怎麼判斷一跑步就長肌肉，如果你說跑完步，大腿小腿變硬了長肌肉是錯誤的，那是充血了，不是長肌肉，要知道女生想長肌肉是很困難的，正常情況下運動是不會長肌肉的，你看馬拉松女選手那個是肌肉發達的，跑步是有氧運動，不但不會長肌肉，如果蛋白質補充不到位還會分解肌肉

你說的這種跑步如果是慢跑也是有氧運動，也是減脂的你換成先滿後快的走步，然後多喝一些水，走步結束泡泡腳，人體熱量消耗順序是先碳水化合物在脂肪，最後是蛋白質，你本身基數就不大標準體重110斤左右，想減肥並不難堅持住就可以，降低糖分攝入，每天多喝一些水，配合合理運動是可以瘦的

身高163cm，體重130斤，體重是偏胖的，要想瘦下來，跑步也是一個很好的辦法，至於你覺得在跑步鍛鍊之後長肌肉，這個多數是運動方式不當造成的，而且“長肌肉”你所指的也未必是肌肉真的增長。

跑步彆著急

不知道你有沒有運動基礎，如果沒有的話不建議上來就跑步，因為你跑步一定堅持不了很久，時間短消耗的熱量就會很少，時間長肌肉力量較差可能對身體造成一定的損傷，還要運動之前熱身，之後拉伸，這都很重要。

增肌不是壞事

不知道你怎麼判斷你長肌肉，鍛鍊初期是有一個福利期，由於身體剛開始鍛鍊，肌力較差，身體會渴望肌肉的增長來適應運動，這不是壞事，不會一直增長，不然肌肉發達的人就不會這麼少，女生相對於男性更難增肌。

假象和骨盆前傾

也許你只是由於運動初期，跑步鍛鍊之後，出現臨時性的充血，發脹感覺“長肌肉”，這只是一種假象，小腹較為突出，除了脂肪堆積要小心是否伴有骨盆前傾，很多女性臀部翹、小腹大都是這個問題，要鍛鍊膕繩肌、腹肌力量。

結語

要想合理的瘦身，除了運動，飲食很重要，不要覺得跑步一會就放開吃，消耗那點熱量可能有時候都不夠一盒甜食，這樣真會變成一個胖子，以感覺疲憊可以堅持很久的速度進行，至少應該控制在半小時以上……

題主無需擔心跑步會粗腿這種事情的。

肌肉合成的條件是十分苛刻的，它至少需要以下四個條件：

良性的破壞刺激；

充足的蛋白質補充；

自身的激素調節；

高質量的睡眠。

只有四個環節都到位了肌肉才有可能生長。但從一般女性的生活習慣來看，滿足其中一半都很困難。

首先慢跑屬於低強度有氧，對肌肉刺激有限所以很難做有效刺激。

其次因為中國的飲食習慣，女性基本上對於蛋白質的攝入是缺乏的，所以第二條也做不到。

肌肉生長所需要的雄激素在女性身上只有男性的十幾甚至幾十分之一。很難滿足肌肉生成要求。

現當下社會熬夜現象普遍，一天睡夠7-8小時才可以有效恢復肌肉。

所以說，肌肉不是你想有想有就會有。尤其是對女性來說，長肌肉很困難。女性朋友們擔心的金剛芭比及其罕見的。很多女性職業健體運動員自律飲食 規律休息 認真訓練數年的形體在穿上裙子不但不可怕反而比平常人更加光彩奪目。

