慢跑（英語：Jogging或稱Footing），亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的。

從20世紀60年代起，在美國估計有700~1000萬人堅持慢跑，目的在於增進健康、增強體質、減肥防胖並求體態優美和心情舒暢。慢跑每分鐘消耗10~13大卡的熱量（打網球每分鐘消耗7~9大卡熱量）。1967年俄勒岡大學的徑賽教練鮑爾曼和專門研究心臟的醫學家哈里斯合著的《慢跑》一書出版，大大促進慢跑活動的普及。醫學權威認為，慢跑是鍛鍊心臟和全身的好方法。慢跑通常以隔日進行為宜。在硬地面慢跑每英里兩腳撃地600~750次，因此有的醫學家認為，慢跑會引起足弓下陷，外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部後背病痛。所以慢跑前要做好準備動作，慢跑時要穿合適的鞋和鬆寬的衣服，跑法要正確，而且需要一般良好健康情況和明確目的。

慢跑對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時也必須關注慢跑鞋等一些細節。可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。也可以增強自身體質，提高抵抗力。

中文名

慢跑

外文名

Jogging

特點

速度較慢

好處

增強心臟功能

慢跑技術

跑步的節奏應該儘可能的維持不變，軀幹伸直，雙臂彎曲，兩手放鬆，頭不能擺動。呼吸同樣應該有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現岔氣。

慢跑

跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。

跑步時，腿部動作應該放鬆。一條腿後蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然後迅速過渡到前腳掌著地。不能前腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發脛骨骨膜炎。

此外，跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的作用。擺臂時肩部要放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後襬時稍向外。

慢跑正確姿勢

1、腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

2、臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡?有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

3、手臂的姿勢

跑步時您的手臂運動有助於向前推進，同時您的手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中儘可能放鬆你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。

4.膝蓋的姿勢

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。

運動時間

慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一週需要3次訓練。如果一直堅持下去，4到5年之後可以參加馬拉松。

大多數慢跑者習慣於在早晨訓練，因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。但是根據專家的建議，一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間，因為一天中這個時段人的體溫最高。

運動節奏

慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進，逐漸增多，持續4～6個月之後，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。

適合人群

肥胖人士、久坐辦公一族、中老年人。慢跑，對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。

跑鞋選擇

慢跑，可以說是最容易進行而且效果相當不錯的運動之一。“工欲善其事，必先利其器”，有一雙好的慢跑鞋，才不會因為運動傷害而“壯志未酬”，半途而廢。典型的慢跑鞋重量要輕、要軟，但是鞋底又要經得起反覆的撞擊才行，所以須選用幾層不同的材料所製成。一雙良好的慢跑鞋應合乎下列條件：

（一） 後跟要牢固，才能使腳踵穩定，不易傾斜。

（二） 後跟的上方要有適當突起的襯舌，既能保護跟腱，又不會刺激跟腱才行。

（三） 鞋帶的下方，需有襯舌，才能保護腳背及伸趾肌腱。

（四） 鞋頭最好要高且圓，才不會夾住腳趾，或造成趾甲充血。

（五） 鞋跟要寬大穩固，鞋底要有柔軟的的夾層，以吸收衝擊的效果。最後端須呈斜面狀，以利腳向前移動。

（六） 鞋底要分層，前後的厚度及材料不同。最下層直接和地面接觸的部份要堅固耐磨，但也不要硬到失去緩衝的效果，並且須有適當分佈的突起物，對地面才有牽引力，才不會滑倒。

（七） 鞋底的前1/3處要柔軟，才能適合庶趾關節的背曲，減少跟腱的傷害。

（八）選鞋時間最好在下午。因為那時的腳已經活動了幾個小時，會比早晨時大。並且選鞋時要穿著運動襪，最好先一腳穿新鞋，另一腳穿舊鞋，這樣相互比較之後，才兩腳都穿新鞋，最容易看出是否合腳。

（九）腳趾前端應預留空間，不可和鞋頭接觸，因為鞋子穿久了可能變寬，但不會增長，因此鞋子的長度一定要比腳的實際長度多2、3公分以上比較適當。

（十）各廠牌的跑鞋售價不一，有的高達幾百元，對一般人來說，並不需要去買最貴的，因為較貴的跑鞋往往是名牌的競賽鞋，為了減輕鞋的重量而有所不同，這種競賽用的跑鞋並不適合平時的訓練，因此不要被價格所迷惑。

（十一）鞋面材料對價格的影響也很大。使用上等皮料製成的鞋面理論上比較耐用，但是實際上往往是鞋底 先磨損。尼龍網編織成的鞋面比較輕，透氣性較佳，腳比較容易保持乾燥涼爽，在長距離的賽跑時，也能適度的伸展以容納稍為腫大的腳，這些都是它的優點因此不必堅持非買皮面的跑鞋不可。

