開大腳前，眼睛要向著你想讓球去的地方看，千萬不可盯著球！！這是至關重要的要領，因為你身體的整體運動才是決定大腳技術的根本。所以，在身體整體運動協調的情況下，你才有可能開大腳。否則，就算你長了鐵腿，也是一擺設，球用沒有。
記住：心中先有大腳，腳下才能有大腳，切記！切記！
2。重心一定要動。
站著踢球，沒啥說的，大腳起不來。職業球員在經過訓練後可以達到很好的水準，但踢出去的球卻缺乏變化，談不上技術。就算是在跑動中，速度挺快，可如果觸球一剎那你的重心運動沒有有利於腳的運動，與站著踢球無異。甚至更糟，阻撓了球的運動。不過，重心的運動是技術，不是所有人都會。這裡邊最重要的就是如何把重心移動的能量傳遞給腿和球。於是胯骨的柔韌性就至關重要了。 胯骨把大腿骨引動，然後拉動小腿，然後腳有一個順勢的彈的姿勢，把球彈出，這樣可以把重心的動能有效轉化而不是相反。 這是一個重要的技術，需要反覆的練。 跑動，掄大腿，跳！ 跑動，掄大腿，跳！ 先練這個。這樣你就學會利用重心運動了。
3。球是用腿踢的，不是用腳。
足球，其實不是足，而是用腿踢球。道理很簡單，腿的擺動才是力量的源泉。很多初學者，腳發力，或者小腿先發力，姿勢很猥瑣，明眼人一看就知道：這人不會踢球。在練習時，要努力擺動大腿，甚至擺的很高，超過腰也無妨；然後學習用大腿帶動小腿；最後學習腳的彈動。 這樣分步驟練，不出2小時，你定能把球踢出很遠很遠。然後，結合身體的整體協調運動，真正的大腳技術就離你不遠了。
一、速度
現代足球比賽門前的爭奪更加激烈，情況千變萬化。因此，守門員準確的分析判斷、移動選位、撲接球和接球后的組織進攻等，都要力爭快速。所以，守門員應具有良好的反應速度，短距離的位移速度和動作速度。
二、力量
比賽中，射門的球一般力量很大。守門員上肢（手臂、手腕、手指）有力，才能接得穩，抓得牢，或者快速有力地進行託、擊球。並能在接球后擲得遠、擲得準。腰腹部力量大，能增強身體在空中的控制能力，保證高難度動作的掌握和技術的發揮。下肢有力，特別是快速的爆發性力量，能使守門員移動迅速、向上跳得高、向側面撲球躍得遠、踢球快速有力。守門員具有良好的力量還能經得住對方的衝撞。因此，要求守門員身體各部分都要具有較強的力量，這是守門員力量的顯著特點。
三、耐力
在整個比賽過程中，守門員既要思想高度集中，又要能經常在處於半蹲姿勢的情況下，不停頓地快速移動和連續快速地堵搶及撲接球。特別是對方處於優勢，門前不斷告急時，上述特點表現更為突出。因此，要求守門員具有良好的神經系統，速度和力量等耐力。
四、靈敏
比賽中守門員要經常快速地倒地、滾翻、魚躍撲搶球和迅速地做出下一個動作，而且表現出在空間和時間上的準確性，所以，對守門員的運動感覺分析器和運動技術的掌握程度都有較高的要求。
五、柔韌
為了加大動作的幅度，更好地完成難度較大的動作和減少受傷，因此，要重視和加強對守門員肩關節韌帶和腹背肌肉的伸展練習。
練習方法示例：
一、速度練習方法：
1、提踵半蹲快速向側面滑步和交叉步跑。
2、原地跳躍，看訊號向前方、斜前方快跑和後退跑5——10米。
3、向相距3——5米處的守門員反覆快速擲球和擊球，守門員接球后拋回。
4、向守門員側面擲或踢地滾球，守門員快速倒地撲接球。
5、近距離大力射門，守門員快速撲接球。
6、守門員自己對牆擲或踢球，接著迎上去撲接反彈回來的球。
二、力量練習方法
1、捏小皮球或網球：抓自拋向下墜落的小沙袋或小鉛球。
2、雙手握啞鈴屈腕和屈肘練習，肩關節練習。
3、單手肩上或體側擲球，擲遠擲準。
4、單拳或雙拳擊球，擊遠擊準。
5、肩負輕械鈴快速體前屈、體側屈和體轉練習。
6、雙手經頭上向後拋實心球。
7、大力踢定位球或自拋的空中球和反彈球。
三、靈敏練習方法
1、持球的前滾翻、側滾翻和後滾翻。
2、前滾翻、側滾翻和後滾翻快速起立接拋或反彈起來的球。
3、前滾翻起立接同伴擲向地面的反彈下落的球。
4、坐在地上拋球給同伴並快速起來接同伴頂回的球。
5、幾個隊員在罰球區附近用多球輪番進行射門，守門員盡力撲、接、擋每個球。
四、柔韌練習方法
1、手指的屈伸，手指的屈伸和繞環練習。
2、直腿和分腿的體前屈並下振。
