有很多鍛鍊的方法。我覺得最有效的是: 1 鍛鍊腰肌，增強肌肉對腰部的支撐力度。

2: 吊單槓(靜止的垂直吊)拉大腰間盤縫隙，減少突出部對神經壓迫。

3: 睡硬板床

腰突是頑症，要有耐心，不要操之過急。急性期疼了厲害了就躺床上靜臥，什麼都不做都比亂做強。

腰突在急性發作期只適合平躺靜養，千萬不可以進行鍛鍊。在緩解期間可以適當做些舒緩柔和的動作，只有在穩定期才可以進行相應的鍛鍊。

腰突實際上就是因為氣血不足，腰椎間的肌肉得不到濡養，以至於肌肉對腰椎無法起到固定所導致的。所以，養氣血舒筋絡是治療腰突的根本所在。

腰突急性發作期可以進行艾灸。艾灸簡單實用，可以在家中操作。具體方法是～病者俯臥袒露出腰，讓另外一個人在患處輕輕的摸索，找到有筋節的地方。這個好找，應該在脊柱左或者右側（根據患處來定），用手指尖來回按壓，應該有一個特別的痛點，這個地方比別處擋手，那就是瘀阻之處。點燃艾灸在此處施灸即可。開始如果不適應可以灸十五分鐘，最好灸半個小時。灸完此處再灸患側膝窩的委中穴。如果有興趣可以試試。

