初跑者，一般要調整好作息時間，不能三天打魚兩天曬網，跑步減肥需要持之以恆，剛開始跑步可能有很多不適應，注意要做好跑前熱身運動和跑後拉伸運動，剛開始不要跑的太多，否則身體會吃不消，讓懶惰的身體慢慢適應運動，同時注意飲食要有規律，切記暴飲暴食，只要把跑步堅持下去，就一定會減肥成功的！祝你成功！

這要看你自己的體能，和平時有沒有運動的基礎。如果能持續跑半小時，就每次跑半小時。時跑時走的，每次就1個小時。距離不用考慮。掌握好心率，不要太劇烈。

重要的是。堅持跑。

跑步減肥這是個真命題。

體重130斤，沒說身高，也不知道胖在什麼程度，想要跑步減肥，有幾個要提醒的。

大體重減肥，初期並不適合跑步，對膝蓋的負擔太重，可以選擇游泳，快走。

跑步(有氧減肥)需要持續一段時間，才會消耗脂肪，最好的時間是40-60分鐘，控制心率在最大心率的75%，最大心率是220-年齡。

並不是跑得越多越好，一個身體負擔不了，一個跑太多，消耗肌肉。

除了跑步，每天配合30分鐘的力量抗阻訓練，增加你的肌肉含量，提高你的基礎代謝率。

好的身材，不是純瘦，而是有肌肉線條。

肌肉線條，不是跑步可以跑出來的，還得力量訓練，讓肌肉纖維受到破壞並修復長大。

減肥，本質就是控制能量缺口，你每天消耗的熱量大於你吸收的熱量。

透過運動，你增加了熱量消耗，如果不控制飲食，你吸收的熱量也增加(運動後食慾很好)，那就無法實現瘦身。

每天都需要控制熱量吸收，不吃高油高糖的食物，吃的健康，儘量以蒸煮原味為主。

你可能想要減肥快一點，想自己不吃，那肯定瘦得快，對，初期確實節食瘦的快，但那都是水分和肌肉，脂肪並沒有什麼減少，一旦你恢復飲食，就反彈。並且節食傷身，所以千萬別節食。

這個根據你的現在身體狀況而定，如果你從來沒跑過，加上身體很肥胖的話，建議開始的時候先是快步走，每次堅持半個小時以上，等身體和腿部關節等部位適應這種強度的運動的時候，在開始慢跑要堅持二十分鐘以上，等你跑到感覺不太累的時候，可以加速度加大強度，可以跑到四十分鐘以上至一個小時，中途累的時候可以走幾分鐘來緩解體能。走步結合這樣也很好的。隨著鍛鍊的加強。你的體脂率會降下來，身體也會越來越強。加油吧，祝你成功。

跑步減肥沒有必要每天都跑。人畢竟不是機器。也不能太心急。

建議你跑一天，休息一天。給身體一個恢復的時間。每次跑40分鐘左右。

同時還要注意控制飲食，跑步前尤其不能吃太飽，7分飽就可以了。

跑後最多就是吃少量水果。

謝謝邀請。首先，想要跑步減肥，作為初跑者，可以根據自身情況來定一天要跑多少。如果一開始2-3公里沒有問題，可以慢慢累加到5-6公里以上，跑步時間可以控制每天40分鐘以上。因為跑步超過40分鐘身體才開始燃燒脂肪，從而達到減肥的效果。其次，想要跑步減肥，一天跑多少，可以根據每個人的體質去選擇適合自己的公里數、時間。因為每個人的身體素質不同，如果確定一個公里數，一些人想要超出這個範圍，卻達不到的情況下，反而會給身體造成一定的負擔與傷害。第三，想要跑步減肥，一天跑多少，取決於跑步者的心情與心態。不管跑步的心情好與壞都可以給自己定個目標達到一定的時間、公里數，從而可以鍛鍊自己的耐力、意志力、毅力。第四，想要跑步減肥，一天跑多少，要看跑步者是否空腹跑步，一般情況下，即使飽腹後相隔一兩個小時，都沒有空腹前跑步的效果好，更讓人感覺舒服，因為飯後跑步，對於腸胃吸收不好的人來說吸收會比較慢，這時跑步會引起反胃。

