這個問題可以分開來講，也可以一起來講。

怎麼吃？

其實很簡單，食物就幾種。碳水化合物，脂肪，蛋白質

外加水。

所有的食物都由這幾樣構成的。

那為什麼有些人就胖，有些人就不胖了，區別是這幾樣營養元素的佔比。

比如說，同樣的生活方式和運動條件，

經常吃油脂食物的人群就要比飲食均衡的人群會更胖。

那麼如何吃才能有效減肥呢？

四個字，飲食均衡。

如何做到？

葷素搭配。切勿過量。

這幾個字涵蓋了所有方法。特別特別簡單。照著做的，都會有意想不到的收穫。

閒聊一句，

我們人都有五官。鼻子有嗅覺。舌頭有味蕾。

當一盤豐富精美的午餐或者早餐擺在你面前。

大家有沒有用眼睛去觀察一下它的美，

有沒有先用鼻子去嗅一下它的美味

有沒有透過看到美好的事物，而變成一個愉快的心情，心情舒暢之後腸胃消化會更好。

更多的人只是機械性的咀嚼。眼睛或者是盯手機，或者是盯電視。

或者是爭吵，或者是談論工作家庭問題，

不知不覺就會食過量了。

這是我們需要反思的。進食變成了一項機械性的重複動作。

我們中國菜講究色香味，這是有原因的。

某些地方。在進食之前都會禱告或者感恩，感謝賜予他們食物。

與餐桌相關的都是其樂融融的氛圍。心情愉悅，壓力減小

感謝。先說一下本人，身高176，2017.9.4進健身房體重82公斤，11.5號稱重73公斤。至今滿打滿算六個月，體重一直維持在71上下，肚腩徹底沒了，腹肌有了兩塊，下一步就是努力增肌了。作為一個小菜鳥，雖不是非常專業，畢竟大部分人都不是為了去健身比賽，僅是拿自己的經歷來做個分析，舉個例子，望各位多批評指正。既然題目是減肥，那就去掉增肌的部分了。

首先說下早餐吧。不論減肥與否，從營養角度來看，早餐可以說都是一天中最重要的一頓飯。一天之計在於晨，早餐一定要吃的豐富！首先是雞蛋加牛奶。不要以為只有增肌才需要補充蛋白質，減肥必然要做有氧，如果你高強度有氧必然會造成肌肉流失，必須要補充蛋白質，蛋白質是肌肉的重要組成部分。牛奶選擇脫脂，實在喝不來就選特侖蘇或金典低脂奶，不增肌雞蛋一個就好最多兩個，不要扔蛋黃，一個蛋黃多餘的那點膽固醇對你來說不會有任何影響。然後是兩片全麥麵包或者無糖麥片來補充碳水。高纖維，低熱量低脂肪，持續供能時間長。最後補充一定量的蔬菜和水果。我一般會切半個蘋果，幾個千禧果，或者一根黃瓜。這頓早餐就可以結束了。

其次是午餐。午餐要多吃蔬菜，蔬菜！搭配一定量的主食和肉類。肉類最好是雞胸肉，低熱量高蛋白，價效比最高的減脂肉類，就是柴，難吃一點…當然有條件你也可以選擇牛肉和魚肉。做法最好是少油煎，或者清煮加點調味料。你要說吃什麼雞排炸雞紅燒雞肉，我無話可說…牛肉可以做醬牛肉，不要加太多醬。這裡說的主食儘量是糙米，玉米，紅薯，土豆，麥片這些粗糧高纖維低升糖的食物。如果你沒的選只能吃米飯或者饅頭，也不用太擔心，減半攝入。但是持續供能差導致可能下午三四點需要加餐，因為你會飢餓，這時你可以選擇一根香蕉或者一包堅果，牛肉乾之類。千萬不要吃任何高熱量零食，否則前功盡棄。

最後說晚餐。很多減肥的人都不吃晚餐。我的意思是不能不吃。不吃的話可能短期會有一定效果，但是長期來看，身體慢慢預設你不需要那麼多能量，代謝越來越弱，基礎能耗會越來越少，效果越來做不明顯，到時候你需要吃的更少，那就不健康了。所以晚餐還是要吃，儘量多吃蔬菜，一定量的水果，少量主食。如果你晚上做有氧運動，那麼適當補充一根香蕉或者麥片，只要維持沒有飢餓感就行。晚上八點以後就儘量不要選擇進食了。

