看到這個問題，就覺得好貪婪，不過對於健康來說，貪再多也不過分，但要付出的必然也要很多，頸部、肩部、上背部可作為一個整體，講的是如何預防頸椎病，腰痛也是指預防腰椎病！

頸椎病的預防

頸椎病的預防核心最重要的是避免一個姿勢過久，不管是久坐辦公室，還是低頭玩手機，都是易造成頸椎病的原因！

外傷之後的處理，也是減少頸椎病發生的很重要的方面，不少人由於外傷，有疼痛也不管，造成將來頸椎病的發作！

當頸部處於一個姿勢過久之後，如果要長期迫於工作這樣，一定適當的活動一下頸椎，可做頸椎六個方向運動及拉伸！

腰椎病的預防

腰椎的預防基本也離不開這幾個方面，只是相對於頸椎，腰椎更穩定，畢竟腰椎僅有前屈和後伸功能，不像頸椎那麼靈活！

減少外傷的機率，例如，嬉笑著抬重物，高處跌落傷等，還要避免一個姿勢過久的坐，也會造成腰肌勞損和小關節紊亂。

平時的時候也要加強腰腹肌的鍛鍊，不要只練腰不練腹，我們身體拮抗肌群的平衡是保護身體的必要條件，要足夠重視。

這個話題的確很大，造成頸部、肩部、背部、腰部疼痛的原因也很多，不同的原因注意事項還是有區別的，可搜著看一下我之前寫過的問答，當問題出現的時候及時治療，不至於留下隱患。

個人覺得除了注意避免：長時間低頭，久坐等不太好的習慣外，每天早晚堅持做古老的健身良法，《八段錦》，會收到意想不到的效果！

2017年下半年，我堂哥在鄉鎮衛生院慢性病科坐診，我去給他幫忙幾個月，其實就是去閒玩，沒想到開闊了眼界。

我堂哥是中醫推拿點穴方面的，他想教我中醫經絡。我是心理學專業的，理科的，我相信科學。當時對他的中醫那一套完全不認同。我覺得那是玄學，嚴重點說就是迷信。

他的門診每天都有很多五十歲六七十歲，甚至八九十歲的老年人就診。可以說是個老年人就有腰腿疼，脖子疼，膝關節疼。我當時就和這些老年人聊天，問他們的病史。

這些老年人現在家裡都不缺錢，但是在健康保健方面的思想還很落後。平時幹農活勞累以後，夏天特別熱就直接用涼水洗澡。當然當時特別痛快，特別爽，但是緊張的肌肉筋結一下子就僵住了。從中醫講叫做氣血淤堵，氣血不通。時間長了，後果很嚴重。

一開始是痠麻腫脹痛，老百姓窮怕了，苦日子過慣了，不願意去醫院，不願意花錢，就忍著。實在忍不住了，拿點止疼片吃吃。

這就慢慢發展成了病，又不願意多花錢去大醫院。就聽街坊四鄰，老頭老太，找個偏方，自己喝馬兜鈴，自己喝曼陀羅，臥槽都是些劇毒的偏方。還有的求神拜佛信主。

這就慢慢嚴重了，沒辦法去醫院。醫生給開藥，開方子。慢慢好轉了，至少不疼了，疼痛減輕了。老百姓覺得，咦，這不好了嘛，大夫，我就不繼續吃藥了，就這樣吧，停藥，藥太貴了。然後就消失了。

這個病根本沒好，這是表面症狀減輕了。過段時間就又疼得受不了了。又來醫院。治一段又跑了。反覆這樣，越來越嚴重 。

這就是一般人口中的疑難雜症，頸肩腰腿疼。

開始於不良的生活習慣，平時不注意保護自己的身體 。有了症狀不找正規醫院治療，相信那些歪門邪道的偏方。後來還是得去醫院，治了半截又擅自停藥。反正又才不是急病，醫生也勸不住你。

