長肌肉真的不是一件容易的事情，它的計算單位是用年來衡量的，除非是透過服用藥物這種“開外掛”方式。

自己訓練的很刻苦，但是肌肉圍度上不去，你可以從下面幾個方面找原因：

1. 是否是訓練過度：有些人訓練的方法不對頭，有些人認為練的越多，肌肉增長越快，這種看法是有問題的。還有些人用小重量，每個動作練5、6組，生生把個無氧運動練成了有氧運動，您說這樣肌肉能夠生長嗎？

肌肉訓練需要給予肌肉足夠的刺激，同時又不能訓練過度，更要注重休息和營養。對於我們普通的自然健身者，我極力推崇“耶茨訓練法”：選用大重量，一般是RM5-8的重量。先用較小重量做一組20次左右的熱身組，正式組只做一組，到力竭為止；最後1、2個動作可以在教練或夥伴的協助下完成，以達到充分刺激肌肉的目的。對於同一塊肌肉，儘量用不同的動作從不同角度進行刺激。透過我個人實踐，效果不錯。

2. 充分的休息和營養：肌肉生長需要充分的刺激，也同樣需要充分休息和營養。我們的肌肉不是在訓練過程中生長的，而是在休息，尤其是睡覺時候生長的。如果條件允許，每天儘量睡夠8小時。這一點我本人很難找到。同時要調整飲食結構和習慣，增加蛋白質的攝入，多吃雞蛋瘦肉等；我現在每頓飯都要吃4個全蛋。多吃蔬菜水果，減少精米精面為代表的碳水化合物和油脂的攝入量。後兩種食物會讓人長胖，對肌肉生長效果卻不好。碳水化合物的攝取建議以粗糧和薯類這樣的複雜碳水化合物為主。

3. 保持合理的體脂：一句話，一個人的肌肉水平的上限是由其內分泌水平決定的；換句話說，你無論怎麼努力，你的肌肉水平都不可能超出你內分泌的水平限制，這也是那些參加比賽的專業運動員要服藥的原因所在，否則我們誰也不可能突破這一瓶頸。

研究表明，當我們的體脂介於12-15%之間時，我們的內分泌水平最高。所以在這樣的身體狀況下，我們健身的效果勢必事半功倍。

肌肉圍度上不去，分三方面來看:訓練的方法;飲食問題和生活習慣

健身是個技術活兒就是針對增肌來說的，增加圍度和發展耐力不同，需要適當的做出動作節奏的改變，在6-8RM的負重狀態下是比較適合發展肌肉圍度的。另外，針對目前處於哪種階段，肌肉又是哪種程度，如果已經有了肌肉輪廓，那麼就要制定更加精細的計劃，針對一個肌肉群做出不同角度的訓練。

三分練七分吃，適用於減脂同樣適用於增肌，要發展肌肉圍度，就需要在飲食方面下一些功夫。

首先，蛋白質的補充是否足夠?蛋白質是修復肌肉纖維的重要營養物質，根據訓練強度補充適量的蛋白質是很必要的，每公斤體重攝入1.2-1.8克的蛋白質。

其次，碳水的攝入如何?碳水化合物可以使肌肉看起來更加膨脹、飽滿。如果說為了不增長更多脂肪而過度限制碳水就不合理了，那會影響肌肉的發展。適當的限制高碳水可以，但是足夠的碳水也是圍度增長的需要。