3、跳起在空中做體前屈，體側屈和體後屈動作。
五、耐力練習方法
1、用半蹲姿勢做較長時間的快速移動。
2、在快速移動中反覆做撲接球練習。
3、規定時間和組數的跳繩練習。
4、規定時間和範圍的3對1或4對1傳搶球，守門員在中間作搶球者，做堵、斷、撲接球練習。
賽前準備
失敗的賽前準備就等於準備去失敗
足球比賽最不可思議之處（也是最引人入勝之處）是它的不確定性。預料不到的事情會經常發生，這反映了所有的球隊和球員都會犯錯誤，足球比賽沒有常勝將軍。如果教練員能準確把握影響比賽表現的不可測因素，並逐一解決，那麼他將永立於不敗之地。假如訓練週而復始，毫無變化，又怎能說明訓練的針對性呢？或許取勝的答案來自於巧合，以及對手的水平，而對這一切，教練員也無能為力。
然而，儘管比賽受多種因素的影響，但是，教練員和球員能控制的因素之一是賽前準備。充分的賽前準備可以使球員在精神和體能方面達到最佳狀態。許多守門員常遵循固定模式的賽前準備，並且幾乎不會更改。因此，當守門員進入比賽時貴感到不是百分之百的體力充沛或注意力高度集中。科學的賽前準備有助於排除一切不利因素，並使身心保持旺盛的鬥志、絲毫不放鬆注意力和始終保持高度的緊張狀態。
心理準備
賽前的心理準備如同賽前熱身一樣重要。比賽前，守門員應回想以前的卓越表現，並反覆想象，這樣有助於守門員以積極的態度投入比賽，這種心理準備也有助於從以前的比賽失誤中恢復信心。守門員回想驚險的撲救動作是擺脫消極心理的最好辦法。
當比賽開始以後，守門員不會因直掛死角的失分而一蹶不振，但因疏忽而造成的失誤卻會使他精神崩潰。因此守門員應盡力避免不應有的失誤，即使進球，也應是對手卓越的表現，或是防守隊員的失誤。當守門員堅持做到這一點，就會表現出堅定的自信心，而這種自信也會感染全隊。
所有的守門員都會出現失誤，但最傑出的守門員很少出現失誤。如何避免出現意外失誤呢？惟一的方法是守門員不能因對手的強弱而放鬆警惕。實踐證明，由於錯誤地低估對手，即使佔有比賽的優勢，而結果註定是失敗。因此，守門員應銘記“全神貫注每腳射門”。惟有如此，注意力才不會鬆懈，失誤將大大減少。
儘管守門員對此十分清楚，但一些意想不到的低階錯誤還會發生。因此，守門員應正確對待錯誤，必須學會忘記錯誤。在比賽進行中總是想著已發生的一切，會極大影響自信心和注意力。錯誤應該在賽後進行分析和總結，並從中獲得比賽經驗。
下面是對待失誤的三種典型反應：
● 喪失信心。因為一次失誤，守門員徹底喪失對自己能力的信任，開始比賽時的積極態度也很快消失。更為嚴重但是，類似失誤會再次發生，心中充滿恐懼。守門員這種明顯的緊張狀態很快會被對手和隊友察覺，對手趁機利用它，而隊友會對守門員喪失信心。
● 急於表現、彌補過失。為努力挽回因失誤造成的消極影響，守門員只將注意力集中在對局勢的判斷上，而忽略選擇最合理的技術動作。為儘快得到球，會作出一些草率的決定，從內心深處急於找會自信。
● 守門員只對失誤有片刻的思考，而後又專注地投入比賽，並自我暗示，努力擺脫因失誤對自信心和注意力的影響。
如果守門員有前兩種反應，可能會導致一個失誤接著一個失誤，最終失去競技狀態。能夠正確對待挫折的守門員，知道一次錯誤並不能完全反映守門員的能力水平。
身體準備
賽前熱身與訓練期間的熱身略有差別。因為訓練中的一些活動是由教練員控制完成的，透過適當的練習逐漸地進入狀態。而比賽恰恰相反，可能比賽剛一開始，守門員就需要發揮最大的身體能力。
賽前熱身應包括：
● 加快心率的練習。
● 牽拉練習。
● 適應比賽的專門練習。
● 有球練習。
第一階段
● 慢跑——向前、向後、側身。
● 準備性的伸展運動——腓腸肌、大腿肌群、股四頭肌、臀大肌、背肌、肩關節——每一部分肌群的牽拉不少於6秒。
第二階段
● 步頻練習。包括衝刺跑、變向跑、高抬腿跑、碎步跑和滑步跑。
● 伸展運動如第一階段，每次10秒鐘。
第三階段
● 直線跑和“之”字形跑，然後完成專門的跳躍運動。
● 熱身操如第一二階段，做15秒鐘。
● 在有球的情況下完成球性和伸展練習。
靜止伸展練習（準備活動）
下面是本書為以上三個階段推薦的伸展練習。
上部腓腸肌
