動作一：

1.找個舒服的姿勢側躺在床上，身體側臥，並儘量保持一條直線

2.抬起上面的腿，腳尖也要發力！向上抬至45度左右，保持5s做個15組。

3.保持第二步的狀態，雙腿併攏，同是發力，向上抬。這一步真的太累了。

動作二:

趴青蛙，見效快，但最為痛苦，動作要標準。

① 如果腳踝和膝蓋可以併攏，雙腿比較直，可以互相靠攏，腿型正常；

② 如果膝蓋可以靠攏，但雙腳不能併攏，則很可能為X型腿；

④ 如果你的雙膝雙腳都沒有問題，只是小腿（脛骨）分得很開，那麼你可能是XO型腿。

很多妹子都以為XO型腿就是O型腿，

O型腿，是在兩腳並齊站立時，

膝蓋之間有一個比較大的縫隙，

究其原因，主要源於骨盆的彎曲。

而XO型腿，是膝蓋和腳踝可以捱到，

但是在小腿處有較大的縫隙。

很多人都覺得自己有O型腿，

但從來沒有想過，

其實自己並不是O型腿，

而是膝蓋以下小腿呈現“O型”的假O型腿？

也就是現在常說的XO型腿。什麼樣的腿型才稱之為XO型

說到o型腿和x型腿，大家很容易就能對號入座，但有一種腿型卻被我們所忽略了，或者說，有些人其實並沒有真正弄清楚自己屬於哪種腿型，於是在矯正過程中很容易出現偏差，導致矯正不當。這種很容易被我們所忽略的腿型就是“xo”型腿展

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① 如果腳踝和膝蓋可以併攏，雙腿比較直，可以互相靠攏，腿型正常；

② 如果膝蓋可以靠攏，但雙腳不能併攏，則很可能為X型腿；

④ 如果你的雙膝雙腳都沒有問題，只是小腿（脛骨）分得很開，那麼你可能是XO型腿。

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很多妹子都以為XO型腿就是O型腿，

O型腿，是在兩腳並齊站立時，

膝蓋之間有一個比較大的縫隙，

究其原因，主要源於骨盆的彎曲。

而XO型腿，是膝蓋和腳踝可以捱到，

但是在小腿處有較大的縫隙。

很多人都覺得自己有O型腿，

但從來沒有想過，

其實自己並不是O型腿，

而是膝蓋以下小腿呈現“O型”的假O型腿？

也就是現在常說的XO型腿。

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為什麼會出現XO型腿呢？

有可能是天生的先天性缺陷，

也有可能是運動損傷的後遺症，

不過，最常見的原因就是，

坑爹的骨盆前傾。

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當骨盆前傾時，

膝關節的壓力陡增，

大腿骨和脛骨之間的協作平衡被打破，

再加上臀部肌肉的無力，

繼而會導致大腿骨內旋，

最終，導致XO型腿。

雖然大多數人，

都沒有因為XO腿型而感到不適，

甚至根本不自知，不過，久而久之，

由於股骨和脛骨位置的不平衡，

很容易將壓力集中於膝蓋外側，

軟骨和韌帶比正常情況下更易損耗，

膝蓋所承受的壓力越來越大，

從而形成膝關節疼痛或關節炎

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O型腿如果是兒童或少年（骨骼比較柔軟時）可以佩戴支具進行矯正，佩戴時間比較長，需要半年左右逐漸的調整骨骼的發育角和膝關節的軟組織平衡，這個需要專業的醫院或支具公司指導。

如果是成年人或者是青春期過後的少年，骨骼比較堅硬，保守矯正腿部畸形可能性很低，需要手術治療，行截骨後固定，來矯正下肢的力線。手術後需要休養時間會比較長，可能會需要休息3個月以上。

