首先單純的練是一方面 你可以採用腹肌撕裂者訓練方法 初學者不建議 在飲食方面要費很大功夫 儘量少油少糖少鹽 多做有氧 每天腹肌訓練至少達到半個小時以上 最好分組 間隔不要太長

首先要知道腹肌並不是一塊，也不是六塊八塊。

要知道腹肌是如何組成的。

肌肉部分，由腹外斜肌，腹內斜肌，腹橫肌。腹直肌組成，然後是腹部脂肪和面板。

腹肌也和其他肌肉不一樣。人體所有肌肉都依附在骨骼上。就算舌頭都有軟骨支撐。而腹肌沒有任何骨骼衣服。並且責任重大，要保護大部分內臟器官。

練腹肌並不難，想練出來能看到的腹肌會比較辛苦一些。

不知道你一天三練都是怎麼安排的，不能只練腹部，要多做全身力量，如果體脂高還的減脂才行，腹肌很重要一點就是體脂要低，否則練再多腹肌也是被一層脂肪覆蓋不明顯，這是我之前寫的一個答案，你可以參考一下：

1. 飲食方面: 一定要低脂高蛋白。每天攝入總熱量還需要結合您目前體脂率和肌肉率來決定。如果要刷脂就攝入基礎代謝的80%左右，要增肌就120%左右。

2. 運動方面:

增肌：增加全身性力量訓練，所有訓練都要注意收緊核心。全身性力量訓練有利於增加肌肉率；再結合腹部訓練就可以加強腹部肌肉的雕刻。腹部訓練如卷腹，健腹輪等等，有很多種。

從這幾個動作中自由組合4個動作，

每個動作做3-4組，每組做10-20次，

隔天練起來！

減脂：看脂肪率高低來定每週有氧運動量。

用拳頭打。以前我能夠200個仰臥起坐，但是好象沒有什麼效果。後來看見那些拳擊手，格鬥選手，都是在備戰階段，有個人幫他快速地打腹部。於是我也試試，就是打鴨梨球那樣，快速地打腹部，然後硬起來抵抗，很快見效的。

要儘快把腹肌練出來，答案是該怎麼練就怎麼練。之所以這麼說是因為沒有捷徑。如果體脂過高就要減脂，如果要腹肌顯露的更清晰就要進行腹部訓練。

所以，要把腹肌練出來，時間會有多快，要看自己的當前的情況來定。

體脂比較高，要關注減脂再去考慮練腹肌，方法上飲食一定要控制；運動上，針對性的腹部訓練配合有氧運動併合理安排時間；作息上，規律作息、保證睡眠不要熬夜、三餐規律。

如果體脂率夠低，飲食上多吃蛋白質較高的食物，進行有規律的腹部訓練，但難度或者強度要適合自己。有氧運動可以根據自身需要來安排是否進行。無論什麼時候作息都要保證。

在腹部訓練動作的選擇上來講，要想腹部訓練有效果，動作要全面不能單一，強度上不能讓自己過於舒適，要有一定的難度但還可以完成，在動作過程中一定要保證每一個動作都能標準地完成。

下面一組腹部訓練，如果感覺合適可以嘗試：

動作一：卷腹

仰臥，屈膝，雙腳踩實，雙臂交叉放於胸前或者放在頭部兩側，緩慢捲起上半身，到達最高點時稍作停頓，保持下背部緊貼於地面。不可用手臂借力帶起身體，捲起時呼氣，下放時吸氣。感受腹部肌肉發力

動作二：仰臥後撐抬腿

身體仰臥，兩手背後撐在的墊子上，身體其它部分懸空，交替抬腿。整個運動過程中從頭到腳保持一條直線，抬腿時呼氣，下放時吸氣。儘量放慢動作，避免動作過快產生慣性。

動作三：仰臥舉腿

身體躺平，雙手放在身體兩邊，肩膀放鬆，感覺下腹部收緊，雙腿抬起。全程保持勻帶，避免動作過快產生慣性

動作四：側臥兩頭起

雙腳伸直併攏，集中腹部力量，讓腿和上半身起至(肘碰膝)90度夾角。然後控制著緩慢還原至起始位置，重複練習即可。

動作五：健身球仰臥起坐

健身球自身所具備的不穩定性迫使肌肉工作的壓力加大。所以此動作更具效果。仰臥於健身球上，兩膝彎曲，足平放於地面。雙手置於腦後。調動人體核心部位的肌肉力量向上抬體，成坐姿。然後身體緩慢回到開始時的位置並重復以上動作。注意，不要過於彎背。