下面我給大家介紹一個健身功法～練功十八法。先介紹動作，然後有時間再詳細說明此功法的意義和要領。

練功十八法，顧名思義就是由十八個動作組成。

第一法 頸項爭力

兩腳開立，稍寬於肩，兩手叉腰，目視前方。

1.頭左平轉至極限，目視左前方保持呼吸三次，然後還原。

2.頭右轉，方法同向左轉。

3.抬頭望天到極致，緩緩收回。

4.低頭看地到極致，緩緩收回。

一定要領會怎麼樣才是頸項爭力。就是說脖子和身體之間在動作時應該保持什麼樣的位置、關係。

此法適用於頸部疾患。

第二法 左右開弓

兩腳開立稍寬於肩，兩手與胸同高，距離胸部30公分（大概三拳），兩虎口相對兩手圍成圓形相距一拳，掌心向前，目視前方。

1.兩手輕輕握攏成拳，向左右分開同時目隨手走先左轉，當兩拳與頭在一個水平線時停住保持呼吸三次，目視左手。注意，大臂要與地面平行，小臂與地面垂直。

2.還原。

3.同1.只是方向相反。

4.還原。

左右分到極致，兩肩胛靠攏內收，不可以挺胸。

此法適合頸部和背部疾患。

第三法 雙手伸展

兩腳開立，稍寬於肩，兩手輕握拳與耳同高曲肘，大小臂成90度小臂在上，大臂保持水平。目視前方。

1.目視左手，兩拳鬆開，兩臂上舉掌心向前，目隨左手，抬頭望天。

2.還原。

3.同1.只是方向相反。

4.還原。

目隨手走，舉臂抬頭一氣呵成，腳要落實腳跟不可以離開地面。肩背部要有酸脹感。

此法適用於緩解頸、肩、腰、背的痠痛。

今天就先到這裡，等候更新，莫急！

～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

2019年愚人節 更新

第四法 開闊胸懷

兩腳開立，稍寬於肩，兩手掌交叉於腹前，掌心向內。

1.兩臂交叉上舉，目隨兩手。

2.兩臂分別向左右兩側下落，目視左手。最初下落時掌心向上，達到水平後翻掌，然後兩手掌在腹前交叉，掌心向內（此時頭俯下視兩手）。

3.重複1.2動作，方向相反。

4.還原成預備式。

兩臂上伸展時直臂要充分，抬頭時頸肩腰要有酸脹感。目隨兩手轉動。

適用於肩周炎等肩關節不適。

第五法 展翅飛翔

兩腳開立，稍寬於肩，兩臂垂於體側。

1.兩手翻掌手心向外，從身體兩側曲肘上提，肘高於眉，手背在胸前相對，指尖向下，曲臂曲肘（肘斜向上），目視左肘。

2.環肩同時兩肘自然轉動下落，雙手在面前成立掌，掌心斜相對。再經體前徐徐下按。

3.還原成預備式。

重點是肘在下落過程中要有環肩的動作，而且在兩肘上提時不可以聳肩。

適用於肩部疾病。

第六法 鐵臂單提

兩腳開立，稍寬於肩，臂垂於兩側。

1.左手臂經體側舉至頭上方成託掌～掌心向上，手指向後。抬頭視左手背。舉左臂同時右臂背於身後，手背貼於腰部。

2.左臂落下，目隨左手下落。然後背於身後，手背貼於腰部。左手右手上下分別放在腰部。

3.同1，動作相反。

4.還原成預備式。

手臂在上舉下落時要盡力外撐。到達定點後也要盡力上舉，力達掌心手指下勾。眼隨手動。適用於肩部疾患。

以上六法適用於頸肩部不適。下面即將開始腰部的鍛鍊。敬請期待！

～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

2019年清明節 更新

第七法 雙手託天

兩腳開立，稍寬於肩，十指交叉於腹前，掌心向上。

1.兩臂上提至胸前，然後翻掌上託，挺胸抬頭，掌心向上。

2.頭部還原前視，兩臂上託同時帶動上身向左側屈一次。

3.再屈一次。

4.兩手分開，兩臂經體側下落，目隨左手，還原成預備式。

5.重複1-4動，方向相反。

側屈時兩臂必須伸直，上身不能前傾或者轉體，頸腰兩側肌肉要有酸脹感，並且放射的肩、臂、手指。

適用於肩頸不適，脊柱側彎。

第八法 轉腰推掌

兩腳開立，稍寬於肩，兩手握拳於腰側。

1.左手由拳變立掌向前推出，掌心向前，同時上身右轉，右肘向後頂出與左臂成直線，目視右後方。

2.還原成預備式。

3.重複1.2兩動，方向相反。

轉腰推掌上身直立，不可前俯後仰，轉腰達到最大幅度，頸、肩、腰、背有酸脹感。

適用於頸肩腰背的不適。

第九法 叉腰旋轉

兩腳開立稍寬於肩，兩手叉腰拇指向前。

1.兩手用力推動腰部做順時針旋轉一週（前後左右），1-2個八拍。

2.再逆時針做1-2個八拍。

腰部轉動幅度儘可能的大，轉動要緩慢圓潤連貫協調。腰部轉動時頭和上身活動幅度儘可能的小。

適用於急性腰扭傷、慢性腰疼。

～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

2019年4月9日

第十法 展臂彎腰

兩腳開立稍寬於肩，雙手交叉於腹前，掌心向裡。

1.兩臂交叉伸直經體前上舉，抬頭挺胸收腹，目視手背。

2.兩臂經體側下落至側平舉保持一條直線，掌心向上。

3.翻掌掌心向下，同時彎腰屈體。屈體的同時抬頭。

4.兩臂下落至體前兩手交叉觸地，保持抬頭。

5.兩手交叉前伸，直腰上舉。

6.重複1-4動。然後還原成預備式。

兩臂上舉目視上方時腰有酸脹感。前屈時腰和腿後部有酸脹感。

緩解頸肩腰腿痛。

