1.推舉動作主要發達三角肌前束和中束。 用槓鈴或啞鈴練都行。可以站著練，也可以坐在凳上練。
預備姿勢是將橫槓提至鎖骨上，兩手掌上托住槓鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置於兩肩外側，掌心相對 。 推舉動作不難掌握，將槓鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。
不過，有兩點需注意，一是上體始終要託胸、收腹、緊腰，二是舉至頭上稍停後，再慢慢下放。 頸後推舉主要是發達三角肌後束和斜方肌，分站姿和坐姿兩種，先把槓鈴置於頸後肩上，兩手間距比中握距稍寬，兩手托住橫槓。隨後將槓鈴垂直向外推起。上推時，兩肘略向外張，以利於三角肌的收縮
還有一種轉腕推舉。兩手持啞鈴於肩外側，掌心相對。上推時，手腕和肘尖同時向外側轉動180度
2. 用下列方法狂轟肩部，使其達到前所未有的寬度。
幾乎沒有哪一身體部位能像肩部這樣需要更多的訓練技巧。畢竟，你需要鍛鍊三個三角肌束使他們看起來更勻稱，並且沒有一個單一訓練能夠均衡地鍛鍊它們。此外，大強度的臥推不僅能衝擊胸部而且還能激發三角肌前束的增長，因此，如果你不加註意，三角肌後束很快就會被落在後面。難怪許多健身者都發現很難找到一個動作來平衡發展三角肌。我們蒐集了四位成功克服這一問題併成為一流職業健身運動員和健身專家們的建議。雖然他們的一些理論和方法都是非正統的，但是卻神奇地使肌肉膨脹，使貧瘠的三角肌變成令人渴望的肌肉塊。因此親身體驗一下他們的訓練方案——看看你能否使自己的肩部鼓起來。
3.打破傳統
奧馬爾·戴卡德，32歲
a.)19年來，業餘健身運動員奧馬爾·戴卡德一直遵循著傳統的訓練方法：大量複合頭上動作，標準豎直組和許多重量級訓練。然而當他成功地鼓起肩部後最終卻意識到這些訓練缺乏肌肉分離鍛鍊。奧馬爾說：“全部注意力都集中在了高負重推舉上而忽略了體形的塑造和刻畫，而這是在賽臺上戰勝他人的關鍵。”
為了增強自己的競爭力，奧馬爾突破了原來的訓練方案，開始了對訓練量的衝擊。他解釋說：“我每週訓練肩部兩次，一次是像原先那樣訓練肌肉塊，另一次則是刻畫肩部造型。對於塑造體形的訓練來說，我總是把後頭放在最優先的位置，透過明顯降低負重和增加次數來膨脹肌肉，同時把全部注意力都集中在肌肉上，用心去感受肌肉的每一次動作和收縮。”
奧馬爾的形體刻畫訓練是以雙倍運動量的後頭訓練開始的，先做四組俯身側平舉——平凳設為斜上30～45度，面向平凳以防有欺騙性動作——接下來在平板夾胸器械上做四組倒轉飛鳥。然後，奧馬爾做四組高次數的直立側平舉來衝擊三角肌中束。奧馬爾說：“我每組做30次，但中間的休息從不超過45秒鐘，儘管使用的負重要比原先小——用10公斤的啞鈴替換了原來20公斤的——但強度並不會明顯減小。”
然後，奧馬爾手抓6～7公斤的啞鈴，背靠牆豎直站立，這樣就會減少欺騙性動作。使用中立握法（掌心相對），每次每隻胳膊做10～12次前平舉。奧馬爾說：“當把負重抬到眼部高度時，我會稍稍向外移動胳膊，將壓力從胸部挪開。在動作頂部，要稍微向裡轉動腕部。”
最後，奧馬爾以坐姿頭上槓鈴推舉結束整個訓練方案，這是整個訓練中唯一的複合動作。奧馬爾承認由於整個肩部已提前達到了疲勞狀態，因此要在此做完全部的次數是很困難的。儘管如此，奧馬爾的肩部發展還是令人難以相信的。奧馬爾說：“雖然按這一方案訓練只有幾個月，但幾年來打造的肌肉塊已開始刻畫出曲線，就像我將一塊泥土最終雕塑成一件作品一樣。”