那麼題主為什麼感覺自己跑步完小腿粗壯 肌肉變硬了呢？

其實是因為小腿肌肉在運動時充血，從視覺上看感覺變大了，只要慢慢拉伸 按摩。在之後的24-48小時就會恢復。

其次是跑步姿勢不正確，小腿發力過多。我們跑步一定是大腿帶動小腿發力，要儘量減少小腿的肌肉代償。

小腹突出考慮是否是內臟脂肪過多或骨盆前傾。前者需要去醫院檢查，後者可以自測。

方法：

身體貼牆（腳根 肩膀 頭緊貼）用一隻手從後腰插入如果能插進去一整個拳頭說明可能是骨盆前傾。

骨盆前傾是臀部肌肉無力導致的，可以在平時多練臀橋進行體態修復。

關於減肥，我在之前一些回答裡都提出過很多簡單可行的方案，題主可以關注並檢視我的往期回答尋找方法，完成蛻變。

以上_

163身高標準體重是113斤 多出來的重量怎麼樣能健康快速合理的瘦身呢？要想合理的瘦身，除了運動，飲食很重要，不要急一頓飽一頓認為我這頓不吃就會瘦下來 下頓吃多了感覺沒事？一天三餐葷素搭配水果適量 晚飯不要吃太飽 更不要覺得跑步一會就放開吃，消耗那點熱量可能有時候都不夠一盒甜食，這樣真會變成一個胖子，感覺疲憊可以堅持幅度速度小點進行，至少應該控制在半小時以上……每天堅持運動量 運動前運動後必須拉伸 筋骨拉開減輕肌肉形成

【時光杞小知識】

為什麼一定要吃早餐？

1.人全天營養的50%--70%，從早餐獲得；

2.女人不吃早餐，傷子宮；男人不吃早餐，傷肝臟！

3.不吃早餐，可能會得膽結石、糖尿病！會貧血，整體免疫力低下！

4.不吃早餐，身體就會有各種炎症，誘發癌症！

5.因為沒有足夠的情緒荷爾蒙，90%的抑鬱症和不吃早餐有關。想瘦身也必須要吃早餐。

今天你吃早餐了嗎？

求不要把跑步說的那麼驚悚……

假如以跑步就能漲肌肉的話，我天天累成狗擼鐵幹嘛？早把啞鈴賣廢鐵跟你跑步去了！

跑步的初期，的確會長肌肉，這點毋庸置疑

但是這個生長週期，按照你每週跑5天的話，10周以內就會停止生長

而且增長量是微乎其微的。

跑步，是全世界公認的消耗型有氧運動，不但不會有太大增肌效果，跑到後期也許還會消耗肌肉。

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再說回你本身的問題

163體重130，假如沒有經過訓練的話，超標的體重大部分是脂肪

那麼你介於微胖與胖之間，體脂率也許是30%上下

這個體型和體重是適合跑步的

既不會因為體重太大，給腿部造成巨大壓力

也不會因為體脂率太低，減脂效果不明顯

跑2到3個月，理論上就有明顯的外形改觀

至於你說的長肌肉

我告訴你：那是剛跑完步腿部肌肉充血給你造成的錯覺罷了

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再說你的小腹突出

兩種可能性：

1.駝背引起的

長期的駝背加上長期的坐姿工作，會有把整個脊椎向下壓縮的趨勢

這個情況下，腹腔臟器，肌肉都會有突出的態勢

矯正方法太複雜的就不說了，你沒有運動基礎

看見這個動作了嗎？

去找一個單槓，每天花10分鐘這麼吊著，記住挺胸，向上抬頭，腿自然下垂

一個月你就能感到背部壓力減輕，身材有良性的改變

2.骨盆前傾引起的

右圖就是骨盆前傾，這會很大程度導致小腹突出

試一試這個徒手的臀橋動作

注意，多用腰部上頂發力

這對矯正骨盆前傾有一定的作用

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希望有幫到你

瑜伽是最好的選擇，還能美體

↓

美體的風潮正在興起，你錯過了，別人就要趕在你前面了

小蜜語錄：這世上並不存在只吃不胖的人，只有懶惰不運動的人。

現在特別流行健身，不管男生女生，都對自己的形體特別在意，所以美體的風潮也一再興起，面對這個正在興起的風氣，你能不能趕得上呢？如果你錯過了，你身邊的人肯定要趕在你前面了，那些原本不如你的將比你好，那些和你差不多的，肯定 是要遠遠超過你的，所以還在等什麼呢？開始練啊。

