有計劃的有氧運動+有計劃的無氧運動進行體能訓練，再加上均衡的營養，尤其是富含高蛋白高纖維高維生素的食品更易減脂

體脂率的計算是：體重（公斤）/身高/身高，身高是沒法改變了，那首先只有改變體重！

減肥的方法有很多，就看你是否有決心了，總有一個適合你的方法！

減脂是每個健身者需要經歷的迴圈，減肥的人群很重視，增肌期過後的人群也會逐漸開始重視。

由於工作壓力大，生活節奏快，微胖人群逐漸開始增多。很多人也說不上有多胖，但是看起來絕對不瘦，小腹微隆，這種微胖人群的體脂率一般都在20%-25%左右。

對於男性朋友而言，如果體脂率不超過25%的話，並不能稱之為肥胖。他們夾在微胖和肥胖之間，尤為尷尬，但也正是這種尷尬讓很多人想要擺脫現狀。

很多人一開始就定下了一個很高的目標，那就是想要看到自己與生俱來，但卻素未謀面的腹肌君。

但是20%左右的體脂率，並不能讓我們看到腹肌的影子，如果想要腹肌出現，體脂率需要降到15%左右。

那麼該怎麼做呢？

下面為你們提供下減脂的方案，以及需要注意的事項。

1.付出行動：控制好飲食，保持健身訓練

對於減脂，很多人只把側重點放到了節食上，而節食並不能帶來很好的減脂效果，反而很傷身體，導致身體的代謝值不斷降低，還特別容易反彈。

因此在飲食上，我們不要過分地依賴節食，只需要保證正常的一日三餐的情況下，不多攝入額外的食物，三餐中都不要吃得太飽，保持7分飽的狀態就夠了。

只要飲食上能夠控制得好的話，體脂率還是很容易降下來的。但在這個過程中，請給自己的身體一些時間，不要一星期不見效果就撂挑子不幹了，減脂或增肌都要以月為單位來計算。

除了飲食上的控制之外，還需要做些運動來幫助自己加快脂肪的消耗，在減脂健身訓練中，主要是以有氧運動為主，然後以無氧力量訓練為輔。

在這個期間，有氧運動和無氧訓練都要重視，因為有氧運動可以幫助我們消耗身上的脂肪，而無氧力量訓練則可以幫助我們增加自己身體中的肌肉量，從而增加自己的基礎代謝率，進而幫助我們減肥減脂。

如果把有氧運動和無氧力量訓練安排在一個時間的話，最好的方式是在做完無氧力量訓練以後，再去進行有氧運動。

2.改變心態：不要太心急，不要貪圖快

我經常提到，脂肪不是一天爬上身的，更不可能幾天就減下去，這注定是個緩慢的過程。

在減脂期間，一定要給自己身體一些時間，因為如果脂肪減得太快的話，是會對我們的身體有一定影響的，比如會出現面板鬆弛等情況。

飲食上一定不要太過苛刻，肥要減，飯也得吃。上面也提到節食的危害，還希望大家不要去觸碰這個紅線。

另外在運動上也不要一味地去堆時間，恨不得一天在健身房練三五個小時，這樣的超負荷運動量也會對身體帶來不利的影響，所以如果是無氧訓練加有氧訓練的話，控制在1.5個小時即可，如果只是單有氧，控制在50分鐘左右就可以了。

最後再提醒一下大家，要以科學的方式減肥，至於一些網上流傳的絕技：身上纏保鮮膜，穿厚點，甚至穿暴汗服都是不可取的行為。

hi～我是膳為含含，健康生活陪伴者

題主所說的25，應該是體脂率25%，而且從這個體脂率可以判斷題主是一位男性！如果女性是這個體脂率是非常非常好的體型呢！

題歸正轉，將低體脂的方法一是降低體重，保持肌肉量或者肌肉量下降只佔總下降體重的很少比例，二是增加體重，但這裡說的增加體重是指增加肌肉含量。還有一個更理想的就是體重降低，肌肉變多了！

