你好，我是董叔。

其實跑步這件事，主要看個人習慣，有人就喜歡清晨踏著Sunny跑步，也有人喜歡晚上踩著月光跑步。

那晨跑和夜跑，到底哪個比較好呢？

其實，跑步和其他事情一樣，適合自己的就是最好的。

運動減脂的鐵律是：運動時會先消耗的是體內糖原，30分鐘後才消耗脂肪。

從這一點我們可以得到一個資訊，只要你去跑步，首先要堅持30分鐘以上才能達到燃脂的效果。

假如每次跑個三五分鐘就停下來的，就只當舒展筋骨了。

下面董叔分享下夜跑和晨跑的優缺點，相信看完之後，你能找到真正適合自己的跑步時間！

晨跑的優點：

身體經過一夜的新陳代謝，身體糖原已經消耗得差不多了，如果空腹跑的話，能很快進入燃脂的狀態，所以效果會更好些。

而且早起跑步能幫你改掉睡懶覺的惡習，也必然會讓你養成早睡早起的好習慣，讓你有更多的時間可以做想做的事情。

對於大部分人來講，早上時間都很緊，非常考驗時間把控能力。

如果早上6點起床的話，那麼頭一天就得早睡，跑完步還要在緊湊的時間內洗漱，吃飯，去上班。

就時間上而言，晨跑不具有普世性。

晨跑的缺點：

晨跑時心率和血壓的提升是一天中最快的，會對心臟造成很大的負擔。所以，晨跑之前，要先了解清楚自己的身體情況。

早起後身體的狀態會處於較低的水平，而完全空腹或者高強度晨跑很容易引起低血糖，所以這時候跑步請備點糖果，以備不時之需。

早晨也是空氣汙染最嚴重的時間段，空氣中瀰漫著大量的煙塵、苯等汙染物，再加上高濃度的二氧化碳。

跑步者大量吸入會對身體健康造成損害，這個時候出去跑步很容易引發呼吸系統疾病。

所以，身體狀況不好的，空腹跑步頭暈，不舒服的，就不合適晨跑，應該更換時間段。

夜跑的優點：

夜跑對於大多數跑步者來說會更方便，因為晚上的時間是屬於自己的，可以自行安排，既不影響工作，又不影響學習。

如果想要減壓，建議選擇晚上跑步，晚上跑步較能緩解忙碌一天之後的壓力，讓人更加放鬆。

夜晚也是一天中氧氣含量最多的時間，相比早晨空氣質量較好，選擇在這個時間段跑步對身體健康更有利。

夜跑的缺點：

雖然夜跑時消耗脂肪的效率沒晨跑好，但加大運動量效果還是有的。

要說夜跑的缺點那麼首要因素就是不安全。

因此，跑步地點的選擇尤為重要，要儘量選擇在選擇光線亮，地勢平坦，熟悉的地段進行。

尤其是女生夜跑最好不要獨自一人，可以選擇和夥伴一起，要麼就在安全性高的地方，不可在太偏僻的地方跑。

而且夜晚溫度會比較低，跑步完放鬆的時候，身體的毛孔都是開啟的，容易著涼，所以要特別注意保暖。

最後總結一下，晨跑燃脂效果好，但時間緊迫不具有普世性，而且空氣汙染嚴重，容易生病。

而夜跑燃脂效果雖然不如晨跑，但時間寬裕，適合大部分人，但要注意選擇跑步位置和安全性。

不管你選擇晨跑還是夜跑，一切都要在安全，健康的情況下，才能持久堅持下去。

然後說說拉伸這方面的問題。

拉伸有靜態和動態的區分。

靜態拉伸：

運動後保持一個動作最大化，靜止不動，持續15秒以上，過程中會有肌肉緊繃痠痛感。

例如剛跑完5-10公里後，都要做些靜態拉伸，以此緩解肌肉帶來的疲憊感，痠痛感，讓肌肉裡的乳酸得到充分的流動，不至於擠壓在一個部位導致第二天痠痛感強烈。

肌肉之所以會疼痛，是因為運動之後肌肉會充分的充血而膨脹，導致血管的流動受阻變得緩慢，而運動後釋放的乳酸也在此處積壓，肌肉痠痛感會在運動後持續3-7天。

因此，想要運動後身體不那麼痛，你必須要進行靜態拉伸。

動態拉伸：

通常指運動前的熱身動作，動作具有連貫性，例如連續高抬腿動作。

