是不是有很多小夥伴們的健身旅途並非一帆風順呢？比如會遇到大家經常談論的如何突破瓶頸期，或是枯燥乏味一成不變的健身計劃對增肌有多大阻礙？

那麼今天我就來為小夥伴們講講如何攻克瓶頸，讓自己成功步入下一個增肌階段。大家在影片裡看到那些有著傲人身材和肌肉強健的健美達人，也許他們在影片中展示的是自己最佳狀態時的樣子。然而你可能並沒有看到在影片下他們經歷的那些階段。

有時候他們也會看起來胖胖的，那是因為他們正在經歷著一年中的增肌階段。這個階段中伴隨著飲食次數的增多，熱量攝取的加大，體脂和肌肉都在同步的大跨度提升。高熱量的飲食攝取，需要你訓練的比平時更努力，不然結果可能是單純的讓你變成一個大胖紙。這個階段會在一年中佔據八個月左右的時間。

接下來我們可以瞭解到，他們賽季期的如此低體脂。如果你想透過飲食保持如此低體脂，並且能夠達到增肌的效果，這種增肌的難度是非常大的，並且需要更更更長的時間。所以你要記住，肌肉是充足的飲食，睡眠，堅持訓練的結晶。瓶頸其實就是你的身體再跟你說：“它需要更多的營養，更多的訓練！”

除了健美的朋友，像大多數只是單純為了健身增肌的夥伴們。在一年的訓練章程上，也要至少一分為二，劃分階段。如果你還苦惱於每天練得很刻苦，充血效果也很好。但是一覺醒來發現昨天的努力在今天的身上並沒有留下一絲痕跡，那麼你的身體也許需要的是一個殘酷的休賽期。高熱量，少食多餐，更刻苦的訓練，為自己拼搏八個月！

在經過了幾個月的增肌階段後，再透過飲食和有氧運動降低體脂，觀察一下肌肉的生長狀況。如果肌肉沒有達到你的理想的維度，那麼第二年你就要選擇再一次增肌和減脂。直到你達到理想的狀態後，才能像你們心中這個神那個神一樣的。一直保持固定量的飲食和訓練，恆定在你心中完美的狀態下。

對於專業的健美人士，他們可能需要經歷十數年的迴圈，而對於看這篇文章的你，兩到三年的迴圈就一定可以讓你的肌肉煥然一新。所以沒有犧牲又如何能有收穫呢？相信你們一定可以！

為什麼到了瓶頸期反而是個好訊號？當你的鍛鍊到了一定程度，你的維度幾乎沒有增長，力量也增長的較慢。這個時候我們就可以認為，你的健身到了一個瓶頸期。至於為什麼說瓶頸期會是一個好訊號，那是因為，當你突破了瓶頸期的時候，你的力量和維度都會得到大幅度增長。

至於為什麼會是一個好現象呢？這裡呢，我來給大家講解一下。我們透過神經募集肌肉來產生力量，所以，如果你神經募集能力比較差，就算你肌肉維度比較大，你也不會有很大的力量。

然後我們說一下，在健身時候，不是隻有肌肉維度因素，你看不到的肌腱，骨密度，韌帶這幾個因素也十分重要。只有這些都加強，你才真正有大幅度提升。

還有些健美運動元透過藥物來增長肌肉，同時也有很多副作用，這樣是不可取的。

最後希望大家都能順利度過瓶頸期，達到自己的理想狀態。

可以採用以下方法：

換一種訓練方式，改變訓練習慣，打破肌肉記憶，改變運動強度，調整組間休息等等方法綜合起來，重新刺激肌肉。

肌肉會疲勞，總是一成不變的重複就會疲勞和失去激情。如何打破舊的，產生新的刺激肌肉的動作或者方式才能突破瓶頸期。

瓶頸期比較漫長，耐心等待！

突破瓶頸期你需要大重量訓練！

「舉起超大重量是練出力量的唯一方法」這句話肯定是片面的，只盯著自己的1RM（單次最大負重）並不會直接練出大肌肉。

然而使用大重量依然很重要，原因有兩點。

一、更強的肌肉能駕馭更大重量，完成更多次數。由於肌肉需要透過適應新刺激來成長——譬如更多次數或更大負重——這種透過適應而習得的能力最終會轉化為更發達的肌肉。

二、使用大負重完成複合動作——譬如硬拉、深蹲和臥推——會觸發身體釋放更多睪酮，而睪酮水平直接影響肌肉生長和恢復。

這個計劃包含兩種訓練：團組訓練和超級組訓練，我們仔細講一講。

團組訓練

團組訓練，指將一個組拆分成更小的團，團中間有短暫休息。與傳統的一次做一組相比，能承受更大負重，完成更多次數，也就是加大了訓練總量。

舉個例子，做一個大負重的硬拉，每組3次，負重一般只能到1RM的60%-70%。如果使用團組，將3次拆分成1-1-1，每次中間休息20秒，理想情況下能把負重加至1RM的90%。