b.)奧馬爾的訓練
》上斜俯身側平舉
將平凳設成中低角度，面朝平凳趴在上面，下巴在凳子頂部的上方以保持脊椎的中立。雙手各握一啞鈴，掌心向裡。雙臂從肩部向下懸垂，肘部保持稍微彎曲。吸氣，然後以寬弧形將負重向上向身體外側抬起。當到達肩部高度時，拇指稍微向下翻轉，並保持這一姿勢幾秒鐘，然後返回到初始位置。
c.)奧馬爾的訓練方案和個人小資料
Omar"s Workout＋Stats
動作 組數 次數
上斜俯身側平舉 4 15～20
反向pec-deck飛鳥 4 20～15
啞鈴側平舉 4 30或到力竭
重錘交替前平舉 3～4 每隻胳膊10～12
坐姿頭上槓鈴推舉 4～5 10～15
最高成績：2004美國NPC錦標賽，超級負重組第三名
居住地：加利福尼亞，好萊塢
身高：1米85
體重：122公斤
4.喬治·法拉，33歲
a.)現在，誰都不會誤認為職業健身運動員喬治·法拉是年少未發育的小孩了，他原先竟是那麼瘦，甚至比衣架還要單薄。儘管他希望透過舉重來改變年少時的體形，但喬治的肩部卻沒有鼓起來。喬治·法拉說：“我簡直想不通，其他人做的我都做了——推舉很大很大的負重，每週訓練2～3天，然而當週圍每一個人的肩部都瘋狂地增長時，我的肩部還是又小又平，確實令人感到沮喪。”
訓練也是很痛苦的，因為這位年輕運動員總是在殘酷的超負重訓練中頻頻受傷。喬治·法拉接著說：“很明顯我所做的一切對自己絲毫不起作用，因此我將訓練減為每週一次，降低負重，並將次數從6次增加到16次，做到這一點是很難的，因為總覺得自己應該使用高負重，所以我必須控制住這種自我心理。況且，使用高負重也是我受傷的根源，因此，是該嘗試一些完全不同的做法了。”
喬治的新訓練方案以側平舉或前平舉開始，每兩次訓練間交替使用這兩個動作。他不僅改變了這些動作鍛鍊肌肉的方式，而且還做了其他變化，有時以直立方式做這些動作，有時以坐姿；有時使用拉力器或器械，有時用自由負重。”
四組平舉以後，喬治會再做四組頭上推舉。由於前平舉和側平舉是使身體提前疲勞的動作，因此做推舉時只需8～12次就可以達到力竭，而不用做12～15次，這樣關節就不會被拉傷。最後，他以俯身側平舉或啞鈴聳肩來結束整個訓練，這兩個動作每週交替使用。做聳肩時，肩部要幾乎碰到耳朵；做俯身側平舉時，上身保持靜止並且要平穩地降低力度。
2～3個月後，喬治就看到了效果——他的肩部變寬變厚，幾乎超過了眼部水平面。他的身體也復原了，以前經常忍受痛苦的年輕人現在再也沒有受傷了。喬治笑著說：“現在，沒有一個人會誤認為我是一個未發育的小孩了，至少從臉部看來已經不是了。”
b.)喬治的訓練動作
》史密斯機坐姿頭上推舉
坐在史密斯機的矮靠背凳上，雙手分開約肩寬，以正握姿勢抓住槓鈴。鬆開槓鈴的掛鉤，慢慢將其降低到鎖骨處，手腕與肘部在一條直線上，下巴抬起。當槓鈴幾乎碰到上胸部時，用力向上推起負重，在肘部鎖死前停下，然後迅速進入下一次。
c.)喬治的訓練方案和個人小資料
Geogre"s Workout＋Stats
啞鈴側平舉或啞鈴前平舉 4 12～16
史密斯機坐姿頭上推舉 4 8～12
俯身側平舉或啞鈴聳肩 4 12～16
最高成績：2004冠軍之夜，第六名
居住地：紐約
身高：1米67
體重：104公斤