按照上述原則，就可以買到一雙良好的慢跑鞋了。

但是需要注意的是，不要穿跑步鞋從事籃球、網球等球類運動。因為球鞋兩側都需要特別強化，不利於腳的轉動及突發性的移動，鞋底前後厚度也比較平，如果穿跑步鞋來打籃球、網球等會常常會發生扭傷腳的運動傷害。

注意事項

慢跑無論何時開始，都有效果，運動強度應該循序漸進。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛鍊後，再逐漸增加至每天跑3000至4000米，每星期增量為上週跑量的5%~10%。慢跑時，動作要自然放鬆，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或衝刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕鬆氣氛為宜。客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些，防止缺乏內源氧。

安全提示

選擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑膠底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段，做做深呼吸，活動一下關節。如在公路上，應注意安全，儘量選擇人行道。如果在慢跑後感到食慾不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，就可能是運動量過大了，必須加以調整，或取得醫生的指導。

慢跑好處

減肥

如果討厭劇烈運動的人想換個簡單輕鬆的減肥方法減肥的話，可以選擇慢跑減肥。慢跑減肥的方法可以快速的燃燒我們身體的熱量，而且不需要太多的形式不需要固定的地點，任何時間都可以進行。

對減肥來說不是跑步越快減肥效果就越好，相反，跑得越快越容易傷害到身體，所以說慢跑才是一種超乎想象的減肥方法。

慢跑減肥主要靠永續性，不是跑一次汗流浹背就可以瘦的。想要真正甩去身上的肥肉，輕鬆減肥就按照自己的自身情況，配合體力來進行慢跑運動，持續下去堅持成習慣最好。

慢跑的運動強度是適中，不會讓你很吃力但是也能幫助你燃燒脂肪。對於一些很忙的上班族來說，慢跑可以幫助你輕鬆的瘦身，每天上下班的時候如果與公司的距離又不會太遠，就可以堅持每天慢跑，這樣可以分解我們體內的脂肪達到很棒的塑身效果。

慢跑能減肥嗎？

流過一身大汗後，的確有暫時減輕體重的感覺，拳擊選手和摔跤選手都有體重的限制，所以，他們在測量體重之前，都拼命跑步，唯恐身上“留”一點汗，但這只是體內水分消失的暫時減重，再喝幾杯水後，又會恢復原來的體重。但是，運動是否無益於體重的控制呢？這也不盡然，一個人如果除了吃飯，便是睡覺，他的體重只有增加一途；反之，儘量地運動，把所攝取的熱量消耗掉，這些熱量就不會變為脂肪儲存體內。不僅如此，倘若一個人養成長期慢跑的習慣，他的體重便自然成為最適宜活動的體重。

　　過分肥胖的人，倘若長期地慢跑，還是能減輕體重的；過分消瘦的人卻反而增加體重。若令體重不變，體中脂肪所佔的比例也會減少，換言之，肌肉所佔的比例倒會增加。

慢跑雖然不能讓你稱心如意地減輕體重，卻可使你的體態運轉自如，慢跑最大的效果實際在此。可是有很多人不明就裡，一心一意地想減輕體重，時常空著肚子慢跑，以為這樣有益於減輕體重。其實，這種跑法有很大的錯誤，因為體內熱量減少的結果，必然會消耗肝臟所儲藏的熱量源，給肝臟帶來很大的負擔。此外，運動後，血中脂肪增加，給心臟帶來額外負擔，此時照心電圖，便能看出異常變化。

戒菸

慢跑可以幫助戒菸：

煙癮是由於尼古丁作用於中樞神經系統所致，人們在跑步時，腦垂體可分泌出一種名為β—內啡肽的“快樂激素”，讓人覺得情緒高昂、精力充沛，從而抑制了煙癮的發作；此外，在堅持鍛鍊中，人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供應充足，加速了抽菸造成的一氧化碳血紅蛋白結合物的分解，減輕煙癮的發作。

戒菸宣傳畫

一般在慢跑（每分種120米）、快走（相當於快步穿過十字路口的速度）15分鐘後，β—內啡肽開始產生。戒菸者可每天早晚慢跑30分鐘，在完全戒菸後，體內的大部分尼古丁可在1-2周後排出體外，大約2-3周後人體的戒斷症狀就可逐漸消失。運動戒菸必須持之以恆，因β—內啡肽產生後不會長期貯存，有其代謝週期，所以不能堅持到最後的話就前功盡棄了

如果單純跑的話消耗不了多少體力，隨便吃點東西就補回來啦，減肥，不僅僅需要透過運動，睡眠質量.吃什麼.喝什麼？這些因素都可能會影響到你減肥的結果，建議正常一日三餐，儘量不要吃熱量高的東西，運動過後儘量多喝水多吃一點膳食水果來補充體能，跑步的話快跑加慢跑效果更有效。仰臥起坐，個人覺得不如舉腿，可以嘗試一下舉腿，效果更顯著。