其他的透過體育鍛煉的方式很難矯正O型腿，但是可以嘗試。

O型腿在臨床上稱之為膝內翻，治療方法要根據年齡來決定，因為不同年齡階段的病人，其治療方案不一樣。如果是青少年、嬰幼兒出現O型腿，可以考慮保守治療，採用支具、推拿、按摩等方法來治療。如果是成人的膝內翻，主要考慮進行手術治療，手術的選擇也有很多種，有閉式截骨，這種手術方式的優點是在體表上沒有手術瘢痕，還有一種是切開做楔形截骨術，它在體表上有手術瘢痕，術後需要進行石膏或支具固定。

調整走路姿勢

O型腿的人走路多數為內八字，行走的時候，雙腳尖向內，腿部也會跟著向內用力，膝關節隨之受到內力的影響。久而久之，站立時雙膝就無法併攏，產生了我們常說的O型腿。所以改善O型腿，我們首先要做的就是調節走路姿勢，學會重心向雙腿外側靠攏。良好的走姿應該是：身體立直，收腹抬頭挺胸，兩眼平視前方，雙臂自然放於兩側擺動，腳尖微微向外或者正前方伸出，步伐均勻。我們要想改善O型腿，就一定要注意對走路姿勢的調整。這需要一個過程，我們要堅持一點一點的進步，最後改變O型腿。

02

時常做夾緊動作

我們剛才也說了，O型腿雙腿是無法正常併攏的。那麼我們針對於這個情況，平時就可以多做一些雙腿的夾緊動作。無論是在家裡，辦公室或是等人時，我們不妨伸直雙腿然後用力夾緊雙膝，每天3-5次，每次15分鐘左右。這樣不僅可以矯正O型腿，還可以燃燒腿部脂肪，起到瘦腿的作用。不過要注意剛開始的時候腿會有點疼，這時不要做的太多，以免傷害到雙腿，要懂得循序漸進。

03

纏繃帶矯正法

纏綁帶矯正法適合那些O型腿較嚴重的人群，由於腿部彎曲程度可能較大一些，所以只是夾緊運動並不能很好的矯正O型腿。這時我們可以藉助繃帶的作用，準備具有彈性的橡皮帶或是布制的長形帶子，均勻的纏繞雙腿並用力夾緊雙膝。時間為15分鐘後左右，每天2-3次均可，做這個動作時最好可以靠著牆面，這樣身體有了一個固定的支撐點，不容易摔倒。

04

蹲起矯正法

我們知道蹲起可以改善腿型，同樣的蹲起對於改善O型腿也是有用的。具體做法是：雙膝內扣，雙腳併攏，然後做下蹲和起立的動作，不需要完全蹲下，腿部得到充分運動就可以了。20次為一組，每天堅持做2-4組，一般一個月左右我們就可以看到效果了。這個動作適合那些O型腿不是很嚴重的人群，同時感覺自己腿型不美的也可以試試這個動作。一定要堅持去做，要不很難看到效果哦！

05

矯正帶

可能大家聽過矯正帶，它是用橡皮筋或輪胎皮等彈性很好的繩子製成的，使用它只需坐在椅子上將小腿和大腿緊緊的裹住，15-20分鐘後取下即可。它對腿型的矯正有一定的作用，大家有條件的話也可以嘗試一下。但是購買矯正帶要買正規廠家生產的合格產品，這樣才能保證矯正的效果。另外，使用矯正帶時可以配合著按摩一下腿部面板，也可以起到瘦腿，保養腿部面板的作用。

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上面所說的這些方法，只適合O型腿不是很嚴重的人群或是由於後天的不正確習慣導致的輕度O型腿，如果是天生O型腿比較嚴重的建議可以透過醫療手段來調節。此外，上述方法無論選擇哪一種，只有堅持才會看到效果。

0型腿即為膝內翻，也有人稱其為羅圈腿或者弓形腿，是一種腿部的畸形疾病。0型腿者下肢伸直且足內踝相貼時，膝蓋不能併攏在一起。腿部畸形需要及時矯正。矯正的方法有很多，運動是其中的一種，那麼，什麼運動可以矯正0型腿？