動態拉伸能最大範圍的喚醒肌肉，讓肌肉知道待會要有事情發生，需要它的參與。

電影中的武林高手比武前也會摩拳擦掌，做些小幅度的拉伸準備動作，然後再擺好我很強但我不說的架勢。

即將參加一段馬拉松時，參賽選手都要用15分鐘左右的時間來熱身，喚醒全身的肌肉，以此提高肌肉的耐力和活力。

如果你只是長跑，一般可以快走幾分鐘讓身體適應下，再開始跑步，這樣身體的接受能力會更強一些，能夠防止肌肉拉傷。

長文慎入，乾貨雖多，也要 堅持 扶持。

Pose Method體系下最全的版本的拉伸動作有31個。

無論是跑前、跑後、還是平時日常訓練，都可以多多練習。

進行柔軟度拉伸，可以有效提高身體柔軟度，增加肌肉和肌腱的彈性。富有彈性的肌肉與肌腱是防止運動損傷、增強運動技能的首要因素；而關節和肌肉、肌腱具有足夠的強度，更可以在運動中吸收、承擔、釋放動能，從而輕鬆幫你獲得更好的運動表現。

簡而言之，柔軟度拉伸，可以幫你增強身體的靈活性，提升關節、肌肉、肌腱的強度，從而讓你避免受傷、跑得更快、更遠。

在做日常柔軟度拉伸時，一定要遵循如下原則：

1 要把大部分體重放在還沒有活動到的身體部位。

例如，當你活動右腳的踝關節時，要把體重集中在作為支撐的左腳上面。當右踝關節恢復其柔軟度之後，再將一部分體重轉移到右腳上面，讓你的右踝關節承擔一定負荷，也就是你的體重，並在其最大範圍內活動。

2 要少量、逐步增加重量。

3 要記住，拉伸的首要目的是提高你的柔軟度。

1

手腕伸展

右手臂成托盤狀——屈肘，掌心向上，手指向前。

用左手拉右手手指的同時，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然後向身體的方向拉伸右手手指。伸展動作和拉伸動作要同時進行。

換另一隻手重複上述動作。

2

雙肘併攏，手/腕拉伸

雙手五指交叉放到胸前，掌心向下，雙肘朝外。

保持肩部下垂，向上翻轉掌心，同時將雙肘儘量併攏。如果不能讓雙肘碰在一起也沒關係，要有耐心，肢體的活動範圍會隨著不斷練習逐漸加大。

3

祈禱姿勢腕部拉伸

將雙手併攏成祈禱姿勢靠緊前胸，雙肘置於胸前，肘尖向外。

向前旋轉雙手的同時含胸，直至雙肘垂直於地面，兩肘相互靠攏，手指向下，雙手指尖以同等力量相互擠壓。這時雙手掌可略微分離。感覺每一個指尖上的壓力，保持肩部下垂、放鬆。

4

站姿前曲體股四頭肌拉伸

同前一個練習的開始姿勢，右手在身後握緊右腳，用左腿站立保持身體平衡。動作要輕柔，不要強拉腳後跟觸碰臀部。

向前慢慢屈體，左臂向前擺出，超過肩關節。這時你會感到維持平衡的支撐腿負荷加大，在前屈的過程中眼看地面，直到左手在左腳前10釐米左右的位置觸地。

換另一條腿重複上述動作。

5

前弓步拉伸

站立，雙腳與肩同寬。

右腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面。

曲前腿，降低身體重心，右腿大腿與小腿指尖的夾角成90度時停止。如果大腿與小腿之間的夾角暫時打不到90度，也不要在意。要有耐心，只要堅持，肢體的活動範圍會隨著時間逐漸加大。

換另一條腿重複上述動作。

6

屈體弓步拉伸

直立，雙手置於臀部兩側，左腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面，與正壓腿一樣。

上體前屈，將雙手置於前腿內側的地面，曲臂，儘量用前臂和肘部觸地。做這個動作不要操之過急，在身體前屈的過程中，可能需要由單手過渡到雙手接觸地面，支撐體重，然後慢慢曲臂，儘量用肘部支撐地面。

