作為一個跑步多年的跑步達人，這個問題我是最有資格回答的。

我相信只要是跑者，他們一定會怕一個敵人，那就是跑步膝！這個敵人是相當的可怕，一旦你遇到了他，他可能會永遠的終結了你跑步的生涯！

跑步膝蓋受傷是一種很常見的跑步損傷，損傷起來真的是很簡單，但是想要完全恢復簡直是難如登天！並不是每個朋友都那麼幸運，能夠完美的避過膝蓋損傷！

其實現在防止跑步膝蓋損傷的方法也很多，那些都是跑步前輩傳下來的經驗，經過一代又一代跑者的總結，其實我們可以很好的避免膝蓋受傷！

作為一個跑步多年的跑步達人，今天我就來給大家講一講一些跑步保護膝蓋的方法，不知道你們對這些方法都瞭解不？希望我說的能給你們一些力所能及的幫助！

如何保護好你的膝蓋？

1. 限制距離和速度

跑步有兩個很重要的因素，一個就是距離，另一個就是速度！如果我們想要讓自己的膝蓋好，我們就必須減少距離，降低速度！

如果你跑得快，跑得遠，那麼膝蓋受到的壓力就會越大，這樣膝蓋損傷就必不可避免了，半月板磨損，軟骨受傷，韌帶拉傷都有可能發生！

2. 合適的跑道

其實跑到的選擇大有講究，有許多人都喜歡在堅硬的水泥路或者是柏油路上跑步，其實這會提高我們膝蓋受傷的可能性！因為堅硬的跑道無法幫助我們吸收落地時的衝擊力！

如果我們有條件，我們可以去塑膠跑道上跑步，塑膠可以很好的吸收衝擊力，分擔膝蓋的壓力，這樣膝蓋受傷的可能性就會減小！

同時我們選擇的跑道一定要足夠的平直，千萬不能坑坑窪窪，否則膝蓋容易受傷，腳踝也容易扭傷！而且跑道中拐彎的地方越少，膝蓋受傷的可能性越小！

3. 適當帶護膝

有不少朋友喜歡在跑步時帶著呼吸，他們以為這樣就能夠很好的幫助我們保護膝蓋！其實這種想法有失偏頗，護膝不能護我們膝蓋的周全！

如果我們的膝蓋長時間的依賴護膝，那麼膝蓋承受壓力的能力就會降低，這樣一旦我們取下護膝，那麼膝蓋就很容易不堪重負，從而導致受傷！

4. 肌肉是重點

其實任何外來的保護不如我們自身的保護來的實在，而肌肉就是我們膝蓋最重要的保護神！強大的肌肉就相當於海綿能夠吸收衝擊力，讓膝蓋的壓力減小！

我們可以多做一下上下蹲，高抬腿，前後踢腿，這些動作都可以加強腿部肌肉，雖然見效很慢，但是三個月以後你就能發現，肌肉明顯的加強了！

避免傷病有這樣幾個辦法：

循序漸進，避免跑量的突然提升提速或者變速，減少慢跑，從而減少跑步總時長遠離硬地，做好緩衝保證休息增強腿部力量，讓肌肉承擔更多衝擊

我先解釋下跑步損傷膝蓋這個問題。

很多人說慢跑傷膝蓋，快跑傷膝蓋，還有人說深蹲傷膝蓋，甚至還羅列了一些實驗資料，來說明不同運動對膝蓋造成幾倍於體重的壓力。這一些，都沒錯。但是你很少聽到深蹲練多了，或者快跑比較多的人時間長了膝蓋受損。但是很多盲目去跑馬拉松的業餘跑者膝蓋都出了很大問題。為什麼呢？

單獨看膝蓋承受了幾倍體重的壓力是一件毫無意義的事情。一是因為膝蓋本身就是用來承擔這些壓力的，怕膝蓋承受幾杯體重的壓力而不去跑步，就像怕腸胃負擔過重而不去吃飯，那個成語怎麼說的來著，因噎廢食！

第二個原因更關鍵，傷膝蓋的不是幾倍於體重的壓力，是長時間的承受這些壓力。所以體重嚴重超標的人，即使平日裡不怎麼運動仍然可能會有膝蓋問題。而慢跑和快跑對膝蓋的壓力差別並不大，可是很多人，特別是有一定運動基礎的人，動輒一跑就一個小時以上，這個時間才是傷膝蓋的元兇。

並且膝蓋其實和肌肉類似，科學的，適度的鍛鍊不僅不會損傷習慣，反而會使我們的膝蓋更加堅固。這就需要我們循序漸進的提高跑量，並且一定一定要保證充足的休息，你得給膝蓋時間恢復，他才能變得更好。