動作六：原地爬行

軀幹前傾，手臂支撐墊子，身體成倒V字，雙手依次向前爬行至手位於頭部正下方，軀幹和地面平等，稍作停頓後按同樣方式還原起身，動作全程保持腰背挺直。如果柔韌性不夠，在動作開始時雙手手掌不能觸地，可以微屈雙腿。

動作七：仰臥起坐

仰臥，兩腿併攏，兩手上舉或抱頭，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原。儘量放慢動作，避免動作過快產生慣性，用心感受，找到腹部的發力點。

動作八：支撐抬臀

俯臥於墊子上，重心後移，臀部上抬，稍作停留後臀部下壓到腹部拉伸狀，稍作停頓後重復。

動作九：跪姿健腹輪

雙膝跪於小墊子上，雙手抓住把手，身體前傾，向前推至極限，再拉回原處。前進和拉回過程中感受腹部發力，不要讓輪子帶著手臂走

以上動作每個20次，動作之間休息30秒，如果不累也可以跳過休息。

這是一個老生常談的問題，首先腹肌人人都有，但是腹肌外頭會，覆蓋一層脂肪，還有一層面板，還有一層肌肉，只要脂肪不減下去，即使腹肌很強輪，仍然看不見你的腹肌，所以在一方面取決於你的體脂率，

另一方面取決於你的訓練強度和訓練方法，有很多人練腹肌，只做仰臥起坐，不會去練腹內外斜腹直肌收縮也不明顯，練完之後還腰疼，脖子疼，有這些現象，你的效果會非常差

首先，你要確定你練腹肌是腹肌在充分收縮，一天練一次就行，把它練透，然後中間隔一天再訓練，讓你的腹肌有48小時的休息時間，充分的進行撕裂良性的損傷發炎維度增長。否則你就只是在做體力勞動

腹肌確實是健身愛好者們很關注的點，漂亮的麵包狀腹肌會很大的提高一個人外表分數，如何快速的練出腹肌，還是需要多方面的配合。

總所周知，腹肌包括了腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，而大家日常所說的面板狀腹肌指的是腹直肌，其中腹直肌也可以分為上部和下部，訓練安排一般為10~12個一組，每次訓練5組。

上部訓練最佳方法為卷腹，進階版的可以負重做。

（大家常用的仰臥起坐因為對脊椎壓力過大，已經不推薦了）

下部訓練最佳方法為仰臥舉腿 ，進階版的可以用懸垂舉腿。

腹外斜肌一般都是用負重轉體，負重體側屈。

因為腰腹大腿都是脂肪囤積處，因此想要得到清晰分明的面板狀腹肌，減脂是必不可少的，如果想快速減脂的化，推薦使用HIIT，即高強度間歇有氧運動，並且控制碳水攝入並保證足量蛋白攝入。

對於體脂高的朋友，控制飲食鍛鍊是你應該時時提醒自己。低脂低碳水同時也要保證身體基本消耗所需能量物質。所以不是死板的去低脂低碳水。所以建議大家給自己定一個一週的菜譜去執行。

施瓦辛格在他的健身書中就建議腹肌鍛鍊可以天天鍛鍊。堅持這樣的高頻率地刺激。哪怕你的脂肪減少效果不理想，但是腹肌結實度已經被練出了。你腹肌雖然不明顯但也能看見。因此，至少你可以加頻率，週五連都可以。