最後，熱量是否平衡?跟減脂不同的是，增肌需要熱量盈餘，同樣使脂肪不會過度增長，熱量差在300-500大卡左右的盈餘比較合理。

練、吃、睡，增肌三要素。良好的睡眠是訓練強度的保證，乾淨的飲食為訓練效果起到正面作用。不熬夜、少飲酒，保證充足的睡眠，第二天的訓練才有精力良好發揮。

增肌訓練的確是非常辛苦的，在健身房中，老胡經常能看到揮汗如雨的健身者。

但很多人即使練得異常刻苦，但肌肉增長的程度卻總是不盡如人意。

這其中的原因包含兩個方面，一個是訓練的方法不對，另一個就是訓練後的恢復沒有做好。

一 訓練方法

想要增肌，首先就是要進行力量訓練，我們透過力量訓練對肌肉纖維造成輕微撕裂，再通過後續的恢復環節，才能夠讓肌纖維體積獲得持續增長。

單純從訓練的角度來說，想要使肌肉圍度獲得增長，就需要使用肌肥大訓練模式。

從廣義上來說，肌肥大訓練模式需要滿足以下幾點：

1 使用中等重量

中等重量是指能夠全力完成8~12次的重量，也被稱為8~12rm。

據一些研究顯示，使用這個重量範圍訓練，可以最大效率的達成肌肥大。

2 使用中等次數

中等次數是指訓練過程中，每組完成8~12次。

3 使用多組數

多組數是指每個動作完成超過4—6組以上的訓練量。

4 快向心收縮，慢離心收縮

在發力方法上要使用快向心收縮和慢離心收縮的方法，肌肥大訓練更重視離心收縮的過程，一般向心收縮一秒左右完成，離心收縮兩秒左右。

5 合理的訓練計劃

新手和老手要使用是不同的訓練計劃。

在新手期要使用以大重量複合動作為主的訓練動作，例如槓鈴深蹲，硬拉，臥推，推舉等動作，可以在每次訓練時將這些動作練一遍，隔一天練一次，每星期3~4次以上的訓練頻率。

如果是有一年以上訓練經驗的人，可以使用分化訓練法，將胸部，背部，肩部，手臂和腿分成5個部分，每天練習一個部分，迴圈訓練。

6 漸進超負荷

增肌訓練時的訓練總量在每一個階段都要有所提高，例如上一個訓練週期每個訓練日的訓練量是30噸，那麼在這個訓練週期時，每個訓練日的訓練總量就要有所提高。

可以是組數或次數的提高，也可以使用縮短訓練隔時間來提高訓練強度的辦法。

二 營養攝入

辛苦的訓練只是完成了肌肥大過程的一部分，在訓練過後被撕裂肌纖維需要攝入營養物質用於修復。

用於修復肌纖維的主要原材料就是蛋白質，力量訓練需要補充蛋白質的量為每日每公斤體重1.5~2克，這些蛋白質主要透過食物來攝取。

建議多食用富含蛋白質的動物性食物，例如雞胸肉，魚肉，牛肉，海鮮，雞蛋牛奶等。

另外也需要同時補充足量的碳水化合物，它是人體三大能量物質之一。

在力量訓練中，人體主要由磷酸原和糖酵解系統提供能量，此時會消耗體內大量的糖，訓練後就需要攝入足量的糖用於補充體內的糖原。

通常增肌訓練需要補充每日每公斤體重5克左右的碳水化合物，可以透過植物性食物來攝取。

建議以低gi值的碳水化合物食物為主，可減少脂肪的轉化。

三 充足睡眠

當我們透過力量訓練撕裂了肌纖維，再補充足量的蛋白質用於修復受損的肌纖維，那麼這個修復的過程是在睡眠中完成。

當人體在睡眠時，大腦皮層處於抑制狀態，身體進入合成階段，在訓練中人體消耗的大量身體成分都是在睡眠中重新分泌和補充的。例如各種激素的分泌和肌纖維修復的過程等。

因此我們在增肌訓練的過程中，每日要保證8小時以上的優質睡眠，有條件的也可以在白天進行1~2小時的午睡，這樣可以讓身體儘快恢復狀態，實現肌肥大的目標。

很多小夥伴跟你有一樣的困擾，堅持去訓練，訓練也非常刻苦。但是長時間身體沒有變化，緯度怎麼也上不去。

可能跟以下因素有關:

一、訓練模式不科學

訓練模式包括:訓練重量、訓練組間次數及組數、訓練時間及間隔時間、訓練動作順序。這些都是要在訓練計劃中體現的，也是相互串聯的。

所以好的訓練模式一定是自己發揮身體機能的80%左右。舉個例子:

訓練重量，選擇合適的訓練重量，不是能拿多重就拿多重。在肌力範圍內的80%最優，那怎麼選擇重量呢？這裡就牽扯到了訓練組間次數，8～12次最優。

訓練時間不宜過長，在重量組數達到最優下，時間控制在一小時以內即可。這樣的強度也足夠是肌肉乏力了，在繼續訓練必定會帶動其他部位，也容易受傷。

所以在訓練模式中選擇適合自己的最為重要。

二、飲食不到位

飲食不到位主要體現在蛋白質及碳水化合物等營養元素的攝入量不足，而是攝入種類太少。不光是蛋白質，碳水，維生素，還應補充少量脂肪，如堅果類的食物。

一個70kg成年人一天標準蛋白質的攝入量為體重kg×1.2=84g，像經常鍛鍊的我們，一天蛋白質的攝入量為體重kg×1.8。

另外改變飲食一日三餐的習慣。學會給自己加餐！告別飢餓感。

三、休息時間不夠充足，恢復不到位。

保證日常8小時的睡眠是最基本的水平。另外在訓練日期間也要安插休息時間，讓肌肉得到足夠的恢復，這也是與計劃息息相關的。

比如，昨天訓練的肩部，儘量避免肩部過於頻繁運動。可以選擇練腿，核心等訓練。讓肩部得以恢復。

所以，肌肉恢復不到位不要強行進行訓練，不然效果反而不好。

這是最重要的三點，希望可以幫到你。增肌是一個漫長的過程，不可急於求成，循序漸進即可。加油！相信你會解決困難的。Keepmoving!

哈嘍哈嘍

增肌無非三樣要素 練的狠 吃的好 睡的飽

如果自我感覺訓練很刻苦 那就要反思一下是不是訓練質量的問題 練的刻苦不一定等於練的到位 而且要反思一下吃和睡有沒有做到位 如果這些都沒問題的話 那就考慮一下跟個師傅啥的 找個大神中的大神帶帶 說不定能有突破

謝邀，首先要知道每個自然健身的人，身體圍度都是有極限的，並不是每個人都能練成施瓦辛格那樣，這主要是有基因決定的，其次與身高、骨骼、營養、訓練、睡眠等情況都有關係，比如一些很瘦弱的人，不管怎麼努力，有的人即使使用各種外源激素，也不可能練成施瓦辛格那樣，這是很無奈的事。也要注意年齡，越年輕，增肌越容易，年紀越大越困難，如果年紀較大，就不要太過於糾結肌肉了，追求健康更好。我用fit這個APP計算過我的臂圍，極限只有42，我就是骨架偏小的人，我也很無奈呀，再加上年齡原因，我不追求42了，維持目前臂圍，能略有增長就行。

增加肌肉量，要從吃、練、睡三方面解決。

提問者這種情況持續多久，如果持續三點五個月，半年左右，基本上可以判斷是遇到了增肌瓶頸期，需要突破瓶頸期。其次可能是蛋白質、碳水、維生素、礦物質等各種營養元素攝入不足，還可能是睡眠不足，身體得不到充分的恢復。

如果遇到瓶頸期，要突破瓶頸期還是有一定難度的。首先要關注一下訓練容量和訓練週期，訓練容量的計算公式是：動作重量*動作數量*組數，比如鍛鍊胸肌時做槓鈴臥推60公斤，每組12次，做4組，啞鈴臥推時40公斤，啞鈴飛鳥10公斤，蝴蝶機夾胸40公斤，次數和組數都是12和4，動作容量總數就是這些單個動作容量之和，既7200。如果要突破瓶頸期，在下一個鍛鍊週期裡，總容量就要有所提高，但不能幅度太大，否則身體無法承受，容易受傷。三個變數中提高任何一個變數都可以。建議將總容量提高3%-5%，如果重量不變，每組動作次數或組數可以略有增加，或者直接增加重量，降低組數或次數，只要保證總容量有所提升即可。要注意計算總容量不包括熱身重量，重量只計算1RM重量的75%以上的重量，如果力量較弱，計算重量範圍可以降低一點。一般用1RM重量的60%-80%的重量來鍛鍊。一個週期要多長時間，並不是固定的，可以以體脂率為判斷依據，比如男性在增肌期的體脂率超過20，甚至超過25，就要進入減脂期，降到18左右，甚至15左右，就要進入增肌期。也可以以固定週期，比如半年左右，具體要看個人情況。如果是瓶頸期，提問者訓練很刻苦，應該不是假瓶頸期。

