常用的站樁練法是：兩腳開步同肩寬，兩膝微曲，兩臂曲抱於胸前或腹前，雙手距離約十釐米十指相對。然後在此基礎上調整身形，精神，放鬆全身，跟軍訓時站軍姿有一點點類似。要做到松，靜，自然，頭頂虛懸、虛靈頂勁。

渾圓樁源於中華傳統武術門派裡的意形拳，站樁功在全國廣為流傳，並被衛生部列為推廣普及的五大氣功功法之一。

初習渾圓樁，首先應將整體間架安排正確，在虛靈挺拔的原則下進行由區域性到整體的放鬆訓練，尤其是雙肩和胸部的放鬆更需時時注意。其要求是：頭直目正，氣靜息平，身端體正，松肩橫肘，腋下全虛，屈肘環抱，胸腹放鬆，腰背正直，膈肌放鬆，胸虛背圓，雙膝頂出，臀部如坐高椅，足趾抓地，足心涵空。整體要求是：松靜自然，虛靈挺拔，曲折玲瓏，渾圓一體。渾元樁，是高樁，養生的，長久站可以強身健體！

其實我們先要明白的是傳統內家拳的練習，是由骨、筋、氣血、臟腑逐次強化進階的。

而站樁就可以很好去保持我們心神上的平靜和身體上的一種微妙的平衡。

關於站樁的要領，

1、雙腳平行站立，差不多一腳的距離，與肩同寬。膝蓋與腳尖基本在一條線上。切記膝蓋不要超出腳尖。

2、雙手左右平伸，與身體成十字的型狀，周身放鬆。

3、頭頂有向上頂的勁，如同頭髮懸掛在房梁的感覺，下巴與地面垂直。

4、雙眼平視前方，心中平和。

5、雙手緩緩合抱而前，如同抱著大樹一樣，形成圓型，手掌自然分開，相距10公分，拇指向上指，稍微用力上提。

6、臀部下坐，這叫坐胯。像坐著的姿勢，襠部要撐圓，膝蓋外展的感覺。

7、不斷微微調整身體，做到完全放鬆，特別是雙臂和雙肩。雙臂腋窩下如同夾著球，保持鏤空，雙肘外展但不要抬的太高，肩部自然下沉放鬆，這叫“沉肩墜肘”。

8、保持這個姿勢，不斷微微調整身體，使全身各部位都放鬆，特別是各關節部位，不要吃勁兒。

9、呼吸上，順腹式呼吸，做到緩慢深長，不要憋氣。

10、不要有任何意念，道家講，無為也是無所不為，就是這個道理。

感謝觀看

站樁功是中國傳統氣功中一個重要的功法，以它獨特的練法和效果，也成為習練武術的基本功，透過練習，起到強筋拔骨，增強體質，增強全身協調能力，應變能力，抗擊打能力，曾經是習練武術基本功的秘而不傳的重要功法。

經過多年的傳承和發展，現在的站樁功主要以強身健體為目標，練法眾多，但萬變不離其宗，雖方法多樣，但功理相同。要練好站樁，一定把握三個要素:調身、調心、調息，我們不要把練功神秘化，複雜化，其實是很簡單的過程，最重要的還是毅力，是堅持。

無論何種站法，只要持之以恆，就有效果。在這裡，祝各位朋友能找到適合自己的功法，堅持練習，達到強身健體，祛病延年的目的。

如何站樁比較好啊？答案其實很簡單：舒舒服服地站樁比較好。

渾圓樁，其實就是一個舒舒服服的樁。後人為了各種利益考量，把它複雜了神秘了。

站樁能受益，主要是得益於三條：

第一，放下。把思想裡的所有顧慮、所有不屑、所有惱怒仇恨，統統放下，只記得喜悅。形象一點，似笑非笑。

第二，鬆開。鬆開所有的關節，鬆開所有的肌肉，鬆開所有的內臟。不松不得氣。形象一點，似尿非尿。

第三，站直。上半身，要如松樹一樣的筆直，氣勢沖天插九霄。但這個直，不是用力的直，而是在放下鬆開前提下的直。形象一點，似坐非坐。

自然呼吸，專注找一二三之間的平衡點。找著找著找著，你就進步了，你就健康了。

必須記住，站樁不需要蹲的很低，只要膝蓋不挺，就是微蹲。千萬不要過度。

必須記住，站樁不需要想得太多，只要悉心體會，就是入靜。體會身體髮膚。

站樁是個很簡單的事情，千萬不要人為複雜化。

舒舒服服地站著，就是最好的樁，受益必然無窮盡。

站樁，時間是保證。機體各器官組織的功能不是一夜間退化衰竭的，樁功對人體精元氣機的修復與培固也不能一蹴而就，每天的堅持是你站樁第一課。 什麼是站樁?站樁精髓是什麼?樁法有云：大動不如小動，小動不如不動，不動之動才是生生不已之動。

