腰疼，是很多還是媽媽們的通病。（下圖透明瞭背闊肌和臀大肌，應為蓋著的話很多東西看不到）

各種原因都有，透過鍛鍊能夠解決的有：

1，沒有懷孕前腰就不好，一般是長期的伏案工作導致的腰部肌肉長期處在拉伸的狀態，肌肉失去張力，缺乏鍛鍊導致的肌肉勞損。

2，懷孕期間長期的不合理的腰部支撐方式（主要是身體重心變化導致）和缺乏對應的保護性鍛鍊。

3，懷孕過後，要抱小孩哺乳或者哄孩子之類的原因，力量不足，導致腰部代償，嚴重的甚至脊柱變形。且沒有采取對應的方法去矯正和恢復性鍛鍊。

先說懷孕前，很多都市白領的長期伏案工作和缺乏鍛鍊，導致腰部肌肉無力，長時間保持在一種脊柱腰椎附近肌肉持續拉長的狀態，豎脊肌，腰方肌，腰大肌肌，半脊肌，腰髂肋肌，肌肉無力。髂腰肌比較緊張，膕繩肌無力，嚴重的可能椎間盤受損。

需要的解決的方法，進行淺層力量的提升，深層肌肉的穩定性提升，前側緊張的肌肉拉伸放鬆。

訓練動作：小飛燕如下圖，幅度自主控制，不易過大，起不來前期可以藉助雙手的力量，切記要讓腰部承擔主要的發力。可以強化豎脊肌，腰方肌，腰大肌肌，半脊肌，腰髂肋肌。

側支撐可以退階成跪姿的，能夠強化豎脊肌，腰方肌，腰大肌肌，半脊肌，腰髂肋肌

小重量的硬拉，可以無負重慢慢進步。主要強化豎脊肌、臀大肌、臀中小肌內側部分，腰方肌，腰大肌，腰髂肋肌，膕繩肌。

懷孕後的訓練動作推薦：貓式伸展，活動整個脊柱後側

俯身角度可以隨身體的反應調整，對整個後側的力量傳都有很好的改善效果。

生完孩子順產一般三個月，剖腹產一般十個月就可以訓練了，從弱到強。這個時候要注意不僅要強化後側的力量，上述動作都行，同時還要強化腹部的力量，懷孕腹部受損比較嚴重，身體的前後側力量失衡比較嚴重，天然腰帶的彈性下降過於嚴重，長期胎兒壓迫的骨盆前傾等。

然後是拉伸髂腰的動作介紹日常抱孩子的動作：

1.出門時間長了帶上揹帶，或者嬰兒車，防止時間長抱著就會用腰椎受力，抱過孩子的都知這樣對腰不好，所以帶好裝置再出門。

2.餵奶的時候要儘量找背後有支撐的位置坐下餵奶，小孩身子下面墊個枕頭。防止脊柱過於彎曲。

3.把小孩從床上抱起來的時候千萬不要彎腰，可以用腿支撐一下，屈髖不要彎腰。

腰疼要全面的看待問題，不能只看到腰的問題，臀部，大腿後側，腹部等肌肉力量的偏差，生活工作姿勢的不正確，等原因都可以是腰部問題的原因，注意具體問題具體分析。

健身先健腦，保護好自己身體，生活才能更好。應為你就是孩子的天。

新媽媽分娩後，內分泌系統有待調整，骨盆初帶還處在鬆弛狀態，腹部肌肉也由於分娩而變得鬆弛。加上產後照料寶寶需要經常彎腰，或遇惡露排出不暢引起血瘀盆腔，都易誘發腰部疼痛。如果產後不注意休息使身體過疲，採取不當或不放鬆的姿勢給寶寶餵奶，使腰部肌肉總處於不放鬆的狀態中，或經常久站、久坐或束腰過緊等，都可導致腰肌勞損，誘發腰痛。

產後不慎受溼寒侵襲，致使經絡不通，也會引起腰痛。所以，新媽媽應加強月子期間的腰部護理，促進腰部的健康恢復。注意保暖。新媽媽在天氣變化的時候要及時增添衣物，避免腰部受寒氣侵襲。

不要長時間待在陰冷潮溼的環境中，冬季如果室內沒有暖氣，可用空調或電暖氣進行室內取暖，或者使用電熱毯。 半夜給寶寶餵奶時要記得披件衣服。避免久站久坐。新媽媽站立的時間不能太長，同樣，長時間坐著對腰部也不好，無論哪種姿勢保持時間長了，都要休息活動一下腰部肌肉，緩解腰部肌肉痠痛。