5.催起三角肌後束
馬克，33歲
a.)雖然我們總是在喋喋不休地講訓練過度的壞處，但許多人一心想快速地催起自己的三角肌，最後還是陷入了過度訓練的誘惑成為其受害人。職業健身新手馬克的故事就是這樣的。他曾由於肩部的缺陷連續數年都置身於業餘健身者行列。“我曾每八天訓練肩部兩次，每個動作做4～5組，希望肩部能快速地鼓起來，在訓練胸部時我也使用超負重，這樣三角肌前束每週就會再被衝擊兩次。然而無一按預期發展，特別是三角肌後束，看起來幾乎是沒有，並且還把自己弄得很痛苦。”
為了發展自己的三角肌，馬克決定從根本上改變自己的訓練方式：將肩部訓練削減為每週一次，並且將每個動作的訓練組數限於兩組以內。由於後頭最需要鍛鍊，他也將其放於優先地位。
馬克以單臂俯身側平舉或反向飛鳥開始訓練，馬克說：“一次鍛鍊一個三角肌後束可幫我切實感受後頭的訓練效果，因此能更有效地針對其訓練。接下來是一個複合組，既能增加肌肉塊，又能對前頭和中頭進行分離刻畫。藉助於夥伴的幫助，在肩舉器械上做4～6次退讓性動作。每完成一次重複大約需要4秒鐘，然後立即開始做啞鈴側平舉直到力竭，一般是八次。”
然後馬克開始用拉力器做單臂側平舉來進一步衝擊中頭並塑造外部輪廓的飽滿性。他解釋說：“我喜歡拉力器，因為不管是積極性還是退讓性部分，它們有助於保持肌肉的張力，”。最後，馬克以史密斯機坐姿頭上推舉結束整個訓練。這是一個複合動作，在訓練結束時做則更為困難。
使用這一集中的高強度的訓練方案3～4個月後，馬克的肩部有了完全不同的增長。馬克補充說：“我終於有了後頭，終於可以自豪地擺背部二頭肌姿勢了。”
b.)馬克的訓練動作
》單臂俯身側平舉
單手握一啞鈴，另一隻手放在臀部或大腿處，腰部向前傾並保持肩部平坦。負重從肩部懸垂下來，保持肘部微彎。將啞鈴向上和身體外側抬起，直到負重達到與背部水平位置。返回初始位置，做完所有的次數後再換另一側。
c.)馬克的訓練動作和個人小資料
單臂俯身側平舉或反向飛鳥 2* 8～12
器械頭上推舉和 2 4～6
啞鈴側平舉的複合組 2 8或直到力竭
單臂拉力器側平舉 2 每隻胳膊8～12
史密斯機坐姿頭上推舉 2 8～12*
在做這些訓練組前，先以較輕負重做2～3組，每組10～12次的熱身。
6.超級組訓練法
雲·庫坎斯基，38歲
儘管大部分人都渴望擁有強壯的胳膊，但對業餘健身者雲·庫坎斯基來說，他58釐米的胳膊是他最忌諱談及的事情。“我的二頭肌和三頭肌如此之大以至於佔據了整個胳膊，特別是在做側身姿勢時更明顯，無論我用什麼方法來訓練肩部都無法使它們與我的胳膊相稱。”
基因上的缺點迫使雲想出了非傳統的方法來平衡自己的上半身，“我將訓練縮減為每週一次，並且以高次數、低負重的訓練和另一個訓練（將肩部和胸部合一塊的超級組）在肩部交替進行，我在那兩天都做同樣的肩部動作，但我認為超級組給我的收穫更大。”
雲以一個超級組的分離動作開始訓練。“我做12～15次的拉力器交叉動作，然後立即做一組拉力器俯身側平舉，然後退回到起點。”接下來雲轉向平凳，將中握距臥推和坐姿啞鈴側平舉結合起來。雙臂一塊做12～15次的側平舉，然後每隻胳膊單獨加五次使它們切實達到力竭。最後，他以上斜槓鈴推舉和交替啞鈴前平舉的結合結束整個訓練。這兩個動作都是鍛鍊三角肌前頭的。
一年後，雲可以自豪地擺造型了。
希望上面的材料對你能有用，祝你成功！