下面回到開篇的建議

循序漸進的提升跑量

做好你跑步的計劃，特別是對於不經常跑步的人。在提升階段不要一下子把運動量提到一個很高的水平。不要等膝蓋開始疼痛了再後悔。

多使用變速跑

剛才已經著重解釋這個問題了。配速低的慢跑是最低效的方法並且太傷膝蓋。我們可以提高速度，把跑步時長降低一半，或者使用變速跑。

比如你習慣每次力量訓練之後接一個40分鐘6公里的慢跑。我們先把時間減半調整成20分鐘，再把20分鐘拆解成四個迴圈。每個迴圈的五分鐘裡，先快走兩分鐘，再快跑兩分鐘，最後再全力衝刺一分鐘。這樣的跑步方法可以在短時間內達到更好的訓練效果，並且對膝蓋帶來的總負荷比慢跑40分鐘小很多。

減少地面對膝蓋的衝擊

上面我們提高了強度，降低了總時長從而減少了膝蓋的損傷。除此之外，換一雙柔軟的跑鞋，選擇相對柔軟的地面（比如塑膠跑道）也可以減少每一次落地時膝蓋承受的負荷。另外如果你平日裡在跑步機上跑的比較多，不要忘記稍微帶一點坡度。因為跑步機雖然軟，但是沒有坡度的情況下膝蓋會額外承受一個水平方向的剪下力，這對膝蓋的傷害相當大，一定要避免。很多人說跑步小腿不要伸得太直也是一樣的道理，都是為了避免橫向的剪下力。

增強腿部力量

除了換雙柔軟的跑鞋，避免硬地之外，我們也可以透過增強腿部的力量來分擔膝蓋的壓力。同樣多的衝擊力被大腿的股四頭肌分擔的更多，膝蓋自然承受的更少。

保證休息

任何跑步訓練都會給膝蓋帶來磨損，但是適度的訓練之後，膝蓋也會像肌肉一樣超量恢復。長此以往你的膝蓋不僅不會輕易受傷反而會更加強壯。所以一定要給它充足的時間休息讓它得以超量恢復。

寫到這裡，希望可以幫到有這些疑慮的朋友們

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步。

的確，碰到很多人都會說跑步傷膝蓋，在我看來這和吃飯傷腸胃一樣，萬事有個方法，有個度。飯我們肯定是要吃的，步也可以科學訓練，不傷膝蓋跑步，特別我們業餘跑者，很容易做到跑步不傷膝蓋。

先說跑步姿勢

這點我們或多或少都會有問題，跑姿可以是我們跑步中一直伴隨著，需要不斷完善的過程，其中有一點，從一開始就要特別注意：落地要輕柔，這樣對身體衝擊，對膝蓋衝擊才不會大，才能保護膝蓋。

跑步中腳落地時，重心要跟上，不要讓腿腳在重心前落地，會有一個剎車效果，對跑步不經濟，也對膝蓋不利。

跑步量

開始跑，慢慢來，不要急，讓膝蓋，身體有一個適應過程，比如先慢跑3~5個月，每週4~5次，每次3~5KM。鞋子也要選訓練慢跑鞋，底子會厚一些，保護性，支撐性更好。

速度

速度不要快，即使沒有長期跑步習慣，每個人都有能力快一段距離，但這時候對膝蓋也是不利的，老話，慢慢來。

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長期跑步的人，都會去了解最基本的跑步法。很多人都覺得跑步是與生俱來的，不需要什麼方法，跑出來就是了，結果弄得遍體鱗傷。正確跑步法需要所有跑步愛好者都知道，才可以跑出健康。

想要跑步不傷到膝蓋，在開跑前，熱身3分鐘左右。夏天的話，可以慢跑熱身。當我們身體的機能都開了，就不容易受傷了。

要養成正確的跑步法，不能憑自己的感覺跑。跑步身體微微前傾，上半身放鬆，雙手保持身體平衡，不可以不晃動。跑步頻率也適中，步伐不用邁很大，也不用抬很高。前腳掌先著地，然後整個腳面都著地。膝蓋保持微曲。

選擇跑步鞋，不能選平底鞋。之後就是跑完步了，很多人跑步快要結束時，就是馬上停下來的，這樣對身體的損害很大。要慢慢減速停下來。跑完步後，直接坐下或者雙手按著膝蓋，這都是損壞膝蓋的不良行為。跑完步慢走幾百米，然後伸拉，這樣身體很有幫助。