到操作層面就是吃和動兩處著手，吃～～要適當增加蛋白質類食物，減少脂肪類食物的攝入，保證碳水化合物的食物。動～～要麼有氧運動要麼抗阻運動，有氧運動可以提升我們的心肺耐力，所以增肌更推薦抗阻運動，既可以增加肌肉力量也可以增強肌肉耐力，運動的時候要注意運動安全，特別是現在天氣較涼，運動前一定要做好充分的準備活動！

降低體脂的策略不同，但是中心思想都是一樣的：

身體支出的熱量，大於攝入的熱量。

在這個大前提下，身體每天的能量結算肯定是負數，那麼就要消耗原有的能量儲存物來維繫生命。

脂肪就是最大的能量儲存組織，也就因此被消耗掉了。

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那麼在這個中心思想的指導下，人們制定的減脂計劃一定是圍繞著3個方向進行的。

1.增加身體的能量支出

就是說在安全健康的情況下，讓身體更傾向於多支付熱量

最好的方式當然是運動。

當然，在運動模式上必須有取捨

類似於健身房裡的力量訓練，儘管也能輕微減脂，但是價效比很低

比較合適的運動是徒手的有氧訓練

類似跑步，蹬車，游泳這種都可以

每次訓練持續時長40分鐘以上，心率保持在最大心率的65%以上

則必然會有脂肪被消耗。

2.控制身體的能量攝入

注意，這裡說的是控制攝入，而不是減少攝入

減少攝入等於節食，後期100%反彈，原因是基礎代謝被降低了

而控制攝入則是維持正常的攝入量，但是攝入的需要是優質熱量

一個成年人一天的攝入熱量在1800大卡上下

我們不但要確保能達到這個安全值，並且要保證這些熱量是由合理的碳水，蛋白質提供的。

所以優質的主食，肉類，蔬菜等等，其實才是真正能減緩體重反彈的減肥餐。

3.減肥的輔助策略

這一項就比較龐雜了，滲透到生活的方方面面

比如不能晚睡，不要進行夜宵

保持情緒穩定，低落的情緒會導致發胖

戒菸戒酒等等都包含在內

良好的生活習慣是減肥最好的助手

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希望有幫到你。

哪些方法可以降低體脂呢？降低體脂，就要堅持多做快走、慢跑等有氧運動。快走，慢跑，動感單車，橢圓機，有氧操，游泳等都屬於有氧運動，有氧運動強度低且富韻律性；在堅持有效有氧運動的情況下，可以減脂。槓鈴、啞鈴等器械為主的無氧運動，效果在於增肌；有氧減脂運動時，應不做或者少做無氧運動。有氧運動有效減脂，要保證足夠的運動時間和運動強度。就運動次數和運動時間而言，每週須在三次以上，每次半小時到一小時；就運動強度而言，運動時的心率，應保持在最大心率的60-80%。減脂的效果在於堅持有氧運動，同時還應控制飲食的營養。碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養的攝取，比例宜在50%/30%/20%。

今天發問的這位小夥伴是位男生，體脂率約為25%，可以歸入那種穿衣還行、脫衣肥肉的體型，其實這也是相當多男士的體型狀態：說瘦不瘦、說肥不肥。他的問題是：有哪些辦法可以降低體脂？就是如何減肥嘛！

第1招：增加熱量的消耗

這個小標題很高大上，接地氣的說法則是：請多運動！怎麼做到多運動，從而實現降低體脂的目標？具體參考方案如下：

（1）參加有氧運動，建議慢跑。因為只有跑步是普通人最能快速上手的運動專案，所以剛開始也別費勁想其他運動了。注意，體重過大的朋友，請從快走或騎行這樣的弱關節衝擊的專案著手。