不要經常彎腰。在月子期間，應給新媽媽提供充分的便利，避免經常做彎腰的動作。可以準備一個專給寶寶換尿布或洗屁屁的臺子。 經常使用的尿布、紙尿褲、爽身粉、護臀油及其他常用物品，都要放在新媽媽不用彎腰即可伸手拿到的地方。

新媽媽清理房間地板時應選用長柄工具，並且每次清理時間不要過長，尤其在產後3個月內更要注意。注意休息。新媽媽在月子期間要保證充足的睡眠，並經常更換臥床姿勢，不使用過軟的床。 同時要避擴音過重的物體或將物體舉得過高，不要走遠路。

加強鍛鍊。從產後2周開始，新媽媽可以在保健醫生的指導下做加強腰肌和腹肌的運動，增強腰椎的穩定性，如做抬腰運動、扭腰運動等。另外，如果新媽媽體重較重，應注意控制體重，以免增加腰部負擔，損傷腰肌。

產後也不要過早穿髙跟鞋，以免增加脊柱壓力，以穿布鞋為好，鞋底要柔軟。 飲食方面要多補充維生素以避免骨質疏鬆

女性的腰非常重要，腰部有女性重要的部位子宮，因此要特別小心呵護自己的腰，保護好了可以減少一些婦科炎症，提高生育力。那麼女性要從哪些方面來保護自己的腰呢？

1、不能久座，久站

平時上班工作，缺少鍛鍊。而且很多女性朋友一忙工作，一上午都不起身，弄得腰僵硬，脖子疼。而又有人為了苗條，肚子上無贅肉，總喜歡站著，這樣也不好，凡事不能過度。為了你的健康，建議每一個小時起身或坐立，伸伸懶腰，讓整個身體得到放鬆。或者是走動一下，給自己打一杯熱水。

2、做一些鍛鍊腰部的運動

比如仰臥起坐，每晚堅持做四五十個，根據自己的體力慢慢來，不能過猛鍛鍊，以免起反作用。也可以自己躺在床上，腳伸高讓腰部貼床，每次四五分鐘再放下，平躺放鬆腰部。或者跳跳繩，轉轉呼啦圈！

3、腰部要保暖

夏天炎熱，晚上睡覺，最好用被單蓋好腰和肚子這些部位。由尤在月經來時，更要使腰部暖和。腰部敏感，容易痠痛，千萬不要拳頭敲打，這樣反覆更嚴重，應慢慢散步一下。

4、腰部按摩

腰部按摩可以促進血液迴圈，消除疲勞。使腰部靈活有力。平時自己也可以兩手捏捏腰，揉一揉腰部。

5、飲食也很重要

儘量以清淡為主，不能多吃太刺激性的食物，不能暴飲暴食。多吃一些補腎的食物，如黑木耳，黑米，黑豆等等。

望採納

第一要注意保暖，不要著涼，第二要多做腰部的運動，加強腰部的力量，第三如果有陳舊性問題，建議去做一些康復性治療。

腰，是女性比較重要的部分，因為，重要的生殖器官都在附近。

第一，要保持溫暖。寒則不通。平時，儘量不要穿短裝，露肚皮的褲子等～

第二，保持好休息，不要過度勞損，適當按摩。

第三，保持運動，維持身材，因為，腰部脂肪過多，會帶來各種健康疾病。

護腰方法九種

腰部是運動中比較容易受傷的部位之一。不論是健康人的腰部，還是已經受傷但尚未出現症狀，或者已有多種疾病的腰部，都需要經常進行鍛鍊。這裡向大家介紹幾種護腰的方法：

1、不論平時或持重時均應減少彎腰。因為向前彎腰時腰間盤後移，若反覆彎腰，一旦保護髓核的纖維環磨損，可能發生椎間盤透明變性甚至斷裂，特別是在後外側的薄弱處。健康的椎間盤能將上部體重均勻地傳至下位椎體面上，在身體垂直運動時起著緩衝震盪的作用。有時如果必須做彎腰動作，這時可以用彎膝下蹲動作來替代，簡單講就是儘量彎膝不彎腰。

