1前三天飲食，各種無澱粉蔬菜，包括菌類。無糖豆製品，蛋（除鴨蛋），脫脂無糖牛奶，無糖酸奶。

麵食（素餛飩，素餃子，麵條，鹹餅）蘇打餅乾，全麥無糖燕麥片。

水果：大番茄，黃瓜，獼猴桃，柚子類，木瓜，火龍果、藍莓

每頓飯6分飽，胃餓了就吃一點一天多餐少吃。水每天500～800一小口，小口喝。三天後續加食譜：在原有得菜譜上加上，清蒸背肉，白切牛肉，水煮蝦，腳雞翅尖，貝殼類，吃葷菜就不要吃麵食了，搭配是：素菜加麵食。葷菜加素菜。 三文魚，螃蟹，八爪不能吃哦。任何的內臟不可以吃。

我以前的一個朋友，一個夏天減肥30多斤，我問他他說，每天都堅持鍛煉出汗，晚飯不吃，吃一個蘋果，堅持下來就好了。有很多說不吃飯的，喝減肥茶什麼的都是不靠譜的，對身體也有傷害，我朋友的方法你也可以試試，效果應該不錯的！

1.管住嘴，邁開腿

2.少食多餐

3.避免垃圾食品

4.控制油鹽的攝入

5.多吃粗糧

6.多吃蔬菜和低糖類水果

每天兩小時運動（在同一時間）連續一個月，形成肌肉記憶，之後你就會覺得不去運動像少了什麼一樣。

減少糖的攝入，少吃米飯，減少油的攝入。晚飯儘量少吃。體脂10%不是夢

.健康的飲食和適當的運動才可以達到減肥而不反彈的目的。

我本身不胖不瘦，中等身材，突然有一天想讓自己變得瘦一點，於是就開始想減肥。怎麼減呢，自己又不太愛運動，那就從飲食入手吧。於是，我決定正餐吃米飯和蔬菜，不吃肉，但是才過去一天，就受不了了，容易餓，何況對於每頓一定要肉的我來說，簡直是災難。所以不吃肉計劃破滅。對於我來說，美食，旅行是我人生幸福的源泉，不可剝奪。於是我嘗試，午餐肉減少到原來的一半，有油水進肚子，不容易餓，成功。然後晚餐，吃三分之一的肉，吃八分飽。試了一個星期，效果還不錯，可是被同事說我的臉是方形臉，瘦了難看。所以我決定正常吃飯，瘦四肢，不瘦臉，那就努力鍛鍊，堅持一個星期跑三次步，每次跑四十分鐘。也達到了我的目的。

我的一個同事，她的減肥方法極端，但是效果很明顯，那就是不吃晚餐，她能夠忍得住嘴，一個月下來減了六斤。暑假回東北，又胖回來，回到這邊又開始減肥。

所以說怎麼吃減肥，在我看來，少吃零食，正常吃正餐，少吃含熱量高的食物，例如油炸類，多運動，自然而然就達到減肥目的了。

減肥是一天三餐中的第一件事。每天吃半公斤到八十兩主食是合適的。然而，如果那天你有大量的活動，比如參加體育活動和做體力勞動，你也可以適當增加。主食被用來提供能量。蔬菜和水果每天重約1公斤。動物性食物，如雞肉和魚，每天不應超過22盎司，即使瘦肉脂肪含量也不低。平均來說，我每天吃12種或更多的豆製品。一袋牛奶；一個雞蛋。少吃豬、牛和羊肉，多吃魚、蝦和雞肉。

一般就是少吃多餐，每餐不用吃到飽，到感覺還有部分飢餓感就夠了，少吃主食，尤其米飯，儘量避免調味料過多的食品，能蒸就蒸，能煮就煮。 少油炸， 如果短時間想減肥的話，親可以試試吃蕎麥麵包和無糖的燕麥片，他們飽腹感高，有利於減肥， 要是想效果明顯的話，最好再配合上運動，效果是最好的