第十一法 弓步插掌

兩腳開立，約兩肩寬，雙手握拳於腰側。

1.上身左轉成左弓步，右拳變掌向前上方插掌，高與頭平，左肘後頂。

2.還原成預備式。

3.重複1-2。然後還原成預備式。

上體保持中正挺拔。後腿蹬、插掌、肘後頂一氣呵成。腰腿有酸脹感。

腰背腿痛，腰椎小關節紊亂。

第十二法 雙手攀足

並步站立。

1.兩手交叉於腹前上提掌心向上，到頸前翻掌向上推掌掌心向上，目視手背。

2.上身挺腰直臂前屈。

3.兩手掌下按觸及腳背。抬頭。

4.雙手鬆開，直腰成預備式。

5.重複1-4動。

攀足時腿要伸直，掌儘量觸及腳背，但要注意適可而止，不可傷腰。

緩解腰腿痛。

～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

2019/04/22

第十三法 左右轉膝

並步站立。上體前屈，雙手扶膝，兩腿伸直，目視前方。

1.手扶膝蓋，屈膝然後做順時針旋轉一週。1-2個八拍。

2.逆時針再做一次。

3.還原成預備式。

轉膝時要緩慢、均勻、連貫，幅度儘可能大，使膝、踝、股四頭肌有酸脹感。

適用於膝、踝關節痠痛無力，膝關節髕下脂肪墊勞損及膝關節內外側副韌帶損傷。

第十四法 僕步轉體

兩腳開立約兩肩寬，雙手叉腰。

1.右腿成僕步（左腿屈膝，右腿斜伸直），然後上體右轉約45度。

2.還原成預備式

3.左僕步轉體。

4.還原。

僕步轉體時上身保持中正，兩腳平行不能移動，伸直腿內收肌群和屈膝腿股四頭肌有酸脹感。

適用於腰、臀、腿痛，髕、膝、踝關節活動不利，內收肌勞損，下肢肌肉萎縮行走不便。

第十五法 俯蹲伸腿

並步站立。

1.上體前屈，手扶膝指尖相對，腿伸直，目視前方。

2.屈膝全蹲，目視前方。

3.雙手掌相疊下按至腳背，然後手不動伸直腿，抬頭。

4.還原。

5.再做一次。

兩腳不能分開，腳跟不能抬起。全蹲時，大腿的前肌群及膝關節有酸脹感;伸直時，兩手儘量按住腳背，大小腿後肌群有明顯酸脹感。適用於因髕、膝關節活動不利、下肢屈伸困難而引起的下肢肌肉萎縮及坐骨神經痛。

～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

2019/05/04

第十六法 扶膝託掌

兩腳開立約一肩半寬，兩臂垂於兩側。

1.上體前屈，右手扶膝。

2.兩腿屈膝成馬步，上體挺直，左臂經體前推掌向上託，至最高點手指朝後，目視手背。

3.恢復一式狀態，換左手扶膝。

4.重複二式。

託掌時上體要儘量正直，託掌的手臂要伸直，扶膝手貼於膝關節內側，頸肩腰腿有酸脹感。

適用於頸肩腰腿痠脹和下肢肌肉萎縮。

第十七法 胸前抱膝

並步站立

1.左腳上前一步，重心移至左腿，右腳跟提起，兩臂前上舉，手心相對，挺胸抬頭。

2.兩臂經體側下落，同時提右膝，兩手緊抱右膝於胸前，左腿伸直。

3.兩臂前上舉，右腿後落。

4.左腳後退，還原成預備式。

5-8同1-4，唯左右相反。

上舉臂要伸直，抱膝儘量靠近胸部，上體挺直，支撐腿不可彎曲，重心要穩，支撐腿後肌群和抱膝腿前肌群有酸脹感。

臀腿痠痛和屈伸功能障礙。

第十八法 雄關漫步

並步站立，手叉腰。

1.左腳向前一步，右腳跟提起，挺胸，重心移至左腿。

2.右腳跟著地，稍屈右膝，左腳跟著地～勾腳尖向上，重心移至右腿。

3.右腳前進一步，左腳跟提起，挺胸，重心移至右腿。

4.左腳跟著地，稍屈膝，右腳跟著地～勾腳尖向上（實際上就是邁步做1-2動作，方向相反）

5.重心前移至右腿，左腳跟提起，挺胸。

6.重心後移至左腿，稍屈膝，同時右腳跟著地～勾腳尖。

7.左腿伸直，右腿後退一步，稍屈膝，左腳跟著地勾腳尖，重心移至右腿。

8.還原。

9.重複1-8動，左右相反。

移動時上體要保持正直，分清虛實腳，重心在左腿時～左腿右踝有酸脹感，在右腿時～右腿左踝有酸脹感。

適用於下肢痠痛，關節活動不利。

-全文完-

腰突症最佳鍛鍊方法？

腰突症的急性期是不建議進行任何的康復鍛鍊的，因為腰突症的時候突出的髓核本來就已經對神經根造成了壓迫和刺激，如果這時候在繼續進行鍛鍊，就會引起脊柱壓力的增高，進一步加重髓核突出，病情很可能加重。所以腰突症的急性期就是需要臥床靜養，這是目前醫療圈達成的共識，屬於金標準吧！

腰突症過了急性期，腰腿痛的症狀基本消失的時候，可以進行適當合理的鍛鍊，鍛鍊的目的就是為了加強腰背肌肉的力量，進而保護和加強脊柱的穩定性，減少椎間盤的突出。

具體鍛鍊方法很多，下面簡單介紹幾種：

1，燕子飛，俯臥位，腹部著地，四肢和頭部張開抬起，呈燕子飛翔狀態，每次持續數分鐘，循序漸進，每天堅持。

2，拱橋運動，仰臥位，腰揹著地，四肢手掌和腳掌自己後腦支撐，腹部挺起，呈拱橋狀，每次持續數分鐘，循序漸進，每天堅持。

3，後退走路，在合適場地，每天堅持倒著走，時間步數自己合理安排，循序漸進，每天堅持。

4，健身鍛鍊，在健身房進行腰背肌肉的鍛鍊，最好是在健身教練的指導下，有綜對性合理的訓練。

以上這些運動都可以對腰背肌有很好的鍛鍊作用，每天堅持的話，腰背肌肉的力量加強了，就可以有效的限制腰椎間盤的突出。