1.控制跑步姿態

跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。

2.選擇一雙合適的跑鞋

跑鞋一定要選好,因為一雙好的跑鞋能夠提供良好的力量緩衝與減震,可以充分保護你的腳踝與膝蓋,所以一定要選一雙好的跑鞋。

3.佩帶護膝

由於跑步給膝蓋施加了壓力，很容易使髕骨脫位，從而引發膝關節部位的疾病，而帶上髕骨帶則能將髕骨固定在相對穩定的位置上，以保證不受傷害。

4.跑前熱身運動

很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地運動。

5.控制運動量

根據個人情況的不同，科學合理地去運動，注意強度控制，平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的衝擊，容易導致關節受損。因此，要量力而行，循序漸進，長期堅持。

6.加強肌肉訓練

鍛鍊下肢肌肉力量可以增加膝關節的穩定性，減少膝蓋受傷的風險。但不應單純鍛鍊下肢肌肉，由於跑步是一項全身性的運動，不僅需要下肢肌肉力量，還要依靠全身肌肉的力量，尤其是腰腹部、肩背部及臀部的肌肉力量，以維持跑步的穩定性，減少膝關節損傷的風險，有利於更安全的跑步。

7.跑後拉伸

跑完步後，一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

1、選擇合適的運動鞋

跑鞋一定要選好，因為一雙好的跑鞋能夠提供良好的力量緩衝與減震，可以充分保護你的腳踝與膝蓋，所以一定要選一雙好的跑鞋。

2、適宜的運動場地

跑步最好是能在塑膠操場或是土質等彈性較好一些的場地上進行為好，能緩解一些對膝蓋的壓力。

3、跑步前熱身

跑步之前最好先做一下熱身，可適當伸展胳膊和腿，可以適當緩解跑步後的肌肉緊張，還可以拉長肌肉讓關節擴大運動範圍。

4、跑步的正確姿勢

正確的跑姿應為：第一，落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點，膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用；第二，腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置；同時，需控制身體的穩定，不要左右搖晃。

5、跑步後的拉伸

跑後拉伸可以讓體溫緩慢下降，除了減輕心臟的負擔，也有加速消除乳酸緩解疲勞的效果，減少膝關節的不舒適感。拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

6、控制跑步速速

在同等跑量的情況下，更高的速度有更大的衝擊力，同時更高的速度，跑姿就會變形， 喪失了透過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋，最好以勻速的。

7、控制跑步量

我們的膝關節都有一定的“運動承受能力”，超過了這個能力的運動強度，對於膝關節來說，相當於“小馬拉大車”，勢必造成膝關節的疲勞。所以，運動強度的選擇必須量力而行，以免造成不良後果。

8、加強腿部肌肉力量訓練

跑步是一項耐力運動，損傷的型別也主要是關節韌帶肌腱的勞損，而發生勞損的根本原因就是外界的刺激負荷大於骨骼和肌肉的強度，長時間的反覆牽拉導致。所以增強腿部的肌肉耐力有助於關節承受更多的運動量，可以採用靜蹲或者半蹲練習。

1，加強腿部力量。

2，減小步幅。

3，跑休結合。

4，跑量適合自己，不要盲目增加。

5，配速慢一點。

跑步是日常生活中一種很好的鍛鍊方法，既簡便又經濟的，只需要一雙合適的運動鞋，還有可以自己掌握時間。但跑步的過程中常常會碰到膝關節疼痛、扭傷，嚴重的可造成韌帶斷裂、半月板損傷，甚至骨折。只有掌握好跑步的技術，要領才能達到科學鍛鍊的效果，又能避免膝關節受到損傷，下面給大家介紹一下跑步時如何避免膝關節受傷。

1、跑步前要做好柔和熱身活動， 是全身的肌肉，尤其是膝關節，周圍的韌帶處於放鬆的狀態，這樣有效的，避免其關節韌帶以及肌肉的拉傷。

2、穿上合適的運動鞋，舒適的衣服，中老年人建議佩戴護膝，等保護性用具，一方面起到了保暖的作用，避免了風寒引起膝關節骨性關節炎，另一方面它有效的保護了膝關節周圍的韌帶。

3、跑步時要選擇平整的地方，保持好端正跑步姿態，動作要勻速並緩慢，我們的跑步目的是鍛鍊不是比賽，這樣會使肌肉韌帶處於一個平衡的受力，就不容易造成漆關節扭傷。

4、跑步時要特別注意，避免轉體或跳躍式等衝擊性動作，增加關節面的壓力，導致關節面磨損。

5、跑步後要進行舒適的放鬆運動，是機體慢慢的回到放鬆的狀態，跑步後會對膝關節造成一定的損傷，機體會有一定的修復能力，只要我們遵循循序漸進，增加跑步量，機體一般都會能自我修復。

