您好，很遺憾的告訴朋友，健身的目的，並不是獲得力量，而且但凡全世界以力量型和速度型的體育健兒，他們的健康指數都非常讓人擔憂，您可以查一查只要獲得過國家或者亞運會奧運會獎牌的人，他們的健康情況都不太好。而且大部分人的壽命都不是很長。所以我要首先告訴您——請端正健身的動機。

健身，目的是獲得健康，讓自己的免疫力增強，可以儘量少得病。我想這才是主要的。別說三個月，就算您這樣的心態和方法，去鍛鍊三年，最後也得不到您想要的結果。而且，零食，是健康的一大殺手。不健康的零食，更是毀掉我們的健康。民以食為天，吃錯了，將會付出很大的代價，飲食是讓我們從內到外的調節身體，讓身體接受健康的營養。而健身，是從外到內的調節。讓我們保持身體內外的和諧，保持身體機能的正常，讓我們體內的肌肉組織處於正常活動的狀態。

本人每天接受很多病人，其中不乏很多習慣健身的人。他們為什麼那麼愛運動，病卻還不少？

一，運動方式錯誤。他們可以坐兩元錢的公交，從家到體育場下車，再進入體育場跑步（很滑稽，對嗎？）。他們可以劇烈運動幾小時，卻常常顯得精疲力盡。他們可以在三個月內減肥二十斤，然後在接下來的一個月內又回到原來的體重。他們可以冬天去河裡游泳，但是經常他醫院吃藥……正常的健身方式，我建議散步，打太極，甚至站立，都是很不錯的一種運動。本人的臨床研究，證明這些方式是非常健康的健身方式。只要你不讓自己的心率超過一定值（以後有機會深入探討），而且儘量不讓身體處於久坐或者平躺，那都是最好的健身方式。

二，飲食的錯誤。有人以節食，散步，吃瀉藥等方式減肥，也有人採購大量雞鴨魚肉大吃大喝，暴飲暴食來給自己補充營養……這些方式也是對健康極其有害的。清淡一點，而且豆製品，五穀雜糧，素菜和水果，這幾類搭配好，早上和中午吃飽，晚上減量，而且水果吃在飯前，晚上不要喝水……僅此而已，就可以健健康康。不用特別注意怎麼去鍛鍊身體，又錯誤地去吃錯用錯，最後和健身的初衷越來越遠，得不償失。

所以，在家，在單位，出差……隨時隨地，都在健身，手中的公文包，掃把，早市買菜後提的東西……都是健身器材。而且一切健身，都要遵循適可而止，不可過分。健身是讓自己越來越有力量感，而不是花很大的力氣去訓練自己的力量。吃飯時為了讓身體有能量，但不是吃一些讓自己身體瘀堵的東西。

祝您健康！

健身期間如果飲食不科學，一味的追求節食只會紊亂代謝後期反彈影響身體健康。營養的攝入也講究時間，正確的時間攝入適當的營養。可以記住一個口訣：早吃碳水，午吃肉，晚上多吃維生素。

看了看您提出的問題，首先您的明白自己健身的目的是什麼，是減肥、健美身軀還是強身。

如果是減肥，在飲食上是需要控制全天能量的。如果是為了健美身軀等，只要正常飲食就好。

在健身過程中，想吃零食，完全可以的，只是零食的選擇和掌握好攝入量很重要，你可以選擇牛奶、水果、堅果都可以的。並不是說，在減肥期間就不能吃零食。只要選擇健康的就好。不一定非要把控制到自己不吃任何零食。只是一些高能量、高脂、含糖，而其他營養成分又很低的預包裝食品就最好別吃了。包括含糖飲料類。

減肥無需求速，目的和心理要明確。如果健身3個月，飲食上能量攝入控制一下，三個月下來，您的體重最起碼應該可以減6-9斤。這也是非常正常的減重目標。即便做不到，你如果堅持健身3個月，您的身體最起碼也有一定的變化，比如心情開闊了，壓力緩解了，睡眠好了身體輕鬆了、肌肉緊緻了等等，也就是說透過健身3個月，你的身體各項體能也得到了提高。

● 當然了，針對健身期間吃零食，建議幾點注意事項:

