不建議使用生酮飲食，但是不可否認的是這個效果比較快。

生酮飲食期間雖然是可以很快減脂，但是一旦恢復正常飲食，就會反彈的很嚴重，雙倍哦

希望可以幫助到您，都仕Accord營養師

不建議。在具體分析之前，讓我們先來了解一下生酮飲食。

什麼是生酮飲食？

生酮飲食，是一種極高脂肪的飲食結構，通常會將碳水化合物限制在總供能的5-10%左右，嚴格的生酮飲食中碳水化合物供能是不超過5%的。然後蛋白質攝入通常在20-30%，剩下的60-75%全部為脂肪的攝入。

生酮飲食能減肥嗎？

為了瞭解生酮飲食能不能減肥，我們首先得知道減肥的原理是什麼。

如果想減肥，那麼必須要創造熱量缺口，也就是我們常說的消耗的能量要大於攝入的能量。這是減肥的唯一因素，而且也是永遠不會變的真相。做不到這一點，無論採用什麼飲食都是徒勞。

那麼相反，只要你創造了熱量缺口，無論你是用什麼方式都能減肥，即使是不運動。

創造熱量缺口的方式非常非常多，如果你能透過生酮飲食做到這一點，當然也會減肥。

為什麼減脂期不建議使用生酮飲食？

首先，生酮飲食最大的問題就是不可持續。這可以說是減脂時我們需要關注的最重要的一個因素：如果你都無法堅持一種飲食，那還何談去減肥？可能一兩週強迫自己達到了一定的效果，但是隨後精神崩潰，暴飲暴食，反彈的更加厲害。

生酮飲食要求你最大限度地限制碳水化合物，這就限制了你的食物選擇。基本上當你採用生酮飲食後，你就告別了所有的主食，連吃蔬菜都要非常小心。

舉個例子，你維持體重的能量是3000卡，那麼為了減肥，你創造了500卡的熱量缺口，現在你每天吃2500卡。按照生酮飲食的說法，碳水供能只佔5%，那麼你每天的碳水攝入量就是2500×5%÷4=31g。什麼概念呢，100g胡蘿蔔大概就有10g的碳水，100g香蕉就有22g碳水。也就是說如果你一天吃了一根小的胡蘿蔔和香蕉，那麼你這天就不能吃任何的蔬菜和水果了還有主食了，試問這樣的飲食結構你堅持地下去嗎？即使你幾個月裡靠生酮飲食瘦下來了，你能永遠採用生酮飲食嗎？

其次，中國居民膳食指南明確指出，健康成年人每天需要攝入200-350g水果，250-500g蔬菜，這平均算下來至少就有50g碳水化合物了。我們都知道蔬菜水果中含有豐富的維生素、礦物質、纖維素，以及還有一些未知的植物化合物，這些對預防疾病、改善認知能力等都是有非常重大意義的。

大多數的纖維素幾乎都來自蔬菜水果還有一些粗糧，纖維素對於我們的腸道健康以及維持血糖穩定和飽腹感來說很重要。因此，如果你用生酮飲食減肥，很容易出現一些特定營養素和纖維素的缺乏。當然你可以透過補充劑去避免，但是食物肯定是要好於補充劑的。而且如果你不是營養專業人士，你根本都無法評估你缺哪些營養。

第三，由於嚴格限制了碳水化合物，那麼我們力量訓練的運動表現就會受很大的影響。而力量訓練在減脂過程中是非常重要的，它能夠幫助我們防止肌肉的流失，讓我們瘦下來後體型更加好看。

什麼時候可以使用生酮飲食？

正如我在最開始提到的，只要你創造了熱量缺口，你就會減肥。因此如果你非常喜歡吃脂肪，不喜歡吃碳水化合物，你覺得生酮飲食能夠幫助你長期堅持下去，讓你每天能量水平更高，飢餓感更少，那麼你就使用生酮飲食，否則就是弊大於利。