換另一條腿重複上述動作。

7

動態側弓步拉伸

成右腿伸直的直臂側壓腿姿勢。

轉體，將胸部移向右膝上方的同時伸右手觸碰右腳。

伸展左臂使其在左腿內側伸到體前，保持正常呼吸。必要時，可將左手觸地以維持平衡。

換另一條腿重複上述動作。

8

雙腳內翻雙手觸地

站立，雙腳並列，向內翻轉雙腳，用腳外緣著地。

保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。

站立，雙腳平行與肩同寬。腳尖抬離地面地面，體重落在雙腳腳跟。

前屈體，雙手觸地。

9

雙手背後相扣前屈體

雙腳併攏站立，雙臂置於背後，雙手手指相扣，雙臂自然下垂，這時雙手應靠近尾骨。

直腿向前屈體，使額頭儘量靠近膝蓋，雙臂隨上身自然太高。

四屆奧運教練、Pose Method 創始人尼古拉斯·羅曼諾夫博士認為，每次跑步前都可

以將上述動作全部做一遍，全程控制在8~10分鐘內。

如果你跑步訓練前後不方便攜帶手機，無法記住全部動作，可以從踝、下肢、核心、上肢、腕五個部分各選2個動作進行練習，每個動作做5次即可。

好啦，解決第一個問題之後，就讓我們分析下跑步的時間問題吧

說實話，早晚各有利弊，主要看自己的時間安排，堅持下來了，什麼是時候跑都是好的！！！！

減肥效果

早：早上跑步前，身體已經經過一晚上的消耗，不會再有太多的糖原儲存。這個時候開始進行長時間的跑步，能夠調動更多脂肪給身體供能，從而達到減肥刷脂的效果。效果自然更加槓槓的。

晚：如果減肥者晚上進行長時間的跑步同樣可以達到減肥的效果，不過相對於早上減肥的效果就會差一點。因為人體經過一天N頓食物補充之後，能夠透過補充的食物給減肥者提供能量，這樣對於調動脂肪分解供能就相對較少，所以晚上跑步減肥相對於早上跑步減肥效果會差一點。

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好習慣養成

早：晨跑能幫我們改掉睡懶覺的壞習慣，讓你在一天裡有更多的時間去安排事情。晨跑會讓你養成每天吃早餐的習慣，這會讓你越來越健康。

晚：夜跑的話，基本上不會改變原有的作息習慣，不過會改變原有晚上的生活方式，例如由原來的看電視、打牌變成跑步。

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安全

早：早上跑步，8點以前都可以說是車少人少。更重要的是，壞人起得也沒那麼早，要是一不小心跑到偏僻點的公園深處，問題倒也不大，反正天色是會越來越亮的。

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空氣質量

早：不少文章會提到早上空氣不好。早晨確實是一天當中二氧化碳濃度最高的時間段。為什麼呢？因為植物透過一晚上的呼吸作用，消耗氧氣，排出了二氧化碳。但早上氧氣含量的所謂“低”也是相對的，不然的話，咱們地球人類睡床上早上怎麼也得有2~3小時吧，那可不都得憋死。

早晨氣溫較低，露水較重，使空氣中懸浮的顆粒下沉，空氣中相對溼度也比較大，使人呼吸時感覺上較舒服，給人“清新”的感覺。所以早上的空氣確實不會太好，由於早上氣溫低，所以尾氣、塵埃等汙染會停留在空氣的底層，從而易被人體呼吸進來。

晚：晚上空氣說實在的也好不到哪兒去。也就氧氣含量能高點，二氧化碳的濃度比早上低點兒。城市道路上飛馳的汽車，新鮮冒出的看得見或看不見的尾氣，都比早上多多了。

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體力

早：人體的各種活動均受到生物鐘的控制，在一天24小時中，人的體力最高點和最低點都有一定的規律性，而體力發揮到最高點的時間，多數是在傍晚。有資料顯示，早上3點~5點肌肉速度、力量及耐力都處於相對最差的狀態，此時運動易疲勞，發生運動損傷的機率也會升高。

晚：在晚上時間裡鍛鍊，人的肢體反應的靈敏度及適應能力都達到最高峰，心率及血壓的上升率最為平穩，在這個時間段內鍛鍊，對健康很有益處。

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恢復

早：早上跑步強度如果過大，會對當天多少會有些負面影響。當然，這是強度過大的情況，控制好就行了。不利的是，早上跑步完還得搬磚幹活，身體沒辦法恢復得很好。

晚：晚上鍛鍊距睡眠時間較短，所產生的疲勞能促使鍛鍊者較快入睡，也能讓身體得到比較充分的休息。

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生理

早：早晨身體血液中的血小板數量較多，導致血液粘稠，存在導致形成血栓的可能性。夜晚身體血液中的血小板數量相對較少，能比較好地避免血栓的現象。

晨跑對心率和血壓的提升比任何時候都要快，這會對心臟產生比較重的負擔，晨跑猝死風險相對較大。另一方面，運動時肌肉需血需氧量增加，粘稠的血液也不利於肌肉的供血。

晚：每天上午6點到9點為心臟病發作的“高峰期”，因此，心臟病患者更應避免在此期間進行運動。

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不再列了。

上面各種論據足夠多的吧？瞧瞧，你來我往的，著實眼花聊亂。所以這就更讓人糾結了，到底早上跑好，還是晚上跑好？給箇中庸的結論吧：最符合自己目標的、適合自己的就是最好的。