使用團組訓練能讓你使用接近1RM的負重，完成比你平時更多次數。計劃裡的團組訓練，我們都推薦使用這樣的負重。

透過團組，可以積累更高的訓練容量和更多的睪酮釋放，讓身體更高效地增肌減脂。然後我們就能在輔助動作時增加組數和強度，將效果從區域性擴充套件到全身。

完成團組後的接續訓練，依然是多關節的複合動作，因為這類動作能鍛鍊最多肌肉，最大化增加力量。在此會引入對抗肌超級組——譬如下肢拉接上肢推舉——讓身體協同鍛鍊。

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超級組訓練

超級組，指在一次訓練裡，相鄰兩到三個動作無休息的背靠背訓練。在這個訓練計劃裡，我們推薦連續訓練兩天後休息一天。對於輔助性動作，嘗試每次都比上一次訓練多做兩下，這能提升神經系統適應性，保證自己每週取得穩定進步。

引入超級組是為了增加訓練強度，並且提高了心率，所以這份計劃裡面並沒有安排傳統的有氧運動。不必在意在訓練裡缺少單個部位的孤立訓練，你依然能獲得理想的增肌效果。

四天訓練計劃

（1）單腿屈膝提髖

上背平躺，一腿伸直懸空，另一腿撐地，支撐腿的小腿與大腿垂直。支撐腿從腳跟開始發力提髖，到頂部時收縮臀部。

（2）單臂啞鈴臥推

做常規臥推姿勢，一手握啞鈴，另一手貼緊軀幹。收緊核心，手臂上推後緩慢下放至初始位置，肘部彎曲保持在45度左右。

（3）動態平板支撐

腹部持續緊張，腰背平直，支撐點置於肩關節的正下方，肘關節微曲，俯身向下時，手臂控制身體緩慢下降。

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（1）分腿深蹲

（2）上斜俯臥啞鈴划船

訓練凳調至上斜角度，俯臥，雙腳腳趾撐地，划船時注意保持肘部貼近軀幹，避免受傷。

（1）羅馬尼亞硬拉

跟傳統硬拉相比，羅馬尼亞硬拉時，雙腳站得更直，膝蓋彎曲更小。槓鈴拉起時伸展臀部肌肉，大腿後肌群會有明顯的拉伸感。

（2）保加利亞剪蹲

雙手握持啞鈴，雙腳距離訓練凳60釐米左右，其中一腳放在凳上。保持軀幹挺直，前腿下蹲至大腿與地面平行後，腳跟發力回覆至站立狀態。

（3）站姿繩索抗旋轉

雙手握住把手，將拉力繩拉到腹部的高度並往你的側方走幾步。走到適當的距離(阻力)時，雙腳與髖關節同寬，維持好姿勢、全身繃緊，然後慢慢將拉力繩向胸前推出，直到手肘打直。

（1）啞鈴飛鳥 - 帶旋轉

啞鈴往後放時手肘保持輕微彎曲使啞鈴靠近耳朵邊，手部略微拱起。

這個動作順著胸部肌肉纖維的自然分佈方式進行拉伸，可以讓最多的肌肉得到鍛鍊，但一定要記住掌心相向。

（2）單臂跪姿過頭推舉

單腿跪姿，大腿與小腿呈90度夾角。後腿同側的手握持啞鈴完成過頭推舉。

（3）EZ槓繩索彎舉

握住EZ槓的靠外部分，手掌向前並隨著曲杆形狀輕微地向內傾斜，肘部靠近你的軀幹。保持你的上臂固定，呼氣並收縮肱二頭肌將EZ槓抬起。繼續提高前臂直到你的二頭肌完全收縮，杆在肩的水平，頂峰收縮一秒並擠壓肱二頭肌。