弓步站立，前腿膝關節彎曲，後腿膝關節繃直，腳跟不能離地，腳尖指向前方。腓腸肌上部有牽拉感覺。交替練習。
下部腓腸肌
弓步站立，後腿膝關節彎曲，腳跟不能離地，腳尖指向前方。腓腸肌下部有牽拉感覺。交替練習。
國繩肌
弓步站立，後腿膝關節彎曲，雙手按於屈膝腿的上部，上體前傾，使直腿臀部有牽拉感覺。交替練習。
股四頭肌
單腿站立，或由同伴支撐。單手抓住異側腳踝關節並拉向臀部，在接近臀部時靜止。兩腿膝關節靠攏，骨盆前傾，使大腿中部肌肉產生牽拉感覺。交替練習。
髖屈肌
向前跨出一大步，呈弓箭步，前腿屈膝，後腿微屈並觸及地面。保持上體正直，前腳腳尖指向前方。髖部略微前傾，髖關節周圍肌肉有牽拉感覺。交替練習。
背肌
坐在地上。右腿向前伸直，左腿屈膝，左腿在右腿內側著地。雙手壓住膝關節外側，向左側相反的方向朝胸部輕微地推壓，伸展感在臀部外側。換腿重複。
大腿內側（內收肌）
正直站立，雙手叉腰。一條腿側跨步，腳尖指向側前方，屈膝並與腳尖垂直，保持靜止。大腿內側肌群有牽拉感覺。保持身體正直，直腿腳尖向內轉。兩腿交替練習。
躺在場地上，兩臂張開。左腿彎曲，小腿屈膝，慢慢向一側轉動。觸地後放松，感到下部背肌有牽拉感覺。
胸肌
雙手握於背後，雙膝微屈。保持身體正直，雙臂伸直，慢慢向上抬起，胸部肌肉有牽拉感覺。
肩關節
雙手握緊，向上伸臂。用力伸直，向後移動，在肩關節感到不適時靜止，然後慢慢回位。
肩關節和三頭肌
左手抓住右臂肘關節，向後拉動，使右臂三頭肌和肩關節感到牽拉，然後緩慢回位。雙手交替練習。
球性練習
為提前強化球性練習，從第三章的球性練習中選用一些練習方法。
接球練習
● 培養手感，接10—12碼的正面射門（1碼 = 0.9144米，下同）。
● 守門員站在6碼處，同伴站在罰球點，拋弧線球，守門員後退接球。重複5次。
● 接兩側的傳中球（可用手擲球）。每側6次，守門員回傳球時，可以擲球，也可回踢。
● 提高接球動作。守門員接同伴從8碼外連續擲出的直線球或弧線球。重複20次。
● 同伴從6—8碼的距離想守門員身前擲反彈球。守門員要迅速作出反應並接球。重複10次。
● 守門員站在4碼寬的小球門內，同伴從6—8碼的距離想守門員的身旁兩側傳球，守門員必須魚躍撲球。每次重複5次。
● 同伴在罰球區角距球門12—15碼處勁射，每側重複6次。
● 同伴在罰球區線上進行各種射門。
● 同伴給守門員傳10次地滾球。守門員用角控球並回傳。傳球方式可以變化，以提高守門員的用腳控球技術。
比賽前，守門員進行高質量、針對性強的熱身練習是非常重要的。它有助於守門員進入最佳的身體和心理狀態。無論教練員使用那些訓練方法，一定不能忽視讓守門員適應場地和天氣情況。接球練習時，守門員必須清楚球在球門區的反彈特點，以及Sunny和風力對接球的影響。
注意訓練裝備
由於位置的特殊性，守門員必須在賽前準備好有關裝備。作為賽前準備的一部分，還必須保持所有的裝備處於完好狀態。
足球鞋
因為腳底打滑會導致失球，所以守門員應該定期檢查鞋釘的長度，以保證適合不同的場地。簡單地說，短釘適合較硬的場地；長釘適合泥濘的場地。
運動衫和短褲
運動衫和短褲必須保證身體的最大活動幅度。寬鬆一點的運動衫比剛好合適的運動衫更適合守門員。守門員墊肩和護肘應該感到舒服。在較堅硬的場地條件下必須戴好墊肩和護肘。在寒冷的季節，可以多穿一件貼身內衣。和運動衫一樣，短褲也應該是舒服和寬鬆的。市場上有多種樣式的護具，購買時一定要考慮個人特點。
守門員長褲
在冰雪場地和賽季後期球門區草質變差時，建議守門員穿長褲。在堅硬的場地上撲球，易造成守門員大腿外側出現擦傷，而穿上具有保護性的長褲或短褲可以減少這種傷害。
然而，舒適和保證身體最大活動幅度始終是第一位的。如果守門員不喜歡穿長褲，在膝關節和大腿外側塗抹凡士林也可以減少擦傷。
帽子
守門員有時要準備一頂帽子。比賽中，守門員不可能用一隻手去撲球，用另一隻手為眼睛遮擋Sunny。守門員使用帽子，帽簷要大，尺碼適宜。
手套
儘管守門員戴上手套可以提高接球的穩定性，但切不可影響手指的靈活性。如果想百分之百的保險，手指應該在球的下方向兩側展開呈“W”形狀。