另外，想悄悄告訴你的是：挺多世界範圍內的知名成功人士，可都是早上4、5點就起來跑步的。具體名字不說了，隨便都應該可以搜得出來。

跑步中經常會遇到許多的問題，尤其是熱身活動，因為在跑步之前，沒有列入跑步的範圍，所以就很不被重視，往往被人遺忘在角落裡，每次跑步從來都不做熱身。然而，跑步是不能缺少熱身的。

熱身活動對於跑步來說至關重要，不僅能夠防止突然運動受傷，更重要的是讓身體的溫度提高，各項器官和肌肉進入準備狀態。啟用肌肉，讓你能夠產生更大的肌肉力量，在跑步中跑的更快更遠。

提到熱身這個話題的時候，許多人莫名就會把拉伸也扯在一起，也許因為名字比較相似，所以容易混淆。在大多數眼裡，熱身和拉伸好像就算一樣的。但是今天我們要說的就是這個話題，它們不是一樣的，一個跑前一個跑後，我們不一樣。

跑步前需要做熱身活動。

跑步之前我們大多人還處於身體很平靜狀態，就是正常的狀態，當進入了跑步狀態之後，就需要身體劇烈的運動，血液的流通和迴圈速度加快，極易出現岔氣的情況。如果沒有充分的進行熱身，讓體溫升高一些，會讓軟組織粘滯性增強，肌肉容易拉傷。

除此之外，關節部位容易因為缺乏潤滑，會發生僵硬或者是疼痛的情況，尤其是我們的膝蓋。

透過做一定量的熱身活動，可以讓大腦的神經系統啟用，然後幫助我們在跑步中更集中注意力，跑的動作更加協調有節奏。也會喚醒我們身體的機能，幫助提前做好運動狀態的準備。

一般來說熱身活動十多分鐘就可以了，你可以做些高抬腿的動作，或者簡單的弓箭步跳來啟用肌肉。不用那麼嚴重，直接花了40、50分鐘來做熱身，這樣有點浪費時間了。

跑步後需要做拉伸活動。

跑步後的拉伸和跑步前熱身是一樣的重要，兩者分佈在跑步過程的兩端。如果你不去做拉伸和舒緩，就容易讓乳酸堆積，蘿蔔腿就出現了。這樣會影響到以後的跑步鍛鍊，也讓你覺得更加勞累和疲憊。

跑步拉伸的方式主要是像壓腿那樣，把腿放在柱子上面，然後讓上半身慢慢依靠自己的腿，之後靜止十幾秒，再來回的反覆練習，這種就是大腿後群有支撐拉伸。

如果是無支撐位的，就是讓一隻腳先邁出去，然後腳跟或者全腳掌著地，用雙手去觸碰腿部的膝蓋，進而達到拉伸的功效。

跑後拉伸是防止我們的肌肉變得僵硬，幫助分解產生的乳酸，並且加速肌肉的恢復程度，緩解勞損，更能夠提高我們身體的協調性和柔韌度。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

