第一個動作、貓式伸展

我們需要四肢跪在地上，手臂與大腿要平行。這就是這個動作最開始的姿勢了。我們要慢慢地把背部向上伸展，像一隻拱起後背的貓，一直到自己背部的極限。然後，我們要慢慢收回自己的後背，逐漸往下壓，直到形成一個“凹”字。

我們需要儘量伸展自己的背部肌肉，幫助自己的背部塑形。這個動作重複數次，每次保持15秒鐘。

我們需要挺胸抬頭站好，用我們的雙手在身體前面交叉，用力向前伸直，直到感受到自己的上背部有明顯的拉伸。然後，我們需要把手放到身體的後面，雙手交叉向後拉伸，手臂伸直。

上背伸展幫助我們的背部得到有效的拉伸，而且非常方便。這個動作可重複多次，每次也是保持15秒鐘到20秒。

坐姿體前屈需要我們坐下來。我們需要雙腿伸直，進行坐姿。我們需要慢慢地伸直手臂，去觸控自己的腳。完成一次坐姿體前屈。

這個動作不僅可以幫助我們的背部塑形，還能幫助我們很多其他部位的肌肉塑形，包括腿部。所以，值得你試一試。

跪姿體前屈需要我們跪下來。我們要做跪姿，用膝蓋和雙手當著力點。我們的腿要注意牢牢併攏，身體前傾，伏下去，身體和雙臂都儘量去伸直接觸地面。我們要用力拉伸自己的後背，直到我們的身體完全接觸地面。完成一次跪姿體前屈。

這個動作主要拉伸我們的後背肌肉，是一個叫做豎脊肌的部位。豎脊肌對於我們的後背美觀度也是起著決定性的作用呢。想要背部肌肉形狀好看，就一定要來嘗試這個運動。