高海拔活動注意事項

（一）保持良好的心態

保持良好的心態、樂觀的情緒、堅強的自信心，對於減弱高原反應帶來的身心不適十分重要。要有一副平常心，既不要過於緊張。

如果過於緊張，無謂地憂心忡忡、思慮過度，稍有不適便慌亂起來，給自己負面心理暗示，反而會使身體不適加劇，延長緩解時間。其實，許多高原反應症狀都跟心理作用有關。

（二）足量飲水

之所以把“飲水”提在這個位置，目的是要大家認識到在它高原適應中的重要性。

不少人在高原對飲水並不太在意。這對保持健康、克服高反是十分有害的。

說一說為什麼在高海拔要足量飲水的原因吧：

人到達高海拔後，脊髓會很快產生大量新紅血球，以提高血液攜氧能力，這些新紅血球使血液變得粘稠；同時，由於空氣乾燥稀薄，呼吸加速，使體內水分喪失比平原快，這種脫水更加劇了血液粘稠。另外，在缺氧狀態下，人體呼吸頻率加快，深度加大。引起二氧化碳超量排出，造成身體體液環境偏鹼性，出現“鹼中毒”現象。鹼中毒會引起機體離子平衡紊亂，身體組織細胞開始聚集體液，造成身體浮腫，甚至出現水腫現象，同時也更促使血液趨向粘稠。

血液過於粘稠，會導致血液迴圈緩慢，氧氣輸送效率低下，全身各個器官都會因缺氧而出現各種反應，如腦部缺氧導致頭痛、頭昏、嗜睡，消化系統缺氧會造成消化不良、厭食，肌肉缺氧使活動緩慢、乏力，肢端（腳趾、手指、耳朵等）組織器官微迴圈緩慢容易出現凍傷，心、肺負擔嚴重加劇，等等。這些會大大降低身體機能，加重高原反應，並且使恢復更加困難。

另外，由於水份攝入量減少和水腫，腸無法獲得足夠的水稀釋廢物，還會造成排洩困難，甚至導致嚴重便秘。

在高海拔活動中，足夠的飲水能讓你維持機體平衡，血液迴圈通暢，供氧能力增強，心肺負擔減輕，快速排出毒素，從而在很短的時間內適應高海拔環境，擺脫高原反應痛苦，恢復良好的狀況和體能。

毫不誇張地說，水是抗擊高反最好的靈丹妙藥。

那麼，喝多少水、怎樣喝才算足量、適宜？

一般來說，在高海拔每天至少應當喝4-5升水，並注意電解質平衡。水分補充合理與否，可以尿量是否充分、尿液是否清澈、至少淺黃為判斷標準。

在高原喝下4-5升水其實不是負擔。這些水足夠讓你喝出很多花樣：除了白開水，還可以在水中加糖（葡萄糖、果糖、蔗糖、蜂蜜等），能夠較快地補充能量，增加口感；加入一定的Na、K、Ca、Mg離子，有助於改善體液離子平衡；加入維生素泡騰片，能夠補充維生素，並減輕“鹼中毒”現象；加入西洋參切片，能提高免疫力，緩解疲勞；加入板藍根沖劑，能夠增強抵禦疾病的能力……

推薦：紅糖，物美價廉有效。其他可根據個人愛好、口味適當準備，如Vc泡騰片、西洋參切片、紅景天、板藍根等，可以不斷調劑。

水壺應隨身攜帶（睡覺時可放在手邊），隨時補滿。飲水要多次、每次少量，不要等到口渴才喝水。

為了不影響睡眠，可以從睡覺前2個小時開始，逐步減少飲水量，免得不停起夜引起感冒。

當你記住這一點並在高海拔開懷暢飲時，你會驚奇地發現，高原反應逃得很快、很遠。

（三）注意防寒保暖

高原天氣特點是：氣溫低，一般海拔每上升1000米，氣溫下降5-6℃；早晚、晝夜溫差大，有些地區早晚溫差可達15-20℃；天氣變化快，剛剛還豔陽高照，很快就可能狂風大作，雷雨冰雹。因此，在高原一定要注意防寒保暖，謹防感冒。

一定要帶上足夠的防寒衣物，並且勤更衣，加減衣物一定要及時，做到“宜暖不宜涼”。

在平原上，加減衣服的習慣是“感到冷再加”，而在高原上，則應該轉變為“感到熱再減”，穿衣以不感到熱為標準。如果等覺得冷時才加衣服，其實寒氣已經開始侵入並刺激肌體發生反應。

