卷腹是在仰臥起坐基礎上興起的卻有別於仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式。卷腹運動並不是把脊椎捲起來，而是用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹運動。

　　尤其是對想練腹肌又缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰臥起坐，倒不如先嚐試卷腹運動。因為相比仰臥起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學和可靠，且鍛鍊腹部更具有針對性。

　　下面是最常見的一種卷腹的正確做法：

　　一般掌握好方法的話，一個月就可以初現雛形。肚子上贅肉多的MM多久要加把力了，先減脂後增肌，大概2-3個月也是可以練出馬甲線的。

　　想露出馬甲線的話，你得讓自己的體脂率低於20%才有可能，這就需要你做有規律的全身大肌肉群參與的有氧運動，並且同時要嚴格管理自己的飲食。有氧運動每週不能少於5天，每次50分鐘左右，並且要讓心率保持在你最大心率(220-年齡)的50%~75%的範圍減脂效果才最好。

　　同時，飲食結構要調整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構，要保證每天有足夠的蛋白質攝入，避免肌肉減少。

　　只要堅持，練成性感的平坦小腹和馬甲線指日可待啊!

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強力訓練：想要馬甲線就要跟我這麼練

美好的身材是每個小夥伴夢寐以求的，但究竟怎麼練習確實很多人都不熟悉的。尤其是我們的力量核心，腹部是最難練習最難塑造形狀的.很多人形狀不對稱不飽滿或者根本不顯。今天就讓我們一起來看看針對馬甲線進行強力訓練的體式.一定要做到充分開啟身體，注重身體各部位聯動。

戰士一式

雙腿岔開站好後上身慢慢側轉，雙手從平伸狀態至頭頂合十，雙眼隨身體自然偏轉註意調整呼吸保持腰身挺直.戰士一式對燃燒我們腰腹部位多餘的脂肪具有很好的功效，同時還可以緊緻附近的肌膚讓我們身材更加飽滿.

側板式

身體側向單手支撐地面，調整呼吸保持平衡後另一隻手慢慢伸直，面部向下注意保持頸椎的挺直。側板式體式可以強健我們的手腕，鍛鍊我們的雙腿。同時還可以刺激我們的腹部，增強我們腹部的肌肉。

虎式

雙腿跪在地面後腳背緊貼地面，大腿和小腿儘量保持垂直後俯身向前，雙手接觸地面。慢慢調整呼吸後慢慢抬起一腿至與背部平行，另一隻手可越過頭頂抓住抬起的腳尖.虎式體式可以強化我們的脊椎，緩解我們腰部的疲勞痠痛.

舞王式

站立姿態後，左腿慢慢向後彎曲抬高至雙手抓住左腳腳尖，注意調整呼吸注意胸腔變化.標準的舞王體式可以很好的活動我們的頭頸部位，提高我們頸椎肌肉的柔韌性。腰身的柔軟程度緩解因為鍛鍊帶來的肌肉緊繃感，同時可以更好塑造你的馬甲線形狀。

手肘倒立體式

七彩絢麗的瑜伽服映襯的小姐姐的身材格外飽滿、迷人，悠閒地午後不再慵懶快來為你的美好馬甲線努力吧。完全倒置的身體可以大大的促進我們全身的血液流動，讓我們平時缺少血液微微阻塞的血管感受血液的溫度，更高的增進身體的肌肉，完成馬甲線的進階之路。轉發點贊，體重減半！！！