（2）運動頻率和時長：每週慢跑三至五次，每次45至60分鐘，最長不要超

（3）運動強度：中低強度。參考運運下限取值甚至可以低於60%。

資料：理想的減肥速度，一週減脂0.5公斤，既安全也更平穩，不易反彈。第2招：控制熱量的攝入

顯然，這說的是飲食上的控制。控制熱量，不是控制食量，所以節食不可取。新手先做到三點：

（1）少吃油膩食物（注意不是不吃），特別是油煎炸類食物，同時烹飪方式儘量採用水煮蒸燉的方式。

（2）禁止零食，比如巧克力、奶油蛋糕、泡芙等。

（3）晚上9點後不進食，特別應禁止夜宵。晚上吃得太多或加餐，令多餘的熱量無處消耗，只能默默地轉化成脂肪儲存起來。

資料：2015年，美國哈佛大學公共衛生學院在醫學雜誌《柳葉刀》上發表了一份有關減肥飲食的大型研究的報告，研究團隊根據研究結果認為，不建議透過長期低脂飲食來達到減肥的目的。第3招：長期堅持

“長期堅持”這四個字無法執行，務實的做法是在你決定開始運動減肥時，將第一個減肥週期設定為三個月（你也可以設定為兩個月，但不建議更短或更長，因為不利於執行）。這三個月怎麼堅持？以周為單位來執行健身計劃，每週六或週日測量並記錄一次體脂率，這樣每週都能看到體脂率的下降趨勢。執行得好，一個月外形就能瘦一圈。看到明顯的效果則令人有更大的動力堅持完成當前的運動瘦身計劃。切忌無目標、無週期、無測量的盲目堅持，這樣很容易放棄！

就這麼簡單？是的，對於新手來說，就是這麼簡單。所有的運動減肥方法，無外乎在這三個方面做功夫，新手做到上面所說的這些，足夠在兩三個月內讓自己的形象給周圍的朋友一次令人驚訝的大改變！

降低體脂，可以練習下面的這9個動作，男女都適用，當然了強度也是要跟上的。

↓

look1 背闊肌

健身之後，你會發現各種疑難雜症逐漸遠離你 ，以前去醫院那條路熟悉到閉著眼都能到，現在想不起來了。

首先站在器械前，抬頭挺胸，目視前方，兩手伸直去抓住繩索的尾端，然後吸氣用力將繩索向身體拉近，直到上臂、手肘與肩膀成同一直線，請保持收緊狀態一秒鐘，然後慢慢放鬆回到開始的狀態，在這個過程中，要充分利用背闊肌。

首先站在器械前，抬頭挺胸，目視前方，兩手伸直去抓住繩索的尾端，然後吸氣用力將繩索向身體拉近，拉至上臂、手肘與肩膀在同一水平線上，保持收緊狀態一秒鐘，然後呼氣，慢慢放鬆肌肉，使繩索回到開始的狀態，在這個過程中，要充分伸展背闊肌。

這是一個反握高位下拉的動作，首先坐在器械前，保持腰背的挺直，雙手向前舉起抓握槓桿，注意是反向抓握，而且手掌之間的距離要大於肩距，接著手臂慢慢屈肘，將槓桿向下拉動，注意下拉時，身體要向後傾斜，感受肩膀和背闊肌的肌肉收縮，並將槓桿拉至接觸到上胸部並停留一秒鐘，然後再慢慢讓槓桿回升到起始狀態，在此過程要保持均勻用力和平穩的呼吸。

look2 股四頭肌

健身之後，你把更多的金錢花在了裝備上，而且總體算起來，還沒有以前自己吃喝玩樂花的多，慘了，開始有存款了。

行走式舉重弓箭步。開始時，選擇一個重量適合的槓鈴，雙腳開立，保持略寬於肩部的間距。然後將槓鈴水平置於頭部後方的肩上，兩手屈肘並握住，注意手掌要朝向前方。接著一腳向前跨出，然後慢慢屈膝90度，將身體降低，直到大腿與地面平行，後腳的膝蓋幾乎碰地為止。然後再換另一隻腳向前跨並重復同樣的屈膝動作，重複動作至推薦的重複次數。

首先站立在地上，然後腿部屈膝，臀部向上翹，上半身挺直並向前向下彎，直到 與地面幾乎平行，兩手伸直抓握槓鈴，注意是正向抓握，手掌之間間隔一個肩距，吸氣，利用手臂和背闊肌的力量將槓鈴慢慢抓起，直到胸部下方。大臂往背後方向拉伸，手肘向上頂，保持均勻的速度。請在最高處停留1秒，然後呼吸，慢慢將手臂伸直，讓槓鈴回落。重複動作至推薦的重複次數。