建議不論何時，手邊多帶一件衣服，熱了記得脫、冷了及時穿。 另外注意儘量少洗澡、洗頭。人在高海拔，身體機能失衡，抵抗力下降，極易遭到病魔侵害。如果在洗澡、洗頭時稍有不慎，就可能患上感冒，其後果就很難預料了，尤其對於剛到高原還陷在反應期的人。拉薩許多旅社的洗澡間裡，都用中英文提醒旅客剛到高原兩天內最好不要洗澡的原因。

（四）合理膳食

在高原缺氧環境，人體新陳代謝受到影響，因而胃、腸、肝、膽等消化系統功能較平原地區減弱，對食物的消化、吸收能力降低。

與其相反，人體在高原地區消耗的能量、維生素等卻比平原地區大大增加。據有關研究，人體在高原地區5天所消耗的能量比內地平原地區多3%-5%,而且停留時間越長消耗熱量越多；維生素消耗量在缺氧條件下是平時的2-5倍。

因此，在高海拔的膳食安排，既要考慮消化系統的承受能力，還要注意改善營養結構。在飲食安排上，要增大碳水化合物（應該佔60%以上）和高植物蛋白的比例，增大各種維生素的攝入，以便快速提供熱量，提高機體適應能力。

注意少食過於油膩的食物。過量的脂肪和動物蛋白既給腸胃增添負擔，又可加重高原反應。

在高原不宜吃得過飽,最好保持“七分飽”狀態。如果中間餓了，可以加餐或吃些有營養、易消化的零食。

如果你能適應酥油茶的味道，可以多喝一些，對緩解高原反應也有一定的作用。“入鄉隨俗不生病”自有它的道理。

在高海拔飲酒應嚴格限制或禁忌。因為酒精既加重心臟、肝臟負擔，其代謝又消耗體內大量水分，只會加重或延長高原反應。

雖然說吃的，但“菸酒不分家”，順便建議有吸菸習慣的朋友，初上高原應當減少或者停止吸菸。因為香菸的重要產物是一氧化碳，它與血紅蛋白的親合力是氧氣的250-300倍。如果在高原地區大量抽菸，會影響呼吸系統的氧交換，加重高原反應。

（五）適當運動

初到高原，最好的適應方式，既不是原地不動，矇頭大睡，也不是大運動量到處活動，而應該保持一定的活動量，積極主動地自我調整。

剛到高原時運動節奏、幅度、頻率以及活動量一定要控制好，輕舉緩動，海拔越高越要注意。登山運動員的動作常常看起來像慢鏡頭一樣就是這道理。

在高原，儘量學會和運用腹式呼吸，比我們日常的胸式呼吸效果好得多。

（六）晚睡，通風

高原的夜晚往往比白天更難過，睡覺也成了件不舒服的事。

從環境來說，夜晚氣壓較低，同時因植物光合作用減弱，空氣中含氧量進一步降低；從人體自身來說，白天清醒時，可以透過主動調整呼吸來緩解缺氧狀況，但夜晚一旦入眠，由於副交感神經作用，呼吸會逐漸降到接近平原的頻率，導致缺氧，影響睡眠質量。

去過高原的人往往會有這樣的經歷：睡著被憋醒，狂喘幾口後接著睡；再醒，再喘，再睡……如此反覆。 然而，要在高海拔保持良好的狀態，又需要一定的睡眠數量和質量，怎麼辦？

四個字：晚睡，通風。

初上高原，很多人因缺氧昏昏欲睡，很早就上床睡覺。豈不知這樣做，很容易在半夜醒來後再也睡不著，瞪著眼睛熬到天亮，從而造成睡眠不足，甚至生物鐘被打亂，影響以後的狀態。比較好的辦法，是針對自己平時的睡眠習慣，略微再推遲1小時左右再睡。

在做好防寒保暖的前提下，房間一定要保證良好的通風。房間可以適當開窗，高原的空氣本來就稀薄，如果再處於封閉環境中，迴圈呼吸固定體積的空氣，更容易導致頭疼和其他不適。

（七）必要的藥物和治療措施

除了正常服用的肌苷、維生素等保健、營養藥物，以及治療疾病的藥物，一般並不建議在高原亂用藥物，畢竟“是藥三分毒”。用藥不善，反倒會掩蔽或影響人體的正常反應和恢復。

高海拔務必嚴防死守避免感冒。即使很輕微的呼吸道感染，也會增加發生高原肺水腫的危險性。如果一旦發現感冒初起症狀，應立即服用抗感冒藥。若等病症起來後再服用，一般已無效。