此外，在不改變訓練容量的情況下可以改變動作，縮短動作間和組間休息時間。動作間休息1-3分鐘減少到1-2分鐘，組間從30-90秒縮短到30-60秒。縮短休息時間同樣會給肌肉新鮮的刺激。

做重量遞增或遞減組，比如之前啞鈴臥推只用20公斤啞鈴，可以用17.5、15和12.5三個啞鈴連續做重量遞增或遞減臥推，中間不休息，做完三個重量算一組，做3-4組，或者把兩個動作一起做，中間同樣不休息，比如啞鈴臥推和啞鈴飛鳥一起做，同樣是3-4組。這樣鍛鍊一般會增加訓練容量。

也可以在向心發力或離心發力時停頓1-3次，或者採用遞進的方法，比如先做整個動作的一半，回到起始位置再做完整個動作，這一個半動作算作一個動作，做8-10次，最多12次，鍛鍊效果也非常好。對動作可以分解成一半，三分之一、四分之一，再多就沒有必要了。也可以在離心發力時這樣做，難度稍大。

適當延長動作時間，重視離心發力，比如原來完成一個動作需要3秒，可以適當延長到4-5秒，會給肌肉更強的刺激。可以快上慢下，或慢上慢下。再就是一些鍛鍊時注意的事項，比如念動合一，把注意力放到鍛鍊的肌肉上等一些細節。

多做大肌群訓練，多做多關節複合動作。可以試試5*5、10*10等鍛鍊方法。

突破瓶頸期還有很多方法，這裡介紹的是我常用的方法。

其次是營養，增肌期每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，超過40歲，建議攝入1.5-2.5克蛋白質，還要攝入足夠的碳水，容易長胖的人尤其要注意碳水總熱量。建議攝入總熱量比消耗總熱量略高，網上有計算方法，可以參考一下，我沒有特別精確的計算過，都是估算的，攝入比消耗基本持平。我的飲食是有問題的，做的不是太嚴格，所以肌肉圍度增長的也很慢。除了蛋白質和碳水，還要注意攝入各種維生素，比如B、C等。均衡營養非常重要。如果飲食不規律，攝入蛋白質不足，可以考慮使用蛋白粉等補劑。儘量選擇A類補劑，具體可以搜尋澳洲體育學院對補劑的分類，其中支鏈氨基酸是C類，但我認為應該是A類。

健身前適當補充碳水，健身後及時不到蛋白質和碳水。飲食是一個很大的話題，限於篇幅，這裡只簡單介紹一下。

最後就是睡眠，沒有充足的睡眠，體內一些激素無法充分分泌，激素對肌肉的合成和分解至關重要。晚上22-23點之間入睡，睡足7小時，深度睡眠佔20%以上，如果睡眠有問題，要及時就醫。