1、健身減肥期間，能量消耗變大，也是需要補充能量的，而且蛋白質的攝入不能少，所以不要讓錯誤的認識，使自己什麼都不敢吃。

2、健身期間，可以吃的零食水果，堅果、牛奶、牛肉乾都是不錯的選擇，黑巧克力也是可以吃一點的。

3、全天總體能量控制好，健康零食限量吃。

想在不影響減肥效果的情況下吃零食，那就要選擇一些低脂肪低熱量的零食，比如腰果和開心果，堅果是蛋白質的“倉庫”，能使你的飽腹感保持得更長，吃兩三粒就能避免肚子發出令你臉紅的咕咕聲。而且，堅果含有的脂肪是好脂肪（不飽和脂肪酸）。但是，堅含的熱量很高，所以要控制好食用量，能夠非常有效的起到減肥的作用。低脂乳製品也是一種不錯的選擇，比如酸奶。乳製品是鈣高蛋白等其他高能量營養物質的來源，但乳製品的脂肪含量很高，所以要選擇低脂的。水果口味的乳製品是女孩子比較喜歡的，但是裡面常常會含有很多新增的糖，所以也要考慮調選低糖或者無糖的乳製品來控制卡路里的攝入。三個月後希望你能達到理想狀態，希望對你有幫助吧！

你好 吃不吃零食對於身材變化根本無所謂的，你要覺得有罪惡感，你就力量訓練完再加一個單車啊橢圓機各種選擇的訓練去消耗掉，你想吃多少就練多少消耗掉，網上多找找文章影片都有講解動作問題，只有三個月時間就不要管營養之類的，你以力量為主身體形態是絕對會有變化的。

你只要搞明白不要讓自己受傷，前期你不可能用超過自身極限的重量的，只要不受傷，有點自己的計劃，吃零食根本不是問題，像很多練的很好的私底下菸酒還均沾呢。

最重要的幾點就是睡眠，消耗掉的熱量，攝入的熱量。計算好了，再三個月裡面身材就會改變，改變的多少就是你努力程度的多少。

如果是三個月的訓練目標是為了刷脂控制飲食還是很有必要的，可以選擇少食多餐，飲食對於刷脂的重要性我是自己親身經歷過，以前我個人是飲食不規律，餓的時候餓一天，吃的時候吃很飽，六月份的時候想著夏天來了想減肥，從六月三號開始到六月二十一號，不到二十來天的時間吧，瘦了八點多斤。不節食。因為自己知道自己習慣不好，所以買了個本子，用來記錄飲食，早上八點多早餐正常吃一般都是雞蛋牛奶麥片面包之類的，十點多加餐，水果或者堅果，酸奶也行，十二點半之前結束午餐，午餐也是自己做，進食時間半個小時左右，肉類主要是牛排雞肉和魚肉，蔬菜就多了，再加點水果，主食是粗糧，真的完全不用擔心難吃吃不飽啥的，別聽別人說，自己吃了就知道不難吃也不會餓，我經常吃不完，晚餐簡單吃點就好。

為什麼這些我要說這麼細緻，因為你真的去做了養成了習慣了，你會發現你不僅一天到晚嘴沒閒過而且會越來越不愛吃零食。如果吃太久了偶爾放縱一下也是可以的。

接下來說運動，我有運動，一天兩個小時運動量至少，拉伸的時間會很多，不要盲目的去訓練，就跟別人說健身先健腦一樣，你得先知道自己的目標再去針對性的練，不一定是器械力量就是你需要的，也不一定單靠跑步效果就好，最好可以結合起來，先無氧再有氧，結束一定要拉伸！一定！不管男孩子女孩子都應該拉伸！還有就是，在自己身體能承受的範圍內去加大強度，欲速則不達，之前有新聞爆料男孩子訓練過猛肌肉全部流失掉還拉褐色尿，就是太急功近利了。

凡事堅持下來肯定會有效果，最重要的是給自己養成習慣，習慣養成了好身材都是汗水的饋贈，心態放平，直接去做，不要想有沒有效果，付出行動了不可能沒有效果的。總不能我們說沒有或者效果不明顯你就不去了吧？