有些運動對矯正0型腿是有用的，以下是幾個簡單的矯正0型腿的運動：

1、站立，雙腳伸直，以腳跟為軸，腳尖先外展後內旋。然後以腳尖為軸，腳跟先外展後內旋。重複該動作20到30次。

2、站立，雙腳併攏，雙手放在膝蓋上，膝蓋朝向正前方，然後做下蹲起立運動。重複該動作20到30次。接著雙膝做順時針或者逆時針的繞環運動，重複相同的次數。

3、雙腳併攏，俯身站立，雙手放在膝蓋上，膝蓋用力的向內側夾，但是仍需要保持腳跟相貼。然後做下蹲起立的動作，接著先向左轉動膝蓋一次，再向右轉動一次。重複這些動作幾十次，儘量就好。

4、坐在椅子上，雙腳伸直，夾緊，然後放一本書在踝關節的上部，夾緊，保持書本不掉落，儘可能堅持時間長一些。書本的厚度根據自己的情況而定。

運動是糾正的方法之一，此外，還可以透過手術、夾板、綁腿、矯正鞋墊等方法有矯正。手術矯正是指透過手術截骨以及內固定矯形來使得肢體力線及外觀恢復正常的。關節置換手術治療對老年人的膝關節骨性畸形有一定的效果。但是，嚴重的羅圈腿者在進行新截骨和內固定矯形的時候，可能對神經和血管造成一些影響（緊張和牽拉），容易導致併發症的出現。所以，為了避免這種情況的發生，對於嚴重者，會採用外固定架輔助下截骨矯形。

嬰幼兒在發育的過程中也可能會出現0型腿的情況，家長可以放心的是，自行矯正的機率是較大的。若是孩子的畸形程度較大，則需要採用夾板或行走支具固定來協助矯正。不可透過暴力的方法來達到矯正的目的。肥胖者在進行矯正的時候，可能會因為骺板受力不正常而導致畸形未能逆轉。若是出現這種情況，則需要減少下肢負荷，這樣才有可能改善力線。

夾板或者綁腿矯正方法很簡單，但是需要較長的一段時間才能看到效果。當使用夾板等工具的時候，這些工具會對膝關節產生壓力，從而使得周圍的韌帶慢慢調整。雖然該方法很容易操作，但是很容易造成膝蓋周圍的血管和神經損傷，甚至可能會導致神經壞死。有些儀器也可以調節韌帶，但是採用儀器矯正需要的費用比較多，而且也需要堅持較長的時間

輕度O型腿可以矯正，孩子坐在板凳上，雙腿併攏，用有彈力的繩子綁住孩子的小腿，每天堅持兩個小時以上，堅持一段時間就能看到效果。

原因分析

O型腿一般是由於家族遺傳導致的，也有可能是由於不良的走路姿勢和坐姿導致的，還有可能是佝僂病引起的。

舉措建議

平時要讓孩子多吃含鈣量豐富的食物，如骨頭湯，豆腐等，多吃新鮮的蔬菜水果可以促進鈣的吸收。還要改掉不良的走路姿勢和坐姿。

如果是未成年骨骼還未閉合，可佩戴支架調整。但是成年後是幾乎不可能改變骨骼的，只有透過鍛鍊大腿內側肌肉從而改善。

首先我們來了解一下0型腿

膝關節內外側副韌帶是膝關節內外側角度的穩定結構，但是我們有的人有很多的內和外的形狀腿部

雙腿中間會有很大的縫隙，導致雙腿並不到一起，對於愛美的人是一個非常大的苦惱，0型腿還會使人看著比別人矮一節那這個0型腿是怎麼形成的呢？

【0型腿形成的原因】

缺鈣和遺傳都是導致O型腿形成的基礎，但是更直接的原因還是在於自己的平時走、站、坐以及一些其他的運動導致，如果走路外八字腳、腳趾成稍息姿勢站立、長期穿著高跟鞋、長期盤坐、跪坐、騎馬步等等，會給膝關節向外的力量，而這種力量會牽拉膝關節外側副韌帶，長期如此，就會導致膝關節外側副韌帶鬆弛，大家知道蒙古族吧，她們就是很少有直的腿部，因為她們是遊牧民族，常年的騎馬，現在還好，過去的沒有交通工具，騎馬是最好的，到現在也保持著這個習慣內蒙古的人多數就還是0型腿的人居多。