我是女生，追求的並不是單純的大維度，運動其實是全身性協調發展。

我個人覺得想提高維度，就是在保證安全性的前提下提高重量，不斷刺激肌肉。運動後科學飲食，規律休息，剩下的就是交給時間跟堅持了。

隨著年齡的增長，提高維度，增加肌肉含量也會變難，更要有所耐心，加油

肌肉維度上不去的原因有很多，訓練刻苦也是影響維度的原因之一，因為增肌並不是激進式訓練，而是用巧妙的方式打破身體平衡，所以解決維度上不去的方法如下：

降低訓練頻率。

增加訓練重量。

注意三大營養素的攝入。

創造熱量盈餘。

用合理、穩妥的方式增加訓練重量。

關於這5點我在下文進行詳細分析。

有句話叫“臺上一分鐘，臺下十年功”藝術家為了在臺上展現出最好的效果，刻苦的訓練，一個動作為了達到精準可能會做幾百次，甚至幾千次，但同樣是訓練，健身則不同，相比於熟能生巧式的訓練，健身則需要的是更加理性的注重身體的狀態，訓練的目的是用合理方式刺激肌肉以打破身體平衡，如果你給身體施加的刺激不夠合理就會起到揠苗助長的效果，這種不合理性分為兩個方面，一、訓練頻率太高，二、訓練重量太小。

訓練頻率對增肌的影響

肌肉並不是在訓練中長出來的，在訓練中，由於壓力的作用，肌肉會發生輕微的損傷，這種損傷是一種無菌性炎症，當我們結束訓練後，肌纖維周圍的“衛星細胞”會製造出新的肌纖維來填補被破壞的部分，而在修復肌肉的過程中，肌力水平不僅會回到原有的狀態，還會上升到更高的水平，在到達頂峰之後肌力水平才會逐漸的回到原有的狀態，這種超過原有狀態並逐漸上升的現象叫超量恢復。

如果我們只是單純的把破壞掉的肌肉修復到原有的水平並不能使肌纖維增大，想讓肌肉變大就得把握好超量恢復的時機，當超量恢復發展到頂峰的時候對肌肉繼續進行刺激才會引起又一次的超量恢復，如此迴圈，我們的肌力水平就會像上臺階一樣逐步提升（如下圖所示）。

利用超量恢復，使肌肉水平不斷提高，是一種合理的訓練方式，但如果發現肌肉維度並沒有增加一定是對肌肉進行了不合理的刺激，訓練非常刻苦的運動者很有可能是訓練頻率太高造成的，如果對某一塊肌肉的刺激過於頻繁，就會使肌肉的恢復還沒進行到超量恢復的階段就形成了再一次的破壞，這不僅不會使肌力水平逐漸升高，反而會產生下降的現象（如下圖所示）。

所以把握好肌肉恢復的時機，用既不高也不低的訓練頻率對肌肉進行合理的刺激才能發展肌肉維度。

而超量恢復的頂峰時期在什麼時候其實並沒有統一的定論，一般都是拿蛋白質的合成當做參考來確定訓練頻率，在訓練完某一塊肌肉之後攝入足夠的氨基酸，機體就會合成肌肉，合成效果一般會持續48—72小時，那麼我們在訓練結束後的72小時進行下一次的訓練也能看到肌肉逐漸增長的現象，所以48—72小時是肌肉超量恢復的頂峰階段，現在普遍認定在訓練後最多休息72小時就可以繼續訓練了。

針對於小肌群比如肱二頭肌、三角肌、肱三頭肌等等可以在訓練後休息48小時，也就是休息2天，而針對於大肌群比如胸肌、背闊肌、股四頭肌在訓練後腰休息72小時，也就是休息3天才能繼續刺激該肌肉。

訓練重量對增肌的影響

雖說在訓練中，發力感對增肌也有一定的幫助，但不代表發力感是增肌的唯一因素，訓練的重量才是決定肌肉維度的關鍵。

我們知道肌纖維一般分為“快肌“和“慢肌“兩種型別，它們的特點如下：

快肌纖維的橫截面粗、收縮力量大、速度快、耐力小。

滿肌纖維的橫截面細、收縮力量小、速度慢、耐力強。

快肌纖維和慢肌纖維遍佈全身，人體中任何部位的肌肉當中都存在著慢肌纖維和快肌纖維，而根據根據快肌和慢肌的特點，我們能判斷出不同型別肌纖維的啟用條件。

如上圖所示，橫座標是使用的重量，綠色和紅色是肌纖維的啟用型別，從圖中我們能看出，隨著使用重量的增加，發力肌肉的型別逐漸由慢肌纖維轉變到快肌纖維，所以只有在使用負荷足夠大的情況下才能刺激快肌纖維發力，而快肌纖維的橫截面粗，它得到鍛鍊了才能使肌肉的維度得到增長。