跑步屬於有氧運動，

每天25分鐘只能算熱身達不到減脂的效果，

你如果每天可以跑5公里，堅持三個月效果明顯

剛開始跑不動快走，只要堅持暴走50分鐘，一個月以後就可以跑了

仰臥起坐並不能減脂，他可以增加腹部肌肉，但是你是被脂肪包裹，

給你推薦一個極速瘦身家用版

首先肌肉啟用，10分鐘來合同，

跳完以後高抬腿30秒1組，5秒

基本肌肉啟用

1.波比跳 5組，一組15個，中間休息40秒

2,男士俯臥撐,（女士跪姿俯臥撐）5組，一組15箇中間休息40秒

3,跳繩200下，

4，深蹲5組，一組20個

5，蛙跳,5圈，

6，卷腹5組，一組25

這些你練完會出很多汗，這時候你在出去有氧30分鐘，跑步，暴走都行，以上組合訓練時間必須發到30分鐘。帶跑步一小時整，

練完肌肉放鬆，哪裡緊緻去用手捏捏，，

放鬆完15分鐘後洛汗洗澡，三個月不瘦你找我

或者你跟我說我把你的身高體重告訴我，我給你做個運動規劃

任何的身體鍛鍊，如果長時間堅持，都會有變化。

減肥的方法很多，最主要的就是健康減肥，其實健康減肥無非就是少吃多運動。

但是運動不是盲目的運動，還是要講究科學的。

在跑步之前最好要熱身，把關節開啟，減少跑步身體摩擦，跑完做伸展運動。

如果在跑步和仰臥起坐之間選先後，我建議先做仰臥起坐，然後在健身，跑步消耗身體比較大，先做仰臥起坐有個緩衝。

這是我的個人建議。

能減肥但是這樣不容易堅持。身體還會感覺到很累，也很傷腰椎。可以學習一些徒手的力量訓練在去跑步這樣才是科學健身。

任何的身體鍛鍊，如果長時間堅持，都會有變化。

減肥的方法很多，最主要的就是健康減肥，其實健康減肥無非就是少吃多運動。

但是運動不是盲目的運動，還是要講究科學的。

在跑步之前最好要熱身，把關節開啟，減少跑步身體摩擦，跑完做伸展運動。

如果在跑步和仰臥起坐之間選先後，我建議先做仰臥起坐，然後在健身，跑步消耗身體比較大，先做仰臥起坐有個緩衝。

這是我的個人建議。

這個仰臥起坐不知道你做多長時間，再說這個仰臥起坐對腰椎不好，可以換成卷腹，空中蹬腿，不過重要的是堅持，才有效果。

感謝你的邀請。回答一下你的問題，希望對你有幫助。你每天跑步25分鐘之後再做仰臥起坐，這個訓練計劃還是比較合理的。對身體效能來講搭配的比較好，當然，仰臥起坐的話。基於這個健身動作來講，是對我們的尾椎有磨損的。仰臥起坐，不介意你做的時候。身體完全的後傾，起來的時候。也不用完全仰起上半身。仰臥起坐主要是鍛鍊我們身體的上腹部，做的時候上半身微傾。可以感覺到上腹部剛好受力。起落速度緩慢均勻一點。儘量減少對尾椎的磨損。要達到減肥的效果，我推薦可以去嘗試懸浮擺腿，健腹輪，這個兩個動作對腹部的塑性都是比較好的，如果你經常仰臥起坐的話，可以搭配俄羅斯轉體。保健一下我們的腰部跟兩側腹部的強健！

我能說如果：你能把25分鐘跑步換成跳繩會減得更快，本人親測有效。跳繩比跑步更好玩我總結以下幾點....

1:跳繩可以鍛鍊到身體協調能力

2:跳繩可以增加心肺能力與核心力量

3:經常跳繩還可以使臀部大腿肌肉更有彈性，還可以增加彈跳力

4:尤其是最後一點就是跳繩的花樣比跑步更多更好玩，更能讓人堅持下去（跳繩的時候可以對著鏡子跳，你會發現自己帥呆了）

首先我們先了解下仰臥起做這個動作。。。

在健身中是沒有仰臥起坐這個動作，這個動作在運動人群看來叫做：頸椎粉碎者，基本練到腹部很少，他沒有實際意義上的減脂作用。

建議你做做卷腹，一般APP上都有教程，對於你的腹部線條還是有一定幫助的。

我們再來說下跑步25分鐘是否可以減肥，可以但是效果很差，微乎其微。原因是什麼呢。給你一個有氧減脂的概念：

有氧運動的定義：

時間在30分鐘以上，中間不間斷，心率要控制在卡式公式範圍：

（卡氏公式：減肥心率=（220－年齡－靜態心率）×（50%－60%）+靜態心率）保持在這個心率左右減脂效果最好。

想一下我們在25分鐘的運動中達成了嗎？達成了30分鐘以上這個標準嗎？

假如說你的時間只有這麼多的情況下，建議控制一下飲食來做配合會好很多！希望可以幫助到你，飲食怎麼吃可以看我前幾天釋出的一個文章上面有明確的計劃！