1.推舉動作主要發達三角肌前束和中束。 用槓鈴或啞鈴練都行。可以站著練，也可以坐在凳上練。
預備姿勢是將橫槓提至鎖骨上，兩手掌上托住槓鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置於兩肩外側，掌心相對 。 推舉動作不難掌握，將槓鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。
不過，有兩點需注意，一是上體始終要託胸、收腹、緊腰，二是舉至頭上稍停後，再慢慢下放。 頸後推舉主要是發達三角肌後束和斜方肌，分站姿和坐姿兩種，先把槓鈴置於頸後肩上，兩手間距比中握距稍寬，兩手托住橫槓。隨後將槓鈴垂直向外推起。上推時，兩肘略向外張，以利於三角肌的收縮
還有一種轉腕推舉。兩手持啞鈴於肩外側，掌心相對。上推時，手腕和肘尖同時向外側轉動180度
2. 用下列方法狂轟肩部，使其達到前所未有的寬度。
幾乎沒有哪一身體部位能像肩部這樣需要更多的訓練技巧。畢竟，你需要鍛鍊三個三角肌束使他們看起來更勻稱，並且沒有一個單一訓練能夠均衡地鍛鍊它們。此外，大強度的臥推不僅能衝擊胸部而且還能激發三角肌前束的增長，因此，如果你不加註意，三角肌後束很快就會被落在後面。難怪許多健身者都發現很難找到一個動作來平衡發展三角肌。我們蒐集了四位成功克服這一問題併成為一流職業健身運動員和健身專家們的建議。雖然他們的一些理論和方法都是非正統的，但是卻神奇地使肌肉膨脹，使貧瘠的三角肌變成令人渴望的肌肉塊。因此親身體驗一下他們的訓練方案——看看你能否使自己的肩部鼓起來。
3.打破傳統
奧馬爾·戴卡德，32歲
a.)19年來，業餘健身運動員奧馬爾·戴卡德一直遵循著傳統的訓練方法：大量複合頭上動作，標準豎直組和許多重量級訓練。然而當他成功地鼓起肩部後最終卻意識到這些訓練缺乏肌肉分離鍛鍊。奧馬爾說：“全部注意力都集中在了高負重推舉上而忽略了體形的塑造和刻畫，而這是在賽臺上戰勝他人的關鍵。”
為了增強自己的競爭力，奧馬爾突破了原來的訓練方案，開始了對訓練量的衝擊。他解釋說：“我每週訓練肩部兩次，一次是像原先那樣訓練肌肉塊，另一次則是刻畫肩部造型。對於塑造體形的訓練來說，我總是把後頭放在最優先的位置，透過明顯降低負重和增加次數來膨脹肌肉，同時把全部注意力都集中在肌肉上，用心去感受肌肉的每一次動作和收縮。”
奧馬爾的形體刻畫訓練是以雙倍運動量的後頭訓練開始的，先做四組俯身側平舉——平凳設為斜上30～45度，面向平凳以防有欺騙性動作——接下來在平板夾胸器械上做四組倒轉飛鳥。然後，奧馬爾做四組高次數的直立側平舉來衝擊三角肌中束。奧馬爾說：“我每組做30次，但中間的休息從不超過45秒鐘，儘管使用的負重要比原先小——用10公斤的啞鈴替換了原來20公斤的——但強度並不會明顯減小。”
然後，奧馬爾手抓6～7公斤的啞鈴，背靠牆豎直站立，這樣就會減少欺騙性動作。使用中立握法（掌心相對），每次每隻胳膊做10～12次前平舉。奧馬爾說：“當把負重抬到眼部高度時，我會稍稍向外移動胳膊，將壓力從胸部挪開。在動作頂部，要稍微向裡轉動腕部。”
最後，奧馬爾以坐姿頭上槓鈴推舉結束整個訓練方案，這是整個訓練中唯一的複合動作。奧馬爾承認由於整個肩部已提前達到了疲勞狀態，因此要在此做完全部的次數是很困難的。儘管如此，奧馬爾的肩部發展還是令人難以相信的。奧馬爾說：“雖然按這一方案訓練只有幾個月，但幾年來打造的肌肉塊已開始刻畫出曲線，就像我將一塊泥土最終雕塑成一件作品一樣。”