【0型腿對身體的危害】

我們身體正常的膝蓋關節壓力是平均分佈在關節面上的。而O型腿的人，由於膝關節內翻，身體重量就有很多都是特別集中在膝蓋關節內側的關節面上，那麼如果過度的壓力和摩擦力就會導致膝關節內側軟骨面磨損，脛骨平臺塌陷，從而引發了骨性關節炎，當年齡大了，就容易出現關節痛，甚至還會影響到正常的行走活動

【如何利用瑜伽體式調整0型腿】

動作一瑜伽的束角式

1、坐到墊子上，將雙腿彎曲，兩腳對到一起

2、兩種方法：一種是將雙腿上下顫動，一種是呼氣向前向下走

3、吸氣將身體腰背挺直將雙腿彎曲呼氣可以向蝴蝶一樣上下顫動，記住別來回太快，可以緩慢的靈活髖部

4、呼氣雙腿向下保持一會，一個呼氣然後再吸氣起來，可以一個呼吸一個上下動作這樣去練習

【功效】

束角式可以很好的放鬆大腿內側緊張的肌肉，幫助緩解髖部外側的緊張感，從而使0型腿緩解

動作二瑜伽的趴青蛙

1、四角型跪到墊子上，先將兩個大腳趾對到一起，如果髖部特別緊的或者0型腿嚴重的話可以先在蝌蚪的體式保持不動

2、兩個腳趾對到一起以後將雙膝分開和臀部在一條直線，感受大腿內側的拉伸感

3、如果可以的我們再將兩腳分開，腳掌橫過來，大腿小腿垂直90℃

也可以這樣逐漸的拉伸大腿內側

【功效】

其實這個是最好也是最簡單的緩解0型腿的瑜伽動作，這個在床上也可以去練習的體式，能更有效的開啟腿部內側的筋肉緊張感，從而來緩解0型腿

動作三瑜伽的坐角式前屈式

1、做到墊子上，將雙腿開啟到自己最大的位置

2、吸氣身體腰背挺直，由髖部摺疊呼氣向前向下走

3、保持一分鐘的時間

【注意事項】這個動作切記不能彎腰駝背去練習，不能讓頭部向下用腰部力量向下走，否則那樣大腿內側沒有伸展到，反而會讓脊柱受傷動作四瑜伽的雙腿背伸展式

1、坐到墊子上勾腳趾

2、將雙手可以的抓腳，吸氣挺直身體

3、呼氣緩慢的向前向下一點點的走，直到整個身體都和腿部摺疊在一起

【注意事項】

這個動作看著簡單，但是也需要的是不能弓背，最主要的我們是要緩解0型腿部，所以必須要將雙腿向裡併攏腳踝、小腿、膝蓋、大腿再將身體向前，感受髖部摺疊的時候讓大腿的前側儘量的收緊，我們有0型腿的並不上也沒有關係，並上你就不是0型腿了對麼？所以你要努力的讓腿向裡對的感覺來做這個體式，我建議拿個瑜伽磚，或者一個伸展帶來放到腳的前面能更好的幫助你拉伸到腿部讓0型腿更好的得到緩解

動作五瑜伽的山式站立體式這個體式站立到墊子上，學過瑜伽的人都知道，山式站立是瑜伽最重要的體式之一，一定要找好你的直線

這個體式的要點就是必須將雙腿像做雙腿背伸展一樣的去併攏，向裡用力的去靠近，保持肩膀放鬆，脊柱向上伸展，雙肩向後開啟腳掌完全踩到墊子上，站立這個體式可以靠牆練習然後保持最少五到十分鐘甚至半個小時的練習時間，這個可以自己來決定