但是即使這樣，基於上面提到的原因，我也建議你採用高脂肪飲食，而不是嚴格的生酮飲食。

關於“減脂期間建議使用生酮飲食嗎？”這個問題，我從三個方面來談談

一、減脂的本質是什麼

二、生酮飲食是什麼，好處和弊端是什麼，為什麼有些人會選擇生酮飲食

三、如果不選擇生酮飲食，有沒有更好的辦法

一、減脂的本質是什麼

首先我們來區分減脂和減重的區別。

減重=減輕重量，體重包含脂肪、水分、無脂部分（骨骼，肌肉，結締組織）

減脂=減去脂肪+保留肌肉

減脂的目的是幫助你增長肌肉，減少脂肪，很多正在流行的飲食方法是關於整體減重的，但是使用哪種方法，大多數的結果都在減少大量脂肪的同時也減少了肌肉。甚至有一些健身者，經不住誘惑，讓自己處於半飢餓狀態下進行訓練，這往往不利於減肥。

人是活在自然界的一種生物，遵循自然界的能量守恆原則，這條定律說的是能量既不會憑空產生，也不會憑空消失，它只能從一種形式轉化為別的形式，或者從一個物體轉移到別的物體。某種形式的能減少，一定有其他形式的能增加，且減少量和增加量一定相等。

人和其他動物一樣嚴格遵循這個公式，表現為：攝入熱量-消耗熱量=剩餘熱量

如果熱量持續虧損，比如2000卡攝入-2500卡消耗=-500卡，這種情況下，脂肪就會減少，體重就會下降。

熱量持續剩餘，脂肪就會增加，體重就會上升。

熱量平衡，體重就會平衡。

而且這個熱量虧損過程維持越長，減脂效果才會慢慢顯現。

因此：

減脂的核心=長期的熱量負平衡。

減肥的本質=最大化脂肪量減少+最大化肌肉量保持。

二、生酮飲食是什麼，好處和弊端是什麼，為什麼有那麼多人選擇生酮飲食

1、生酮飲食是什麼

先給大家看百度上關於生酮飲食法的定義：

“生酮飲食（ketogenic-diet，簡稱KD）是一個脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白質和其他營養素合適的配方飲食。這一療法上世紀用於治療兒童難治性癲癇已有數十年的歷史。

生酮飲食是從觀察飢餓能減少癲癇發作而開始的。很早以前，Hippocrates用飢餓療法來治療癲癇，Bible提到飢餓療法作為癲癇治療的一種方法。”

從這裡看出，生酮飲食法一開始出來並不是用於治療減肥的，而是治療癲癇病的。而飢餓的狀態下，脂肪自然就減少。可以這樣來說，生酮飲食法主要功效是治療癲癇病的，副作用是減脂。

2、生酮飲食的好處和弊端是什麼

生酮飲食的好處：

1）、由於生酮飲食法極低的減少了碳水化合物的攝入，碳水化合物和促進脂肪和肌肉合成的胰島素相關。當碳水化合物攝入很低的時候，胰島素也會處在低水平的數值，因此就會極大限度的減少合成脂肪和合成肌肉。

2）另外生酮飲食，其保證了蛋白質和脂肪的攝入，能夠比較有效的減少蛋白質的流失，迫使身體動用脂肪和蛋白質來供能，從而呼叫身體的脂肪庫存，從而達到減少脂肪的效果。

生酮飲食的弊端：

1）、最大的一個弊端就是產生酮中毒，專業說法叫酮症酸中毒，是糖尿病的急性併發症之一，是由於體內胰島素嚴重不足所致。

當胰島素嚴重缺乏時，糖代謝紊亂急劇加重，這時，機體不能利用葡萄糖，只好動用脂肪供能，而脂肪燃燒不完全，因而出現繼發性脂肪代謝嚴重紊亂：當脂肪分解加速，酮體生成增多，超過了組織所能利用的程度時，酮體在體內積聚使血酮超過2毫克%，即出現酮血癥。多餘的酮體經尿排出時，尿酮檢查陽性，稱為酮尿症。

糖尿病時發生的酮血癥和酮尿症總稱為糖尿病酮症。酮體由B-羥丁酸、乙醯乙酸和丙酮組成，均為酸性物質，酸性物質在體內堆積超過了機體的代償能力時，血的PH值就會下降（〈7.35），這時機體會出現代謝性酸中毒，即我們通常所說的糖尿病酮症酸中毒。