b.)奧馬爾的訓練
》上斜俯身側平舉
將平凳設成中低角度，面朝平凳趴在上面，下巴在凳子頂部的上方以保持脊椎的中立。雙手各握一啞鈴，掌心向裡。雙臂從肩部向下懸垂，肘部保持稍微彎曲。吸氣，然後以寬弧形將負重向上向身體外側抬起。當到達肩部高度時，拇指稍微向下翻轉，並保持這一姿勢幾秒鐘，然後返回到初始位置。
c.)奧馬爾的訓練方案和個人小資料
Omar"s Workout＋Stats
動作 組數 次數
上斜俯身側平舉 4 15～20
反向pec-deck飛鳥 4 20～15
啞鈴側平舉 4 30或到力竭
重錘交替前平舉 3～4 每隻胳膊10～12
坐姿頭上槓鈴推舉 4～5 10～15
最高成績：2004美國NPC錦標賽，超級負重組第三名
居住地：加利福尼亞，好萊塢
身高：1米85
體重：122公斤
4.喬治·法拉，33歲
a.)現在，誰都不會誤認為職業健身運動員喬治·法拉是年少未發育的小孩了，他原先竟是那麼瘦，甚至比衣架還要單薄。儘管他希望透過舉重來改變年少時的體形，但喬治的肩部卻沒有鼓起來。喬治·法拉說：“我簡直想不通，其他人做的我都做了——推舉很大很大的負重，每週訓練2～3天，然而當週圍每一個人的肩部都瘋狂地增長時，我的肩部還是又小又平，確實令人感到沮喪。”
訓練也是很痛苦的，因為這位年輕運動員總是在殘酷的超負重訓練中頻頻受傷。喬治·法拉接著說：“很明顯我所做的一切對自己絲毫不起作用，因此我將訓練減為每週一次，降低負重，並將次數從6次增加到16次，做到這一點是很難的，因為總覺得自己應該使用高負重，所以我必須控制住這種自我心理。況且，使用高負重也是我受傷的根源，因此，是該嘗試一些完全不同的做法了。”
喬治的新訓練方案以側平舉或前平舉開始，每兩次訓練間交替使用這兩個動作。他不僅改變了這些動作鍛鍊肌肉的方式，而且還做了其他變化，有時以直立方式做這些動作，有時以坐姿；有時使用拉力器或器械，有時用自由負重。”
四組平舉以後，喬治會再做四組頭上推舉。由於前平舉和側平舉是使身體提前疲勞的動作，因此做推舉時只需8～12次就可以達到力竭，而不用做12～15次，這樣關節就不會被拉傷。最後，他以俯身側平舉或啞鈴聳肩來結束整個訓練，這兩個動作每週交替使用。做聳肩時，肩部要幾乎碰到耳朵；做俯身側平舉時，上身保持靜止並且要平穩地降低力度。
2～3個月後，喬治就看到了效果——他的肩部變寬變厚，幾乎超過了眼部水平面。他的身體也復原了，以前經常忍受痛苦的年輕人現在再也沒有受傷了。喬治笑著說：“現在，沒有一個人會誤認為我是一個未發育的小孩了，至少從臉部看來已經不是了。”
b.)喬治的訓練動作
》史密斯機坐姿頭上推舉
坐在史密斯機的矮靠背凳上，雙手分開約肩寬，以正握姿勢抓住槓鈴。鬆開槓鈴的掛鉤，慢慢將其降低到鎖骨處，手腕與肘部在一條直線上，下巴抬起。當槓鈴幾乎碰到上胸部時，用力向上推起負重，在肘部鎖死前停下，然後迅速進入下一次。
c.)喬治的訓練方案和個人小資料
Geogre"s Workout＋Stats
動作 組數 次數
啞鈴側平舉或啞鈴前平舉 4 12～16
史密斯機坐姿頭上推舉 4 8～12
俯身側平舉或啞鈴聳肩 4 12～16
最高成績：2004冠軍之夜，第六名
居住地：紐約
身高：1米67
體重：104公斤
5.催起三角肌後束
