是想知道飲食計劃麼。。嗯。

這麼說吧，普通健身和健身比賽選手不一樣哦。

比賽選手的食物可以說淡出鳥。

普通健身者的食譜則沒有那麼多限制。

如果你正在減肥期間，那麼需要忌糖忌油忌酒忌高熱量。

如果正在增肌，那麼需要高蛋白，不挑食。忌酒忌空腹。

如果你只是普通健身者。那麼最好的是在飲食上注意營養均衡。葷素搭配，偶爾吃一頓燒烤沒有影響的。偶爾吃一頓營養餐也不會有進步的。

重點都在於積累，不斷的堅持。

健身的人平時都是怎麼吃的？健身當天需要補充肉類蛋白和碳水化合物，不健身時也是需要補充相應的飲食，飲食和休息是健身恢復和效果不可缺少的保障。健身鍛鍊後，小肌肉（群）恢復相對較快，肱二、肱三頭肌等48小時能完全恢復，大肌肉（群），胸肌、股四頭肌和背部豎脊肌等需要72小時才能夠恢復；健身恢復，是以相應的飲食和足夠的休息為主的。健身當天補充蛋白質和碳水化合物很重要，及時的補充，給予身體足夠營養同時，也是避免身體透過消耗肌肉來補充能量。平時的飲食雖然不似健身當天那麼急需，但是相應飲食達到的作用和效果是一樣的；足夠的能量補給和休息，也是為下次鍛鍊做好準備。健身當天是以健身之後，早起和睡前，補充相應營養為急需，平時則是以早起和睡前為需要；和休息一樣，只要堅持鍛鍊，不是長時期的休息，相應的飲食和睡眠都是對健身的促進和保障。附：一些健身飲食圖片（來自網路）----

要說健身的人平時都是怎麼吃的，看我身邊人，沒見他們有什麼特別的注意飲食。有的人健身是為了鍛鍊身體，增強體魄。有的人健身是為了減肥減脂減熬肉。目的不同，它們補充的營養也就不一樣。只為鍛鍊身體的人一日三餐，鍛鍊與不鍛鍊時一樣飲食上沒變化，葷素都有，只要吃飽喝足喜歡就好。而那些減肥人除了健身時補充肉類蛋白質和碳水化合物外，不健身時，她們吃的會更少，否則，吃的過多，營養能量消耗不出去，好不容易減掉的肉又反彈回來，浪費了健身時間還不如不健身呢。總之，健身雖累，但習慣後也是一種樂趣。健身也需要一種堅持。堅持過後才是自己想要達到的目的。