全身肌肉放鬆，雙腳平行，腳尖向前，腳趾微微抓地，足弓內含，兩腳與肩同寬，雙腳內側成兩條平行線，腳跟虛掩，把腳部重心放在前腳掌，腳後跟猶如踩了一隻螞蟻，不能讓它跑掉，也不能把它踩死，有一種似踩非踩的感覺，腳部核心在於：腳踩湧泉，通地合陰，頭頂百會。

膝蓋與腳尖同一方向，略微彎曲，膝蓋最前端不越腳尖，膝關節內裹，放鬆下沉，外形很重要，站的不對易僵，經絡就會不通，另外，膝內裹又是圓襠的輔助動作。圓襠，圓襠與松胯，泛臀，垂尾閭是相結合，以會陰收縮為中心，把襠部向外撐成拱弧，會感覺到襠空，不能形成夾襠和尖襠的壞習慣，膝內裹是圓襠的基礎。

會陰：也稱海底，位於肛門和生殖器中間的凹陷處，會陰與百會為一直線，是人體精氣神的通道，百會為陽接天氣，會陰為陰收地氣，無陰不生，無陽不長”，二者相互依存相似相應，統攝著真氣在任督二脈上的正常執行，維持體內陰陽氣血的平衡，它是人體生命活動的要害部位。能疏通體內脈結，促進陰陽氣的交接與迴圈，站樁時提會陰，也是樁法相對重要的法門，保證任督二脈氣機的流通，結合呼吸法的鍛鍊，能起到煉精化氣的效果。

尾閭：尾閭下垂前扣，尾閭是督脈的起始部位，前面所講的提會陰，會陰是尾閭相接之處，垂尾閭可使任督二脈得到鍛鍊，任督二脈經絡更加暢通，尾閭的鬆動對松腰也起到很關鍵的作用，針對尾閭和脊柱有專練方法，可使尾閭和脊柱靈活 自如。

命門：命門穴為人體長壽大穴，命門的鍛鍊，可以強腎固本，促進真氣在任督二脈的流通，站樁時命門有意識向後凸出，初學站樁，可以將整個後背貼在牆上，檢驗自己命門是否凸出，命門能否貼到牆面，找到貼在牆面的那種感覺，然後站樁時自己有意識的找這個感覺，命門凸出能夠將後腰彎曲處填平，不要過分後凸，否則會造成駝背，折腰，這是錯誤的樁式。

腹：透過泛臀，裹膝，撐襠，使小腹自然回收，不是使腹肌緊張。腹部的回收，可幫助丹田元氣內斂，加強內壓，促進向周身執行，所謂的“寬胸實腹”實腹是透過全身鍛鍊使精氣充足於腹，腹也是站樁中重要的一項。

松胯：這有二個含義，1：髖關節放鬆。2：骶髂關節松（稱泛臀）臀部微微下蹲內斂，呈似坐非坐之象，稱之斂臀。泛臀，上身不動，髖關節部向外撐，膝內裹，臀部向外後泛張，上身勿前傾，但不是上翹。鬆開骶髂關節，丹田的域界也可以擴充，丹田之氣更充足。 松腰：腰椎脊柱，腰兩側肌肉，脊關節都要松，百會上頂，尾閭下垂，上下牽拉，逐步改變腰部的自然彎曲狀態，腰部是最不易放鬆，假如配以腰部輔助之法，松腰效果可以更好，蹲牆功就是比較好的輔助之法。

含胸拔背：含胸，站樁時最基本中線要正直，中線不直，經絡不通，“二脈通，百病消”。很多人在含胸理解錯誤，站樁會站成了佝僂背，你想想，任督二脈都彎曲了，能很好的暢通嗎？時間一長，身體會出現問題，含胸是把左右肩膀橫向拉開，微微向後，兩片肩胛骨有向前相貼之意，整個肩胛骨鬆開，胸部也就得到最大程度自然開啟。中線筆直，前面做到含胸，既所謂前虛後實，一呼吸自然入丹，也就做到下實上虛，身體陰陽也就分清了。拔背，督脈大椎穴向上引領，直通百會，使脊骨伸直，尾閭下垂，形成牽拉。

