首先，傳統意義上的仰臥起坐已經從健身這個圈子剔除了，取代的是更為科學合理的卷腹。

腹部肌肉分為腹橫肌，腹內、外斜肌，腹直肌，單純一個動作對腹部的刺激在初期會有成效，久而久之就會趨於飽和，泵感就不夠了。

腹部最基礎的一套動作，平板，俄羅斯轉體，卷腹，反向卷腹。四個動作迴圈練習，快慢結合，負重或者自重，角度的調整都可以調整訓練的難易程度，至於腹部這些訓練動作你可以自行百度。訓練動作要注重細節，注重你要鍛鍊的部位的發力感覺，在前期儘可能多一些孤立訓練，少一些復活動作，打好基礎很重要。

訓練動作其實不是最重要的，最重要的是你要有科學的訓練理念，有了訓練理念你就知道怎麼樣去規劃自己的訓練計劃，就能更有效的去執行。

所以不要單純到如本題那樣，一個仰臥動作，妄圖就想要鮮明的腹肌。漂亮的腹肌能呈現出來要滿足兩個條件，一是體脂率低，男性在15以內就會有若隱若現的腹肌了。講到體脂率，帶一句，現在流行的體脂秤，都沒有太大的參考價值，誤差起碼百分之五。另一點就是進行腹部的力量訓練了，不要說什麼瘦子的腹胖子的胸不需要練那種屁話，不練你就不會有飽滿漂亮的腹肌和拉絲般的胸肌，有的只是一塊排骨和一坨贅肉。

健身先健腦，多學多問再多練，再加上科學合理的飲食，你想要的，都會有。

每個人體質不一樣時間也不一樣，健身是一個堅持和自律的過程，一般情況下，每天做三組，每組根據個人情況做30-50個，當然仰臥起坐也只是其中一種方式，腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，仰臥起坐起作用最大的地方是腹直肌，所以要配合其他動作才能練出完美的腹部。

首先告訴大家一點：我們每個人都是擁有腹肌的！鍛鍊腹肌只是讓腹肌變得更飽滿，更有力量。

那為什麼一般人看不到腹肌呢，多半是因為體脂太高，腹部脂肪擋住了肌肉，所以才導致看不到腹肌。

如果你的體重比較大，建議先進行減脂，配合一些力量訓練增強核心力量，當你的體脂慢慢減下來的時候，腹肌也會慢慢露出水面啦！

如果你屬於比較瘦，已經能隱約看到腹肌的，那我的建議是多加入一些腹部訓練，不侷限於仰臥起坐，可以讓腹肌更立體，更飽滿，看起來也更好看。

推薦幾種鍛鍊腹肌的方法：仰臥起坐，卷腹，垂直卷腹，觸腿兩頭起等等，有條件的話在健身房進行一些硬拉，深蹲，也可以很好的鍛鍊核心力量。

建議不做仰臥起坐，長期練習如果雙手抱頭用力不當會導致頸椎變形。改為卷腹練習會更科學

具體方法：

1，平躺仰臥，雙手掌心向下放於骨盆兩側，雙腳併攏或開啟與髖同寬。

2，吸氣，胸腔擴張，後背飽滿，小腹微收，腰椎貼地，尾骨內卷，呼氣時腹部核心發力，舉臂前伸，上身慢慢抬離地面，身體呈90度，直立上身，雙腿始終壓地，緩慢回落，平躺，反覆練習10～20組。

3，功效：強化腹肌，提升核心力量，促進腸道蠕動，按摩腹內臟器，促進血液迴圈，幫助腸道宿便排出，減掉腹部多餘贅肉，減脂塑形。

4，禁忌：經期孕期、手術前後、腰椎間盤突出彭出等不適宜練習

有一部分人的意識還集中在小學體育課上練習的仰臥起坐，認為這個動作是練習腹部的我也很是疑惑！

首先：你要清楚你的目標肌肉的位置在哪裡！

其次：你做的這個動作，重複幾次之後，你想要練習的位置是否會有酸脹感覺！如果沒有，那麼恭喜你——-這個動作不適合你。

最後：仰臥起坐這個動作，是髖關節屈伸的動作，對腹部刺激非常小，而且錯誤的動作還會造成你的腰部壓力，所以基本在專業健身中，是不會運用這個動作！

那麼問題來了，想要腹肌要怎麼練習？

腹肌由外到內包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，需要全部訓練，才能夠有效果！

腹直肌——卷腹（屈膝仰臥胸部抬起）

腹內外斜肌———（屈膝仰臥胸部抬起+扭轉）

腹橫肌——（不穩定狀態下做動作都可以刺激到）

㊗️寶貝們美美噠

一天兩次早晚 做仰臥起坐不是一次做多少個 而是根據自己的身體狀況去做 數量可以慢慢的加 不要給自己壓力太大 壓力太大反而適得其反

哈哈！我也不知道每天堅持多少個可以三個月練出腹肌，為什麼？方法不對努力白費呀！

其中有很大一部分人認為只要堅持每天仰臥起坐就能練出腹肌，這個也讓我很困惑。首先很大一部分寶媽們想減肚子會選擇這個動作，但她跟本不知道方法或者動作的發力點在哪裡？也不知道自己適不適合練習這個動作。

