腰痛可以說很普遍了，問身邊的人，三個中有兩個發生過腰痛，所以人人也都懂一點鍛鍊方法，可是這些方法正確嗎？哪些該做哪些不該做呢？

腰痛的人，這兩個動作不要做

1.仰臥起坐

仰臥起坐要求鍛鍊者弓背，會對脊柱產生很大的壓力；坐起過程中產生的槓桿力會壓迫腰椎間盤，甚至誘發腰椎間盤突出症，腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應注意。

2.彎腰摸腳

對於慢性腰痛的患者，這個動作會加重腰椎及椎間盤的負擔，使腰部原本出現炎症的肌肉韌帶過伸，甚至出現損傷，應儘量避免做這個運動。

！！！ 更要避免彎腰搬重物 ！！！

這五個動作要多做

1.拱橋式

鍛鍊腰部周圍肌肉肌力量

臀部向上抬起至身體成為一條直線，保持10秒。10個為一組，做5~10組。

1）背橋：

【雙腿背橋】

【單腿背橋】

2）側橋：

【曲腿側橋】

【直腿側橋】

2.貓駝式

鍛鍊腰椎靈活性

雙臂和大腿分別與床面垂直，雙臂分開與肩同寬，做下圖所示動作。10個一組，做1~2組。

【貓駝式】

3.鍛鍊平衡能力

增強穩定性

一腿跪立，大腿與床面垂直；一腿前伸彎曲，小腿與床面垂直，兩條腿保持在一條直線上，腰背挺直，雙手自然下垂，保持10s（逐漸增加保持的時長）。10個為一組，做5組。

從上一個動作的基礎上，增加下圖所示旋轉動作，可鍛鍊腰椎活動度。10個為一組，兩側各做5組。

不能練的動作一，翹二郎腿，蹺二郎腿會導致人體的坐姿的不平衡，受力不均，會導致人體的腰肌勞損。長期的蹺二郎腿會造成人體的駝背和脊椎彎曲的現象產生。

不能練的動作二，長期站立或者長時間做著會導致人體的腰肌肉長時間處於緊張的狀態，會使人腰椎間盤突出更加嚴重。

不能練的動作三，長時間單手提重物，這樣會導致人體的受力不均衡，導致腰椎間盤的受力不平衡，對腰椎間傷害很大。

再來分享一套腰椎間盤突出保健操，適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。

1、起身運動

上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆

2、單膝牽伸

牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作

3、中腰段牽伸

胸部朝地面，儘可能的前伸上體

4、仰臥起坐

將足置於高位，手臂放於頸後或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節

5、骨盆提升

透過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面

6、後伸運動

手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊

7、俯臥髖關節後伸

保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10釐米

8、異側肢體伸展

保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10釐米，同時另側上肢抬高

9、靠牆牽伸

一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動

10、坐位下腰部牽伸

坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸

11、下身軀幹旋轉

雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面

12、股四頭肌牽伸

使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側

腰椎間盤突出分發病期治療期和恢復期。發病期應以臥床(硬板床)休息為主，出現水腫的要先消除水腫。治療期可配合按摩，適當做橋弓小燕飛等輔助運動，松能腰肌粘連結節等。恢復期可增大訓練強度，釆取面壁深蹲法，增強肌內伸張，強筋壯骨。日常生活中養成良好習慣，保持正確坐姿，注意保暖。

可以貼膏藥，有個朋友腰椎間盤突出，站立不能超過10分鐘，後來貼好了，做老師的都能上課了

有腰間盤突出的患者，因為腰椎有病症。傷失勞動能力，體育運動也受到限制，最好還是腰椎病症好了，再選擇鍛鍊方式，因為你提到的增加豎脊肌、臀部肌肉，對腰間盤突出症狀沒有緩解作用，由可能在增加肌肉同時，還會加重腰椎病疼，鍛鍊還沒有治病重要。有腰間盤突出症的患者，建議選擇靜養、調氣方式，可康復病症。