保養好手套有助於延長手套的使用時間和接球的可靠性。
保養手套的三個步驟
● 比賽和訓練後立即清洗手套。水溫不要超過30攝示度。用海綿清除表面汙物，但不要磨損掌心膠質。不得用洗滌劑。
● 小心用清水沖洗，陰涼處涼幹。不得烘乾或曬乾。
● 賽前使手套掌心溼潤，利於提高接球效果。但在雨天比賽時，守門員一定帶上毛巾，用於保證手套清潔 。
值得注意的是，訓練時可以使用舊手套，但比賽時一定換上新手套。如果場地特別溼滑，賽前練習應使用舊手套，比賽時再換上新手套。
基本功訓練
驚險的撲救源於紮實的基本功
基本技術不紮實，是大多數失誤的主要原因。所以，守門員應經常進行頭、腳、手的基本技術練習。紮實的基本功有助於守門員應付險情，更重要的是，它可幫助守門員減少失誤次數。
最令人煩惱的是，面對一個犯了低階錯誤的守門員，教練員或隊友用“倒黴”二字給你安慰，而不是仔細分析問題的原因。守門員有三大基本技術必須經常強化。
頭
接球前，頭部應保持穩定，眼睛一直盯著球。撲球時，守門員不應轉頭。守門員必須讓球在視線前方，保持在視野之內。
腳
快速的步伐移動能使困難的撲救變得容易。魚躍撲球有一定的冒險性，它因身體失去重心，使體位調整變得困難。而透過快速的步伐移動，使人球保持在一條直線上，身體則起到球脫手後的保護作用。
接球前的準備姿勢是，雙腳與肩同寬，膝關節微屈，重心落在前腳掌。這就是“準備”或“啟動”姿勢（圖14）。
圖14
如果腿分開距離過大，會影響動作的爆發力。當然，球也容易從雙腿之間穿過。
接地滾球時，兩腿間的距離應小於一球的距離。身體重心應該前傾，如果第一次接球失手，可以馬上進行第二次撲救。假如球未接穩，而身體重心後仰，再次調整身體重心會變得困難，而且，由此也會引起失分。
手
接球是守門員最基礎的基本技術，如同鋒、衛線球員的腳法一樣，因此，守門員必須不斷努力，完善自己的接球技術。
透過訓練，掌握紮實的接球技術，將會提高守門員的自信心，使他以最積極的態度對待比賽。
這一章的內容是個人和小組練習。在場地和訓練裝置非常完備的條件下，這些練習被證明是非常有效的，但相關的訓練措施值得注意。
對於年輕球員，教練員最好用一定時間提高他的傳球技術。
守門員接球的四種手形：
● 勺形——雙手掌心正對來球，用於接地滾球。
● 杯形——用於接正面齊腰高的射門，接球后將球抱在腹部。
● “W”形——拇指相對，掌心分開，對準胸部高度的來球。觸球瞬間，前臂快速回撤，以緩衝球速。
● 側撲手形——守門員側撲兩側地滾球時，一手在球的後方，一手在球的上方，身體著地依次是肩部、側面軀幹，以達到緩衝效果，避免受傷。
步伐練習
（1） 跑過球或標誌物
做法
將6—8個球擺成一條直線，間距一球。守門員腳踏間隙跑過（圖15）。
要點
● 輕、快的步伐。
● 前腳掌著地。
圖15
圖16
（2） 滑步
6—8個球如（1）擺放。但守門員要滑步穿行（圖16）。
● 滑步步伐與肩同寬，膝微屈。
● 雙腳不要離地。
● 身體重心前傾。
（3） 前進、後退滑步練習
同（2），守門員側向前進，後退滑步穿行（圖17）。
同練習（2）。
圖17
圖18
（4） 繞球滑步
守門員按順時針方向繞球滑步，3圈以後，再按逆時針方向重複（圖18）。
同練習（3）。
（5）“之”字形滑步
將球或標誌物擺成“之”字形，守門員圍繞每個球或標誌物滑行，逐步過渡到向後滑步。為檢驗守門員是否滑步時抬頭，教練員可以偶爾傳球給守門員，讓守門員必須在運動中接球。
● 保持身體前傾。
● 以準備姿勢滑步。
（6）其他變化
只要稍加思考，教練員就可以設計出更多的步伐練習方法，以增加練習的趣味性。例如，側跨球跑、跳躍或兔跳（圖19和圖20）。
圖19 圖20
（7）一隻手接球的滑步練習
傳球隊員與守門員相距兩步，向守門員的兩側、身後或身前傳球。守門員必須滑步並用一手接球，然後回傳給傳球隊員。隨著練習水平的提高，傳球隊員可以用假動作迷惑守門員，以檢驗守門員步伐移動的正確性。
● 腳與肩同寬，膝微屈，身體重心前傾。
● 移動時重心落在前腳掌。
● 儘快移動至球的執行路線。
● 當向後滑步時，使用碎步。