6、如果跑步後出現膝關節疼痛，建議暫停跑步休息治療，如果膝關節出現疼痛嚴重並伴隨腫脹，瘀血，建議及時到醫院就診。

關注趙醫生，回答您的問題我是認真的！

首先，說跑步傷膝蓋的人大概都是因為自己的問題，其實膝傷跟跑步這項運動沒有太大的關係。怎樣做到跑步不傷膝蓋呢？

大家都覺得跑步這麼簡單的運動誰不會，說著說著便加入了跑馬的行列，沒事便跑十多公里然後曬在朋友圈，彷彿獲得了成就感，結果第二天膝蓋痛。究其根源那就是沒有做任何的準備活動，就去運動了。而且這樣的人群往往是沒有運動經驗的，跑量那麼大，怎會不膝痛！

熱身活動，控制跑量

運動前的熱身活動是非常重要的，無論是有運動經驗者還是無運動經驗者都不能忽視熱身的重要性。透過熱身可喚醒我們的神經肌肉系統，使我們興奮起來，從而快速進入運動狀態。比如做大拉伸或動態拉伸。

另外對於剛開始參加運動的人群控制跑量是很重要的。不能老想著一口吃個胖子，一定要量力而行。其次，加強下肢力量是非常重要的；跑步這項運動對我們下肢的要求很高，一定要在平時多注意素質訓練。如加強股四頭肌訓練、動態深蹲、臀大肌訓練、臀推

膕繩肌訓練、動態背橋等

最後，跑步完成後需要放鬆

另外跑步過程中要注意自己的跑姿。有沒有出現膝內扣、身體左搖右晃以及重心起伏很大，這些都是不正常的，而且是不經濟的跑步方式。當然跑完後放松的方式也有很多，比如自我牽拉、滾泡沫軸、按摩以及理療等等。不過最簡單的就是用泡沫軸滾壓了。

跑步，如今是最主流的健身方式，

有人說跑步治百病，這話可能有點誇張，

但堅持跑步後，身體和精神的改變都是顯而易見的。

可跑步時也會出現一些困擾。

膝痛可能是困擾跑者的第一大問題。不管你是一個剛剛開始養成跑步習慣的初跑者，還是有著多年跑步經驗的跑者，都會在跑步的過程中發生膝蓋不適，甚至出現疼痛。

下面這些跑步的技巧與常識，能夠減少你在跑步時候對膝蓋帶來的傷害。

1.選擇跑步地點

減少在硬地上跑步，儘可能的選擇軟性塑膠跑道，這樣會減少膝蓋受傷的機率。

關於跑道的選擇，操場最好，不過很枯燥 ；馬路得看路況， 水泥和石板路最硬，柏油路稍好；最好的是公園裡有塑膠跑道的那種 。

在下坡路段是，儘量少跑或者不跑，原因是下坡路段對膝蓋很容易就造成傷害。

2.合理改進跑姿

跑步在落地的時候，要注意腳部，避免過多的腳下強烈衝擊對膝蓋造成的傷害。

對於有膝痛的跑友，改進跑姿重點是採用前腳掌或者全腳掌外側著地，同時縮小步幅，讓著地點靠近重心，著地瞬間膝關節保持略微彎曲，不要伸直鎖死。

01 前腳掌著地

02 全腳掌外側

3.加強力量訓練

當你的肌肉力量不足以支撐長時間跑步以及使用了錯誤的跑姿，都會導致膝痛，甚至會陷入“跑步-受傷-治療-再跑步-再受傷的惡性迴圈”。為了避免膝痛，需要著重練三個部位的肌肉，分別是腿部、臀部，以及軀幹部位

1） 腿部力量訓練

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2） 臀部力量訓練

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3） 軀幹力量訓練

4. 適當休息調整

適當的休息可以給予受傷部位一定的休息時間，人體組織本身具有一定修復能力。但修復需要一定時間，就像彈簧一樣，如果在還沒有復原到原來的位置時，繼續用外力去拉，則可能產生形變，難以恢復。

但並不是出現膝痛就意味著要停跑，如果疼痛不明顯，沒有必要完全停跑，可以根據具體情況減少跑量，以不引起身體疼痛感為標準。當然，如果疼痛明顯，請及時就醫。

5.積極拉伸放鬆

跑步前後都要做輕度拉伸動作，即能避免跑步時候帶來的傷害，也能防止跑步出現的“肌肉腿”。

1）大腿後側拉伸

2）大腿前側拉伸

3）大腿前側強化拉伸

4）臀部拉伸

5）髖前部拉伸

6）大腿外側拉伸

7）大腿外側強化拉伸

8）小腿拉伸

9）小腿強化拉伸

這5點跑步技巧，希望大家記住，能夠在跑步的時候，減少膝蓋所受到的傷害！