動作六瑜伽的鞋帶式放鬆

坐到墊子上將兩個腿的膝蓋重疊到一起，然後保持一分鐘的練習，做完了以上我教的體式，你可以做完了以後放鬆，單獨的一個動作如果你做了兩分鐘以上就做這個體式來緩解，我們不能一味地向外，也要向裡收下，緩解大腿內側，這樣就慢慢的幫助了緩解0型腿

【總結】

0型腿是可以矯正過來的，但是需要的是堅持，如果三天打魚兩天曬網的肯定是不行，所以大家一定要堅持，你堅持七天就給你七天的效果，你堅持一個月就給你一個月的效果，那麼如果你能堅持一年你的腿部變化就會有一定的效果，所以說體式一定要堅持練習，以上我教的每一個體式你都可以練習單獨的拿出來做一個，找個你每天都可以做的然後去等待自己的腿部變化吧，也許時間會很漫長，但是堅持下來你就會看到奇蹟的發生

醫學上稱為（膝內翻），O形腿是指雙腳踝部併攏，雙膝不能靠攏呈“O”字形。（圖下）

大多是由於站立過早，行走時間過長，缺乏營養和鍛鍊等原因引起的，造成大、小腿內外兩側肌肉群及韌帶的收縮力量與伸展力量不平衝。年紀越小，程度越輕，進行矯正的效果越好。

根據常態膝距和主動膝距地大小，O型腿分為輕度，中度和重度。（如圖）

常態膝距在3釐以下的為輕度。

常態膝距在3-10釐米之間的為中度。

常態膝距大於10釐米的屬重度。

O型腿形成的最常見原因可以分為三類：

1，發肓性因素在身體發育時期由於營養不良或疾病等原因引起鈣磷等營養元素缺乏，骨骼發育障礙，骨變形或關節軟骨發育不良，而出現膝內翻的改變。

2，失衡性因素由於長期的不良姿勢或不正確的用力習慣引起支配關節的肌肉力學失衝，長期的肌肉力學失衝可以導致關節發生移位，而形膝內翻。這種關節移位和大家都熟悉的關節錯位昰完全不同的，關節錯位表現為對應的兩個關節面發生相對位移而失去正常的對應關係，關節移位主要表現為關節的旋轉和關節間隙的異常，在膝關節表現為兩腳平行併攏站立時髕骨向內側旅轉，這是膝關節的整體旋轉引起的，不是髕骨半脫位，只要關節得到矯正髕骨就會回到前方，在X線正位片上顯示膝關節內外側間隙不等寬，內側間隙明顯變窄。

3，外傷或其他疾病導致的O型腿

膝關節內外側副韌帶是膝關節內外側角度的穩定結構，可以隨關節的改變做出適應性調整。在一般情況下，膝關節內外側副韌帶不是形成O型腿的關鍵因素，但是在某些情況下如外傷引起外側副韌芾損傷等破壞了膝關節的穩定也可以導致O型腿。這在運動員比較多見，治療時一般需要手術修補損傷的韌帶。O型腿的人，平時站立和走路時，都是腿外側肌肉用力，內側用不上力。因此腿部肌肉發育不勻稱，往往外側肉多，內側肌肉少。這樣，形成的腿部肌肉輪廓線是彎曲的，給人的覺就是骨頭彎曲了。其實並不全部是骨頭彎了，只有少數是真正骨頭彎了。如果想判斷骨頭是否彎了，最直接的方法是拍X線正位片。

並且，部分失衝性O型腿由於同時伴隨髖關節的外展移位，會導致雙腿間的隙變大 。

下面是運動訓練的調整方法：

訓練動作一

訓練動作二

訓練動作三

訓練動作四

拉伸動作