開大腳前，眼睛要向著你想讓球去的地方看，千萬不可盯著球！！這是至關重要的要領，因為你身體的整體運動才是決定大腳技術的根本。所以，在身體整體運動協調的情況下，你才有可能開大腳。否則，就算你長了鐵腿，也是一擺設，球用沒有。
記住：心中先有大腳，腳下才能有大腳，切記！切記！
2。重心一定要動。
站著踢球，沒啥說的，大腳起不來。職業球員在經過訓練後可以達到很好的水準，但踢出去的球卻缺乏變化，談不上技術。就算是在跑動中，速度挺快，可如果觸球一剎那你的重心運動沒有有利於腳的運動，與站著踢球無異。甚至更糟，阻撓了球的運動。不過，重心的運動是技術，不是所有人都會。這裡邊最重要的就是如何把重心移動的能量傳遞給腿和球。於是胯骨的柔韌性就至關重要了。 胯骨把大腿骨引動，然後拉動小腿，然後腳有一個順勢的彈的姿勢，把球彈出，這樣可以把重心的動能有效轉化而不是相反。 這是一個重要的技術，需要反覆的練。 跑動，掄大腿，跳！ 跑動，掄大腿，跳！ 先練這個。這樣你就學會利用重心運動了。
3。球是用腿踢的，不是用腳。
足球，其實不是足，而是用腿踢球。道理很簡單，腿的擺動才是力量的源泉。很多初學者，腳發力，或者小腿先發力，姿勢很猥瑣，明眼人一看就知道：這人不會踢球。在練習時，要努力擺動大腿，甚至擺的很高，超過腰也無妨；然後學習用大腿帶動小腿；最後學習腳的彈動。 這樣分步驟練，不出2小時，你定能把球踢出很遠很遠。然後，結合身體的整體協調運動，真正的大腳技術就離你不遠了。
一、速度
現代足球比賽門前的爭奪更加激烈，情況千變萬化。因此，守門員準確的分析判斷、移動選位、撲接球和接球后的組織進攻等，都要力爭快速。所以，守門員應具有良好的反應速度，短距離的位移速度和動作速度。
二、力量
比賽中，射門的球一般力量很大。守門員上肢（手臂、手腕、手指）有力，才能接得穩，抓得牢，或者快速有力地進行託、擊球。並能在接球后擲得遠、擲得準。腰腹部力量大，能增強身體在空中的控制能力，保證高難度動作的掌握和技術的發揮。下肢有力，特別是快速的爆發性力量，能使守門員移動迅速、向上跳得高、向側面撲球躍得遠、踢球快速有力。守門員具有良好的力量還能經得住對方的衝撞。因此，要求守門員身體各部分都要具有較強的力量，這是守門員力量的顯著特點。
三、耐力
在整個比賽過程中，守門員既要思想高度集中，又要能經常在處於半蹲姿勢的情況下，不停頓地快速移動和連續快速地堵搶及撲接球。特別是對方處於優勢，門前不斷告急時，上述特點表現更為突出。因此，要求守門員具有良好的神經系統，速度和力量等耐力。
四、靈敏
比賽中守門員要經常快速地倒地、滾翻、魚躍撲搶球和迅速地做出下一個動作，而且表現出在空間和時間上的準確性，所以，對守門員的運動感覺分析器和運動技術的掌握程度都有較高的要求。
五、柔韌
為了加大動作的幅度，更好地完成難度較大的動作和減少受傷，因此，要重視和加強對守門員肩關節韌帶和腹背肌肉的伸展練習。
練習方法示例：
一、速度練習方法：
1、提踵半蹲快速向側面滑步和交叉步跑。
2、原地跳躍，看訊號向前方、斜前方快跑和後退跑5——10米。
3、向相距3——5米處的守門員反覆快速擲球和擊球，守門員接球后拋回。
4、向守門員側面擲或踢地滾球，守門員快速倒地撲接球。
5、近距離大力射門，守門員快速撲接球。
6、守門員自己對牆擲或踢球，接著迎上去撲接反彈回來的球。
二、力量練習方法
1、捏小皮球或網球：抓自拋向下墜落的小沙袋或小鉛球。
2、雙手握啞鈴屈腕和屈肘練習，肩關節練習。
3、單手肩上或體側擲球，擲遠擲準。
4、單拳或雙拳擊球，擊遠擊準。
5、肩負輕械鈴快速體前屈、體側屈和體轉練習。
6、雙手經頭上向後拋實心球。
7、大力踢定位球或自拋的空中球和反彈球。
三、靈敏練習方法
1、持球的前滾翻、側滾翻和後滾翻。
2、前滾翻、側滾翻和後滾翻快速起立接拋或反彈起來的球。
3、前滾翻起立接同伴擲向地面的反彈下落的球。
4、坐在地上拋球給同伴並快速起來接同伴頂回的球。
5、幾個隊員在罰球區附近用多球輪番進行射門，守門員盡力撲、接、擋每個球。
四、柔韌練習方法
1、手指的屈伸，手指的屈伸和繞環練習。
2、直腿和分腿的體前屈並下振。
3、跳起在空中做體前屈，體側屈和體後屈動作。