都是自己作的。

自作自受吧 。

真想治好，謹遵醫囑就可以了。

腰痛、背痛、肩頸痛，如果作為一個單獨出現的症狀，那疼痛原因太廣泛了，腰痛有腰椎間盤突出、腰肌勞損、腎性腰痛等，背痛可以由心臟疾病、肺部疾病、背部肌肉勞損等引起，肩頸部疼痛最大原因是頸椎病和肩周炎。疾病譜太廣，不同疾病預防方法不一樣。在此不能一一作答，見諒。

如若同時出現腰痛、背痛、頸肩痛，那一定要注意骨質疏鬆症的疾病。不能小看骨質疏鬆，骨質疏鬆已經是世界範圍內引起老人骨折致殘的最主要原因之一了。

骨質疏鬆是由於各種原因導致骨密度和骨質量下降，骨小梁等微結構破壞，造成骨的脆性增加，容易引起全身各部位骨折的風險的一種全身代謝性疾病。

骨質疏鬆最大的危險在於骨折，骨折在四肢骨幹骨折算是最輕的，涉及到關節的骨折比如股骨頸骨折，可能要手術進行關節置換，而涉及到脊柱的骨折則有可能會骨折端壓迫脊髓引起截癱等嚴重後果。

骨質疏鬆和年齡明顯相關，骨質流失越嚴重，越容易骨質疏鬆。

疼痛

骨質疏鬆的疼痛有輕有重，骨質疏鬆嚴重程度決定疼痛大小，骨質疏鬆引起的疼痛往往難以明確描述準確的位置。一般都會說全身都疼痛，所以同時出現腰部、背部、肩頸部的老年人要注意骨質疏鬆的可能。

逐漸發展的駝背

在農村我們經常看到很多駝背的老人，這些人年輕的時候並不存在駝背，而是老了患了骨質疏鬆沒有及時接受治療，農村的老百姓醫療條件相對差一些，出現問題往往先靠忍，然後骨質緩慢流失，在胸腰椎的負重又大，使脊椎前傾形成駝背。

腰痛、背痛、肩頸痛，在50歲以上的中老年人，我們都要常規查一下骨密度檢查，至少要排除骨質疏鬆引起的疾病，另外如果疼痛單獨出現的話就要相應的腰椎間盤突出、頸椎病、肩周炎的考慮了。

一，預防頸肩腰背疼痛有很多方法如下，平時注意休息和防寒保暖措施，休息時硬板床最好(或薄床墊最好)。

二，平時注意工作時間不能太久，工作時間20--30分鐘左右站起運動片刻在繼續工作，平時要多運動鍛鍊，散步慢跑(無別的疾病)，可以跑步然後倒走放鬆心態，單槓或雙槓鍛鍊，燕飛式鍛鍊，爬牆式，上肢運動操，太極拳等都能預防頸肩腰背疼痛促進血液迴圈增強體質，有益於緩解症狀之功效，希望對您有所幫助謝謝參考。

很多年輕人除了工作，休息也就是躺在床上，很少運動，也會出現腰痛，背痛，頸肩痛的情況，不可大意，養成良好的生活習慣是預防病痛的最好手段。

下面科普君，給大家送出一個拉伸運動操。

拉伸操不但可以有效增加骨骼的柔韌性，還可以相應鍛鍊區域性的肌肉群，可以有效緩解疼痛，還可以預防疼痛的發生，不但老少皆宜，而且無需健身器材，隨時隨地都可以做。

拉伸運動只要做到微微感覺有點酸即可，不可用力過度，造成拉傷。每個環節做3次。每次5分鐘即可。

1.起身運動：上半身撐起，保持髖關節緊貼墊子，同時保持下腰部及臀部的放鬆。

2.單膝伸展：平躺在墊子上，牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部適度的牽伸，重複相同的動作。