嗯 很用心的回答了，也希望你能用心把大家的話看進去，嘻嘻～加油

在控制飲食、少吃甚至不吃零食等高熱量食物的情況下，健身三個月會有明顯變化，但是，健身不練則退，一旦停止就會逐漸反彈。

在家仍然可以做負重訓練，畢竟女性需求重量並不大，目的也只是以塑形為主，但是啞鈴是不可替代的，啞鈴是方便、有效的自由重量的工具，即便是在家，也可以透過啞鈴套裝來訓練。另一種方式是透過自身負重來練習，也就是徒手或者利用TRX帶、彈力帶這類小工具，只是負重訓練效果和啞鈴會有區別，勝在經濟實惠、不佔空間、方便攜帶。

腿臀部：高腳杯深蹲/臀衝/弓箭步/啞鈴深蹲……

背部：啞鈴硬拉/啞鈴站立划船…

肩部：啞鈴側平舉/啞鈴推舉…

胸部：啞鈴臥推/啞鈴飛鳥/啞鈴上斜臥推…

彈力帶綁膝深蹲/彈力帶綁膝側移步/trx弓箭步/彈力帶直面划船/trx划船/彈力帶二頭彎舉/彈力帶推舉等等…

可以將小啞鈴和彈力帶/trx帶結合起來給予肌肉充分刺激，和飲食一樣，想要好效果、就要堅持。

我覺得，如果你不是為了打比賽的話，根本沒必要完全戒零食，當然了，我是說不用戒，不代表可以沒上限吃，如果你平時吃太大量的零食的話，那麼無論健不健身都應該減量的，但是對於大多數人來說，其實沒必要談“零食”變色。

至於會不會有變化，我想說的是，對於新手來說，你開始練習的時候，只要投入精力，變化幾乎可以說是肉眼可見的，很多人新手期都會有種感覺，我這三個月變化這麼大，堅持下去，只怕是超越羅尼，阿諾不在話下啊。

這話誇張了點，但是基本精神是沒問題的，那就是新手期，只要肯下功夫，很容易就進步的，那些拼飲食，拼科技，拼細節，拼基因的，都是到後期，打到競賽的水平的。新手根本沒有必要考慮這些。

如果你真的說，有一天，到了那個地步，我相信，不用別人提醒，你會自動自覺的就把控制飲食，提到日程上的。

甚至說，就算是健美運動員，非賽季的時候，也不會禁絕所謂的“垃圾食品”的，參考下面，中國的IFBB Pro張哲瑜的20000大卡挑戰，雖然不是總這麼吃，但是能有這麼幾次，其實就說明了，非賽季的控制沒有那麼嚴格。

主要是在賽季期間會嚴格控制飲食。當然了，這只是告訴你，不用草木皆兵，可千萬別拿著我這幾句話，當成自己管不住嘴的理由。這鍋我不背。

當然了，飲食本身就是一門學問，直到透過控制飲食來改變身材，本身也是趣事，只是我覺得，這個東西對愛好者來說，本就沒必要強求。

就飲食而言 新手不需要太多的控制 ，可以吃一些 ，訓練前補充碳水，訓練後補充蛋白質。如果飲食控制的好的話，早上碳水 中午蛋白 晚上吃些 再加上訓練，三個月會有明顯變化，其實健身是個人愛好，每個人有每個人的方法，還是要按照自己的方式來。最關鍵的還是堅持，如果你堅持不住 ，再怎麼訓練 飲食也是徒勞罷了，要想人前人，就要身後受罪。

我來說一個極其實際的！

對於新手的飲食來說，你不用考慮太多，有意識的平時多加點瘦肉類的食物吃就行。

循序漸進，你要是現在非要給自己安排個什麼完美飲食，就像是你硬要給512Mb記憶體的電腦，配個i7cpu打吃雞遊戲一樣。。。那叫啥來著，邊際價值遞減。。。。

當然八成還是有人要強行給你規劃個成熟較為複雜的飲食計劃的。。。。沒必要

新手光環會助你成長的。

然後你自己買本運動營養學，再加上網路上搜集的各路神仙探討的飲食規劃。慢慢實踐就行了。

肌肉痠痛你也不用想著緩解，其實是越弱越容易痠痛。強了也會酸，但基本沒啥大礙。

至於什麼冷敷熱敷按摩。。。。那實在是杯水車薪。

拉伸一定要重視，不過重點不是用在緩解肌肉痠痛上。