2、腰部要正確用力。俗話說立柱頂千斤，舉重運動員能負重舉起超過自身體重數倍的重量，就是利用了正確的技術。舉重時，背肌用力使腰柱挺直，腹肌收縮後下蹲，腰部始終處於直立狀態，收腹挺胸，這就是安全姿態。在坐姿時，腰部不能空，要緊靠椅背或用靠墊以使腰部直立，尤其對於長期坐著工作的人，不能讓腰間盤後移，如司機、辦公室人員等。

3、腰部要保暖。時值寒冬，不能為追求時髦而少穿衣服，甚至露腰。溫暖可以促進血液迴圈，促進新陳代謝，促進傷部恢復，風和冷是物理刺激，它使血管收縮，血流減緩，尤其是吹過“過堂風”後，容易刺激神經，引起疼痛，特別是有傷病的部位，容易舊病復發。

4、腰帶保護。腰帶可以起到兩個作用，其一是保暖，其二是支援腰部。如果自己感到腰部無力，還是早用為好。腰帶可以自己做，用舊棉布或內衣縫製，也可去商場購買，最重要的就是選擇適合自己體形的來使用，尤其應以柔軟、舒適為佳。

5、多做令腰部感到舒適的動作，不做容易傷害腰部的動作。如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛，就應立刻停止，否則就容易造成病痛。有人在鍛鍊時，長時間總是做一些不符合生理的動作，本來是想鍛鍊身體，其實適得其反。比如常見的壓腿動作，特別是幅度較大的時候。

6、用雙手自行從上而下捋一捋、順一順，可以安撫腰部神經，放鬆腰部肌肉，消除疲勞，減輕疼痛，促進全身血液迴圈。

7、為了對抗使腰間盤長期受壓的重力，可以雙手努力向上提升，也可以把住門框或單槓、雙槓，放鬆腰部，身體向下沉，來回晃動、抖動、扭一扭，即使不離開地面也可以，簡單地說，就是伸一伸、拉一拉、沉一沉、晃一晃。

8、任何一種姿態在保持長時間不變以後，都容易傷腰，因為固定的肌肉群在用力，而長時間得不到休息，容易使之疲勞，而疲勞是勞損的潛在因素，所以隔一段時間就需變換一下姿勢，稍作休息，其間能做做放鬆各關節的運動更好。

9、用上肢提拉或甩物時，腰部決不要放鬆，有時只要輕輕一甩，就可造成腰間盤突出。當腰部用力時，要屏住氣，這時腹肌要同時收緊，支撐腰部肌肉，這樣就有效保護了腰部。簡單說，就是用力時要屏住氣。

首先，產後一定要做好保暖，切記貪涼，更不要夏天露腰，減少寒氣溼氣入體。產後我還專門買了護腰帶，發圖給大家僅供參考

二，切記久坐，切記直接站立式彎腰，應為彎曲雙膝彎腰，以減少腰部受力。

三，加強鍛鍊，側重點在於增加核心力量、增強腰肌力量。以下列舉幾個比較有限的增腰肌方式，需要持之以恆地鍛鍊，循序漸進，堅持便會有成效：

1）仰臥抱腿滾動式—緩解腰部疼痛。

練習方法：練習者仰臥在瑜伽墊上，雙腿併攏向前伸直，雙臂放於身體兩側，彎曲雙膝，雙臂抱住雙膝，雙手十指交扣，彎曲雙肘，讓兩膝儘量靠近腹部，然後依靠腹部和背部力量，不斷在墊子上前後滾動，滾動10次左右，緩慢鬆開雙手，放下雙腿，仰臥放鬆。

功效：這個動作可以充分按摩腰背部，有助於緩解，消除腰背部的疼痛感，並且還能消除疲勞，放鬆身心，緩解緊張與壓力。

2）眼鏡蛇式

功效：放鬆肩背部，增加脊椎的柔韌度，加強腰部力量。

練習方法：俯臥在瑜伽墊上，雙腿併攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放於身體兩側。

將雙手收回，置於胸部兩側，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置於墊上。

隨著呼吸將上身慢慢抬起，雙臂伸直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。

呼氣，同時慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然後依次胸部，頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式。