總結：其實減肥就是消耗＞攝入。管住嘴的同時一定要邁開腿。飲食低鹽低油低糖。多吃蔬菜水果，主食多選粗糧，肉類多選雞牛魚肉。多喝水排毒代謝。而且你要明白的是減肥不等於減脂，你跑步會同時消耗肌肉和脂肪，這樣減下來面板和肌肉會鬆垮，所以希望大家配合器械無氧，保持肌肉緊度，男同志配合增肌更好。女同志瘦的健康瘦的漂亮。希望大家健康減脂，而不是體重下來了，身體成病秧子了。最後祝各位身體健康，減脂成功！

減肥的關鍵不是吃什麼或怎麼吃，而是在於熱量的攝取於消耗存在差異。

有研究指出，即使是吃所謂的垃圾食品，只要當天的總熱量小於當日的消耗熱量，那麼你就能變瘦。所以，想要減肥第一條就是學會控制熱量。

不管你運不運動，每天都會消耗熱量，只要你還在呼吸那麼我們時刻都在消耗。中國是美食大國，各地都有特色美食，家常的、街邊的、餐廳的等等。這個世界上越是好吃的東西熱量越高，越是清淡的，簡單的食物熱量就會比較低一些。

早餐是一天中最重要的一餐，但我們通常都吃的比較隨意。早餐的營養應該儘量豐富，可以吃得多一點沒有關係，因為你有一整天的時間來消耗這些熱量。吃早餐的人午餐的食量會比不吃早餐的人少一些，這能讓我們攝入的熱量少一些。

早餐吃什麼？

西式早餐：麵包、牛奶、雞蛋、水果、蔬菜、肉類。

中式早餐：豆漿、稀飯、冷盤、包子、饅頭、雞蛋。

早餐的選擇其實有很多，酸奶、果汁、油條、油餅、粽子、麵條等等都是可以的。

午餐和晚餐吃什麼？

午餐吃7分飽就可以了，米飯，蔬菜，肉類都需要有。晚餐之後基本不會有太多消耗，所以減肥期間可以吃5-6分飽。

減肥期間吃什麼很有講究，主食類是碳水化合物的主要來源，為我們提供主要熱量、糖分和水分等營養物質，每頓都應該有碳水化合物的攝取。以米飯為例，日常習慣以碗為計量單位，女性通常只吃1小碗，或小半碗甚至更少；男性則是1-2碗比較多一些。在減肥期間，碳水化合物的攝取應該根據自身平時的飲食習慣來減少，減少約40%的主食即可。因為減肥期間需要運動，所以完全不吃主食是不可取的，不吃主食會影響身體的代謝，體能會受到直接影響。有句玩笑話說的好，不吃飯哪裡來的力氣減肥呢？蔬菜和肉類的攝取也是非常有必要的，蔬菜中含有維生素和各種礦物質，對人體非常有益，而且熱量比較低，還能有飽腹感，一般不存在飲食過量的情況。肉類中含有豐富的蛋白質，也是人體非常重要的營養物質，蛋白質的攝取量也直接影響到運動的效果，和減脂的快慢。紅色瘦肉中還含有左旋肉鹼，簡單的說左旋肉鹼能夠幫助我們在有氧運動時消耗更多的脂肪。減肥期間肥肉應該少吃或不吃，並且在烹飪時應該儘量少的使用油，少放鹽，蔬菜儘量蒸煮，這樣能避免食物的熱量過高。