3.後伸練習：整個身體面向地面，雙手握拳放在後腰處，儘量讓上半身離開墊子，下巴要收緊，身體要保持直線。

4.下腰部牽伸：坐在椅子上，雙腳自然分開，身體前彎，頭部和手臂朝下，手臂觸地，保持對下腰部舒適的拉伸。

5.活動肩部肌肉：把兩手臂交叉擺動。

6.肱三頭肌位於手臂外側:把兩隻手反覆往上伸直。

腰間盤突出最全的鍛鍊方案。

第一種病發期間

這期間咱們介紹過很多遍了，這期間是杜絕任何腰間盤突出鍛鍊的。您症狀比較明顯，如果想快速恢復的話，就只能躺著休息，少活動。可以吃一下活血化瘀，舒筋通絡的藥物，也可以貼敷一些中草藥。可以這麼說，一兩個星期您的疼痛症狀會明顯減輕的。

第二種病發期末期

這期間咱們的疼痛麻木症狀比較不明顯，我們就可以考慮引體拉伸療法，這種療法貫穿到整個腰間盤突出鍛鍊階段。我們可以考慮引體拉伸法中的單槓拉伸，如果手臂力量不是很足的話，可以購買一些拉伸儀器。

晚上睡覺的時候一定不要睡太軟的床，這樣的話不利於腰間盤的恢復，睡前我們可以拿一個5至10釐米的枕頭點在我們的腰部。這樣可以起到支撐我們的腰椎起到拉伸椎體的作用。

第三種腰間盤突出恢復期間的鍛鍊。

當腰間盤突出症狀基本沒有的時候，這也是很多腰間盤突出患者為什麼反反覆覆的根本原因。腰間盤突出很大一部分原因是由於骨骼退行性病變，簡單的吃藥貼敷是不能達到治癒的過程。

這期間的鍛鍊是非常重要的，決定於您的腰間盤是否能治癒不再復發。鍛鍊方法主要有三點支撐法，五點支撐法，小燕飛，平躺抬腿法，爬行法。

這期間的鍛鍊一定要慎重，如果出現任何不適的症狀，應該立即停止，說明你現在還不適合這種鍛鍊方案，慢慢的做好其他的可以鍛鍊的，回過頭來再鍛鍊不可以鍛鍊的方式。引體拉伸法貫穿整個鍛鍊，它是核心中的核心，一定要堅持喲。如果這些動作基本鍛鍊完之後，可以這麼說，您的腰間盤突出已經治癒不會再復發了。

第四種腰部核心肌肉鍛鍊

很多人都說腰間盤突出患者是不可以做仰臥起坐的，很多人又說腰間盤突出可以做仰臥起坐的。如果你的腰間盤突出已經治癒了，半年以上沒有再復發，可以考慮仰臥起坐進行鍛鍊腰部核心肌肉力量。腰部核心力量的鍛鍊方法很多，可以看老師以前的文章。

腰部核心肌肉力量的增加，可以減少對我們腰部椎間盤的壓迫。這樣會減少你腰間盤復發的可能。這也是為什麼胖子腰間盤突出患者非常多的原因，就是因為體重過大壓迫腰間盤導致突出。

透過這幾種巡迴漸進的鍛鍊，相信不久您的腰間盤突出會得到一個治癒。千萬不能亂鍛鍊，否則後果很嚴重。

多注意保暖，強身健體，身體虛則寒，寒則溼，溼則瘀，瘀則結，結則癌，萬病之源

試試廣藥白雲山維一精油！養護頸肩腰腿，溫熱骨骼

感謝邀請！前面有很多專家回答得很好，我就簡單說幾條建議，1.保暖，包括外部衣物保暖和內在避免冰凍生冷飲食 2.適當活動，避免久坐久站久躺久低頭欠負重等 3.適當鍛鍊，加強腰背肌肉力量，以加固脊柱周圍小關節穩固性 4.如出現疼痛不適的早期即可透過中醫外治法進得治療和保健，避免日久加重。