寶媽們因為產後腹直肌的撕裂沒有得到很好的修復，導致的腹部肌肉鬆軟無韌性顯得腹部游泳圈過多影響體型的美觀。但寶媽們是很不適合用這個動作的。

所以練習時大家一定要清楚你的目標肌肉在哪裡，在身體的哪個部位。在做這個動作的時，你重複幾次後，想要練習的那個位置是否會有酸脹感覺！如果沒有，那麼這個動作就是不適合你，或者就是方法的問題。一定要去總結找原因。

而且仰臥起坐這個動作，是髖關節屈伸的動作，對腹部刺激非常小，而且不對和不適合的錯誤動作還會造成其他方面例如腰部壓力。所以專業的運動過程中，基本上是用不到這個動作的。

那麼關於每天多少個？堅持3個月練出腹肌的問題在這裡就不好回答了。

如果你一定想要腹肌要怎麼練習呢？

腹肌由外到內包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，需要全部訓練，才能夠有想要的效果。

腹直肌——卷腹（屈膝仰臥胸部抬起等）

腹內外斜肌———（屈膝仰臥胸部抬起+扭轉+負重俄羅斯轉體）

腹橫肌——（練好盆底肌在收盆底肌的過程中就可以帶動到腹橫肌+瑜伽的胸或呼吸法也一樣可以）

希望可以幫到你哦！如果確實是產後寶媽一定要先對自己的身體盆底肌＋腹直肌做過相應專業評估之後在做針對性的修復練習。切記切記！！！

如果朋友你用手抓一下肚子，一抓一大堆的肥肉的話，那短期內是不可能看見腹肌的，除非你把減肥減脂做為一個目標，先來搞定它然後才能再談到鍛鍊腹肌！

如果你是一個比較瘦的人，一週最少五次鍛鍊腹肌同時加上飲食的配合的話，一個多月後就可以出現很不錯的雛形。

關於腹肌的運動雖然很多，但是作用都是差不了太多的，從簡單的動作開始就是沒有問題的，一上來就想用一些比較高階的動作，還是費勁的或者說有可能會事倍功半的！

先不說動作，要在3個月出現腹肌，體脂率要夠低。在體脂率低的前提下，堅持有規律的腹部訓練，在3個月是會把腹肌練得比較明顯的。但是如果體脂率比較高但不算太高，需要有減脂的過程，在減脂過程中配合腹部訓練，3個月練出腹肌也不是不可能。但是如果體脂率太高，那麼就給自己一個實際的目標，就是在合理範圍內把體脂減下來，而這時3個月的時間可能會短一些。

再說仰臥起坐，它只是或許是我們記憶中的一個誤區，且不是它是不是一個好動作，至少應該說，它不是練腹肌的好動作。從動作上來看，仰臥起坐是平躺在地面，雙腳彎曲，然後整個上身由平躺狀態坐起，整個過程中其實用力把身體拉起來的並不是腹肌，而是胯部的髂腰肌。從發力上來看，腹肌雖然也用了力，但不是主要發力來源，所以會有很多朋友每天做幾百個但並沒有感覺到腹部的酸漲感。

所以，要在三個月內練出腹肌，需要做的是針對自身實際情況，選擇和適合自己的目標和正確的動作。也就是體脂率夠低的朋友要堅持有規律的腹部訓練，體脂率比較高的朋友要在減脂過程中結合腹部訓練，而體脂率過高的朋友要集中力量來減脂。

不管是減脂還是腹部訓練，對於不同的人群，方法都是相近的。

減脂：飲食控制+有規律的有氧運動+良好的作息+堅持

練腹肌：選擇正確全面的腹部動作，並有規律地堅持下去

那麼在這裡，如何去減肥減脂就不多說，因為道理基本都會懂，只是差在能不能長期堅持而已

而在腹部的訓練過程中，要全面多樣化，需要對整個腹部都產生一定程度上的刺激。下面一組腹部訓練動作不妨試一試：

動作一：V字支撐40秒

坐姿，繃緊腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾腳尖雙手向前伸，上下振動雙手刺激腹肌收緊

動作二：仰臥舉腿劃圈20次，換方向

仰臥，腰部貼地，雙臂置於身體兩側臀部抬離地面，下腹部有緊繃感雙腿併攏抬起至與地面垂直雙腿順時針、逆時針劃圈

動作三：平板支撐60秒

屈肘，小臂與前腳掌著地，撐起身體，維持身體從頭到腳呈一條直線手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面