對於一些較重的高原反應症狀，在確認程度不嚴重、不會惡化的前提下，為了不影響活動和睡眠，可以進行必要的藥物治療和調整。

比如高原反應引起的頭痛，比較輕微的，可選用新加坡“頭痛片”，中藥；頭痛較重，推薦“加合百服寧”，效果不錯，其實頭痛藥準備這一樣就可以了。

當反應較重時，還是建議到醫院去看看。畢竟高原的醫生對於高反的治療見多識廣、經驗豐富，往往不起眼、不值錢幾味藥，就能立竿見影。如果醫生判斷問題不大，豈不心裡更踏實？

還有就是建議反應稍重的人，在沒有危險且能夠耐受的前提下，儘量不吸氧，努力依靠自身適應。一旦吸上，依賴性確實很強，這將會帶來很多施工的不便和麻煩。

（八）充分溝通

當感覺自己的身體狀態異樣時，應該向領導或有經驗的人反映，聽取他們的意見，進一步做好調整和適應；如果是感到情況較為嚴重時，應當及時就醫。千萬不要逞強硬撐、不要隱瞞。

工友之間要彼此多關注，一旦發現身邊有人反應特別異常（如神志不清等），應及時告訴領班或工友，及時採取處置措施。

談談我去雲南玉龍雪山的經歷

當時是四月中旬去的雲南，然後網上買了個去玉龍雪山的票。網上看的雲龍雪山海拔是5000多米，算是我人生第一次去的最高的山了，所以也沒什麼經驗，就跟著其他遊客一塊上去了。在檢票口，很多人推銷氧氣瓶和防紫外線的衣服，工作人員也要求上去的遊客都要帶。忘記是多少錢了，不過建議去之前可以在網上或者麗江城裡買好，價格非常便宜。坐著纜車從山腳下直接就上山的半山腰了，然後再往上走一段，就是4680的石碑，再上邊，就沒有對外開放，可以看到也是滿山的雪。再這樣的海拔上沿著石階往上爬，還確實跟平時不太一樣，呼吸會比較急促，渾身也沒有太大的力氣。Sunny曬在身上，有輕微的刺痛。

所以建議去高海拔的地方，最好能帶上行動式氧氣瓶，比礦泉水瓶大一些，然後帶上放紫外線的衣服以及水和食物。

高海拔地區需要注意的是自己是否出現高原反應,大部分人初到高原都有或輕或重的高原反應,避免或減輕高原反應最好的方法是保持良好的心態去面對它,許多的反應症狀都是心理作用或由心理作用引起的,比如：對高原有恐懼心理,缺乏思想準備和戰勝高原的人,出現高原反應的機會就更高. 建議初到高原地區,不可疾速行走,更不能跑步或奔跑,也不能做體力勞動,不可暴飲暴食,以免加重消化器官的負擔,不要飲酒和吸菸,多吃蔬菜和水果等富含維生素的食物,適量飲水,注意保暖,少洗澡以免受涼感冒和消耗體力.不要一開始就吸氧,儘量要自己適應它,否則,你可能在高原上就永遠都離不開它（依賴性非常強）. 最後,去高原旅行或者什麼的都可以服用一些緩解高原反應的藥物 高山反應有急性和慢性之別,一般登山上所說的高山反應指急性高山反應.絕大多數人在3000米以上才有症狀.從事戶外運動俱樂部的人士說,急性高山病的發生與上山速率有直接關係,所以防止高山反應最有效的辦法就是控制從低海拔地區上升到高海拔地區的速度,如有可能平均一天上升不要多於300米.還有一些從平原地區到高原地區旅遊,一般要注意,進入高原地區之前要確保沒有感冒哮喘類的疾病,必要時可攜帶小的氧氣袋. 頭疼和噁心是急性高山反應的常見症狀.夜裡睡覺時呼吸不均,而且初上高原地區的人,由於高原地區天氣乾燥,易上火,多喝說,少吃上火的食物,有時有窒息感也是急性高山反應的症狀,這對休息的影響有時比其他因素更厲害. 大量飲水對防止和減輕症狀非常重要.這聽起來與防止水腫有矛盾,但多飲水有利於排尿,緩解血液酸性,還要減少飲食中的鹽分,多吃碳水化合物也有幫助.用少喝水來防止積水,恐怕會導致體內電解質濃度增高,滲透壓更不平衡,使積水加重. 此外,還不應該抽菸,本來剛上山時血紅蛋白就不夠,煙裡的一氧化碳與血紅蛋白的親和力比氧氣高很多.減少勞動量也對應付高山病有所幫助,主要因為人活動時血液的氧分壓降低,對人體產生與低氣壓類似的效果,所以沒適應的人要控制工作量. 阿斯匹林對減輕頭疼症狀,幫助睡眠有幫助,但也有遮蓋症狀,延誤治療的危險.發現症狀要及時就醫。一般在海拔高的景點，都有氧氣出租的。海拔高的地區，如果不太適應，要隨時注意身體情況。不要過於勞累，疲乏， 多補充一些，高能量食品，飲料也可以買點西洋參 、