減肥期間吃什麼需要遵循的原則就是，低熱量，多營養。吃的方式只要正確了，減脂其實非常輕鬆，既不會有飢餓感，還能讓身體變得越來越健康。

建議分成少吃多餐，更能幫助減肥呢！

因為一天三餐，有的需要隔開6-7個小時，難免肚子會餓，造成你忍不住想吃東西。如果每餐間隔3小時，那麼攝入食物後的飽腹感就被一直延續，從而抑制進食的慾望！

具體做法可以給你參考：

將一天的攝入熱量計算好，然後分成5餐左右，總熱量控制住是關鍵！

食物的熱量可以在網路上搜到，題主可以任意搭配！

早餐要少而營養，晚餐可以用粗糧或高纖維食物替代原來的碳水化合物如米飯等！

一日多餐裡的加餐可以是一個蘋果，一根香蕉，一盒酸奶，一兩片面包！在工作或課餘補充！

減脂期間注意多攝入些優質蛋白，因為減脂期間會部分減少肌肉，要想肌肉流失少，補充肌肉合成需要的蛋白質很重要！

提供一週少吃多餐的食譜：

謝邀。以下是我們在各地健身房的減脂營提供營養諮詢時候的建議，供參考。1.能量差是一切減肥方法的基礎吃的能量要比消耗的少一點，控制在每日25%以內即可。舉例：每日能量需求2000大卡，請吃到2000X（1-25%）=1500（大卡），此時無論運動不運動，能量差都在這裡，一定可以減肥。具體什麼食物並不是很重要。2.三餐能量安排 早餐>中餐>晚餐也就是說早餐要吃飽一點，這樣的話全天飽足感較好，不會在後續2餐失控導致暴飲暴食。而晚餐吃得少，意味著7分飽，也就是到了你睡覺的時候，腹中空空而沒有餓的很厲害，因為睡覺時過於飢餓會影響睡眠後者讓你失控起床吃宵夜。3.三餐都有飽腹感好而不易胖的食物蛋白質類食物，如雞魚肉蛋蝦和牛奶提供飽腹感並不會讓人發胖。減肥時，我們想留住肌肉減少脂肪的話，蛋白質不可少。對於普通人，你多少kg體重就每天吃到多少g蛋白質，食物中蛋白質含量每一種都不同，可以下載app檢視，比如雞胸肉通常20%蛋白質含量，而牛奶通常3% 。一個簡便的方法是每餐吃到自身手掌大小的肉類。豐富的纖維，如蔬菜及全穀物來源，也幫助維持飽腹感。纖維請注意區分不溶性纖維（如芹菜的“絲”）和可溶性纖維（如紅豆湯裡面黏糊糊的物質），兩者都可以提供飽腹感，且能量不被人體吸收不會發胖，但不溶性纖維吃多了便秘，可溶性纖維吃多了幫助我們排便。蔬菜要豐富，除了各種青菜、生菜之外，還要新增各種蘆筍、西藍花、秋葵、菌菇等等。4.切勿喝含糖飲料如可樂、乳酸菌飲料之類的甜飲料裡面糖分很高，人體優先使用糖分，因此喝甜飲料完全阻止你減肥。請喝水、茶或者美式咖啡。5.水果不過量每天的水果限300克，如果你以大量水果當晚飯（如西瓜、香蕉、草莓）同樣也會導致減肥失敗，因為身體有糖不消耗脂肪。Enjoy！

你好，很高興為你解答“早午晚餐分別怎麼吃才能有效減肥”關於運動減脂飲食的問題，首先你要知道自己每天所需多少營養，只有當你知道自己每天需要攝入多少蛋白質，多少碳水化合物，這樣你才能完美的搭配自己的減脂餐，關於減脂首先最重要的就是營養問題，營養搭配不合理，減脂永遠不會有好的效果的，如果你在減脂期間營養沒有搭配好，將能量攝入過量，那麼你的訓練就會沒有任何效果。

所以在減脂期間第一堂課就是學會如何搭配營養，首先你要知道自己所需的各種營養總量，當知道自己沒有需要多少營養，然後再把這些營養分配到5餐內，減脂期間一定要保持多餐少量，這樣才可以避免營養攝入過量，如果你還是按照以前的生活習慣每天吃早中晚三頓飯，很容易控制不好量將營養攝入過量，所以要本著多餐少吃方式去進行營養補充，這樣可以很好的避免營養攝入過量，這是關於減脂期間的飲食習慣的改變，儘量要培養自己多餐少吃的習慣，對身體有很大的好處。