以上四條是個人跑步經驗，希望大家再根據自身情況確定合理跑步時間及公里數，只要跑步後的精神狀態很好，就可以一直每天堅持跑步，達到減肥的效果哦。

需要注意的是，跑步前先預熱40分鐘，先要消耗掉身體自身的熱量，然後才會動用儲存的脂肪。跑步完成後十分後才能喝水，要吃東西得一個小時左右，不要多，最好吃澱粉類食物。平時一日三餐營養均衡搭配，少吃脂肪糖類，多吃水果蔬菜，不要吃撐，最好七分飽。不要忘了飯前一杯白開水，可以增加飽腹感。

跑步減肥再有效也還要注意飲食的攝入，兩者是互相平衡和制約的。

首先，跑步減肥實際上在於對心率的控制，有的人跑的很快很遠，效果卻並不好，這是為什麼呢？其實就是跑步時沒有達到減肥心率！雖然說只要運動就會消耗脂肪，但有效的心率區間才會高效燃脂，請注意“高效”這兩個字，效果差別很大的，所以想透過跑步減肥，就不得不知道下面這個公式了。

1、初級公式：針對健康狀況較差、沒有跑過步的人群。目標心率=（200-年齡）*（60%~80%）60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。

2、普通公式：針對普通人群。目標心率=（220-年齡）*（60%~80%）60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。

3、卡福能公式：針對身體素質較高的人群。目標心率=（220-年齡-靜止心率）*（65%~85%）+靜止心率65%~75%主要用於減脂；75%~85%主要用於提高心肺功能。

另外提醒推薦：想減肥至少跑30以上，大約5公里，隨著跑步水平的提高再逐步增加時間和跑量，如果以健身為目的的話，每天跑量建議不超10公里。

再高效的燃脂運動也抵消不了每天海吃海喝的高能量攝入，所以即便是國家級運動員或者是高階領導或者是明星，想要減脂也並不能隨心所欲的想吃什麼就吃什麼的，它們都有營養師根據運動量搭配定製飲食計劃。而對於普通人來說減少脂肪、糖類的攝入，多吃五穀雜糧蔬菜，且每頓飯8成飽就行了。再加上適量的運動，減肥效果就明顯了。想要更快的速度那就需要更加嚴格的運動計劃和飲食控制了。

跑步是不能減肥的。或者說運動是不能減肥的。可是很多人會說，我就是跑步瘦下來的啊！減肥符合三點就能減肥。1能量負平衡，這點就是說你攝入熱量一定小於你消耗的熱量，你才有可能減。通俗的說就是你身體用的熱量比你吃的少才能減肥。你運動的目的就是消耗掉你吃的飯的熱量，你不符合這一點，跑多遠跑多久都沒用。2低升糖，這點就是為什麼所有減肥方法都控制糖的攝入，因為糖可以加速脂肪的合成。所以米飯饅頭都不能敞開吃。3全營養，就是人體每天需要幾十種營養，你都有吃到，身體不缺營養，熱量低才會燃燒脂肪。這一點世界上沒有營養師能配出減肥餐。因為這一點是矛盾的，營養全了熱量就高了，熱量低了營養就不全了。隨著科學的進步，現在這一點已經能夠做到了，但並不是營養師配出來的，是使用科學手段把人體需要的營養提煉萃取出來，把大部分熱量去掉。就可以達到全營養目的了。這就是我的客戶每個月不需要運動可以減15斤以上脂肪的原因。

第一有效心率（速度）

每個人在每個階段都會有一個比較適應自己的慢跑速度，那麼它就可以用有效心率來換算，（220-年齡）×60％~75％在這個範圍內就能夠很有效的減脂，也就是效率是很高的那麼我一般建議在熱身跑步後5鍾先測一下自己的心率，多慢少快，找準那個速度的感覺，然後用半個月然後再調整，不要讓身體適應它。

第二時間

好多人說跑步40分鐘之後才開始燃燒脂肪，那是不準確的，可以說是不對的。人體的幾大供能系統都是相互協調合作的，在運動的時候只不過供能的佔比有變換，身體裡的糖消耗的差不多了，那就主要用脂肪來功能，所以這個需要時間，30分鐘左右，這個看個人狀態，所以要想更多的減脂就必須多堅持些時間，這樣會有更好的效果，所以才會建議在40分鐘及其以上。

上面說的是決定慢跑減肥效果的因素，那同時大家還應該注意運動前的熱身和關節的開啟這個很關鍵避免運動受傷，運動後要拉伸小腿和大腿，關於飲食的事我就不多說了這個控制更重要。