並不是健身那天才需要補充蛋白和碳水，而是平時都需要補充，無論健身與否，只不過根據不同人的需求比例不同而已。

如果是需要減脂的人群，建議其中碳水的比例要適量減少一點，而增肌的人群飲食沒有減脂期間那麼嚴苛，蛋白質和碳水都要豐富一些。

因為你增肌、減脂都是階段性的，少則半年，多則更久，所以不可能只健身當天那樣吃而已。

區別在於健身日當天的蛋白質和碳水可以比休息日多一點。

魚肉、蝦肉、牛肉、羊肉、雞胸肉、雞蛋；

牛奶、酸奶、豆漿、豆製品。

減脂期間可以換成低糖酸奶和脫脂牛奶。

碳水化合物：

最好以粗糧為主，細糧輔助搭配。比如雜糧飯、玉米、紅薯、南瓜、山藥、馬鈴薯。這些都是澱粉類是可以作為主食的一部分的，但是即便是減脂期也長期的完全替代主食。

增肌期間碳水和蛋白比例要高一些。

蔬菜就要多吃一些，特別是綠葉蔬菜。

健康的人平時飯食怎麼吃，有三種說法，第一種健康人喜歡大魚大肉吃個爽快，第二種健康人最喜歡全吃素，想要身體健康苗條長命百歲，第三種健康人喜歡吃膳食平衡合理飯食。如果想要身體健康平時多吃蔬菜水果，對身體健康有好處的，每天雞蛋一個，牛奶一瓶兩百五十毫升，蘋果一個，香蕉一個，兩三天一次魚肉搭配，說我本人喜歡吃粗糧食物，一般早餐稀飯搭配帶殼熟雞蛋一個，豆腐炒韭菜，南瓜煮一碗就可以了，中午餐飲吃乾飯，搭配土豆妙香菇一碗，茄子加洋蔥炒一碗，苦瓜加瘦肉炒一碗，紫菜西紅柿豆腐湯。晚餐一般吃新鮮麵條，搭配新鮮牡蠣小白菜，到晚上睡前吃牛奶一瓶，一年四個季節都是這樣吃，我特別喜歡吃香蕉每天兩個，還有特別喜歡吃茄子，基本上每天都吃茄子，海帶紫菜兩三天吃次，魚類一個星期一次，早晨起床吃白開水一碗，我以今習慣這樣生活，每天控制三到四克鹽，每餐吃個爽快囗感，身體苗條，肚子腰圍八十五公分，胸部九十公分，手腳輕鬆靈活走路快速。

說說飲食的幾點建議吧。

一、糖類、蛋白質、脂肪這三種東西，相比起來，最容易讓人發胖的，就是脂肪。最不容易讓人發胖的，就是蛋白質。

二、每3天安排1天“低糖日”，每週六晚上間歇式禁食。平時主食吃七八分飽。要建立一個概念，減肥最大的敵人是脂肪，我們首先要做好對油脂類食物的控制。

三、不建議飲食種類。膨化食品。果脯蜜餞類。油炸穀物、水果蔬菜或薯類。油炸肉類。糖果類。肉乾類 。烘焙零食。甜飲料。

紀律1：不喝酒！

如果你不想讓自己健身的汗水白流，這一條必須執行。無論電視裡各種關於酒的廣告詞寫得多麼的華麗與“健康”，比如稱啤酒為“液體面包”，實際上酒就是酒，幾乎談不上什麼營養，熱量又極高。它會讓你更容易疲勞，令中樞神經變得遲鈍，反應變慢，讓身體的平衡性、協調性變差，酒喝多了走路都東倒西歪就是例證。酒精會抑制體內的生長激素，所以會嚴重影響增肌的效果，特別是長期飲酒。

58度老白乾100毫升，熱量約為為350千卡，確實超高。100毫升啤酒的熱量約為35千卡，似乎不高，但在酒桌上有心人可以默默計算一下，一杯又一杯的啤酒之後，喝進去了多少個100毫升？紀律2：低脂飲食！

儘可能用低脂食物來代替高脂肪食物，這可以幫助減少皮下脂肪的堆積。用低脂或脫脂牛奶來替代全脂牛奶，就是一個常用的辦法。以現在我們日常的飲食習慣，幾乎不存在脂肪缺乏之虞。但有一個誤區要糾正，脂肪是很重要的能量來源，低脂飲食並不要禁絕脂肪。脂肪的攝入量隨年齡、季節、平時的運動強度、運動量等不同而有所不同，一般應占到總熱量的15至25%，但不要超過30%。

紀律3：儘量吃放養肉！

隨著中國城市化水平的不斷提高，現在大部分華人已經都住在了城裡，因此日常食物來源主要來自食品工業、配送體系，很難吃到放養或野生的肉類了。透過工業化組織方式（比如養雞工廠）生產出來的肉類，由於在肉類的生長過程中可能餵食或使用了許多人造激素、催肥藥等，包括不健康的養殖方式（比如日常光照和不間斷食水供應），這些都令肉類品質下降，甚至影響人體的健康，比如降低免疫力。而放養、散養的肉類品質更好，更健康。比如散養雞會吃到更多穀物及野生的昆蟲，因此所含的維生素會更高。建議儘量用雞蛋、牛奶、植物作為動物蛋白質的替代來源，也可以用魚肉來代替牛肉和豬肉。

實際上，肉類並不建議多吃，特別是紅肉，因為蛋白質和維生素可以找到大量的替代食物來源。但如果是處於增肌階段，確實肉食更有利於提高利內的雄性激素，有利於肌肉的生長。研究表明，素食運動者的血液中雄性激素水平比肉食運動者低10至16%，但素食更有利於身體健康。紀律4：少吃糖！

