無論胖瘦腹肌都存在，所以應該說，瘦下來腹肌就會露出來。是的，在瘦下來，體脂降低到一定程度以後，腹肌就會露出來，但是瘦出來的腹肌沒有任何的意義，它只是為了維持身體的正常活動而必然的存在。並且，瘦下來的腹肌雖然是被露了出來，但是從線條感上來看效果很差，甚至是模糊的存在，因為它沒有經過一定的訓練，厚度沒有增加，輪廓也不會很立體漂亮。

所以，瘦，是出現腹肌的前提，練，是腹肌是否清晰漂亮的前提。要想腹肌清晰漂亮輪廓清晰，不僅是瘦，更要練。

而在腹肌的鍛鍊動作中，也沒有必要去使用什麼器械，徒手在家就可以，如果體脂率比較低的情況下，要把腹肌練得明顯一些，也並不是難事。但是要注意在動作的選擇上要把全面，所以動作不能太單一。

在下面，介紹一組腹部訓練動作，可以把整個腹肌都練到，而且每次訓練時間也不需要太長，整個訓練過程維持在15分鐘左右就可以：

動作一：單腿兩頭起20次

仰臥，手臂向上伸直腹肌發力起身，起身時一條腿與上身同時抬起，後背捲曲，異側手與腿在最高點相碰緩慢下降還原，雙腿交替進行

動作二：仰臥屈膝下半身轉體20次

仰臥，雙臂開啟貼緊地面固定上半身雙腿併攏屈膝離地，扭轉向一側至下方腿著地，稍停後轉向另一側左右來回旋轉擺動

動作三：反向卷腹20次

仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側勾起腳尖，雙腿併攏屈膝並向上抬起收腹抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面保證腰腹部不要離開地面

動作四：側臥抬腿20次，換邊

側臥，下側小貼緊地面支撐身體雙腿併攏向上抬起至最高點稍停後還原捲起時呼氣，還原是吸氣

動作五：仰臥抬腿20次

仰臥，雙手置於身體兩側，上半身不要離開地面雙腿併攏伸直，下腹部發力，抬起雙腿至與地面垂直後下放雙腿下放後雙腳不要著地抬腿時呼氣，還原時吸氣

動作六：仰臥向內側抬腿20次

仰臥，雙手置於身體兩側，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖向上向內側抬起一條腿至最高點後還原換邊全程保持均勻呼吸整個腹肌始終保持緊繃感

動作七：仰臥上半身轉體20次

仰臥，雙腳稍微分開，雙手握拳，或者握住一隻啞鈴上舉向一側轉體至下側手臂貼地，稍停後轉向另一側動作過程中儘量保持身體穩定，雙腿不要離地

每個動作間休息25秒左右，每次做2-3組，保證15分鐘左右，每週做3-4次

把速度放慢會更有助於對動作的掌握和發力感的感受，同樣會給腹部肌肉帶來更強烈的刺激。

如果處於減脂期，在腹肌訓練之後，要配合30分鐘左右的有氧運動，當然飲食的控制是必須的。

很多胖的人都會覺得腹肌只有那些瘦一點的人才有的，其實胖的人也有腹肌，只是上面還存在一層脂肪，這個脂肪蓋住了腹肌，只有消滅多餘的脂肪，腹肌才能慢慢讓你發現。

如何練出漂亮的腹肌，幾個動作可要多練練

動作一：上下開合跳

開合跳的動作是可以瘦全身的，要練腹肌，首先就要保證自己的體脂率在一個合理的範圍，因為很多小胖胖們身體的脂肪都比其他人多很多，所以減脂是目前最重要的事情。身體站直雙手居高至頭頂，兩腿分開與肩膀同寬，身體自然向上跳躍，並在頭頂坐拍手的動作，再次跳躍時身體回收，並深蹲，手指交叉於胸前。

動作二：卷腹動作

想要練出腹肌，卷腹的動作可不能少，身體平躺，雙手貼於頭部兩側，雙腿微微彎起，利用腰部的力量讓上半身起來，每天練習五組，每組坐三十次，隨著練習頻率的增加，以後可以適當增加強度。

動作三：身體兩頭起

身體平躺，雙手置於耳朵兩側，利用腰部的力量，讓上半身與雙腿同時起來，和地面呈現三十度的樣子，然後還原，每天坐五組，每組做四十個。注意動作慢一點，保持均勻呼吸。

要想練出完美腹肌，我們還要掌握一些技巧，這樣才能提高鍛鍊腹肌的效率。

技巧一：選擇合適的時間做腹肌訓練，一般來說最好一週三次的頻率，每次有二十分鐘至三十分鐘的時間就可以了。練習時候要保持一定的時間去休息。

技巧二：注意動作要標準

腹肌動作訓練的時候，要多感受腹部在用力，注意保持標準的動作，很多動作練完之後腹部都會有灼燒的感覺，而且很累，這就對了

技巧三：注意腹肌訓練的動作要多樣化

很多在訓練腹肌的時候，老是練同一個動作，其實這樣效果是很有限的，特別是胖的人，要練出好看的腹肌，要多重視自己的體脂率，一開始有氧運動也要練，其他專案最好多樣化一些，這樣既可以保證減脂的效率，也能在減肥的過程中鍛鍊到自己的腹肌。

不管是減肥還是要練腹肌，其實方法總是很多的，只要我們選對合適自己的方法，堅持下去，多注意過程的合理性，都是可以練出漂亮的腹肌。