去高海拔旅遊要帶足夠的衣服，準備好衝鋒衣。不能過多的跳躍運動。要心情舒暢，睡眠充足，才能減少高原反應。準備一些必備的藥品。

海拔高的地方會有高原反應，高原低氧環境引起機體缺氧是其病因。上呼吸道感染、疲勞、寒冷、精神緊張、飢餓、妊娠等為發病誘因 。該病一般分為急性和慢性兩大類。急性高原病指初入高原時出現的急性缺氧反應或疾病，依其嚴重程度分為輕型（或良性）和重型（或惡性）。輕型即反應型或急性高原反應；重型又分為：腦型急性高原病(又稱高原昏迷或高原腦水腫 )、肺型急性高原病（又稱高原肺水腫）、混合型（即肺型和腦型的綜合表現）。慢性高原病（又稱蒙赫氏病）指抵高原後半年以上方發病或原有急性高原病症狀遷延不愈者，少數高原世居者也可發病。中國將慢性高原病又分為：高原心臟病、高原紅細胞增多症、高原血壓異常（包括高原高血壓和高原低血壓）、混合型慢性高原病（即心臟病與紅細胞增多症同時存在）。國外未作上述分型。高原病共同的臨床表現有頭痛、頭昏、心慌、氣促、噁心、嘔吐、乏力、失眠、眼花 、嗜睡、手足麻木、唇指發紺、心律增快等，其他症狀和體徵則視型別不同而異。高原病亦稱高山病、高原適應不全，是指人體進入海拔3000m以上高原低氧環境下發生的一種特發性疾病。返回平原後迅速恢復為其特點。 　　臨床表現：

1、高原反應。

2、高原肺水腫。

3、高原昏迷。 　　治療：1、高原反應一般無需特殊治療即可逐漸緩解。可給予鎮靜劑，吸氧後多可緩解。必要時返回平原即可自愈。2、高原肺水腫應早期充分吸氧，利尿。絕對臥床，保暖。煩躁不安可給予鎮靜劑。氨茶鹼靜注；或選用糖皮質激素及抗菌藥物。3、高原昏迷患者易致死，首先減輕腦水腫。注意水、電解質平衡。

