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1 # BLUEPINK
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2 # 原來是小歡
1、壓腿
壓腿分別為壓前、旁、後腿。要注意腿部關節的直立,腳背向外開啟繃直,並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和後腿的時候最容易出胯和斜胯,需要及時矯正。在壓旁腿時,同側的手扶住把杆,另一隻手臂緊貼在耳邊,向腿上靠近並向遠處伸展,拉長旁腰。壓後腿時,注意肩膀端平,頸部不要縮,撐住頭部別掉下去,並向後伸展。
2、壓肩
這是開啟肩部韌帶的練習。壓肩時,雙手臂伸直放在把杆上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆,向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
3、推腳背組合
在訓練之前,從腳尖到整個大腳背都要活動開。訓練時,雙手扶把杆,挺胸抬頭、收腹提臀,雙腳併攏站好,先從單腳背訓練開始。1-2拍單腳腳後跟抬起,五個腳趾緊扒地面3-4拍腳尖繃直,向牆內推,使整個腳背繃成月牙型5-8拍換另一隻腳,動作相同,雙腳背練習亦同。
4、踢後腿
雙手扶把杆小八字部站好,膝蓋都要繃直,頭抬起來平視前方。在踢後退的過程中,上半身保持不動,不要側身回頭,胯不能松,腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前傾。
5、劈腿跳
劈腿跳是為學習中間大跳做好準備的手扶把杆的跳躍組合。跳起來時要注意雙腳同時一前一後開啟,開啟過程中,繃直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開越好。著地時,雙腳快速收攏,兩腳並起來著地。
6、大踢腿
大踢腿是培養腿的力度和開度的訓練。不論是前腿還是旁腿,都要保持上半身直立,中段夾緊,眼睛注視前方。踢腿的過程中,同樣要注意腳背和膝蓋的繃直。
1、壓腿
壓腿分別為壓前、旁、後腿。要注意腿部關節的直立,腳背向外開啟繃直, 並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和後腿的時候最容易出胯和斜胯,需要及時矯正。在壓旁腿時,同側的手扶住把杆,另一隻手臂緊貼在耳邊,向腿上靠近並向遠處伸展,拉長旁腰。壓後腿時,注意肩膀端平,頸部不要縮,撐住頭部別掉下去,並向後伸展。
2、壓肩
這是開啟肩部韌帶的練習。壓肩時,雙手臂伸直放在把杆上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆,向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
3、推腳背組合
在訓練之前,從腳尖到整個大腳背都要活動開。訓練時,雙手扶把杆,挺胸抬頭、收腹提臀,雙腳併攏站好,先從單腳背訓練開始。1-2拍單腳腳後跟抬起,五個腳趾緊扒地面3-4拍腳尖繃直,向牆內推,使整個腳背繃成月牙型5-8拍換另一隻腳,動作相同,雙腳背練習亦同。
4、踢後腿
雙手扶把杆小八字部站好,膝蓋都要繃直,頭抬起來平視前方。在踢後退的過程中,上半身保持不動,不要側身回頭,胯不能松,腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前傾。
5、劈腿跳
劈腿跳是為學習中間大跳做好準備的手扶把杆的跳躍組合。跳起來時要注意雙腳同時一前一後開啟,開啟過程中,繃直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開越好。著地時,雙腳快速收攏,兩腳並起來著地。
6、大踢腿
大踢腿是培養腿的力度和開度的訓練。不論是前腿還是旁腿,都要保持上半身直立,中段夾緊,眼睛注視前方。踢腿的過程中,同樣要注意腳背和膝蓋的繃直。
7、劈腿
劈腿要注意腳背不能鬆弛,按正確順序訓練:
(1)左腳在前劈腿,雙手抱住左腳,控1-2分鐘,然後腿不動,身體向後仰。
(2)左腳在前的豎叉不動,身體向右轉的同時變胯,變為橫叉。雙腳背不要趴倒在地面,上半身和腳背都要立起來然後上半身趴倒在地面,雙手臂向前伸展,趴胯1-2分鐘。
(3)橫叉不動,再向右轉,變為右腳在前的豎叉,重複動作。
8、小跳組合
小跳組合是訓練孩子的彈跳能力。可以由簡單的一二五位小跳,發展到相互交叉的綜合性複合型小跳。小跳過程中,雙膝直立,雙腳背向外推開。著地時,腳尖先落,落地要輕,上半身不能前後搖晃。落地半蹲,上半身繃緊向下,臀部夾緊。