舉個例子，南方人愛吃米飯，100克的大米飯含糖（澱粉）量是75克。同樣，以現在我們的飲食習慣也不需要專門補充糖類。如果經常吃含糖量較高的食物、超過身體的需求量時，糖類就會轉化為脂肪儲存起來，也就是你變胖了。特別是單糖和雙糖，攝入後吸收更快。現在你明白為什麼健身教練都強調晚飯主食要控制量，也不要吃宵夜了吧？

糖類，是一類含有多羥基的醛或酮的有機化合物，又稱碳水化合物，存在於所有的生命機體中，主要作為機體的能源物質，部分糖類分子參與細胞結構的組成。糖，又分為單糖、雙糖和多糖三類。單糖和雙糖一般都是甜的，就是我們平時所講的糖。多糖主要講的是澱粉，就是糧食的主要成分。紀律5：少吃鹽！

因長期食鹽過多引發的健康問題太多了，高血壓、心臟病、血糖升高、胃病、感冒、白內障，還有心血管病都與吃鹽過多有關。但這裡只是建議普通健身人士少吃鹽，控制好鹽的攝入量（適量），而不是不吃鹽。無論是增肌還是有氧耐力運動，鹽都起著重要的作用。

中國居民膳食指南的建議是，每人每天食鹽的攝入量不要超過6克。注意，這6克不僅僅是指烹調時直接放到食物中的鹽，也包括了醬油等已經調味放入或含有的鹽分。炎熱的夏季運動健身，以及大運動量出汗之後，可以適量增加鹽分的攝入，比如喝一些淡鹽水。

在飲食方面執行好這5條紀律，普通人的健身飲食就上了一個臺階了。是不是覺得簡單了？當你加班至午夜時分，同事邀你痛快的吃頓豐盛的夜宵時，你能抵擋住飢餓的侵蝕和美食的誘惑嗎？

話說回來，隨著運動風潮高漲，越來越多人投入運動的行列，運動不僅可以增加肌肉量、提高基礎代謝率之外，也能幫助紓壓，對身心大有好處，而既然有規律運動的習慣了，那就絕不能少了飲食的輔助，運動搭配正確的飲食，有助於提升運動表現、增加肌力、舒緩疲勞，甚至還能提升燃脂效果呢！

1. 低GI食物

運動前1-4小時補充醣類有助於提升運動強度及運動時間，但應避免高GI的食物攝取如：白吐司、玉米片、馬鈴薯、飲料及果汁等，運動前攝取高GI食物會引起胰島素分泌上升，有可能發生反應性低血糖，且會增加肌肉肝醣的耗損；而運動前補充低GI食物如：蘋果、優格、全麥麵包等，有助於提升運動表現以及燃脂的效果。

2. 蛋白質

3. ω-3不飽和脂肪酸

運動後攝取ω-3不飽和脂肪酸如：亞麻仁油、堅果以及深海魚等，有助於脂肪代謝與降低運動後身體發炎的反應，減緩肌肉疼痛。

4. 水分及電解質

運動後是否需要喝運動飲料呢?可大致以運動時間長短來分，小於1小時以內的運動，在運動前、中可補充500-1000ml的冷水，運動後則適當補充身體的水分流失量(減輕的體重量乘上1.25-1.5倍)即可；運動時間1-4小時，在運動前、中則補充500-1000ml的運動飲料，以補充水分、醣類及電解質，運動後立即以及隨後的6-8小時以內，再陸續補充運動飲料，以確保電解質平衡。

看完以上幾點，對於運動前後該怎麼吃有概念了嗎?下次運動時不妨試試看！正確飲食、快樂運動，能使你每天更有活力、更加享受生活，擁有健康的身心、帶來人生真正的自由。

Reference:

AMERICAN DIETETIC A., DIETITIANS OF C., AMERICAN COLLEGE OF SPORTS M., RODRIGUEZ N. R., DI MARCO N. M., LANGLEY S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance, Medicine and science in sports and exercise 2009: 41: 709-731