從另一方面看，有句話叫“殺雞焉用宰牛刀”，在使用小重量訓練的時候我們的身體啟用慢肌就可以應對訓練何必還要把快肌發動起來呢？而且觀察那些力量舉選手也能夠發現，他們的肌肉維度沒有太小的，所以訓練重量對肌肉的維度非常重要。

想要增長維度的話一定要在訓練中至少練3組1—6RM重量的訓練，主要的專案是深蹲、臥推、硬拉，其他的動作可以使用中等強度的重量。

“三分練，七分吃”訓練是對肌肉的破壞，而在恢復期飲食起著至關重要的作用，如果營養供應不上就很難引起超量恢復。

蛋白質的攝入

蛋白質是氨基酸的重要來源，而高質量的蛋白質不僅富含豐富的必須氨基酸，氨基酸的比例也和人體中的極為相似，對於增肌來說，日常的蛋白質攝入標準應為1.5g—2g/千克體重，休息日可以選擇1.5g，訓練日可以選擇2g，蛋白質最好選擇生物價高的食物，關於食物的生物價可以參考下表。

碳水化合物的攝入

碳水化合物雖然不是組成肌纖維的營養素，但攝入足夠的碳水化合物之後，身體能夠把它以糖原的形式儲存在肌肉中，當肌肉中充滿糖原之後不僅能增加肌肉維度也能夠增加力量，所以攝入足夠的碳水化合物也是另一種形式的“增肌”碳水的攝入標準為7g—10g/千克體重。

脂肪的攝入

脂肪對於健身的意義是能夠提高運動者體內的激素水平，尤其是會影響睪酮素的分泌，經常健身的人都知道，睪酮素是肌肉生長的重要激素，睪酮素分泌多的人會使增肌減脂變的更加容易，脂肪的攝入並沒有固定標準，建議每日攝入脂肪的熱量佔總熱量的20%—30%即可。

熱量盈餘

飲食的另一個要點就是熱量盈餘，因為身體在合成肌肉的過程中要消耗很多的熱量，如果熱量供應不上，即使吃再多的蛋白質也很難長出肌肉，理論上認為，攝入的熱量正好等於身體能量的消耗就不會影響增肌，但我們不可能可丁可卯的讓熱量的攝入正好等於消耗的，所以最好創造出300大卡的熱量盈餘，這樣才能讓增肌更加的保險。

而創造熱量盈餘的一大難題是基礎代謝的計算，我們計算出基礎代謝才能知道自身熱量的消耗值，在此基礎上再相應的增加熱量攝入才是有意義的，具體的基礎代謝計算請參考下表。

表中W代表體重，單位為kg，除了基礎代謝活動係數也是影響熱量消耗的因素，如下表所示：

我們計算出基礎代謝之後再乘相應的活動係數就會得出每日的熱量消耗，然後再加上300大卡就是每日應該攝入的熱量。

在解決了訓練、飲食的問題之後，還要按照合理的方式增加訓練重量，只有使用的重量增加了才有理由使維度增加，訓練重量的增加並不是一股腦的加重5kg或者10kg，而是循序漸進的增加，而且還要找好時機。

增加重量的時機

在訓練中某個動作的最後一組能比上回訓練多做兩次時，就可以增加訓練重量了，重量的增長幅度可以是原重量的5%甚至更小，寧可進步的慢一點也不要激進的加重。

注意疲勞期

按照上面的方式並不能幫助我們一如既往的把訓練重量增加上去，因為人體並不是機器，在訓練負荷逐漸加大的同時會使疲勞堆積，當疲勞堆積到一定程度時就會影響訓練表現，正確的訓練計劃是堅持2個月的增加負荷訓練，然後在第3個月進行佛系的放鬆式訓練，不要增加訓練重量，可以適當的減少重量，但不要減少太多，目的是消除疲勞，為下個月的訓練做好準備。