五、耐力練習方法
1、用半蹲姿勢做較長時間的快速移動。
2、在快速移動中反覆做撲接球練習。
3、規定時間和組數的跳繩練習。
4、規定時間和範圍的3對1或4對1傳搶球，守門員在中間作搶球者，做堵、斷、撲接球練習。
賽前準備
失敗的賽前準備就等於準備去失敗
足球比賽最不可思議之處（也是最引人入勝之處）是它的不確定性。預料不到的事情會經常發生，這反映了所有的球隊和球員都會犯錯誤，足球比賽沒有常勝將軍。如果教練員能準確把握影響比賽表現的不可測因素，並逐一解決，那麼他將永立於不敗之地。假如訓練週而復始，毫無變化，又怎能說明訓練的針對性呢？或許取勝的答案來自於巧合，以及對手的水平，而對這一切，教練員也無能為力。
然而，儘管比賽受多種因素的影響，但是，教練員和球員能控制的因素之一是賽前準備。充分的賽前準備可以使球員在精神和體能方面達到最佳狀態。許多守門員常遵循固定模式的賽前準備，並且幾乎不會更改。因此，當守門員進入比賽時貴感到不是百分之百的體力充沛或注意力高度集中。科學的賽前準備有助於排除一切不利因素，並使身心保持旺盛的鬥志、絲毫不放鬆注意力和始終保持高度的緊張狀態。
心理準備
賽前的心理準備如同賽前熱身一樣重要。比賽前，守門員應回想以前的卓越表現，並反覆想象，這樣有助於守門員以積極的態度投入比賽，這種心理準備也有助於從以前的比賽失誤中恢復信心。守門員回想驚險的撲救動作是擺脫消極心理的最好辦法。
當比賽開始以後，守門員不會因直掛死角的失分而一蹶不振，但因疏忽而造成的失誤卻會使他精神崩潰。因此守門員應盡力避免不應有的失誤，即使進球，也應是對手卓越的表現，或是防守隊員的失誤。當守門員堅持做到這一點，就會表現出堅定的自信心，而這種自信也會感染全隊。
所有的守門員都會出現失誤，但最傑出的守門員很少出現失誤。如何避免出現意外失誤呢？惟一的方法是守門員不能因對手的強弱而放鬆警惕。實踐證明，由於錯誤地低估對手，即使佔有比賽的優勢，而結果註定是失敗。因此，守門員應銘記“全神貫注每腳射門”。惟有如此，注意力才不會鬆懈，失誤將大大減少。
儘管守門員對此十分清楚，但一些意想不到的低階錯誤還會發生。因此，守門員應正確對待錯誤，必須學會忘記錯誤。在比賽進行中總是想著已發生的一切，會極大影響自信心和注意力。錯誤應該在賽後進行分析和總結，並從中獲得比賽經驗。
下面是對待失誤的三種典型反應：
● 喪失信心。因為一次失誤，守門員徹底喪失對自己能力的信任，開始比賽時的積極態度也很快消失。更為嚴重但是，類似失誤會再次發生，心中充滿恐懼。守門員這種明顯的緊張狀態很快會被對手和隊友察覺，對手趁機利用它，而隊友會對守門員喪失信心。
● 急於表現、彌補過失。為努力挽回因失誤造成的消極影響，守門員只將注意力集中在對局勢的判斷上，而忽略選擇最合理的技術動作。為儘快得到球，會作出一些草率的決定，從內心深處急於找會自信。
● 守門員只對失誤有片刻的思考，而後又專注地投入比賽，並自我暗示，努力擺脫因失誤對自信心和注意力的影響。
如果守門員有前兩種反應，可能會導致一個失誤接著一個失誤，最終失去競技狀態。能夠正確對待挫折的守門員，知道一次錯誤並不能完全反映守門員的能力水平。
身體準備
賽前熱身與訓練期間的熱身略有差別。因為訓練中的一些活動是由教練員控制完成的，透過適當的練習逐漸地進入狀態。而比賽恰恰相反，可能比賽剛一開始，守門員就需要發揮最大的身體能力。
賽前熱身應包括：
● 加快心率的練習。
● 牽拉練習。
● 適應比賽的專門練習。
● 有球練習。
第一階段
● 慢跑——向前、向後、側身。
● 準備性的伸展運動——腓腸肌、大腿肌群、股四頭肌、臀大肌、背肌、肩關節——每一部分肌群的牽拉不少於6秒。
第二階段
● 步頻練習。包括衝刺跑、變向跑、高抬腿跑、碎步跑和滑步跑。
● 伸展運動如第一階段，每次10秒鐘。
第三階段
● 直線跑和“之”字形跑，然後完成專門的跳躍運動。
● 熱身操如第一二階段，做15秒鐘。
● 在有球的情況下完成球性和伸展練習。
靜止伸展練習（準備活動）
下面是本書為以上三個階段推薦的伸展練習。
上部腓腸肌
弓步站立，前腿膝關節彎曲，後腿膝關節繃直，腳跟不能離地，腳尖指向前方。腓腸肌上部有牽拉感覺。交替練習。