舌：舌抵上顎，亦稱拄舌，舊稱“搭鵲橋”初練者應唇齒輕輕閉攏，齒似合非合，兩側臼齒如咬物，舌尖自然抵於上門齒內與齒齦相交處。任脈起於會陰，沿腹中線上行，止於唇下之承漿；督脈起於會陰，沿脊上行至顛，轉向前，經眉中、鼻端，止於上唇裡之齦交，使任督二脈經絡接通，也有助於多產生 津液，當你把津液吞下時，要用意識導引，路經胸腺到腎上腺，一直到前列腺入睪丸（女性入子宮與卵巢）此津液最易生成陽精。

頭：頂頭懸，亦稱“頭如懸磬”，意思是頭要中正，虛凌向上，好似一根繩子連於百會，一般作法是頭向上頂。 “腦為髓之海”，“髓海有餘則輕勁多力，自過其度；髓海不足，則腦轉耳鳴，頸酸眩暈，目無所見，懈怠安臥”（《靈樞．海論篇》）。故頭正、頂虛懸，不僅是周身中正之關鍵，而且可以誘導氣機上升以養腦營神，使“神”主宰全身活動之機能增強，而呈現精神抖擻。若頭傾失懸則精神萎靡，身體難以達到平衡的要求。當出現前俯、後仰、左右傾斜時，應於頭頂求之。

手：腕要坐，掌要含，指要舒。坐腕的關鍵是神門穴（腕橫紋小指端）注以向下之意，腕自然呈向下坐之勢。含掌是將掌心內含，好似持一氣球，倘一張手，則氣球掉下，如此用意，則含掌自然合度。舒指是五指自然舒開，四個指頭間留有一定空隙。大指與小指用意念在掌外會合。看到很多文章說“手如抱一個球”，而忽略了“撐”。樁功~用於養生，是由內而外對人體進行全面的修復調理。我們人體有，上肢有六條經脈，所以樁法上的撐筋拔骨是關鍵。 拳經有云:“形不破體，力不露尖”。 人體是個有機的整體，而站樁是為人服務的。所以，在站樁過程中對區域性的調整要服務於整體要求，那麼站樁的要點就很容易掌握。站樁要有明師指導，會讓你受益無窮，站樁是第一步，丹田，大龍，呼吸訓練等，我自小練習站樁，習練者：葉小珊，歡迎大家來探討。站樁功法要知道，不然不知道對錯，對身體反而不好。

首先了解一下什麼是站樁？站樁是太極拳的內功練習法，即是入門練習的方法也是，到了很高水平仍要練習的方法。武術家非常重視站樁的練習，強調百練不如一戰，樁功就是身體保持一定的姿勢，神意保持一定的狀態，靜止站立的練習方法。

樁功的基本原理是靜以制動，透過身體外形的景，促使體內的氣血自然的萌動，儘量減少外力不合理的牽引，由靜而生的動，乃生生不已之動。

站樁時要高度入靜，這是能否產生好的效果的關鍵，身體要完全放鬆，各關節不能出現僵直，應保持大弧形狀態，松中有緊，松而不懈，這樣就能抱元守一。

站樁時要求虛靈頂勁，氣沉丹田，含胸拔背，沉肩墜肘，舌頂上顎，松腰坐胯，膝關節微屈，但膝間不能超過腳尖。

1場地：山清水秀。2音樂：自己喜歡的柔和緩慢的音樂。3身體感覺：在自己放鬆涼爽的感覺下站活樁，一首曲子放完即可，剛開始2至3分鐘即可。如果有一點累或有一點熱了都應該停下坐下或躺下休息，補充適量水份。不要讓身體很熱流汗。

站樁的誤區和太極拳松的誤區都一個樣子，很多人一說站樁就以為站在哪裡不動了，甚至有人認為站的時間越長功法越好，這些都是死站樁和站死樁的，沒有漲什麼功夫，即便是加上呼吸，也達不到練內的效果。不過，好在這種情況時間長了可以讓一個可以安靜下來，遇事不再那麼浮躁了。

但是這和傳統功夫中的樁功差著十萬八千里呢！就象所有練太極拳的人都知道松，但真正練明白的沒幾個！比著葫蘆畫瓢，裝模做樣，而一些知道個一知半解的也是胡說八道 的。

做什麼事都要有個目的，漫無目的站呀、練呀的，好象很下功夫的樣子，但實際上出力不討好。無濟於事，到最後練著多如牛毛，而真正能享受成功的人不多！

當然，鍛鍊身體只要運動就能給身體帶來好處，慢走都能對身心健康有益，更何況幾千年傳下來的養生功夫呢！你就是比劃個動作都是有效果的，比如五禽戲，八段錦，你就儘管每天堅持那幾個動作，都有效果。但是，我們如果做為傳統武術中以功夫技擊，及至高的修身養性為最高目的的話，那麼，就不要把有限的時間浪費了。