2）、執行生酮飲食法進行減肥，因為杜絕了絕大部分碳水化合物時，血糖水平會下降，容易出現頭暈、眼前發黑、出冷汗、乏力等“低血糖反應”。當處於低血糖的時候，若再加上強度比較大的運動，則容易產生運動風險。

3、為什麼有些人會選擇生酮飲食

1）生酮飲食能夠快速降低體脂。

2）生酮飲食法確實能夠減少脂肪。

這裡提出一個問題，那麼到底是哪些人在選擇生酮飲食？

透過觀察，所瞭解到在使用生酮飲食的人，分為兩部分人。

一部分是資深的健身者，或者專業選手，或者專業的職業醫生。這些人有哪些共同點呢？共同點就是這些人都有極強的醫學或者營養學知識，在用生酮飲食法的副作用當做主要作用來使用，並且他們運用專業的知識能夠把生酮飲食法的弊端給控制住，把生酮飲食法的優點發揮出來。用句老話來說就是明知山有虎，偏向虎山行。這是有專業知識在支撐，才能這麼玩。

另一部分是好奇心強的健身者，在聽說生酮飲食能減脂，就把飲食方式做180度大轉彎，原來以碳水化合物為主食，現在碳水幾乎不吃，營養學知識，健身的基礎，生活的自律性等等這些因素和專業選手不在一個水平上，別人有專業知識在作支撐耍大刀，自己沒有專業知識也學著耍大刀，結果可想而知。

這裡提出一點，學東西，要看階段，什麼階段就學什麼東西。沒有專業知識的基礎，建議不要去學專業選手的某些反常識的做法，如果實在好奇，偶爾嘗試嘗試是可以的。

三、如果不選擇生酮飲食，有沒有更好的辦法

減肥完全可以用其他更健康更安全的方式進行，對於普通的健身者，未必要用生酮飲食法來減肥。

基於前面所說：“減肥的本質=最大化脂肪量減少+最大化肌肉量保持”

建議基於保持肌肉量，脂肪減少這兩點來進行減肥。

那麼如何保持肌肉量並減少脂肪量呢？

1、進行力量訓練，這樣做能保持肌肉量。

力量訓練就是我們所說的無氧訓練，就是透過高強度的阻力訓練，比如常見的深蹲，俯臥撐，引體向上，舉腿，通常健身房裡面所說的舉鐵，大部分都是偏向於力量訓練的。在減肥期間需要多做大阻力的訓練。如果平時的訓練強度是做五組，那麼在減肥期間，同樣的訓練強度就減少為做三組，但是強度不變。

2、增加有氧運動，以減少脂肪。

在力量訓練之後，額外增加二三十分鐘的有氧訓練。或者你單獨花出一天時間來做有氧訓練，也是可以透過有氧訓練能夠很好的進行脂肪的燃燒，在力量訓練之後，如果時間有限，可以進行十分鐘的，高強度間歇有氧訓練，比如說，做十分鐘的波比跳，當然這期間要進行休息，可以是25個每組，乘以四組。也可以做戰繩訓練。

3、飲食方面逐漸減少分量10%，而飲食結構不變。

這個做法能夠完美的融入到任何一個人的生活中，雖然是很普通的做法，但是大道至簡，減脂的核心就是持續的熱量負平衡。

我們通常在家吃飯或者在外面吃飯，我們所用的碗大部分都是固定體積的，比如用碗來盛飯，會用碟子來裝菜，以此來衡量我們攝入的份量。

如果我們無法去衡量多少克數，那麼我們可以用這種最簡單的方式，就是用固定的碗來作為衡量，如果你在減肥，原來吃一碗的，現在你調整維持到90%的份量。用你固定的碗跟碟的份量減少10%，我們比較容易操作的。

你所攝入的飲食的種類不需要去做改變，也能夠達到你減少攝入量的這一個目標。並且這個是比較容接近於我們普通人居民飲食的減肥操作方法。

這個在實際操作的變化，就是把你的碗碟，飲食的分量換成小份，並且多喝水，增加飽腹感，而且要少吃多餐，這樣子在餐與餐之間你就不會餓得慌，你就不會在下一頓的時候感覺自己很餓，導致暴飲暴食。