腰間盤突出，有可以增強豎脊肌、臀部肌肉的運動動作推薦嗎？

題主對腰間盤突出毛病有研究，知道運動鍛鍊動作可以增強豎脊肌，臀部肌肉，幫助腰間盤突出症患者康復。但是想徹底治癒腰間盤突出除了要增強這些肌肉，還要有緩解減輕髓核對椎管內神經壓迫的運動鍛鍊專案才能幫助治癒腰間盤突出毛病。我是十年前60歲時得了嚴重的腰間盤突出症，保守治療，並堅持運動鍛鍊治癒了毛病，我認為能增強肌肉力量又能緩解和減輕神經壓迫疼痛的運動動作有3個：

一，首選騎腳踏車

腰間盤突出是患者不正確的身體姿勢搬動重物，負重，突然激烈的扭腰，以及椎管病變，長期腰肌勞損等原因造成腰間盤纖維環撕裂，髓核擠出壓迫椎管內的神經造成腰部疼痛。主要症狀有：腰部疼痛，坐骨神經痛，間歇性跛行等，影響排便等等，除了手術治療，沒有特效藥可以藥到病除。

但是透過急性發病期休息靜養，疼痛感減輕後立即循序漸進的進行增強肌肉力量和減輕髓核對神經壓迫的運動鍛鍊，可以治癒腰間盤突出症。

我是十年前得了嚴重的腰間盤突出症，嚴重時坐也疼站也疼，不能平躺睡覺也疼，走路一次只能走200米左右，要休息好一會才能繼續走，最後發展到坐骨神經痛，腳跟痛。三甲醫院醫生建議我手術治療，需住院一個月，臥床3個月。

我害怕手術失敗造成終身癱瘓，回老家濱海縣找到縣人民醫院骨科沈主任要求保守治療，他給我開了點藥，告訴我腰間盤突出症有個獨特的病情症狀：騎腳踏車俯身後可以減輕髓核對神經壓迫，建議我買個腳踏車騎騎

真的很神奇，跨上車疼痛就減輕，越騎越輕鬆，越騎越遠，經過近一年的騎車鍛鍊，間歇性跛行，坐骨神經痛，腳跟痛症狀全部消失，只是腰部疼痛還有一點點。

二，游泳

游泳是最好的全身運動，能增強各部位肌肉力量，塑身，仰泳能有效比減輕髓核對椎管內神經的壓迫。

我是第2年夏天下湖游泳

的，遊了幾天腰部疼痛和不適感一天一天在減輕，最後完全消失，從此我又成了冬泳愛好者，一年四季每天早晨下湖游泳，腰間盤突出症也遠離我而去。

三，小燕飛

腰間盤突出急性發作期一過就可以做”小燕飛”，以增強腰部臀部肌肉力量，減輕髓核對神經的壓迫。

人趴在床上，腹部著床，兩腿和雙臂用力向上後，緩慢向下再用力向上，反覆動作，一開始做可能吃力並有疼痛，循序漸進慢慢會有效果。我有朋友就是做小燕飛緩解腰間盤突出疼痛的。

腰間盤突出症患者除了正規治療，過了急性發作期必須要積極配合適宜的運動鍛鍊，才能儘快康復和傷愈。

沒有腰腿疼痛的日子真好，70歲的我還能帶著老伴到處跑，上個月從江蘇濱海900多公里騎到河南洛陽，把周邊山西，河南的著名景點看了個夠。見配圖

隨著人們生活和工作的壓力越來越大，腰間盤突出症已經是比較常見的疾病，腰椎間盤90%以上，都是由於脊柱後側或是側後方發生膨出，導致椎間盤纖維環破裂，引發盤間髓核物質外流，擠壓神經引起疼痛。常見的病因是坐姿不正，腹壓增大，突然負重、妊娠、受寒和受潮等等，這些都是導致椎間盤內壓增大，誘發腰突症的常見因素。

腰間盤突出，這個突出來的部分，絕大部分是不可逆的，不過不要慌張，疼痛和功能是可逆的。雖然腰間盤的突出存在，我們透過合理針對性的康復是可以解除疼痛，可以進行正常功能活動。

對於突友來說，重點是要在不增加腰椎壓力情況下進行啟用脊柱深層肌肉的核心穩定性訓練。主要是進行一些姿態控制訓練，強化核心深層腹橫肌和多裂肌，這些肌肉看不見摸不著，比較難體會動作，主要透過靜力性訓練和一些幅度小但強調精細控制的動作來實現。