下面給你講講關於營養攝入量的問題，其實減脂期間最重要的就是關於碳水化合物的攝入量，只要碳水化合物不攝入過量，那麼減脂就會有效果，如果碳水化合物攝入過量，那麼減脂就幾乎沒有什麼效果，所以減脂期間必要限制一定的碳水化合物攝入量，如果你的碳水攝入過量，那些消耗不完的碳水就會轉化為脂肪儲存在體內，人之所以會發胖，主要的原因就是因為碳水攝入過量，缺乏運動消耗而造成的，

所以你在減脂期間首先要知道自己的碳水需求量，要知道自己的碳水攝入量首先要知道自己的蛋白質需求量，要想知道自己每天需要攝入多少蛋白質，其實很簡單，蛋白質攝入量與體重有密切關係，按照華人營養參考，成人每天每公斤體重的蛋白質需求量是0.8-1.5克，普通人只要攝入量在這個參考值內都是安全的，當然健身增肌的體能訓練者蛋白質需求量會超過這個參考，因為肌肉的增長合成需要大量的蛋白質來合成，但是減脂者則不需要那麼多蛋白質，減脂者每公斤體重每天攝入1-1.2克的蛋白質就足夠了，關於碳水化合物的攝入量沒有一個固定的參考值，華人營養協會給出的參考是碳水化合物的攝入量只要達到總能量的百分之60左右就可以了，一般對於減脂人群碳水化合物的攝入量只要蛋白質攝入量的2倍就可以了，也就是說在減脂期間只要將蛋白質的攝入量x2就可以得出碳水化合物的攝入量。

那麼當你知道這些主要的營養元素的攝入總量以後，再知道每種食物的營養含量，那麼就可以將其分配在自己的5餐之內了，一般按照早晨吃好，中午吃飽，晚上吃少的方式分配，加餐的頓分別在早餐和午餐之後，晚餐之後不吃任何東西。

下面給你整理一套體重70公斤的減脂食譜，你可以作為參考，早餐：三片全麥麵包或40克燕麥，一個獼猴桃，一杯茶，一個全蛋。加餐：一個香蕉。午餐：150-200克魚肉或牛肉，200克綠色蔬菜（生菜，西藍花，西紅柿，黃瓜等）60克大米，一個獼猴桃。加餐：一個香蕉。訓練後加餐：一個香蕉，一杯茶。晚餐：40克燕麥，150克魚肉或者雞胸肉，200克蔬菜，一個全蛋。

100克牛肉或魚肉的蛋白質含量在20克左右，100克雞胸肉的蛋白質含量在25克左右，一個雞蛋的蛋白質含量在7克左右。

根據這個減脂餐的參考，你可以很明瞭的就可以根據自己的情況定製屬於自己的減脂餐，營養對於減脂和增肌都非常重要，所以你一定學會營養搭配。當然你還需要訓練。

減肥的時候不能採取飢餓減肥法，不僅不利於健康，也不利於減肥。減肥也是需要吃飯，而且是好好吃飯，減肥的時候一日三餐如何搭配才是最好的？

早餐

在經歷了一晚上的休整之後，早餐就是一日三餐中最重要的一餐。很多人有著不吃早餐的習慣，這對於身體健康是非常有害的。膽囊中的膽汁在早上是最為充盈的，急需進食來排出膽汁。如果不吃早餐，膽汁繼續在膽囊中沉澱積累，久而久之就會出現結晶，容易引發結石。不吃早餐還會引起肥胖，胃在十幾個小時沒有進餐的情況下，到了吃午飯的時候會感覺特別飢餓，從而暴飲暴食，體重自然而然就會上升。早餐要吃好，優質的早餐不僅僅是牛奶和麵包，還要有雞蛋、肉類、蔬菜和水果。

午餐

上午工作比較忙碌，需要耗費的腦力自然不少，早餐就必須要有主食。而到了中午的時候，大多數朋友因為工作的原因沒法回家吃飯，往往會選擇外賣。在午餐的搭配上要以青菜為主，葷菜為輔，而主食不宜過多。主食吃的太多，可能會引起血糖出現較大的波動幅度，從而引起犯困。主食以雜糧製作而成是最佳選擇，比如雜糧饅頭，雜糧米飯等等。午餐不可吃的太飽，切記七八分飽就可以。