團組和超級組是相對進階的方式，對於突破瓶頸期有很大的作用，早日成為肌肉贏家。

想突破瓶頸就要有科學計劃改進 要制定一套科學適合你的健身計劃，需要根據你的身體情況，包括身高、體重、圍度等；鍛鍊條件，啞鈴還是在健身房健身；健身目標，是減脂、增肌還是塑性等，透過合理的分析、安排才能制定出適合你的健身計劃 並且一個有效的健身計劃，應該包括 1.健身前的熱身準備活動 2.健身日程的合理安排，比如哪天練哪個部位，練幾天休息一次等 3.健身動作的合理安排，比如哪個部位用哪個動作來鍛鍊，分幾組，每組做多少個 4.健身動作的準確性，細緻入微的用圖片、影片以及文字教材準確的輔導動作 5.健身後的放鬆動作 6.鍛鍊日和休息日的飲食方面的配合，三分煉，七分養。 7.生活習慣方面的配合， 良好的身體素質，是以良好的健身習慣為基礎的。 你自己看看你現在所用的鍛鍊計劃，是不是包含這幾個方面。一個有效的健身計劃不是網上覆制一下就成的，一個有思想的健身教練，不會那麼容易就制定出來一套計劃，也不會在你資料不全的基礎上就隨便寫出一個健身計劃，健身計劃是要適合自己的才是最有效果的。從個人的各方面的詳細資料分析，然後針對性的制訂出適合的健身計劃，才能達到事半功倍的效果。 針對以上的介紹，對自己的計劃進行調整一下吧，希望對你有所幫助。可以根據你的具體情況與目標系統制訂健身計劃。

這個喜歡健身的朋友應該都有這種感覺，在你持續健身一段時間之後，慢慢發現越來越輕鬆能完成自己規定的健身計劃，自己能感受到效果越來越弱，這就是所謂的瓶頸期了，我個人感覺可能就是你這一套健身流程對肌肉的刺激性已經不夠了，肌肉已經形成了記憶，這個時候我個人建議就是嘗試一下其他的訓練方法，包括改變訓練動作、適量提高訓練量等等，但是訓練有一點最重要的，那就是科學訓練，這是所有的基礎，這裡給大家介紹幾個小方法。

1.鍛鍊前一定要熱身，結束後一定要放鬆；

2.飯前飯後一小時不能鍛鍊；

3.中間休息時間不能過長，絕對不能超過15分鐘；

4.注意鍛鍊的動作的次序性，一個結束後再開始另一個；

5.合理控制飲食，控制自己的體脂；

最後祝所有健身的朋友都能有一個自己理想的身材哦！

規劃針對性訓練。剛開始鍛鍊的時候，我們可能會各方面兼顧健身，當堅持一段時間後，我們可以根據自己覺得需要加強的部位重點鍛鍊。

次數的突破。比如我們做仰臥起坐，以往健身為8個每組，當我們需要突破的時候，可以增加到10個甚至更多，建議循序漸進的突破。

重量的突破。比如我們鍛鍊臂膀肌肉的時候，可以從開始的5kg，逐步增長到6kg，甚至更多，總之不斷的給自己設定新目標，當達到自己的理想狀態時，方可維持原狀。

調整休息時間的間隔。我們一般鍛鍊的時候，都會有規律的進行間歇性休息，在有意突破自我的時候，可以適當將休息時間進行調整縮短。

鍛鍊時都會有偏愛的方式和動作

沒辦法，人就是這樣子，當在一個方面取得一點成就的時候，就會欣喜的集體在這個方向上繼續努力，以擴大自己的成就感，健身也一樣。每個人不可能很平均的刺激到每塊肌肉，能鍛鍊到60%肌肉群的都已經算是厲害的了吧。

不得不說，健身的過程就是一個和自己的身體和心裡作鬥爭的過程，總是充滿了驚險。既然按照心照不宣的時間發起攻擊沒用的話，那就來一個突然襲擊吧，換個時間鍛鍊，讓痠痛的感覺佔領身體的每一塊肌肉吧。（圖片來源於網路）

老是用想死的專案健身，不知道自己煩不煩，反正作為專案的受力者——肌肉已經夠夠的了吧，都已經可以遇見下一次要用多大的力氣做到什麼程度了，都說熟能生巧，肌肉都已經找到了用最小的力量區完成最大限度的運動，效果，額，就不太好了。（圖片來源於網路）

人體是一個整體，當平衡能力沒有辦法提升的時候，就試試核心力量的鍛鍊，雖然核心力量不能直接影響穩定性，但是卻可以讓集體在做動作的時候可以更加的穩定，減少顫抖的現象，自然就會更加穩定。健身也是一樣的原理，當手部/腿部力量達到瓶頸的時候，可以換個地方：比如核心、腰腹部的力量去鍛鍊。畢竟動作大多都需要其他肌肉的支撐。（圖片來源於網路）

我是愛瑜伽、愛生活、更愛自己的瑜伽小美人兒，一起瑜伽，讓生活有更多的可能性吧。

首先，可以簡單將健身分為增肌和減脂兩大類。不管是增肌還是減脂，都會遇到所謂的瓶頸期。原因是身體有強大的適應能力，當身體已經適應了你目前的訓練，那麼身體將不會做出反應。那麼，該如何打破瓶頸期？