1、脊柱伸展練習

該練習對於大多數腰痛患者，特別是椎間盤突出症患者都有幫助。但要避免骨盆離開地面和腰部疼痛。該動作也是麥肯基運動療法的經典動作。保持15-20秒，重複8-12次。

2、仰臥位腹橫肌啟用

該動作採用仰臥位，雙手按住自己腹部兩側位置，在吸氣同時，肚子向外鼓，感受腹部深層腹橫肌的用力。12-16次1組，完成2組

3、仰臥位自身對抗練習

在仰臥位，屈髖屈膝，小腿與地面平行，用手頂住膝蓋，做靜力對抗用力，這時你可以感受到腹部深層腹橫肌的用力。15秒1組，完成2組。

4、仰臥位腿交替舉放

該動作要求在腹橫肌啟用，腰部貼於地面基礎上，腿交替舉放，往往出現的錯誤動作是當腿開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組。

5、跪位後伸腿

該動作要求在保持腰部穩定，不產生任何晃動情況下，後伸腿。該動作看似是腿的運動，但訓練的重點是脊柱對抗旋轉，保持穩定的能力。重複12-16次，完成2組；

6、跪位對側手腳伸直

該動作要求在保持腰部穩定，不產生任何晃動情況下，向前伸手，同時後伸腿，注意保持脊柱穩定。重複12-16次，完成2組；

7、臀橋

臀橋是腰痛的經典康復訓練，注意康復訓練時速度不可過快。重複12-16次，完成2組；

8、跪姿平板支撐

採用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時又能啟用腹橫肌。保持30秒，2組。

9、仰臥抱腿

平躺在地上或床上，雙腿彎曲，使兩膝靠近胸部。抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝儘量靠近胸部，保持這個姿勢1到2秒，然後放開雙腿回到開始時的姿勢。

以上動作僅供參考，嚴重患者需尋求專業人士幫助。並根據自身情況做相應的調整，不可盲目訓練。

為了緩解腰痛，減少復發，以下還有幾點需要注意：

1、寒冷、潮溼季節注意保暖;

2、避免長時間站立和坐;

3、糾正不良坐姿、站姿、臥姿;

4、平時注意腰背肌功能鍛鍊;

5、避免腰背部過度負重和長時間彎腰活動

6、家中床不要睡太軟，且採取平臥位

幾個世紀以來，瑜伽一直為人所知，研究已經證明，定期的瑜伽練習可以顯著改善你的身體、精神和精神健康，包括柔韌性、健身性、平衡、肌肉力量和脊柱的活動性。為了您的健康，我們已經選擇了一些基本的，但非常有效的姿勢，對於每個人來說都非常好的15個瑜伽姿勢

1下犬式

這種姿勢可以 鍛鍊，伸展和強化整個身體，這是大多數瑜伽型別中的主要姿勢之一。

四肢著地。將手腕放在肩膀下，膝蓋放在臀部下方。把你的腳趾放在下面，用手按壓地板，然後伸直雙腿。如果需要，保持膝蓋稍微彎曲。保持在這個位置約5次呼吸。

2. 木板練習

雖然這是強化核心的最佳練習之一，但它確實能鍛鍊你的全身。訣竅是控制你的呼吸，這真的很有幫助。

有幾種型別的木板練習，你可以選擇哪一種適合你的水平。你的肩膀應該直接在肘部上方，你的背部是直的，如果你能抬起你的腿，否則就留在膝蓋上。無論是哪種方式，保持直線從你的頭頂到你的腳或臀部是至關重要

3. Upward plank pose

這是一個非常好的姿勢，可以伸展你的上身，同時增加你的手臂、腿和核心的力量，並改善平衡。

當你面對腳時，把雙手放在身後。抬起臀部，伸展一條腿，緊跟另一條腿，腳趾壓在地板上。

4. Extended side angle pose

這個姿勢可以在腰的兩側和加強腿部伸展臀部、腿筋、小腿、肩膀、胸部和脊椎。它還可以開啟肺部，改善消化，並有助於緩解壓力。

從你的腳開始，一條腿分開，伸直雙臂。右腳開出90°。將臀部向背部轉動，然後伸手向前。開始彎下來，把你的右手放在你的腳踝，小腿，膝蓋，或地板上伸展你的左手向天空，保持一條直線從右到左。在相反的一側重複。