重複3-5組眼鏡蛇式的練習，保持呼吸節奏，身體放鬆。

3）駱駝式：加強腰腹核心力量的練習，而且這個體式對於強壯脊柱，糾正含胸駝背和兩肩下垂的不良體態也有極佳的效果。

練習方法：從雷電坐姿進入，吸氣時，身體向上直立，雙手扶髖，雙膝分開與髖部同寬，再次吸氣，胸腔向上開啟，呼氣，收腹，胸腔向後伸展，雙手從體後找到雙腳腳後跟，並抓住，頭部自然向下放鬆，眼睛看向身體後方，保持流暢的呼吸。雙手向下推腳跟，感受腰部的深度後彎，胸腔向上開啟，腹部內收，大腿保持與地面垂直。保持這個動作30秒，還原雷電坐姿。

4）平板支撐式

平板支撐的作用：增強核心肌群，提高運動能力；減少背部和脊柱受傷的風險；提高身體基礎代謝率；改善身體姿勢；提高平衡能力；變得更加靈活

練習方法：平板支撐是要注意腹肌的收緊，真正的收腹是恥骨上提內斂，同時盆骨也上提，脊柱被拉直，背部挺直，腰部和臀部保持緊張的狀態不放鬆，肘關節彎曲讓前臂緊貼地面，手肘和手掌都平放在地面。

雙腳踩地。保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。收緊腹部和臀部。保持雙眼正向看著地面，保持呼吸勻稱。

若自己無法確定臀部位置，可藉助鏡子練習。

腰部是運動中比較容易受傷的部位之一。不論是健康人的腰部，還是已經受傷但尚未出現症狀，或者已有多種疾病的腰部，都需要經常進行鍛鍊。這裡向大家介紹幾種護腰的方法：

1、不論平時或持重時均應減少彎腰。因為向前彎腰時腰間盤後移，若反覆彎腰，一旦保護髓核的纖維環磨損，可能發生椎間盤透明變性甚至斷裂，特別是在後外側的薄弱處。健康的椎間盤能將上部體重均勻地傳至下位椎體面上，在身體垂直運動時起著緩衝震盪的作用。有時如果必須做彎腰動作，這時可以用彎膝下蹲動作來替代，簡單講就是儘量彎膝不彎腰。

2、腰部要正確用力。俗話說立柱頂千斤，舉重運動員能負重舉起超過自身體重數倍的重量，就是利用了正確的技術。舉重時，背肌用力使腰柱挺直，腹肌收縮後下蹲，腰部始終處於直立狀態，收腹挺胸，這就是安全姿態。在坐姿時，腰部不能空，要緊靠椅背或用靠墊以使腰部直立，尤其對於長期坐著工作的人，不能讓腰間盤後移，如司機、辦公室人員等。

3、腰部要保暖。時值寒冬，不能為追求時髦而少穿衣服，甚至露腰。溫暖可以促進血液迴圈，促進新陳代謝，促進傷部恢復，風和冷是物理刺激，它使血管收縮，血流減緩，尤其是吹過“過堂風”後，容易刺激神經，引起疼痛，特別是有傷病的部位，容易舊病復發。

4、腰帶保護。腰帶可以起到兩個作用，其一是保暖，其二是支援腰部。如果自己感到腰部無力，還是早用為好。腰帶可以自己做，用舊棉布或內衣縫製，也可去商場購買，最重要的就是選擇適合自己體形的來使用，尤其應以柔軟、舒適為佳。

5、多做令腰部感到舒適的動作，不做容易傷害腰部的動作。如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛，就應立刻停止，否則就容易造成病痛。有人在鍛鍊時，長時間總是做一些不符合生理的動作，本來是想鍛鍊身體，其實適得其反。比如常見的壓腿動作，特別是幅度較大的時候。

6、用雙手自行從上而下捋一捋、順一順，可以安撫腰部神經，放鬆腰部肌肉，消除疲勞，減輕疼痛，促進全身血液迴圈。

7、為了對抗使腰間盤長期受壓的重力，可以雙手努力向上提升，也可以把住門框或單槓、雙槓，放鬆腰部，身體向下沉，來回晃動、抖動、扭一扭，即使不離開地面也可以，簡單地說，就是伸一伸、拉一拉、沉一沉、晃一晃。

8、任何一種姿態在保持長時間不變以後，都容易傷腰，因為固定的肌肉群在用力，而長時間得不到休息，容易使之疲勞，而疲勞是勞損的潛在因素，所以隔一段時間就需變換一下姿勢，稍作休息，其間能做做放鬆各關節的運動更好。