增肌：加大訓練強度。可以加大重量、縮短組間間歇、加強動作的離心收縮以及提高訓練的頻率。一般從這幾個方面去改變。總之，讓身體接受新的刺激，那麼，身體就會不適宜，從而得到新的改變。另外，飲食方面，營養要全面，尤其是碳水和蛋白質要補充充足。

減脂：如果是純有氧減脂，那麼身體很容易適應原來的有氧運動方式，減脂效果越來越差，身體容易發生體重反彈的現象。此時，可以改變有氧運動方式，把慢跑換成騎單車，或者游泳，或者爬樓梯，或者做高強度間歇運動。

另外，減肥除了有氧運動之外，還應該加入力量訓練。力量訓練可以增加身體的肌肉含量，達到持續減脂的目的。體重不易反彈。

健身遇到瓶頸期，這是每個人都會遇到的。特別是在健身半年，一年或者兩年之後。每個階段都會遇到一個瓶頸期，比如肌肉維度不見增長，力量不見增長，體重不見增長。如果你遇到瓶頸期啦，或者是正處於瓶頸期的話，那麼下面建議大家坐幾點的改變來突破你的瓶頸期。

1.改變訓練計劃

改變一下你的訓練計劃，比如說改變你的訓練週期和肌肉性訓練順序。因為你長期保持一種規律的迴圈，肌肉和機體是會產生適應的。不會有一些新的刺激就無法達到再度生長。所以這時候你應該改變一下你的計劃，打破你現有的模式。比如說把肌肉調換一下順序，同時換一些你不常做動作。或者訓練方法也要改進，用一些你不常用的訓練方法。

2.改變飲食結構

如果你的飲食是增進飲食，沒有什麼問題的話，那麼你就可以換一些飲食的種類。比如說你經常吃雞肉雞蛋，那麼你就可以換一些魚類，海鮮來代替這個蛋白質。蔬菜的種類也要多樣化，不要單一。還有主食的如果你經常吃米飯，可以換一些麵食。

3.補劑的選擇

可以適當的增加一些你補劑的使用。比如說增加肌酸，氮泵或者是促睪這一類能提高你肌肉的補劑！

今天我們從四大方面來探究該如何突破瓶頸期，讓身材更上一層樓。

足夠的訓練強度才能刺激到肌肌纖維使肌纖維撕裂修復，如果你一直維持一成不變的訓練量和訓練強度，那麼時間一長你的身體就會習慣現在的運動強度，這樣就不利於肌肉的生長，最多就是保持現有的肌肉含量。

這時你就需要更改你的訓練計劃，增加訓練的負重和強度，適當的衝刺大重量，但有一點你要記住重量和強度要慢慢加，不能一次增加太多，這樣受傷的機率會大大增加。訓練時意識一定要鎖定目標叢集，這樣才能以最大程度刺激目標肌群。

一般要達到增肌最基本的兩種營養物質是蛋白質和碳水化合物，並且要多吃，而不是說你偶爾多吃一頓，很多人在訓練後吃十幾個雞蛋或者喝蛋白粉，但在平時不練的時候就沒有攝入蛋白質的想法，這都是不對的，一日三餐你都要補充足夠的蛋白質，補充蛋白質是一個持續的過程，這樣才能給肌肉源源不斷的營養。還有就是根據自身情況與訓練強度來合理安排蛋白質與碳水化合物的攝入。達康建議以體重為標準，一公斤攝入2克蛋白質，如果你80公斤那麼你一天的蛋白質攝入應在160克左右。如果是在增肌期碳水化合物的攝入要比蛋白質多一倍，甚至兩倍，這個要看你訓練的強度大不大和新陳代謝的速度。

最重要的恢復就是睡覺，一直處於失眠狀態，或者大部分是在淺層睡眠，那麼這樣的睡眠是不利於肌肉生長和恢復的。睡眠時間一天最少操持在7-8小時，因為在夜間生長激素的分泌是翻倍的。除了睡覺還有就是肌肉休息，訓練時專心刺激肌肉，但在訓練後你要給肌肉充分的時間休息，舉個例子如果你剛練完胸肌，第二天胸肌有些痠痛而你還在訓練他，那這樣也是不利於肌肉生長的。

如果你以上三點都做到了，那就不妨再看看補劑，常見的補劑有蛋白粉，支鏈氨基酸，谷氨醯胺，肌酸等等。在這裡達康重點推薦兩種，一種是蛋白粉，蛋白粉可以在訓練後快速補充蛋白質，給肌肉提供營養。第二種是支鏈氨基酸，支鏈氨基酸可以防止在運動中的肌肉消耗，給肌肉最好的保護。