頸肩腰背疼痛是非常常見的，而且現代人的頸肩腰背疼痛和前人有很大區別，區別在哪呢？前人生活比較艱苦，主要以體力勞動為主，田間作業較多，那時候也會引起頸肩腰背疼，但肌肉筋膜的損傷是勞力性損傷，而當今社會以腦力勞動群體為多，長期伏案工作，經常低頭玩手機，這種肌肉筋膜的損傷是以靜力性損傷為主。

針對目前頸肩腰背痛以靜力性損傷引起的為多，在預防方面主要注意以下幾點。

首先是少坐，每次坐的時間不要太長，長期久坐前面的腹部肌群以及髂腰肌會相應變短，後側的肌群如豎脊肌相對拉長，這些大的肌肉肌纖維組成主要以白肌纖維為主，它們的特點是暴發力較強，耐力相對差，也就是說這些肌群不能持續在收縮，所以長期某一個姿勢，很容易造成這些肌肉的靜力性損傷。不論是肌肉在縮短的狀態還是拉長狀態都不能很好的收縮。所以久坐一定要變換姿勢，或起身活動活動。

頸肩腰背部的核心肌力訓練非常重要，這些肌肉主要是深層的小肌群，如多裂肌、迴旋肌、腹橫肌等，這些肌肉主要以紅肌纖維為主，耐力強，對脊椎起到穩定的作用。長期坐辦公室室的人，這些肌肉一般都不太好。所以要加強核心肌力訓練，如四點跪位支撐，側橋，平板支撐，等。

腰痛主要是以腰部一側或兩側疼痛為主，常放射到腿部，常伴有外感或內傷症狀。引起腰痛的原因很多，除運動系統疾病與外傷以外，其他器官的疾病也可引起腰痛。

背痛是指胸腰背部出現的區域性疼痛感覺，根據疼痛部位分為腰背痛或下背痛，胸背痛或上背痛，

頸肩痛主要痛點在肩關節周圍，簡稱肩周炎，俗稱凝肩、漏肩風或凍結肩。主要是頸肩持續疼痛，患側上肢抬高、旋轉、前後擺動受限，遇風遇冷感覺有沉重隱痛。

1、避免勞累:

平時提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，儘量做到不彎腰。

2、糾正不良姿勢：

調整桌面高度與傾斜度以使頭、頸、胸保持正常的生理曲線。減少長時間低頭及頸椎固定姿勢，定期改變頭頸部體位，適當放鬆頸肩部肌肉；注意糾正日常生活中與工作中的不良體位。

3、選擇合適枕頭：

枕頭不宜過高，但也不宜過低甚至不用枕頭睡覺。一般枕頭的高度應略高於自己一側的肩寬，側睡下去以後，枕頭的高度正好與肩寬匹配，避免將枕頭壓於肩下。

4、注意保暖：

注意腰背、頸肩部保暖，儘量不要受寒，以免加重病情。

1、俯臥支撐

患者取俯臥位，雙臂屈肘支撐身體，使頭、肩、髂在一條直線上，保持這個姿勢5-10秒。

2、直腿抬高

患者取仰臥位，將直腿抬高運動至不能上抬，抬高45°~90°，患者感腰背部或患側肢體稍感不適或輕微疼痛後，慢緩放下，雙下肢交替進行。

3、小燕飛

患者取俯臥位，頭、頸、胸及雙下肢同時抬高，兩臂後伸，僅腹部著床，整個身體呈反弓形。

1、抱頭側頸

雙目平視，雙手屈肘，兩手掌合攏於腦後，然後將頭頸往一側屈，並稍加壓力。

2、雙胛合攏

直立屈肘，提肩是雙肩往後靠攏，同時深呼吸，反覆做7、8次。

3、前後甩手

身體保持直立姿勢，兩腳分開與肩同寬，患者兩上肢下垂，作前後甩臂動作。甩臂的幅度由小到大，並可逐漸加快頻率。