9、用上肢提拉或甩物時，腰部決不要放鬆，有時只要輕輕一甩，就可造成腰間盤突出。當腰部用力時，要屏住氣，這時腹肌要同時收緊，支撐腰部肌肉，這樣就有效保護了腰部。簡單說，就是用力時要屏住氣。

護腰方法九種

腰部是運動中比較容易受傷的部位之一。不論是健康人的腰部，還是已經受傷但尚未出現症狀，或者已有多種疾病的腰部，都需要經常進行鍛鍊。這裡向大家介紹幾種護腰的方法：

1、不論平時或持重時均應減少彎腰。因為向前彎腰時腰間盤後移，若反覆彎腰，一旦保護髓核的纖維環磨損，可能發生椎間盤透明變性甚至斷裂，特別是在後外側的薄弱處。健康的椎間盤能將上部體重均勻地傳至下位椎體面上，在身體垂直運動時起著緩衝震盪的作用。有時如果必須做彎腰動作，這時可以用彎膝下蹲動作來替代，簡單講就是儘量彎膝不彎腰。

2、腰部要正確用力。俗話說立柱頂千斤，舉重運動員能負重舉起超過自身體重數倍的重量，就是利用了正確的技術。舉重時，背肌用力使腰柱挺直，腹肌收縮後下蹲，腰部始終處於直立狀態，收腹挺胸，這就是安全姿態。在坐姿時，腰部不能空，要緊靠椅背或用靠墊以使腰部直立，尤其對於長期坐著工作的人，不能讓腰間盤後移，如司機、辦公室人員等。

3、腰部要保暖。時值寒冬，不能為追求時髦而少穿衣服，甚至露腰。溫暖可以促進血液迴圈，促進新陳代謝，促進傷部恢復，風和冷是物理刺激，它使血管收縮，血流減緩，尤其是吹過“過堂風”後，容易刺激神經，引起疼痛，特別是有傷病的部位，容易舊病復發。

4、腰帶保護。腰帶可以起到兩個作用，其一是保暖，其二是支援腰部。如果自己感到腰部無力，還是早用為好。腰帶可以自己做，用舊棉布或內衣縫製，也可去商場購買，最重要的就是選擇適合自己體形的來使用，尤其應以柔軟、舒適為佳。

5、多做令腰部感到舒適的動作，不做容易傷害腰部的動作。如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛，就應立刻停止，否則就容易造成病痛。有人在鍛鍊時，長時間總是做一些不符合生理的動作，本來是想鍛鍊身體，其實適得其反。比如常見的壓腿動作，特別是幅度較大的時候。

6、用雙手自行從上而下捋一捋、順一順，可以安撫腰部神經，放鬆腰部肌肉，消除疲勞，減輕疼痛，促進全身血液迴圈。

7、為了對抗使腰間盤長期受壓的重力，可以雙手努力向上提升，也可以把住門框或單槓、雙槓，放鬆腰部，身體向下沉，來回晃動、抖動、扭一扭，即使不離開地面也可以，簡單地說，就是伸一伸、拉一拉、沉一沉、晃一晃。

8、任何一種姿態在保持長時間不變以後，都容易傷腰，因為固定的肌肉群在用力，而長時間得不到休息，容易使之疲勞，而疲勞是勞損的潛在因素，所以隔一段時間就需變換一下姿勢，稍作休息，其間能做做放鬆各關節的運動更好。

9、用上肢提拉或甩物時，腰部決不要放鬆，有時只要輕輕一甩，就可造成腰間盤突出。當腰部用力時，要屏住氣，這時腹肌要同時收緊，支撐腰部肌肉，這樣就有效保護了腰部。簡單說，就是用力時要屏住氣。

從我的經驗來說，我覺得應該這樣來保護女人的腰部。

首先，成年女性啊，尤其是當了媽媽的女性，基本上都有工作了。在工作的過程中，一定不要久坐。如果說是工作需要呢？要根據這個咱們上學的時候一樣。每隔半個小時鍛鍊一下腰部。站立起來，靠牆啊，扭扭腰啊等等！

其次呢？就是要加強鍛鍊。工作勞累了一天。也要適當鍛鍊。尤其是腰部，可以在床上做做俯臥撐啊，仰臥起坐呀！當然鍛鍊要適度，循序漸進的原則。

冬天呢？要注意腰部保暖，條件允許的話，可以跟愛人兩個互相按摩一下腰部。飲食也很重要，不要暴飲暴食。大肚子會對腰是一種累贅，容易腰肌勞損。