謝邀，健身很多人會選擇不吃，或者狂吃。事實上，這些都是錯的！

時下健身已經成為都市生活裡的重要部分。許多上班族天天呆在電腦前，對健康造成很大的不良影響，不少人都想透過健身來補救，改善身體。但是，只談健身，不談飲食，往往就會白費力氣，而達不到想要的效果。

健身後，我們該怎麼吃才能達到我們想要的效果呢？

健身目的決定了你該怎麼吃

健身不外乎兩個目的，一個是減肥，另一個是增肌。當然還有一種佛系健身，就是想閒來活動活動，保持身體健康，不發胖，也不用練得像牛那樣壯。

而健身之後怎麼吃，對於能不能達到健身目的有很重要的影響，所以千萬不要隨便吃哦。那麼又該如何吃？

基本原則就是碳水化合物要高於蛋白質，碳水化合物熱量為目標體重（以磅為單位）的兩倍。假設目標體重是150磅（約68公斤），你需要進食300卡的碳水化合物，約150卡的蛋白質。健身後的食物大概是這樣的：糙米、雞肉、酸奶、蛋白質飲品、香蕉。

不過，不同健身目的的人得有所調整。

1 佛系健身

對於佛系健身人士來說，只要減少熱量攝入一般就OK了。所以，佛系健身人士只要在健身後多喝水，吃點蔬果、水果，肚子太餓，吃少量米飯，肉類。

2 增肌健身

肌友們健身後得多補充高蛋白低脂食物，以及碳水化合物，比如吃雞蛋白、雞胸肉、魚、蝦等高蛋白的食物。有條件者可以服用蛋白粉和增肌粉等營養品。記住哦，碳水化合物也是不能少的，可適當吃米飯、麵包等。因為增肌不僅需要蛋白質，還需要可以補充能量的碳水化合物。

3 減肥健身

這些人健身的目的就是減肥。所以，要避免油炸食品、糕點、高糖飲料等高熱量、含糖高的食物。不然的話，有氧運動一小時，一口雞排就抵消了。尤其是晚上減肥健身的人，儘可能少補充食物。要補充也是以水果蔬菜為主。

熱量平衡就不長胖？

不論增肌還是減肥，脂肪量的控制都相當重要。那麼是不是說健身所消耗的熱量和吃飯所補充的熱量相當，就不長胖了呢？還真不是這麼簡單。

健身後的進食時間也相當重要。在健身後的20~60分鐘是進食的黃金期。因為在健身過程中，身肌肉裡的糖原會被消耗。在健身後的20~60分鐘內進食，可以將蛋白質和碳水化合物結合起來，補充能量儲備，並修復你的肌肉。過了這段時間再進食，身體就可能會不太願意將食物作為燃料恢復自身，而很可能留到下一次再用，積攢太多就容易變成脂肪。

所以，你去健身的話，儘量帶一份能量補充餐去。這樣就不會錯過黃金期了。

在增肌健身這件事上，我們經常能看到的的【三分練，七分吃】的口號是不大適用的。

在飲食因素中，對增肌影響最大的是熱量和蛋白質。而碳水和脂肪，只要你別使用變態的吃法，影響就不算很大。

熱量×增肌

熱量，可以說是肌肉增長的「核心動力」。

熱量越高，體重增長越快，肌肉增長就越快。

在一個針對職業健美者的研究中，使用大熱量盈餘的實驗物件，增肌結果要遠強於使用小熱量盈餘組的實驗物件：

（[https://www.researchgate.net/publication/331071618\_Effects\_of\_different\_dietary\_energy\_intake\_following\_resistance\_training\_on\_muscle\_mass\_and\_body\_fat\_in\_bodybuilders\_a\_pilot\_study]）

然而，從上圖的結果也能看出一個問題：更大的增肌效果，也伴隨更多的脂肪增長。

事實上，雖然熱量越多，肌肉增長越快，但肌肉增長的比例確實逐漸下降的，最終會出現一個上限。也就是說，熱量超過某一個範圍後，肌肉增長就會達到最大，增長的體重就全是脂肪了。