特別是在下午的時候吃，通常我們中午吃飯在12點，但是有時候晚餐通常都會在18點中間有六個小時的時間，那麼這6個小時當中就可以在15點鐘的時候進行一些加餐，比如吃一個水果之類的。

減肥不僅僅是追求於減了多少斤，體重數字並不代表一切，對於健身者來說，重要的不是體重，而是身體內各種成分的量和比例。應該從關注體重轉變到關注體質，讓自己透過鍛鍊改變身體成分，從一種亞健康的體質轉變更健康的體質，而不是僅僅追求體重的減少，而忽略身體成分變化。

隨著健身深入，健身者會對減肥有三個認知過程

關注體重→關注體質（身體成分）→關注活動能力。

初級健身者通常關注體重，中級健身者通常關注體質，高階健身者通常關注活動能力。

小結

好，以上就是我的分享，總結一下：

核心內容：減脂的本質=最大化脂肪量減少+最大化肌肉量保持

關於減脂你需要重點關注這3點：

1）沒有金剛鑽，不攬瓷器活。沒有專業知識，不走夜路。

2）從關注體重→關注體質（身體成分）→關注活動能力

3）【力量訓練+飲食減少10%份量】×堅持

更多的健身乾貨在《自主健身入門》專欄

減脂期間建議使用生酮飲食嗎？

最近生酮飲食療法開始流行流行，很多朋友希望透過生酮飲食療法減輕體重。很多人透過生酮飲食在短期內讓體重降到了理想範圍。

然而，生酮飲食，在科學界並沒有得到一致的認可。

所以我們應該科學、客觀的看待生酮飲食對於減重的作用。今天我們就來認識一下什麼是生酮飲食？為什麼它能讓我們減重更快？又有什麼風險呢？

一、什麼是生酮飲食?

生酮飲食是指低碳水化合物(通常小於20g/d或低於每天總攝入能量的5％)而蛋白質和脂肪相對増加的飲食方式。

有強有力的證據表明生酮飲食是一種有效的減肥療法，但生酮飲食對減輕體重的作用機制仍待進步研究。

二、對於生酮飲食減重的幾種猜測：

1、生酮飲食導致的體重減輕可能歸因於蛋白質的飽願效應或酮體對食慾的扣制效應，因為酮體也可作為一種飽食訊號，減少飢餓感，已有文獻表明與基酣值相比，生酮飲食後個體的飢餓感減少，食慾下降。

2、生酮飲食過程中主觀食慾測量的絕對改變雖然很小，但即使等與者攝入限制能量的飲食，他們的飢感感也不會增加，從而導致顯著的體重減輕。

因此，對於想要尋求一種方法既可以有效減肥而又不增加飢餓感的方式。這個我們接下來的文章會專門對於如何選擇，飽腹感強、能量密度低的食物。

3、臨床醫生來說，生酮飲食可以滿足這一需求。目前很難確定生酮飲食導致的食慾下降是由酮症引起還是由其他因素(如飲食中蛋白質或脂肪含

量增加碳水化合物含量減少)導致。

三、生酮飲食的潛在風險：

1、有人也許會質疑低碳水化合物、高蛋白、高脂肪飲食是一種不健康的飲食方式，因為它可能會增加體內低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)和甘油三酯的含量，這個問題在肥胖人群中尤其重要。