站樁給大家提出一個概念，樁是活樁，是生長的一種狀態，多數人把樁的整體概念弄混了，就是通過鬆沉，象有個壓縮機一樣，把身體緊縮成一個整體。這樣長時間就把身體練壞了。太極拳為什麼說叫掤勁拳，其實就是膨脹勁，就是把身體練就五張弓，身似彈簧，但是都是在柔韌的情況下舒展開的，不是壓縮的。而是遇到外力被動的壓縮，然後自動反彈。所以，千萬別搞混了。

人的身體如中國的古建築，骨頭是架構，筋肉皮部是牆體。樁的姿勢有上百種，最基本實用的就是混元樁、無極樁。練骨方便法就是站樁、或盤架子（動樁）。《黃帝內經·素問》第一篇《上古天真論》中“餘聞上古有真人者，提攜天地，把握陰陽，呼吸清氣，獨立守神，肌肉若一”說的就是樁。

站樁從外形來講，就是把這種骨力骨氣練出來，就象現在的樓房建築，先是搭好鋼筋結構，然後再灌進水泥沙子。也就才開始第二層次的內在的訓練。那麼對身體要求，全身放鬆，面帶微笑，手如掛樹上，有把全身掛起來之感，這樣膝蓋和足不吃力，身如微靠寶樹，稍微累了，可身體晃動下，如微風搖動，站時骨如弓，關節處有外頂內抱之爭力，筋如弓弦達在骨關節上。

內在的訓練要求主要在意念要求上下功夫了。比如凝神返照自身，也是內丹修煉起手功夫。感身體細微之細胞之動盪，意念放大與天地通高，全身如在溫水中漂浮，手有抱著球之感，全身有抱樹之意，

王薌齋拳論站樁的一段，“堅持三、四年，即覺四肢膨脹，手足發熱，有灌鉛之感”“從生理上講堅持十年左右即覺腰脊有膨脹之感。再對照紫陽祖師的《金丹四百字》中一段話。“修煉至此，泥丸風生，絳宮月明，丹田火熾，谷海波澄，夾脊如車輪，四肢如山石，毛竅如浴之方起…此乃真境界也，非譬喻也”。

本人因為自身的一些原因先後站了十年的渾元樁，有了一點點感受:站樁是一種不分男女老幼強壯與瘦弱皆可進行練習的功法，安全、可靠。既然它是一個功法，那就要有法度可依，但也不要過於拘泥。首先要由放鬆開始，儘可能的鬆下來。由松而沉而靜，也就是松沉、松靜。松沉相對而言容易些，到松靜那就很難啦，有志者可以嘗試下去。這期間會有一些變化，心理的生理的都會產生。呼吸採取腹式自然呼吸，順逆均可，功夫深了可產生體呼吸進而進入到龜吸、胎息直至定境，只有到這個地步樁功才算初成。若就是想健健身，可不必下那樣大的功夫。隨遇而安就好了。站樁並不難，放鬆是關鍵。發下吃苦心，持恆永向前。

========618站樁程式ver3.00========

A：站樁健康常識：

人體血液迴圈區塊：頭部、雙臂、雙腿、胸腹、背臀的 共五大部分。618站樁五則、站樁五要點和肢體區塊一一對應。

心臟泵出高壓血水透過大動脈管向上送達頭頂、手指頭的末梢處，向下貼著背部脊柱、深凹的腰椎送達腹腔中的五臟六腑器官以及腳指頭末梢處 ；然後經過纖細彎曲的靜脈管慢慢迴流，分別經過頭部的關卡頭頸、雙臂的關卡肩部、雙腿的關卡胯部，迴流至心臟構成血液迴圈系統。 六大關卡處的肌肉僵硬緊繃直接影響靜脈迴流速度， 雙肩部、雙胯部、頭頸、深凹的腰椎是健康的六大關鍵點。

血液是由心臟強力搏動後推出的，因此靠近心臟的大動脈血流速度最快，最高達到每秒50釐米。而血液流速越往毛細血管越慢，小動脈每秒30釐米，毛細血管每秒為0.5～1毫米。而靜脈的流動較為和緩，小靜脈每秒7～8釐米，大靜脈則約為40釐米。血液迴圈流速的制約點在小靜脈、小動脈、毛細血管。