首先站立在器械前，身體直立，挺胸收腹，選擇適合自己的重量，雙手握住V型繩索的尾端，然後屈肘，吸氣，利用手臂的力量將繩索由下往上拉起，慢慢向胸前靠近，直到繩索尾端與肩同高。在頂端處停留一秒之後慢慢還原到開始動作。注意用力要均勻，速度要穩定，重複動作至推薦的次數。

look3腹肌

健身之後，再也不用擔心單身問題，就算沒人追，也會有健身相伴，就怕有人追，這下不知道該怎麼拒絕了。

手掌向前以適合的方法抓握引體向上槓桿，使身體騰空，接著上半身保持不動，雙腿併攏腿部屈膝，利用腿部和腹部的力量將膝蓋向上抬高，腿部在空中做左右擺扭動作。

首先雙手握住健腹輪，跪在地面上。緩慢向前滾動健腹輪，將身體拉伸到水平位置。注意收緊全身的肌肉，身體要靠近地面但不能接觸到地面，在身體幾乎成一直線時停留一秒鐘，再將健腹輪收回，迴歸到開始動作。

首先仰臥在地面上，雙腿屈膝，拉近腳後跟與臀部的距離，小腿與地面垂直，腳掌完全貼地，選擇合適重量的槓鈴，水平置於髖部上，兩手正向抓握。然後吸氣，收緊臀部肌肉向上頂起做臀橋動作，抬高至最高處時軀幹與大腿應在同一水平線上，接著呼氣，將身體緩緩降落到地上，重複動作至推薦組數。

好可怕，我的人生變得這麼健康，每天多出那麼多時間，該怎麼辦才好？無法和同齡人一起變老，無法和朋友喝酒然後扶著電線杆狂吐……我有種吸毒了的感覺，但千萬別阻止我。

首先心血管活動通常被認為是減肥的關鍵，例如快走、跑步、騎腳踏車、徒步旅行、游泳和跳舞等有氧運動都會燃燒卡路里降低體脂。

如果每週進行幾次高強度間歇訓練，更可以提高你身體燃燒脂肪的能力。

同時增加力量訓練，需要對每個主要肌肉群包括胳膊、腿、肩膀、胸部、背部、臀部和腹肌進行器械練習，增加肌肉，可以延長身體熱量燃燒的時間，即使在休息的時候，也在燃燒更多的脂肪。

如果適度的進行有氧運動（例如慢跑等），運動心率提高到你的最大心率的70%左右，並且持續時間超過30分鐘以上(最終目標是一小時)，那麼身體就進入了脂肪燃燒區域，會燃燒更多的脂肪。

對於對於肥胖和身體虛弱以及剛開始健身的人來說，步行是一項完美的、低強度的有氧運動，同樣可以幫助你燃燒脂肪。舉重訓練同樣是一種完美的減肥運動，雖然舉重並不會比有氧運動直接消耗更多的脂肪，但可以建立更多的肌肉，提高新陳代謝率，如果你擁有的肌肉越多，你的脂肪延燒的就越多。

你需要在你的飲食中新增蛋白質。

蛋白質可以增加飽腹感，提高新陳代謝，防止暴飲暴食，減少卡路里的攝入，幫助減肥。

足夠的蛋白質也有助於保持和建立瘦肌肉，尤其是在你進行力量訓練後，吃一些富含蛋白質的零食來幫助你減脂增肌，改變你身體脂肪和肌肉的比例，從而使你的整體身體更健康。

你在建立健康營養均衡的飲食習慣外，選擇有全穀物（包括糙米全麥燕麥藜麥等）來代替精碳水化合物（包括米麵糖等），保持血糖穩定，避免胰島素抵抗，可以減少腹部脂肪的堆積。而且每天保持8小時以上的良好睡眠，可以避免因為睡眠不足而導致皮質醇的過度分泌引起的腹部脂肪囤積。