5. Tree

如果你是瑜伽界的新人，練習這個姿勢是個不錯的開始。它會改善你的平衡，並教你如何呼吸。它還加強和調節腿部肌肉、腳踝和大腿內側。

從雙腳併攏開始，然後慢慢抬起左膝，抓住它，把左腳放在大腿內側的上部或小腿內側的下部（小心避開膝蓋部位），然後抬起手臂，手掌放在一起。保持8-10次呼吸，然後切換側。

6. Warrior 1

這個姿勢也是許多瑜伽練習中的主要姿勢之一。這是提高核心和整個下半身的力量的關鍵，也是拉伸臀部和大腿的好方法。

用右腳向後邁一大步，把腳平放在墊子上。捲起你的肩膀，抬起你的胸部。雙手合攏舉起雙臂。保持8-10次呼吸，然後切換側。

7. Warrior 2

另一個非常重要的姿勢，伸展臀部和大腿內側，並在改善平衡方面起到很好的作用。它有助於改善消化和緩解背痛。

用腳站立，一條腿分開。左腳90°，右腳45°。彎曲你的前膝蓋，伸展你的手臂到你的兩側，凝視你的右手。保持8-10次呼吸，然後在另一側重複。

8. Seated forward bend

這個姿勢對伸展下背、上背和膕繩非常有益，它打開了整個身體，教你在一個不舒服的位置上呼吸，有助於緩解頭痛和焦慮，並減輕疲勞。

開始坐著，雙腿併攏，從腰部開始向前伸展，向前伸展。一旦你達到最大伸展，呼吸8-10次呼吸。一定要保持背部挺直。

9. Bridge pose

對於初學者來說，這是另一個重要的姿勢，它可以伸展身體的前部，增強身體的後部。它還可以改善血液迴圈和消化，有助於緩解壓力，並開啟肺和甲狀腺。

仰臥仰臥，雙腳緊貼臀部。抬起臀部，保持8-10個呼吸。

10. Child’s pose

這是最好的休息姿勢，以減輕緊張和緊張，這也是非常好的消化。

從雙膝坐在墊子上開始，然後雙手向前伸，把頭低到地板上，或者放在兩邊。放輕鬆。

11. Cobra pose

這是偉大的姿勢進行矯正你的背部和開啟你的胸部和肩部。它還降低了下背部的硬度。

從向下的狗姿勢開始，向前進入木板，彎曲你的肘部，慢慢地向下放在地板上，向後滾動肩膀，輕輕抬起你的背部。保持8-10次呼吸。

12. Bow Pose

這個姿勢伸展身體的整個前部，加強整個背部，並改善姿勢和脊柱柔韌性。

彎曲你的膝蓋，抬起你的大腿，回到背部，抓住你的腳踝。保持8-10次呼吸。

13. Boat pose

這個姿勢有助於緩解壓力，促進消化，刺激腎臟，甲狀腺，和腸道，並加強大腿和背部。

開始坐下，彎曲你的膝蓋，向後傾斜，抬起你的腳，直到你的脛骨平行於地面。如果你覺得這個姿勢舒服，就把手臂向前伸。挺直你的腿，使你的身體呈V字形。保持8-10次呼吸。

14. Fish pose

這個姿勢加強了膕繩肌和下背部，並開啟臀部和肋骨籠。

開始仰臥，保持雙腳在地板上，膝蓋彎曲。抬起你的上身，在你的臀部下面滑動你的手。保持前臂和肘部緊貼身體兩側，並將上背部抬離地面。

15. Wind relieving pose

這種姿勢有助於釋放有毒氣體從你的系統。

仰臥，雙膝緊貼胸部。用雙手握住下巴按壓下腹部。抬起頭、脖子和胸部，把它們貼近膝蓋。保持8-10次呼吸，然後回到初始位置。

我就知道這種病以養為主。睡硬板床，注意保暖，做汗蒸，做些舒緩的伸展運動，適當把單槓，可以學爬行，在就是煉靜養功。

腰間盤突出是一種很常見的疾病，外傷、過度勞累和腰部受寒等，都是造成腰椎間盤突出的主要原因。患上腰椎間盤突出，背部和臀部會出現明顯的疼痛，常常會影響人們正常的活動。患有腰間盤突出，除了到醫院進行治療外，在腰部沒有疼痛的時候，可以進行一些合適的運動，以便更快地恢復和痊癒。