下部腓腸肌
弓步站立，後腿膝關節彎曲，腳跟不能離地，腳尖指向前方。腓腸肌下部有牽拉感覺。交替練習。
國繩肌
弓步站立，後腿膝關節彎曲，雙手按於屈膝腿的上部，上體前傾，使直腿臀部有牽拉感覺。交替練習。
股四頭肌
單腿站立，或由同伴支撐。單手抓住異側腳踝關節並拉向臀部，在接近臀部時靜止。兩腿膝關節靠攏，骨盆前傾，使大腿中部肌肉產生牽拉感覺。交替練習。
髖屈肌
向前跨出一大步，呈弓箭步，前腿屈膝，後腿微屈並觸及地面。保持上體正直，前腳腳尖指向前方。髖部略微前傾，髖關節周圍肌肉有牽拉感覺。交替練習。
背肌
坐在地上。右腿向前伸直，左腿屈膝，左腿在右腿內側著地。雙手壓住膝關節外側，向左側相反的方向朝胸部輕微地推壓，伸展感在臀部外側。換腿重複。
大腿內側（內收肌）
正直站立，雙手叉腰。一條腿側跨步，腳尖指向側前方，屈膝並與腳尖垂直，保持靜止。大腿內側肌群有牽拉感覺。保持身體正直，直腿腳尖向內轉。兩腿交替練習。
背肌
躺在場地上，兩臂張開。左腿彎曲，小腿屈膝，慢慢向一側轉動。觸地後放松，感到下部背肌有牽拉感覺。
胸肌
雙手握於背後，雙膝微屈。保持身體正直，雙臂伸直，慢慢向上抬起，胸部肌肉有牽拉感覺。
肩關節
雙手握緊，向上伸臂。用力伸直，向後移動，在肩關節感到不適時靜止，然後慢慢回位。
肩關節和三頭肌
左手抓住右臂肘關節，向後拉動，使右臂三頭肌和肩關節感到牽拉，然後緩慢回位。雙手交替練習。
球性練習
為提前強化球性練習，從第三章的球性練習中選用一些練習方法。
接球練習
● 培養手感，接10—12碼的正面射門（1碼 = 0.9144米，下同）。
● 守門員站在6碼處，同伴站在罰球點，拋弧線球，守門員後退接球。重複5次。
● 接兩側的傳中球（可用手擲球）。每側6次，守門員回傳球時，可以擲球，也可回踢。
● 提高接球動作。守門員接同伴從8碼外連續擲出的直線球或弧線球。重複20次。
● 同伴從6—8碼的距離想守門員身前擲反彈球。守門員要迅速作出反應並接球。重複10次。
● 守門員站在4碼寬的小球門內，同伴從6—8碼的距離想守門員的身旁兩側傳球，守門員必須魚躍撲球。每次重複5次。
● 同伴在罰球區角距球門12—15碼處勁射，每側重複6次。
● 同伴在罰球區線上進行各種射門。
● 同伴給守門員傳10次地滾球。守門員用角控球並回傳。傳球方式可以變化，以提高守門員的用腳控球技術。
比賽前，守門員進行高質量、針對性強的熱身練習是非常重要的。它有助於守門員進入最佳的身體和心理狀態。無論教練員使用那些訓練方法，一定不能忽視讓守門員適應場地和天氣情況。接球練習時，守門員必須清楚球在球門區的反彈特點，以及Sunny和風力對接球的影響。
注意訓練裝備
由於位置的特殊性，守門員必須在賽前準備好有關裝備。作為賽前準備的一部分，還必須保持所有的裝備處於完好狀態。
足球鞋
因為腳底打滑會導致失球，所以守門員應該定期檢查鞋釘的長度，以保證適合不同的場地。簡單地說，短釘適合較硬的場地；長釘適合泥濘的場地。
運動衫和短褲
運動衫和短褲必須保證身體的最大活動幅度。寬鬆一點的運動衫比剛好合適的運動衫更適合守門員。守門員墊肩和護肘應該感到舒服。在較堅硬的場地條件下必須戴好墊肩和護肘。在寒冷的季節，可以多穿一件貼身內衣。和運動衫一樣，短褲也應該是舒服和寬鬆的。市場上有多種樣式的護具，購買時一定要考慮個人特點。
守門員長褲
在冰雪場地和賽季後期球門區草質變差時，建議守門員穿長褲。在堅硬的場地上撲球，易造成守門員大腿外側出現擦傷，而穿上具有保護性的長褲或短褲可以減少這種傷害。
然而，舒適和保證身體最大活動幅度始終是第一位的。如果守門員不喜歡穿長褲，在膝關節和大腿外側塗抹凡士林也可以減少擦傷。
帽子
守門員有時要準備一頂帽子。比賽中，守門員不可能用一隻手去撲球，用另一隻手為眼睛遮擋Sunny。守門員使用帽子，帽簷要大，尺碼適宜。
手套
儘管守門員戴上手套可以提高接球的穩定性，但切不可影響手指的靈活性。如果想百分之百的保險，手指應該在球的下方向兩側展開呈“W”形狀。
保養好手套有助於延長手套的使用時間和接球的可靠性。
保養手套的三個步驟