首先是熱量的攝入，減脂需要保持熱量攝入的負平衡，即飲食的攝入一定要低於實際消耗的能量。一般不訓練的話，當天的最低攝入為1500kJ，如果訓練的話，總熱量不超2000kJ。

合理安排飲食結構。三大功能物質的比例，脂肪15%--20%，糖類55%--70%，蛋白質10%--25%。每天少量多餐。三餐的總食量比例為早餐29%，中餐38%，晚餐33%。合理的食物和烹飪方式。少吃或不吃油炸食品，儘量用煮，燉，蒸代替煎，炸，炒等。蔬菜和水果不能少，芹菜，韭菜，南瓜，蘋果等蔬菜水果中的蛋白質和糖類不易轉化為脂肪，是很好的食物。

最好不要飲酒，酒精的熱量十分高，會轉化為脂肪堆積在體內。儘可能多喝水。飯前20分鐘喝一杯溫水，可以減少食慾。晚9點之後，感到飢餓最好不要吃任何食物，只能喝水或是早睡。

不要靠節食來減肥。節食會消耗掉很多的肌肉，降低人體的代謝水平，這樣對身體的傷害很大而且容易反彈。儘量減少零食的攝入，尤其是一些高熱量的甜品，薯片之類。

減脂期間還有一些減脂營養品，我們可以合理使用。比如左旋肉鹼，膳食纖維，多種維生素。可以多飲茶，茶葉中含有多種維生素，和微量元素，可以促進脂肪分解。

單純性肥胖是一種與生活方式密切相關的慢性疾病，肥胖者往往過度進食、運動不足。肥胖的發生主要與進食和能量消耗有關。科學的減肥方法是透過合理的飲食和適量的體育運動來實現的。

首先，要明確的是，控制飲食的前提是要保證人體所需營養素的正常攝入，而不是一味地節食。單純節食可以使體重在短期內下降。但是，長時間節食會造成熱量和營養素缺乏，機體不能維持正常的新陳代謝，出現營養不良的狀況，慢慢的，健康狀況會變差，甚至生病。

健康的減肥需要合理的飲食結構：

（1）食物多樣，穀類為主以穀類為主的膳食模式不但可以提供充足的能量，還可以避免攝入過多的脂肪。粗糧則可以提供更多的膳食纖維和其他營養成分，同時飽腹感也更好。許多人認為吃粗的纖維食物有利於減肥，吃越多越好，其實這是一個誤區。過量會加重胃腸負擔，同時會影響鈣、鐵等營養素的吸收。《中國居民膳食指南》建議每天應該吃50～100克的粗糧，如小米、玉米、蕎麥、燕麥等。

（2）足量的蔬菜和水果《中國居民膳食指南》推薦中國成人每天吃400～500克蔬菜，100～200克水果。蔬菜、水果可以給人體提供碳水化合物、纖維素、維生素和其他重要的營養物質。蔬菜和水果的體積大而能量低，又富含人體必需的維生素和礦物質，這樣既能給人飽腹感又不致攝入過多能量。雖然水果、蔬菜富含維生素和碳水化合物，其好處多得說不完，但其營養成分較為單一，尤其缺少必要的不飽和脂肪酸和蛋白質。長期單一水果、蔬菜瘦身必然使身體中的蛋白質、礦物質等各項營養成分丟失，慢慢地，身體就會發出危險警報。

（3）增加奶和乳製品的攝入每天飲用300克奶或等量乳製品，可以為人體提供蛋白質、鋅、核黃素和鈣。鈣對增強骨密度，預防結腸癌和高血壓有幫助。

（4）每天至少飲水1200毫升

（5）適量的脂肪攝入但要注意控制烹呼叫油量，中國城鄉居民烹呼叫油量平均42克，而推薦量為25克。控制高脂、高熱量食物，如油炸類食物的攝入。