晚餐

傍晚下班後急匆匆的趕回家，順便再採購一些食材開始準備晚餐。很多家庭晚上是最豐盛的一餐，早餐太匆忙，午餐是應付，到了晚餐的時候全家人都回家，也有時間做飯，結果晚餐就變成最豐盛的一餐。晚餐過於豐盛，吃的會較多，而晚上睡眠比較早，結果就會給胃腸道造成負擔，能量攝入量超標也就讓自己的身材逐漸出現肥胖。晚餐要清淡為主，想減肥的人群在晚餐的時候最好是多吃點富含膳食纖維的食物，比如蔬菜，燕麥粥等等。晚餐的進食時間不宜過晚，臨睡前兩小時最好不要再進食食物，避免出現肥胖等問題。

減肥期間在食物的選擇上要注意多吃一些富含膳食纖維的食物，比如蔬菜、粗糧等等。這些食物中的膳食纖維能夠延緩食物消化吸收速度，增加飽腹感，從而減少食物攝入量，起到減肥的功效。想加餐或者吃零食的時候最好是選擇可以生吃的蔬菜，比如黃瓜、西紅柿等等，避免高能量零食，做到管住嘴才行。

瑋瑋踐行【吃飽飯才能減好肥】的觀念，因此飲食上對自己雖有限制，但並不會讓自己忍飢挨餓或是頓頓吃草，但其實這也是多年減肥失敗的血淚史堆積出來的經驗之談啊：

當你飢餓的時候，看啥都想吃，去趟超市啥都想買，強烈的飢餓感和不滿足感，會讓你爆發強烈的食慾，最終引發報復性進食，不僅容易把胃腸撐壞了，還會讓減肥大計功虧一簣！

因此，減肥要有目標，但要把時限放寬，一個月減掉2~3斤就好，減得越快、反彈也會越快的！目前瑋瑋已經用1年的時間減掉了20斤，因為減肥速度慢，所以，皮不松、臉不垮、也沒像之前那樣出現脫髮、便秘等不良反應，想知道我是怎吃飯的嗎？接著看吧！

早餐：

因為午餐、晚餐經常會在外就餐，常會缺乏新鮮蔬菜，因此瑋瑋對早餐要求就較高——一定要有新鮮蔬果，有可能的話加點豆製品或魚蝦，牛奶和雞蛋也不能少！

（妹子們，減肥期間要是蛋白質攝入不足的話，會引發很多問題哦，比如脫髮、面板衰老、免疫力低下等等，還可能過早進入減重平臺期，讓你信心大失！）

早餐示例：

自制無糖酸奶+華夫餅+核桃仁+煮蛋+石榴+水果黃瓜，無糖酸奶單吃的話太酸了，搭配甜甜的華夫餅就很棒了，而早上吃甜食不會像晚上吃那麼有罪惡感，還要告訴你個小秘密：早上人體代謝更旺盛，吃點高熱量食物也不必太擔心影響減肥大計哦！

蘆筍沙拉+胡蘿蔔+煎蛋+三文魚意麵（前一天晚上的剩飯）+無糖奶咖

早上用蛋白質食物搭配蔬菜可以增加飽腹感，豐富的膳食纖維能夠延長我們的【待機時間】，不會因為飢餓而影響上午的工作效率哦！

水煮西藍花+香菇+蒸紅薯+煮蛋+無糖奶咖

這大概就是合格減脂餐該有的樣子吧，但真的吃著很乏味，瑋瑋試了一次就放棄了：雖然清淡健康，但讓人全無食慾了！

午餐：

午餐一般在單位定外賣，通常是輕食餐，偶爾也會自己帶便當，但沒留圖片，週末的話也會自己做飯：

大雜燴~蝦仁炒秋葵+玉米粒，高蛋白低脂肪而且升糖指數超低，妥妥的增肌減脂餐

和家人一起吃飯時，也會將自己要吃的分裝出來，餐盤法的巧妙之處就是讓你對自己 究竟吃了多少有所掌控，絕不多吃！

晚餐：

儘量減少外食次數，即使在外就餐也選擇炒菜、蒸菜等較為健康的吃法，避免炸雞、漢堡、披薩等高熱量快餐。

這是我自己發明的韓式亂燉，加了南韓辣醬，實質就是各種蔬菜、菌菇和豆製品亂燉，加一小碗雜糧飯，很美味、熱量也不高——晚餐控制熱量的關鍵就是控制主食，絕不多吃主食，減肥意願迫切的妹子還可以不吃主食，全天只減一頓主食是可以的哦！