4、高原心臟病症狀較輕者，可作一般對症處理。

5、高原血壓異常者，可按一般高血壓患者治療。

6、高原紅細胞增多症者，用低流量給氧，靜滴低分子右旋糖酐。症狀嚴重時，可放血300ml～500ml暫時緩解症狀。

高原上注意事項：

一、要保持良好的心態。

二、注意保暖，千萬不能感冒。

三、高原上不能做劇烈運動。

四、備好救命的藥品及工具：氧氣瓶、頭疼散、感冒藥、葡萄糖。

五、備好高熱量含糖量高的食物。

六、注意頭部保暖，頭部是熱量流失最快的地方。

七、儘量不飲酒。

八、儘量少洗澡洗頭。

高海拔地區需要注意的是自己是否出現高原反應,大部分人初到高原都有或輕或重的高原反應,避免或減輕高原反應最好的方法是保持良好的心態去面對它,許多的反應症狀都是心理作用或由心理作用引起的,比如：對高原有恐懼心理,缺乏思想準備和戰勝高原的人,出現高原反應的機會就更高. 建議初到高原地區,不可疾速行走,更不能跑步或奔跑,也不能做體力勞動,不可暴飲暴食,以免加重消化器官的負擔,不要飲酒和吸菸,多吃蔬菜和水果等富含維生素的食物,適量飲水,注意保暖,少洗澡以免受涼感冒和消耗體力.不要一開始就吸氧,儘量要自己適應它,否則,你可能在高原上就永遠都離不開它（依賴性非常強）. 最後,去高原旅行或者什麼的都可以服用一些緩解高原反應的藥物 高山反應有急性和慢性之別,一般登山上所說的高山反應指急性高山反應.絕大多數人在3000米以上才有症狀.從事戶外運動俱樂部的人士說,急性高山病的發生與上山速率有直接關係,所以防止高山反應最有效的辦法就是控制從低海拔地區上升到高海拔地區的速度,如有可能平均一天上升不要多於300米.還有一些從平原地區到高原地區旅遊,一般要注意,進入高原地區之前要確保沒有感冒哮喘類的疾病,必要時可攜帶小的氧氣袋. 頭疼和噁心是急性高山反應的常見症狀.夜裡睡覺時呼吸不均,而且初上高原地區的人,由於高原地區天氣乾燥,易上火,多喝說,少吃上火的食物,有時有窒息感也是急性高山反應的症狀,這對休息的影響有時比其他因素更厲害. 大量飲水對防止和減輕症狀非常重要.這聽起來與防止水腫有矛盾,但多飲水有利於排尿,緩解血液酸性,還要減少飲食中的鹽分,多吃碳水化合物也有幫助.用少喝水來防止積水,恐怕會導致體內電解質濃度增高,滲透壓更不平衡,使積水加重. 此外,還不應該抽菸,本來剛上山時血紅蛋白就不夠,煙裡的一氧化碳與血紅蛋白的親和力比氧氣高很多.減少勞動量也對應付高山病有所幫助,主要因為人活動時血液的氧分壓降低,對人體產生與低氣壓類似的效果,所以沒適應的人要控制工作量. 阿斯匹林對減輕頭疼症狀,幫助睡眠有幫助,但也有遮蓋症狀,延誤治療的危險.發現症狀要及時就醫.

入藏注意事項

1、高原及高原反應並不可怕，用良好的心態去戰勝對高原的恐懼，這是預防高原反應的最好良藥。高原反應就象暈車一 樣，與體質好壞無關，人生能有幾次來到雪域高原？又有幾人能感受到高原反應？高原反應，也是來西藏旅遊的一種體驗，要在戰略上藐視它。

2、關於抗高原反應藥物，來高原前，服用紅景天口服液什麼的或許可以減少壓力；若反應較大，到達高原頭兩天適當服用高原安、丹參滴丸、吸氧、輸液等都會有效的緩解高山反應和心臟壓力。



3、動作慢一點，別太急，少食、多喝水，這是到高原頭兩天您應該做的，因為動作太快吃得太多都會消耗氧氣。

4、剛到高原並不是一定不能洗澡，關鍵是要注意不要感冒，雖然我們認為在高原感冒了也並不象傳說中那麼可怕，但感冒了難受的總是自己，高原的溫差很大你還沒有把握好，容易受涼。所以建議過一兩天再說。



5、西藏較為乾燥，常塗潤唇膏避免嘴唇乾裂，晚上睡覺時在床頭放杯水可以使房間溼潤一點。

6、西藏日照較強，防曬護膚品可以多帶點，為了旅途相對舒適，請攜帶帽子和太陽鏡。

7、帶上厚一點的外套，到各旅遊目的地基本都要經過海撥5000米左右的高原美景，你不能只呆在車上看別人玩吧。

8、嚴重高血壓和心臟病患者請不要入藏，這是醫生的忠告。

10、尊重藏族風俗，搞好民族團結，為建設和諧西藏儘自己的一份力！

回答問題前先科普一下什麼為高海拔！

國際通行的海拔劃分標準：

——1500-3500米為高海拔,——3500-5500米為超高海拔,——5500米以上為極高海拔。

中國高海拔地區地區很多，這裡大概提幾個比較有名的，最高的幾個城市。

第1名：日喀則（3836米）

第2名：拉薩（3,658米）

第3名：香格里拉（3280米）

這三個都是比較知名的高海拔旅遊點，其中第二，第三更是人人爭相拜訪的地方！

正常情況下人體比較能適應的海拔高度是在500-2500米之間，但是如果超過了2500米，因為大氣壓力比較低，所以空氣中的氧氣就會變少，這就會讓人提出現一些呼吸困難、乏力、頭暈、脫水等一系列的症狀，這被稱為高原連鎖反應。所以建議想去這些高海拔地方遊玩的朋友，一定要提前做好準備！

所以準備去高原旅遊的朋友可以多準備一些氧氣瓶之類的，防患於未然！

注意飲食

多吃抗氧化食物，多食用蔬菜和維生素，少飲酒。

番茄、橘子、草莓、豆製品、茶葉等食物富含維生素E、維生素C、茶多酚、大豆異黃酮等食物成分，抗氧化作用強，有益於防治“醉氧”。

症狀較重者還可服用維生素E。

3/4

多飲水

每日飲水2-3升左右。

注意早晚溫差，多備衣物注意保暖

可以備點常規藥物，謹防高反。如：紅景天膠囊等，也可以備一個小吸氧瓶