馬克，33歲
a.)雖然我們總是在喋喋不休地講訓練過度的壞處，但許多人一心想快速地催起自己的三角肌，最後還是陷入了過度訓練的誘惑成為其受害人。職業健身新手馬克的故事就是這樣的。他曾由於肩部的缺陷連續數年都置身於業餘健身者行列。“我曾每八天訓練肩部兩次，每個動作做4～5組，希望肩部能快速地鼓起來，在訓練胸部時我也使用超負重，這樣三角肌前束每週就會再被衝擊兩次。然而無一按預期發展，特別是三角肌後束，看起來幾乎是沒有，並且還把自己弄得很痛苦。”
為了發展自己的三角肌，馬克決定從根本上改變自己的訓練方式：將肩部訓練削減為每週一次，並且將每個動作的訓練組數限於兩組以內。由於後頭最需要鍛鍊，他也將其放於優先地位。
馬克以單臂俯身側平舉或反向飛鳥開始訓練，馬克說：“一次鍛鍊一個三角肌後束可幫我切實感受後頭的訓練效果，因此能更有效地針對其訓練。接下來是一個複合組，既能增加肌肉塊，又能對前頭和中頭進行分離刻畫。藉助於夥伴的幫助，在肩舉器械上做4～6次退讓性動作。每完成一次重複大約需要4秒鐘，然後立即開始做啞鈴側平舉直到力竭，一般是八次。”
然後馬克開始用拉力器做單臂側平舉來進一步衝擊中頭並塑造外部輪廓的飽滿性。他解釋說：“我喜歡拉力器，因為不管是積極性還是退讓性部分，它們有助於保持肌肉的張力，”。最後，馬克以史密斯機坐姿頭上推舉結束整個訓練。這是一個複合動作，在訓練結束時做則更為困難。
使用這一集中的高強度的訓練方案3～4個月後，馬克的肩部有了完全不同的增長。馬克補充說：“我終於有了後頭，終於可以自豪地擺背部二頭肌姿勢了。”
b.)馬克的訓練動作
》單臂俯身側平舉
單手握一啞鈴，另一隻手放在臀部或大腿處，腰部向前傾並保持肩部平坦。負重從肩部懸垂下來，保持肘部微彎。將啞鈴向上和身體外側抬起，直到負重達到與背部水平位置。返回初始位置，做完所有的次數後再換另一側。
c.)馬克的訓練動作和個人小資料
動作 組數 次數
單臂俯身側平舉或反向飛鳥 2* 8～12
器械頭上推舉和 2 4～6
啞鈴側平舉的複合組 2 8或直到力竭
單臂拉力器側平舉 2 每隻胳膊8～12
史密斯機坐姿頭上推舉 2 8～12*
史密斯機坐姿頭上推舉 2 8～12*
在做這些訓練組前，先以較輕負重做2～3組，每組10～12次的熱身。
6.超級組訓練法
雲·庫坎斯基，38歲
儘管大部分人都渴望擁有強壯的胳膊，但對業餘健身者雲·庫坎斯基來說，他58釐米的胳膊是他最忌諱談及的事情。“我的二頭肌和三頭肌如此之大以至於佔據了整個胳膊，特別是在做側身姿勢時更明顯，無論我用什麼方法來訓練肩部都無法使它們與我的胳膊相稱。”
基因上的缺點迫使雲想出了非傳統的方法來平衡自己的上半身，“我將訓練縮減為每週一次，並且以高次數、低負重的訓練和另一個訓練（將肩部和胸部合一塊的超級組）在肩部交替進行，我在那兩天都做同樣的肩部動作，但我認為超級組給我的收穫更大。”
雲以一個超級組的分離動作開始訓練。“我做12～15次的拉力器交叉動作，然後立即做一組拉力器俯身側平舉，然後退回到起點。”接下來雲轉向平凳，將中握距臥推和坐姿啞鈴側平舉結合起來。雙臂一塊做12～15次的側平舉，然後每隻胳膊單獨加五次使它們切實達到力竭。最後，他以上斜槓鈴推舉和交替啞鈴前平舉的結合結束整個訓練。這兩個動作都是鍛鍊三角肌前頭的。
一年後，雲可以自豪地擺造型了。
希望上面的材料對你能有用，祝你成功！