Look1：趕走臀部贅肉，瑜伽體式教給你

臀部的肥肉往往是因為攝食之後就經常坐在座位上，不運動造成的，那麼從現在開始就練習瑜伽吧，幫你趕走贅肉。

這個體式是虎式的衍伸，首先跪在瑜伽墊上，然後向前彎曲上身，將雙手放在瑜伽墊上，保持腰部的平坦，然後緩慢向上抬高左腿，向後彎曲右手臂，將右手放在左腳上，眼睛直視前方。

這個體式是舞王的衍伸，首先彎曲右腿，將左腿向後伸展放在一個支援物上，然後向上彎曲右腿，同時雙手臂向後彎曲，雙手握住右腳，脖子向上抬起。

這個體式能有效鍛鍊右側臀部的肌肉，首先保持直立站姿，然後向前彎曲上半身，同時彎曲右腿，將雙手手臂在身後成環，固定彎曲的右腿，保持左腿的直立狀態。

這個體式要求首先平躺在瑜伽墊上，然後雙手臂自然放在身體兩側，同時腰部用力，將身體向上抬起，臀部力量維持雙腿的平衡，右腿向前彎曲，左腿向後彎曲，並且將右腳放在左腿膝蓋處，眼睛直視上方。

Look2：趕走腰部贅肉，瑜伽幫你打造完美腰身

腰部是最容易堆積肥肉，也最容易鍛鍊的到的地方，只要你能夠把這幾個簡單的瑜伽動作做得認真，就能夠輕鬆趕走腰部肥肉。

練習蠍子體式能夠有效鍛鍊腰部力量，首先平趴在瑜伽墊上，然後雙手小臂著地，手臂用力將雙腿向後抬起，腰部用力保持雙腿相互彎曲，雙腳腳尖朝地並且保持緊繃。

這個體式需要一個支援物，首先背對這個支援物站立，然後向後彎曲腰部，將雙手放在這個支援物上，雙腳腳尖著地，眼睛直視前方。

這個體式要求首先平趴在瑜伽墊上，然後雙手臂彎曲，手掌放在地面上，腰部用力將雙腿抬升，並且在頭頂彎曲雙腿，雙腳腳尖繃直。

這個體式是蠍子的衍伸，首先用雙手臂將身體撐起，延後腰部用力保持身體的平衡，向後彎曲雙腿，保持雙腳腳底朝下，雙腳腳尖繃直。

Look3：趕走手臂贅肉，瑜伽幫你擁有小麒麟臂

精緻的雙手臂可以讓一個女人穿衣更加好看，並且可以提升女神氣質，練習簡單瑜伽就能輕鬆幫你實現。

這個體式要求首先雙手臂和雙腿支撐起整個身體的重量，然後身體保持平衡之後，向上抬高左腿，並且彎曲左腿，左腳腳尖繃緊。

這個體式首先要平躺在瑜伽墊上，然後用四肢將身體抬高，身體穩定後，將手臂換成雙肘著地，雙手在背後合十，頭部放在地面上。

這個體式能夠有效提升右手臂的力量，首先用雙手臂將身體保持倒立狀態，然後緩慢將頭部放在地面上，將右手臂小臂放在瑜伽墊上作為支撐點，左手臂向左伸直，雙腿在空中彎曲，雙腳腳尖相碰。

這個體式是起飛的衍伸，首先平趴在瑜伽墊上，然後手臂彎曲，用力將腿部抬起，向後伸展左腿，彎曲右腿，將右腿小腿放在右手臂下方，頸部保持自然狀態。

簡單的瑜伽體式，能夠輕鬆讓你獲得吃不胖的體質，你有沒有心動？

應當根據自己的實際情況選擇一些運動方式，採取少食多餐，水果蔬菜要合理配置。把多餘的脂肪含量變成肌肉，這個問題比較難，靠自己的決心毅力，長時間的堅持，經常做一些仰臥起坐之類的活動。

長肌肉是好事呀。跑步的效果應是增肌減肥，體重有所下降，最後穩定在一個適當的重量上。大腹、小腹減脂，一靠強筋，二靠少吃，三靠跑步等有氧運動。