● 比賽和訓練後立即清洗手套。水溫不要超過30攝示度。用海綿清除表面汙物，但不要磨損掌心膠質。不得用洗滌劑。
● 小心用清水沖洗，陰涼處涼幹。不得烘乾或曬乾。
● 賽前使手套掌心溼潤，利於提高接球效果。但在雨天比賽時，守門員一定帶上毛巾，用於保證手套清潔 。
值得注意的是，訓練時可以使用舊手套，但比賽時一定換上新手套。如果場地特別溼滑，賽前練習應使用舊手套，比賽時再換上新手套。
基本功訓練
驚險的撲救源於紮實的基本功
基本技術不紮實，是大多數失誤的主要原因。所以，守門員應經常進行頭、腳、手的基本技術練習。紮實的基本功有助於守門員應付險情，更重要的是，它可幫助守門員減少失誤次數。
最令人煩惱的是，面對一個犯了低階錯誤的守門員，教練員或隊友用“倒黴”二字給你安慰，而不是仔細分析問題的原因。守門員有三大基本技術必須經常強化。
頭
接球前，頭部應保持穩定，眼睛一直盯著球。撲球時，守門員不應轉頭。守門員必須讓球在視線前方，保持在視野之內。
腳
快速的步伐移動能使困難的撲救變得容易。魚躍撲球有一定的冒險性，它因身體失去重心，使體位調整變得困難。而透過快速的步伐移動，使人球保持在一條直線上，身體則起到球脫手後的保護作用。
接球前的準備姿勢是，雙腳與肩同寬，膝關節微屈，重心落在前腳掌。這就是“準備”或“啟動”姿勢（圖14）。
圖14
如果腿分開距離過大，會影響動作的爆發力。當然，球也容易從雙腿之間穿過。
接地滾球時，兩腿間的距離應小於一球的距離。身體重心應該前傾，如果第一次接球失手，可以馬上進行第二次撲救。假如球未接穩，而身體重心後仰，再次調整身體重心會變得困難，而且，由此也會引起失分。
手
接球是守門員最基礎的基本技術，如同鋒、衛線球員的腳法一樣，因此，守門員必須不斷努力，完善自己的接球技術。
透過訓練，掌握紮實的接球技術，將會提高守門員的自信心，使他以最積極的態度對待比賽。
這一章的內容是個人和小組練習。在場地和訓練裝置非常完備的條件下，這些練習被證明是非常有效的，但相關的訓練措施值得注意。
對於年輕球員，教練員最好用一定時間提高他的傳球技術。
守門員接球的四種手形：
● 勺形——雙手掌心正對來球，用於接地滾球。
● 杯形——用於接正面齊腰高的射門，接球后將球抱在腹部。
● “W”形——拇指相對，掌心分開，對準胸部高度的來球。觸球瞬間，前臂快速回撤，以緩衝球速。
● 側撲手形——守門員側撲兩側地滾球時，一手在球的後方，一手在球的上方，身體著地依次是肩部、側面軀幹，以達到緩衝效果，避免受傷。
步伐練習
（1） 跑過球或標誌物
做法
將6—8個球擺成一條直線，間距一球。守門員腳踏間隙跑過（圖15）。
要點
● 輕、快的步伐。
● 前腳掌著地。
圖15
圖16
（2） 滑步
做法
6—8個球如（1）擺放。但守門員要滑步穿行（圖16）。
要點
● 滑步步伐與肩同寬，膝微屈。
● 雙腳不要離地。
● 身體重心前傾。
（3） 前進、後退滑步練習
做法
同（2），守門員側向前進，後退滑步穿行（圖17）。
要點
同練習（2）。
圖17
圖18
（4） 繞球滑步
做法
守門員按順時針方向繞球滑步，3圈以後，再按逆時針方向重複（圖18）。
要點
同練習（3）。
（5）“之”字形滑步
做法
將球或標誌物擺成“之”字形，守門員圍繞每個球或標誌物滑行，逐步過渡到向後滑步。為檢驗守門員是否滑步時抬頭，教練員可以偶爾傳球給守門員，讓守門員必須在運動中接球。
要點
● 滑步步伐與肩同寬，膝微屈。
● 雙腳不要離地。
● 保持身體前傾。
● 以準備姿勢滑步。
（6）其他變化
只要稍加思考，教練員就可以設計出更多的步伐練習方法，以增加練習的趣味性。例如，側跨球跑、跳躍或兔跳（圖19和圖20）。
圖19 圖20
（7）一隻手接球的滑步練習
做法
傳球隊員與守門員相距兩步，向守門員的兩側、身後或身前傳球。守門員必須滑步並用一手接球，然後回傳給傳球隊員。隨著練習水平的提高，傳球隊員可以用假動作迷惑守門員，以檢驗守門員步伐移動的正確性。
要點
● 腳與肩同寬，膝微屈，身體重心前傾。
● 移動時重心落在前腳掌。
● 儘快移動至球的執行路線。
● 當向後滑步時，使用碎步。