2、另一個需要考慮的問題是潛在的腎臟副作用。蛋白質代謝過程中，排洩增多可增加腎小球壓力。

四、如何看待生酮飲食方式？

有關生酮飲食對健康的總體影響，目前也有許多不同意見。我們應該秉持著健康第一的原則，結合自己的身體情況。

如果真的想嘗試一下，我們旗幟鮮明地提出兩條基本原則：

1、堅持生酮飲食必須在醫生/莒養師指導下進行。

2、堅持生酮佽食是一種治療性食。

當前，“平衡膳食”仍然是我們推崇的，對於大多數人最為健康的飲食方式。

文獻參考：

《生酮飲食對體重管理、肌肉合成以及運動表現的影響》

《生酮飲食前景可期，論證過程漫長》

你好，肩膀收到阻力疼痛的原因有很多。

1、以往長期肩膀肌肉收緊過度，時間過長，導致肌肉緊繃疼痛；

按摩緩解肌肉，可以適當拉伸肩部，也可以做肩部按摩放鬆，另外也可以用筋膜搶進行放鬆肩部。

2、根據年齡的不同，工作方式的不同，肩部用力方式等，也會造成肩部阻力疼痛；我之前也是隻要收到阻力，肩部也疼痛難忍，後來慢慢調理拉伸，不斷的放鬆肩膀，慢慢就好了。

3、如果你是運動愛好者，看看是不是在肩部訓練時，動作不規範，或者重量太大造成的；切記力量訓練時，重量必旭在自己能夠控制的範圍內，動作必須規範，沒必要一味的追求重量，如果長時間肩部收到重大阻力，且沒有很好的拉伸放鬆，久而久之會遺留肩部疾病，切記。

希望以上對你有幫助。

生酮飲食的本質是利用身體的供能模式，改變以糖類供能的方式，以免過多的糖類轉化為脂肪。

它主要的飲食方案是低碳水、適量蛋白質、高脂肪的攝入並保持在70％的動物脂肪攝入。這種方式對減脂減重確實有用，但是也需要身體進入生酮狀態，這需要測試。也需要對營養的比例以及攝入量有掌握才行，高脂肪飲食也不是隨便吃油吃肉就行。

最主要的這種方式並不適合每一個人，有人用生酮飲食減肥成功，有人用低碳飲食減肥成功，長久來看，哪種飲食更利於保持呢？畢竟反彈也是件很受打擊的事情。

碳水過多確實容易發胖，但是碳水幾乎無處不在。米、面、豆、水果、澱粉蔬菜、蛋糕店的甜點、街邊的小吃、超市的零食、高碳水讓我想起了西安，高碳美食遍佈大街小巷，那叫一個好吃。在你疲憊時隨手可得高碳水、在你難過是隨手可得高碳水，利用範圍極高，補充能量極快，並且攝入高碳水分泌的多巴胺可以使心情得到緩解，離開它確實很難。

總結來說，生酮飲食在你有把握的情況下(膽囊炎建議不要嘗試)，且在正常減脂時遇到了平臺期時，可以短期使用來改變身體對飲食的適應。大體上，為了更加適合大眾、更加有利於保持，還是建議最常規的飲食方案。

碳水不要刻意降低太多，但是也不要過量。可以把其中一部分換成低碳食物，來控制升糖指數。比如澱粉類的蔬菜(薯類、玉米、南瓜等)和雜糧米、面、豆。

容易發胖的高碳水儘量少吃，比如過多的細糧、高糖水果、麵包甜點；特別是高碳水+油脂的組合，熱量特別高營養也單一，比如燒餅、油餅等。

同時注意營養搭配，控制熱量，這樣的飲食減重速度不一定最快，但是最容易保持不反彈，也更加適合大眾化。

生酮飲食的定義是：大幅度減少碳水化合物的攝入量，大幅度增加脂肪的攝入量，蛋白質中等。

這是什麼原理？

很多人認為自己肥胖的原因是因為吃太多的肉，吃太多的油所導致的。但實際上，肉和油都不是你肥胖的原因，碳水化合物才是。

攝入脂肪，身體並不會合成脂肪。攝入碳水化合物，身體才會合成脂肪。

並且，高GI的碳水化合物，比如蛋糕、精緻麵包、點心甜點等會導致我們的血糖迅速上升，血糖上升時，我們的胰島素也會跟著上升。胰島素上升，血糖就會下降。血糖下降，我們就餓了。然後再吃……一個死迴圈。

但生酮飲食的碳水化合物攝入太低，所以對於習慣於以碳水化合物為主食的華人會非常不適應。在起初會出現多次頭痛、頭暈，不舒服，渾身沒精神的狀態，但在1星期最後，身體就會慢慢適應以高脂肪為能量供應，也就是酮體供應。

生酮飲食適合減脂的人群嗎？毫無疑問，只要本身沒有第一型糖尿病、第二型糖尿病末期的人，都可以使用生酮飲食來減肥。