土豆燉牛肉+炒芸豆絲+菠菜菌菇湯+雜糧飯

別看瑋瑋吃的不少，但瑋瑋堅持鍛鍊，每天至少半小時，每週至少3次五公里跑，不跑步時堅持力量訓練或蹦床，雖說“七分吃三分練”，但光吃不練也不行啊！

現在體重雖然不低，但看上去比實際體重瘦很多，這就是鍛鍊的好處——降低體脂率才能顯瘦啊！

希望減肥中的你能少走彎路，在正確的道路上不斷向著【目標中的自己】邁進！

要想減肥當然要3分靠練、7分靠吃。

你問『梅子健身』如果不吃飯的話能不能瘦。

告訴你，能，肯定能。

但你要知道，不吃早飯是“博命，”不吃晚飯是“拼命”不吃中飯的話，你可以問一問身邊的內科醫生，在他們的病人中，有多少是得胃潰瘍，來醫院就症的。

那麼要想瘦，肯定是要配合著吃一起來的，吃什麼才是關鍵。

早餐

一天中的早餐是最重要的，吃好早餐可以提高人一天的精神，反而，如果你不吃的話，就會造成你一天中提不起神來，建議！少油，高膳食纖維，高蛋白的飲食，可以吃一些，燕麥，雞蛋，紅薯，玉米，等具有飽腹感的食物。

比如圖片(僅供參考)

中餐

中餐就建議適當的攝入油脂類的食材，但是隻能吃7分飽，可以以玉米，糙米，小麥，紅薯作為主食，菜類多用清水煮著吃。注意一定要少鹽，低碳水化合物食品，高蛋白食品。

低CL食品是減肥過程中最重要的，因為在少鹽的狀態下，身體裡面的胰島素就不會上升，身體裡面的糖原就不會下降，在一定程度上，肚子就不會感覺到餓，久而久之就產生了飽腹感。

比如圖片(僅供參考)

晚餐

鑑於比較實際普通人能夠彩用的食材，我們可以用生菜和紫甘藍一起做成沙拉，生菜中含有大量的水分，和紫甘藍一起，有利於提升食材的口感。但是儘量做到在6點之後不要在吃東西的習慣，以免多餘脂肪囤積。

比如圖片(僅供參考)

想有效減肥，如何吃是重點，七分吃三分練。那麼早午晚到底該怎樣吃呢？每個人的體質不一樣，不能一概而論，但無論怎樣的體質都離不開以下幾個方面，在這裡我結合自己的減肥經歷給大家做個回答。

第一，早餐。有很多人不習慣吃早餐或者早餐很簡單就在路邊油條豆漿包子隨便一吃，還有的人喜歡吃剩飯，這些習慣都不好，早餐是一日三餐中最重要的一餐，必須要有優質蛋白，維生素礦物質等，千萬不能省這一頓，早餐吃不好，上午就會很餓，中午就會吃得很多，而且口味還會很重。早餐可以把各種蔬菜水果乾果牛奶攪拌成汁，加一勺蛋白粉，配雞蛋，主食一塊紅薯南瓜都可以，週六週日也可以吃頓農家飯。

第二，午餐。少油少鹽清淡些多吃菜少吃肉特別是豬肉，一口肉四口菜。如果有湯，先喝湯後吃菜後吃主食，我一般菜就吃飽了。有些菜就是主食，比如土豆、南瓜這些儘量煮或蒸。精米精面要控制，有的人一碗麵條土豆菜，還要喝上一碗煮麵湯，全部是碳水化合物，特別是北方人。主食可以吃些粗糧，比如玉米麵是個很不錯的東西。南方人雜糧加各種豆子挺好可以代替精米。

第三，晚餐。早點吃，簡單點，我一般是下午4.5點就吃些主食玉米餅一類。不餓可以吃個蘋果，幾乎晚餐不喝粥。