腹肌持續緊張，以最大程度地刺激肌肉。由於每個人的體重及肌肉力量都不同，所以每個訓練動作達到力竭的次數也不同，但訓練中最好每組都能達到力竭（再也不能收縮腹肌為止），無論做了多少次。

腹肌訓練中不要將背部拱起，要讓胸部稍微內含，以便將張力集中於腹部。腹肌訓練中上身挺得越直，臀部參與發力就越多，這不僅會減少腹肌受力，而且還會增大下背部拉傷的風險。

減脂

腹部很容易堆積多餘脂肪，而腹肌就在脂肪下面，如果想練出漂亮的腹部肌肉線條，必須減掉多餘脂肪。減脂主要從增加運動消耗和控制飲食兩方面著手，運動主要選擇中低強度的有氧訓練為主，如跳繩、跑步、開合跳、波比跳及有氧操等，但超重或肥胖的人不宜進行跑跳類運動，以免造成膝蓋損傷。每天運動30～40分鐘即可，一週安排3～4次，每天堅持鍛鍊效果更好。

飲食上應嚴格控制熱量攝入，減少每次進餐的食物分量，同時要避免進食高熱量食物及甜品飲料。代糖的零卡可樂、汽水等會使人產生誤解，認為零卡路里的飲料不會使人發胖。而實際上，代糖是導致體重增加的重要原因之一。有研究表明，飲用零卡汽水的人會比未飲用的人增加3倍的腹部脂肪。

最後需要說明的是，腹肌是一塊耐力非常強大的肌肉，在我們站立或走路時，它一直都在與我們背後的肌肉保持平衡，從而使軀幹處於直立狀態。所以在腹肌訓練中每組訓練的次數不宜過少，最好能練至力竭。