這就解釋了，為什麼有些人使用dirty bulking（超高熱量的飲食）的方式增肌，會變得特別特別……肥。

值得注意的是，如果使用類固醇藥物，肌肉的增長速度就會遠超出自然狀態，這個時候即使使用dirty bulking的方式，脂肪也不會增長的很誇張。這可能會誤導一些自然健身者，以為熱量越高越好。

除了有人因為熱量太多而變肥之外，也會有人因為熱量太少，而始終無法增重，無法增重，肌肉就不會增長（新手期除外）。這類人，需要額外吃很多高熱量密度的食物（垃圾食品瞭解一下），或者使用算熱量的方式，把熱量堆上去。

合理的熱量，應該使人的體重增長，處於一個溫和的速度，男性大概每個月增長1%左右的體重，女性減半，這大概需要200到500的每日熱量盈餘（取決於性別和體重基數）。

蛋白質vs增肌

簡單粗暴的講，「增肌」，增的就是肌肉中蛋白質的部分（也就是肌纖維，如果不知道這貨長什麼樣，可以去超市買一斤牛腱子切開看看）。肌蛋白的合成必須超過分解，肌肉才能生長，而要達到這個條件，就需要充足的蛋白質攝入。

充足的蛋白質攝入，雖然是肌肉生長的前提，但是蛋白質也並非像總熱量那樣，有絕對且清晰的攝入要求（熱量需要大於消耗）。為了保證肌肉的最大化生長，我們只有一個推薦的蛋白質大致攝入量：每kg總體重對應2g蛋白質。

這個數值是綜合相關研究得到的資料，可以視為是一個保險的值。

更多的蛋白質攝入，並不會額外增加肌肉的增長，還會壓縮碳水和脂肪的攝入，影響飲食體驗。

蛋白質攝入不足，對增肌的人來說是非常常見的現象。剛接觸健身飲食的人，一定要使用廚房秤精確的跟蹤一下，看看蛋白質是否是真實充足的。

另外，只要蛋白質的總量達標，蛋白質的質量不是問題，你可以自由的組合動物蛋白和植物蛋白，來湊夠總的蛋白質量。

碳水化合物vs增肌

大體來講，只要碳水別低到變態，就不會顯著影響增肌效果。

力量訓練會消耗肌糖原（就是「粘」在肌肉上的碳水），如果肌糖原得不到及時的補充，下次訓練的表現就會受影響。從這個角度講，碳水對於增肌來說，是必要的營養，也可以說，碳水是力量訓練的主要直接能源。

但真實的情況是，除非刻意使用低碳水飲食，否則碳水的攝入一般都是足夠補充肌糖原，以支援下次訓練的。

傳統的增肌碳水攝入建議，是每公斤體重2g-6g，而我個人對學員的建議，一般都是『憑喜好自然吃』。

脂肪vs增肌

目前尚未找到脂肪對增肌效果直接影響的研究資料。據我目前掌握的資訊來看，在不使用極端變態飲食的情況下，脂肪是無需刻意控制的。

脂肪對增肌效果的影響，主要是透過總熱量作用的：脂肪的能量密度明顯高於蛋白質和碳水，這意味著高脂肪的食物的熱量，是比較難控制的。你很容易因為把握不好脂肪的攝入，導致總熱量要麼過高，要麼不夠。

如果使用了過高的碳水，把脂肪壓的太低，則需要保證必要脂肪酸的攝入，透過補充魚油實現。

如果脂肪過低，人體內的睪酮水平也會降低，從而對增肌造成不利影響。脂肪本身也是必要營養，不能完全不吃（但現實中，不大可能完全不吃進去脂肪）。

對於那種經常吃不夠的人來說，脂肪是「堆熱量」的利器。較肥的肉，堅果，或者是簡單粗暴的食用油，可以輕鬆把總熱量堆起來。

總結

① 熱量高於消耗時，增肌速度才能理想發揮；

② 熱量不應太高，體重增長速度要溫和，才能最大化肌肉增長的同時，對脂肪增長也有所限制；

④ 碳水是力量訓練的主要能源，但只要不刻意使用很低碳水的飲食，就無需刻意補充；

⑤ 目前還未發現脂肪對增肌的直接影響，大體上憑喜好吃即可；

⑥ 脂肪是堆熱量的利器，但也容易使熱量失控。