那麼患有腰間盤突出時，有哪些運動動作可以幫助鍛鍊豎脊肌和臀部肌肉呢？以下是一些相關的推薦。

第一、交替抬腿。可以平躺下來，放鬆身體，雙手平放在地上，背部貼在地面，不要讓背部用力，而是透過腹部的力量將雙腿分別抬高。注意一定不要藉助腰部的力量，而是靠腹部肌肉來進行運動，才能很好地鍛鍊到腹肌的力量，同時還保護好腰部，以防其受傷。

第二、小燕飛。小燕飛這個運動動作對於腰間盤突出患者來說，是一個比較好的鍛鍊方法。將身體平躺在地面或者墊子上，雙手平放，然後同時向上抬雙腿雙手，可以稍微停頓一會兒，能夠更好地鍛鍊肌肉，舒緩身體。這個動作能夠較好地鍛鍊到背部的肌肉，得到伸展的效果，能夠緩解腰間盤突出的情況。

第三、十字挺身。十字挺身要將人平躺在地面或者墊子上，然後左臂和右腿同時抬高，儘量讓兩者靠攏，堅持一定的時間，之後再換右臂和左腿抬高，這樣能夠較好地訓練到豎脊肌。

髂腰肌牽張:①患者平臥於床,腰部搭在床邊,雙腿伸直落在床下似腰部反張。②弓步雙手叉腰,面對前方,上部軀幹往後仰。

臀大肌和梨狀肌牽張:①平臥,單腿屈膝屈髖,對側手握住另一側腳脖,同側手用力將膝向對側推。②可以站立或坐位,做上述動作。

1腰方肌、臀中肌、臀小肌牽張:交叉步態,重心放在患側下肢,將上部軀幹向對側斜,骨盆和髖關節向患側送

功能鍛鍊方法：

（1）腰背肌鍛鍊 採用“飛燕式”，患者俯臥床上，雙臂置於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭，上肢和下肢用力向上抬起，盡力保持肘膝關節伸直，如飛燕狀，每日2組，每組20～40次。

（2）腹部肌群鍛鍊 患者仰臥於床上，雙下肢併攏，並緩慢抬起，抬起約15-20°，維持15s後放下，休息15s後繼續抬起，以此往復20次。

（3）股後肌群鍛鍊 患者仰臥於床上，雙下肢做緩慢空蹬腳踏車動作，每日2次，每次以略感疲勞為度。

    （4）盆底肌群鍛鍊 患者仰臥床上，做反覆收腹動作，節律性的提肛動作每日2～3次，每次做15～20次。

腰椎間盤突出一般有兩類人易患，一是長期坐姿辦公的人，二是運動員。這兩類人雖然活動量天差地別，但是有個共性，就是容易讓腰椎承壓過度，使得脊椎過度疲勞而產生不可逆病變。

雖然增加腰部和臀部肌肉力量有助於增加腰部支撐，減少脊椎壓迫。但想從源頭避免腰椎繼續病變，應辨別你自己是屬於那一類人群，然後針對性地採取保養方案。

久坐人群，應避免長時間坐姿。每小時應拿出十分鐘，起立活動，緩解脊椎疲勞。

長期運動者，應安排合理的休息時間，避免過度勞累，例如練兩天歇一天。且每次運動持續時間也應該合理，不得過量。

以上是針對腰椎間盤突出患者的一些保養建議，當然提升腰部力量也是可行的，但是這個方法治標不治本。想要避免持續不可逆病變，應先從源頭入手。

椎間盤突出切實有效，安全健康的鍛鍊方法。

倒走，倒走，還是倒走。

倒走，一天就15分鐘，多了也不好

每次最多10分鐘

然後就是工間休息和硬板床休息。

很多都可以幫助恢復。你可以試一下飛燕式

1、趴在床上或地下

2、找個人幫助你壓著後小腿

3、腰部用力向上抬起

4、你可以手自然向上延伸或者手放在身體兩側略微向左右兩側開啟

這個是比較沒有負擔有能幫助腰椎間盤慢慢恢復的