大家可以問一問自己，想一想自己是否真的瞭解跑步，有許多人只是喜歡跑步，但是對於一些跑步的科學方法，科學知識並不能夠熟練的掌握！

其實我們愛跑步可以，但是我們要愛的專業，愛的合理，這樣我們才能讓自己的跑步知識豐富，讓自己的跑步技術爐火純青，讓自己真正成為一個懂跑步的專業人士！

有些問題在我們跑步之前，我們一定要弄清楚，這樣我們才能心裡有底，這樣我們才能在跑步中發揮的更好！啥時候跑步好？跑步的流程又是什麼？這些問題你都知道嗎？

今天作為一個專業的跑者，我就結合多年的跑步經驗來給大家詳細的講一些關於跑步的問題，希望我能夠幫助你們，讓你們的跑步水平更高，知識更豐富！

啥時候跑步好？

如果從鍛鍊效果的角度來講，其實啥時候跑步都好！許多人將晨跑，夜跑，午跑分的太細，其實這樣做是沒必要的，你應該根據自己的時間來安排，選擇合適的運動時間！

早上有時間就早上跑，下午有時間就下午跑，傍晚有時間就傍晚跑，我們沒必要有選擇猶豫症，只要你能夠跑起來，跑步就會給你豐厚的回報！

跑步的流程是什麼？

其實跑步是一種非常講究流程化的運動，有很多人只知道跑步就是跑步，他們絲毫不按照跑步的流程來安排自己的運動，這樣運動難免會盲目！

其實跑步的流程有三個大步驟，一個是跑步運動前，一個是跑步運動中，另一個就是跑步運動後！有很多朋友都忽略了跑步運動前和跑步運動後要做的事情！

跑步運動之前我們要做四件事情，提高身體溫度，放鬆肌肉，筋膜，活動開身體，保持順暢呼吸！這是我們一定要做的四件事情，做好這些就有利於跑步的效果以及健康！

跑步之後我們也要做四件事情，降低身體溫度，放鬆全身肌肉，拉伸大腿小腿，身體徹底平靜，我們一定要做好這四件事情，因為這對於身體的恢復非常有好處！

還有一些問題你需要知道！

1. 身體的修復問題

跑步既然屬於體育鍛煉，那麼在我們鍛鍊的時候，身體肯定有或多或少的損傷問題！所以身體的及時修復對於保持健壯的體格是很有必要的！

有兩大法寶可以幫助身體恢復，一個就是深睡眠，另一個就是均衡的營養！我們一定要把握這兩個要素，跑步後要足量睡眠，均衡營養，這樣你跑步的效果才能體現出來！

2. 運動量的問題

運動量是很重要的一個因素！跑的太多太少都不好，所以運動量的選擇我們得慎重！青少年，中年，我們可以隔天跑一次，老年人，我們可以隔兩天跑一次！

青少年，中年人我們跑的時間不要超過50分鐘，老年人跑的時間不要超過半小時！

先跟大家說個例子，我有一個朋友，他跑步沒有熱身拉伸的習慣，有一次跑步時把膝蓋裡的十字韌帶拉傷了，好也好不了，留下了後遺症！

現在跑3km多膝蓋就疼，基本上可以說與跑步絕緣了，與大多數體育運動說拜拜了！所以跑前熱身和跑後拉伸是很重要！

我現在給大家說跑前不熱身，跑後不拉伸的壞處！

跑前不熱身的壞處

不熱身容易拉傷韌帶，肌肉，容易損傷跟腱，膝關節，踝關節，髖關節，容易引起岔氣，腹痛，腹脹的問題，同時跑步時狀態不佳，對身體的控制不好，很容易受傷！

跑後不拉伸的壞處

容易造成乳酸堆積，容易導致肌肉變形，容易跑出粗壯的雙腿，不利於身體的恢復，無法放鬆頸椎，腰椎，這樣跑步的效果不會好，身體的韌性也得不到提高！

那怎樣才能做好跑前熱身呢？

首先原地蹦跳，擺臂慢跑，逐漸的提高心率，讓身體熱起來，然後我們在拉伸肌肉韌帶，頸椎，腰椎，同時活動關節，讓關節靈活自如，不容易受傷！

在蹦跳的時候保持深沉的呼吸，擴張胸腔，避免跑步岔氣，拉伸採用動態拉伸，這樣有助於提高關節韌帶的功能！

那怎樣才能做好跑後的拉伸呢？

即將結束跑步的時候，你可以先緩慢的停下來，繞著操場走三圈，抖動胳膊和腿，放鬆身上的肌肉，然後我們去拉伸！

重點拉伸肌肉韌帶，大腿，小腿，舒展肩關節，腰關節，頸椎，腰椎，讓身體徹底放鬆，這樣有助於改善靈活度，減少頸椎，腰痛病！

什麼時間跑步最合適？

其實時間不影響跑步的效果，但是我要說幾句！正常人可以空腹跑步，但是低血糖的人就不行，最好要吃過飯消化一段時間再去跑，同時早上跑步需要注意保暖問題！

如果你下午有時間，你可以把跑步的時間放在下班以後，這時候身體的狀態好，跑步的效果要好一點！

如果你晚上有時間那你也可以晚上跑，不過要注意跑步的強度，最好保持在30分鐘左右，速度不要快，一定要做放鬆工作，九點前必須結束全部運動！

只要你在跑步的時候選好時間，做好熱身和拉伸，那麼你一定能收穫良好的跑步效果。不要怕，一起去跑吧！