動作四：仰臥擺腿20次，換邊

仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側一腿屈膝抬起至大腿與地面垂直另一條腿上下襬動，但下落時不要著地收緊核心，一側完成後換邊

動作五：側臥卷腹20次，換邊

側臥，雙腿屈膝，下側腿著地，上半身轉正，背部兩側儘量貼地雙手置於腦後，腹部收緊，發力捲起，至最高點略作停頓，緩慢回到起始狀態

動作六：側支撐轉體20次，換邊

側臥，單側小臂與同側腳支撐身體，保持身體呈現一條直線上側手臂向上舉起，上側向下捲動身體，同時上側手臂跟隨身體向下擺動保持身體平衡及穩定，一側完成後，換邊

動作七：支撐鳥式伸展20次

俯臥，雙著地與肩同寬，與雙膝撐起身體一側手臂與對側腿同時向外開啟伸展，稍停後還原換邊動作過程中收緊腹部保持身體穩定，背部保持平直，不要塌腰不要弓背

動作八：屈膝收腹15次

坐姿，雙腿抬起，上半身挺直，略微後傾雙手撐於臀部兩側，雙腿屈膝收腹雙腿運動時，臀部一起跟著前後捲動

動作九：V字支撐轉體20次

坐姿，身體呈V字，上半身挺直，略微後傾雙手置於腦後，雙腿交替屈膝收腹，同時上半身向對側轉動身體，使得對側膝蓋與手肘最大限度靠近動作過程中，雙腳都不要著地

以上動作每次做兩組，動作過程中適當放慢速度，會比較容易找到動作的發力感，也會減少甚至避免因動作過快而產生的慣性。

每天做幾個仰臥起坐可以在3個月練腹肌？每天不管做多少個仰臥起坐，3個月也難以練出腹肌。要出現腹肌，首先應多做減脂訓練，女生脂肪率20%以下，男生15%脂肪率以下，就會漸顯腹肌。慢跑，游泳，動感單車，橢圓機等有氧運動都是減脂的訓練方式，只是要達到減脂效果，還必須保證足夠的運動時間和運動強度。要使腹肌有型，好看，應在有效有氧訓練的前提下，多做針對腹部的無氧訓練。仰臥起坐，是以腹部肌肉耐力為目標的傳統訓練動作，只是過頻的仰臥起坐動作，容易損傷脊柱，近年一般以卷腹動作作為仰臥起坐的替代動作。要對腹肌全方位的有效訓練，單純的仰臥起坐或者卷腹是不夠的。就腹肌訓練而言，卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹斜肌，其他腹肌的訓練動作還有懸垂舉腿，撐地高抬腿，俯臥撐等。針對腹肌的訓練，應根據身體承受能力，每週三到四次，每次至少兩個以上動作，每個動作四組，每組16-20次或者接近力竭。在堅持有效的針對訓練下，半年左右，腹肌應該有型。

每天做幾個仰臥起坐可以在三個月練腹肌？

健康苦行僧，開講啦！

仰臥起坐確實可以鍛鍊腹肌，但是如果自身的體脂率沒辦法下降的話，即便你的核心力量很強，也很難擁有腹肌，要知道有很多輕鬆做幾百個卷腹的人群，沒辦法擁有腹肌的，所以說僅僅擁有較強的核心力量是很難擁有腹肌的。

除此以外，仰臥起坐還有很多弊端，比它更優秀的動作有很多，並且也會更加安全，所以我本人並不建議用仰臥起坐鍛鍊腹肌。

為什麼很多人不同意選擇仰臥起坐鍛鍊腹肌呢？

一：燃脂效果不好

仰臥起坐很難刺激到全身的肌肉，並且這種側重型動作燃脂效果並不好，要想加速燃脂，一定要有大量的全身性有氧訓練才能減肥，不然腹肌很難顯露出來。

二：仰臥起坐並不安全

仰臥起坐需要雙手抱頭，起身彎曲身體，這就有兩個問題，一者背部過度彎曲很容易影響脊椎的健康，二者雙手抱頭，在力竭狀態下，很容易借力，這樣借力，很容易讓頸部受到不必要的衝擊

三：仰臥起坐並非鍛鍊核心的最佳動作

仰臥起坐一定不是鍛鍊核心的最佳動作，生活中我們完全可以用一些卷腹來代替，並且卷腹是非常純粹的核心發力，經常鍛鍊不會影響脊椎的健康。

對於以上內容的補充

1:雖說只要體脂率較低，腹肌就能顯露，但瘦下來的腹肌是毫無意義的，看起來也不具備力量美感。

2:卷腹這類的核心訓練，一定要保質保量地完全，不要藉助重力和彈地而起的力，動作儘量放緩一些。

3:腹肌是否顯露和大家的核心力量是否強是沒有多大關係的，最重要的就是是否瘦得下來。