網上的訓練動作有很多，腹肌的訓練也因人而異。著重推薦幾個動作。

一.登山跑（每組30s，5-6組）二.空中腳踏車（20個x5-6組左右）

兩頭起~卷腹~仰臥蹬車等等太多，我一般用keep做兩組腹肌訓練，再加上1組核心訓練。

重點，最重點的地方

1.每週5-6練，次數上要堅持好。

2.每次組間動作休息千萬不要長，30-60s為好（如果自己覺得麻煩，可以和keep一起做）

3.要結合hiit進行減脂訓練，你可能腹肌後，脂肪也後。。。

4.管住自己的嘴（胖子少吃，瘦子多吃蛋白質蔬菜等，永遠記住，吃的—練的＝剩下的）

5.個人覺得最好的動作是 寬握單槓提膝。（我每次都是12個左右一組，10組），動作一定要慢，體會腹肌核心發力的感覺。最後，祝您有個好身體，早日達到目標。

我想腹肌不是一朝一夕就能成就的。

如果想要快速練出腹肌的話，還是要付出很多時間和努力的！

如果你的體脂率少還比較好，我提議可以下載像keep app一樣的軟體，科學的訓練，裡面也有很多增肌餐的吃飯一類的，每天如果能堅持下來，我想一個月讓你能看到腹肌還是沒問題的。

但是如果你的體脂率厚了，那就得先減脂了，比如有氧運動和無氧運動的結合加上減脂餐的方法，時間可能就需要的有點長了。

肌肉不是一朝一夕就能練出來的，如果你三天打魚兩天曬網的話，我想是不可能成功的，希望你能有毅力練出自己想要的身材！

關於腹肌訓練方式，想簡單從三方面談一下觀點，之後再提供一個具體的訓練計劃。

第一，要明確訓練的物件。

想要鍛煉出腹肌，肯定不單單是腹直肌，肯定是上半身整體效果都出來了，才會真正達到自己想要的效果。

具體來說，

(1)體脂率要降低，低到能夠讓你的腹肌重見天日;

(2)胸肌（尤其是下胸）、背闊肌（尤其是外展），都要進行針對性訓練，這樣整體輪廓有了對比，以及分離度，看著才會舒服；

(3)除了腹肌的上部、中部和下部外，腹斜肌要加強鍛鍊，甚至在腹直肌效果一般的情況下，如果腹斜肌不錯，整體看著也很好；

(4)前鋸肌要加強訓練，加強整體效果。

第二，就是飲食，管理好自己的營養攝入，

在上面也提到過，記得人們說過，腹肌是在廚房裡訓練出來的，只有降低體脂到一定程度，才真正見到腹肌，否則會一直被埋沒。或許短時間，可以採用低碳飲食、甚至生酮飲食，又或者加強減脂的訓練，具體根據自己情況來吧。

第三，就是訓練。

個人建議，訓練可以每週5-7次，每次的時間可以短些，但是重在堅持。

之前的回答中，提供了一個連續22天訓練計劃。

6個動作，供參考，如下：

第一個動作——【下腹部：仰臥抬腿】：目標時間45秒

如果你堅持不了45秒，那過了45秒時間之後，就開始進行下一個訓練動作；

如果你能堅持45秒，恭喜你，那你就又贏得了一次機會，休息10秒，再做一次45秒；

以此類推，每完成一輪就休息10秒，直到你無法持續完成45秒的動作為止。

第二個動作——【下腹部帶旋轉動作：側步平板支撐】：目標時間45秒

訓練規則同上。

根據自己身體的極限情況，看你最多能做幾輪。

不行了，就換下一個動作。

來日方長，只要堅持，慢慢總會有進步的。

第三個動作——【腹部的全部：X卷腹】：目標次數：12下

訓練規則同上

第四個動作——【腹斜肌：旋轉單手平板支撐】：目標次數：每邊都做10下

第五個動作——【上腹部：屈體】：目標時間：45秒

第六個動作——【上腹部加入旋轉：固定式單車卷腹】：目標時間：30秒

OK，這套腹肌訓練計劃介紹完畢。

感謝Jeff無私分享。

感謝Fitting Room中文翻譯。

具體Jeff講解的影片，詳見連結：http://www.365yg.com/i6626654723640410631/#mid=1610293848509447