血管和肌肉的解剖關係：血管在肌肉群中穿梭，柔軟的肌肉保護血管，僵硬的肌肉卡住血管。

B:站樁的宗旨：

讓全身肌肉最大限度地放鬆，捋直釋放被壓迫的靜脈迴流管。

C:站樁的健康邏輯：

站樁讓肌肉深度鬆開，靜脈迴流如脫韁Mustang奔流，缺氧矛盾緩減，新陳代謝旺盛，免疫系統發揮極致。

D:站樁的時間：

早上5點至上午十點靜脈管血液充盈，疏通效率高。透過站樁潛意識強化訓練，將站樁5要點生活化，貫穿於睡、躺、跑、走，坐中。上班族建議 早晚各一個小時。

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E:618站樁程式ver3.00：

一、腳跟支撐！（腿部）

1、兩足平行，與肩同寬，腳跟支撐，將腿部肌肉受力最小化，釋放被肌肉壓迫的腿部靜脈迴流管，加快血液迴圈。

2、初學者以膝關節直立起步。膝關節只能摺疊運動，腳、膝關節、大腿根部三點保持在一個垂直面上，拒絕膝關節左右擰巴用力受傷。

3、當腿部肌肉做到最大限度放鬆後，隨著新鮮血液滋養，膝關節處的骨骼筋膜的力量開始慢慢呈現，此時可以慢慢屈膝，曲度以膝關節感覺不到力為妥，方便捋直腰椎以及腰胯部的放鬆，慢慢形成腿弓的感覺：膝關節為弓的中心，大腿根部和腳底，上下兩點用弓弦連線一起，隨著功力的增大，在上身放鬆的狀態下慢慢拉弓弦，增大膝關節曲度，類似於拉弓放箭的姿態。

4、配合站樁的輔助運動，開胯，壓腿，按摩揉化肌肉緊繃粘連點，加快腿部肌肉的放鬆，讓站樁時腿部發熱更快。

二、松臀收腹！（背臀部）

1、初學者假象屁股擱在紙糊的高凳子上，放鬆臀部肌肉，臀部肌肉下溜墜落，拉伸捋直深陷的腰椎，側面看鏡子後背儘量保持豎直。也可用垂直的牆面檢查腰椎是否拉松捋直。

2、隨著膝關節骨骼筋膜力量的增長，慢慢嘗試往下坐一點，保持膝關節不過腳尖，屈膝更利於捋直腰椎，松腰胯，時刻保持膝關節不受力狀態。感覺吃緊了，站高一點及時調整。

三、松肩墜肘！（手臂）

1、初學者假象腋窩夾一個氣球，雙臂自然下墜，就是腋下空和松肩。

2、自然下墜放鬆的手型，虎口圓，掌心空，小指和拇指 相合領勁，平行相對，其餘手指節節彎曲，以肘部為支點，保持手型，慢慢抬高手掌，手掌高過肘部，就是墜肘。

3、初學者在慢慢抬高手掌時，因為肩周炎等手臂肌肉僵硬會感覺特別酸脹，實在難忍後可以如雙手抱藍球拿上拿下，達到最佳的舒適度和把肩胛骨松下活絡的效率。

4、當手臂肌肉徹底鬆開後，肩關節、肘關節處的骨骼筋膜力量出現，整個手臂繃緊如灌鉛水，異常沉重感。此時手臂力量強勁滋長。

5、肩部下墜，帶動臉部面板、頭頸肌肉拉伸，頸椎節節自上而下鬆開活絡，頸後面板鬆弛墜落。

6、肩胛骨圖，背部很大一塊骨頭，開始鬆動時背部粘連的肌肉有撕裂的痛，似脫臼感，過一段日期就適應了，松肩是一個漫長的過程， 肩胛骨活動的半徑越大越活絡。

四、拔直頭頸！（頭部）

1、後腦勺向上拉伸，拔直頭頸脊柱，頭微低下顎自然回收。頭頸豎直保持平衡，捋直頭頸部靜脈迴流管。出現舌根口水如泉湧方為到位。

2、頭部靜脈迴流管均可觸控，輔助按摩揉化肌肉緊繃粘連點，加速頭部靜脈迴流管的疏通。

五、含胸拔背！（胸腹部）

1、做深呼吸狀，胸腔吸滿氣，保持這種胸腔被吸滿氣的狀態，腰腹部位自然下墜，腰就有塌下來的感覺，腰部肌肉放鬆，身體發熱發汗更強烈。捋直胸部和背部的靜脈迴流管。胸背部熱感發汗越強越好。

2、拉長吸氣的時間，深吸慢呼呼。利用血液小迴圈的機理，配合靜脈迴流低速，均勻緩慢的吸氣，形成肺部低壓，吸引靜脈迴流加速。