引體向上正手和反手都能很有效地鍛鍊肌肉，只是針對的目標肌肉位置不一樣。

主要針對你的背闊肌、大圓肌、小圓肌和核心肌群。

在做正手引體向上的時候，握距越寬，你對於背闊肌的刺激越大。全程要保持身體的問題，核心肌群的收緊。一般拉到下巴過單槓為最高點，寬握距的正手引體向上可以拉到大臂與肩平為止。

下放的時候要保持肌肉對身體的控制，勻速下降，能夠讓背闊肌體會離心收縮的感覺，起到更好的鍛鍊效果。

反手引體向上一般都是窄握，除了同樣能鍛鍊到背闊肌和大小圓肌外，反手引體向上對於肱二頭肌有著更強的刺激作用，可以作為一個很好的肱二頭肌鍛鍊方法。

由於反手引體向上需要的背闊肌力量不像正手引體向上那麼多，所以在一般的訓練計劃中，你可以在練完徵收引體向上之後，再練習反手引體向上。如果反過來，很可能你就沒有力氣再練正手的引體向上了。

如果你要全方位的鍛鍊背部肌肉，除了正手和反手的引體向上外，你還可以鍛鍊其他型別的引體向上。比如：

快速爆發引體向上。利用爆發力快速地做引體向上，能夠提升身體整體的爆發力力量，也能為日後進階做雙力臂打下基礎。

慢速引體向上。保持很慢的速度慢上慢下做標準的引體向上，讓身體充分體會背闊肌向心和離心收縮時候的控制，能夠有效地增加背部神經的肌肉募集能力。

澳洲引體向上。利用高度在胸部以下的單槓，雙腳著地，做斜角度的引體向上，能夠幫助還不能完成引體向上的新手先鍛鍊起背部肌肉，同時由於角度不同對於背部肌肉的厚度能有明顯的增強效果。

單手引體向上。當普通的引體向上無法滿足你的時候，就可以嘗試單手的引體向上，這個難度非常的大，對你的握力、臂力和背部力量要求都很高，算是進階的訓練動作了。

每一個動作都有它的目標訓練肌群，在鍛鍊前先想好自己想要訓練的目的，然後再安排合適的動作進行訓練，起到事半功倍的效果。