要記住，減肥沒有區域性的減肥，很多人總想著我肚子脂肪多久只做仰臥起坐行不行，脂肪容易堆積在臀部，腹部，三頭肌部位，減肥要從整體角度考慮，進行有氧運動，把整個身體的體脂先降到一定水平，再去進行塑形。

有氧先行，無氧殿後。

想減拜拜肉也好，想減啤酒肚也好，都要進行整體的減脂運動，中低強度的有氧運動減脂效果較好，比如慢跑，游泳，跳舞，騎車都是很不錯的，時間最少保證30分鐘以上，也可以幾項結合。

沒有區域性的減肥，只有區域性的塑形。

要想去掉擺擺肉，還需要結合力量練習，讓肌肉更緊緻，擺擺肉主要出現在三頭肌的後面，，所以力量練習以練習三頭肌，背闊肌為主，讓肌肉更緊緻。

三頭肌練習

三頭肌練習

背闊肌划船練習

以上動作15-20次一組，每天3-4組。

有氧加無氧，消除擺擺肉，跟擺擺肉說拜拜。當然了飲食必須的控制，高油高鹽高脂都要控制。不然練的消耗都趕不上你攝入的。最後還是胖回去。

手臂上的拜拜肉也就是所謂的脂肪，減脂的話就是需要做有氧運動來燃脂，忌口的話是需要的。

拜拜肉是所謂的脂肪，脂肪是一個整體，不能夠單獨減少某一個地方的脂肪。有氧運動包括跑步，快走，游泳，騎車，有氧舞蹈等等，有氧運動有一個統一的辨識度，大肌肉群參與的中低強度的可持續性運動。另外脂肪在身體內消耗，每個人的表現形式都是不一樣的，所以說並不一定先減去你想減的脂肪。但只要堅持下去就會達到你想要的效果。

最好做一些力量訓練，這樣會輔助你減脂的效果。忌口，少油，低熱量，少吃垃圾食品，不要喝酒。

最後相信自己，堅持就一定會達到你想要的！

【9個動作拯救手臂拜拜肉】

忌口的話，低油低鹽，拒絕含糖飲料，高熱量食品，油炸食品。

工具：兩個礦泉水瓶

9個動作輕鬆幫你搞定蝴蝶袖。每個動作20-25次即可！搭配有氧訓練效果更明顯，揮揮手，告別蝴蝶袖

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手臂的拜拜肉，很多明星也有這個問題，比如F姓女明星，很明顯的出席活動都是遮肉的衣服。手臂的拜拜肉，需要你們伸展手臂，用到這個部位，才能保證很多鍛鍊，比較順利瘦手臂。

跟著李老師練瑜伽，夏天就是穿著露手臂的衣服。

半蓮花樹式

這一個動作就要考驗身體的平衡能力，又要考驗胯部韌帶，所以對於很多人來說是一個較難的動作，但是我們在練習的過程當中可以幫助鍛鍊腰部脊柱，拉伸腿部韌帶，讓腿部變得更加修長美麗，使自己的腿部變得更加細小。而且透過練習這一個動作，可以讓練習者的身體得到很好的鍛鍊。

樹式

在我們練習這一個動作的時候最主要的是考驗身體的平衡能力。我們練習這一個動作，可以讓我們的腿部變得更加修長，提升我們的美麗，讓我們的身體變得更加挺拔。

直立抓腳趾

這一個聽到名字就感覺非常麻煩，但是卻是一個非常簡單的考驗平衡能力的動作。我們在練習這個動作的時候，一定要將身體重心逐步放在自己的左大腿上，用左腳支撐身體站立。

這個拜拜肉呢，其實就是大臂脂肪。

99%的人是可以減掉噠！

剩下那1%，和基因有關，不是特別好搞。

下面我為99%的同學介紹一下怎麼減吧！

一共分兩個步驟：分別是減脂和塑形。

減脂是叫你的胳膊瘦下來，塑形是叫大臂增長一丟丟小肌肉，叫肌肉幫你消耗能量，以後也很難再長上去肥肉。

先說減脂吧。

這個位置的減脂還是挺簡單的，因為按照脂肪分解的順序，透過有氧運動最先分解的脂肪差不多在小臂和小腿，排在第二序位的就是這個位置啦。

就是說，你無論透過什麼有氧運動，這個位置的脂肪都是優先順序比較靠前減少的。你透過跑步，跳水，普拉提，游泳什麼都可以。保證每次有氧30分鐘以上就能減。

一般在你堅持有氧一個月以後，就可以開始塑形訓練啦。

因為拜拜肉，位於大臂的後側，所以訓練三頭肌是最有效的方法。

動作也很簡答，對於女生來說，徒手就能完成。

動作就是這樣的，簡單說就是用你手臂的力量，撐起你的體重。

每週訓練兩次，每次做3到5組，每組做10個左右即可。

做完以後，手臂後側有痠痛的感覺就對了。

拜拜肉是很多女孩子都有的身材缺陷，知名錶情包小S女士說過，“看一個女人身材如何，就看她鼓掌的時候胳膊有沒有在抖…”這裡的說的就是拜拜肉。

最看重身材的小S如此重視的拜拜肉，到底怎麼樣才能減掉呢？

全身減脂

有氧運動加強，騎單車、慢跑、跳繩等消耗脂肪的運動可以使全身減脂，全身的脂肪減少也能使胳膊變細。

手臂緊緻

拜拜肉對應的是肱三頭肌，做一些抗阻訓練能夠刺激肌肉生長，手臂更加緊緻、立體。沒有啞鈴也可以用礦泉水瓶代替，重物就可以的。

最好的減掉拜拜肉的方法就是有氧與力量結合，既能全身減脂又能區域性塑形。建議女孩子都操練起來哦，這樣穿露胳膊的衣服才能美美的～

擁有拜拜肉真的不用煩惱，因為這個部位對鍛鍊的刺激很敏感，所以還是比較容易地被鍛鍊到。在全身減脂的前提下，透過區域性鍛鍊來恢復手臂後側的肌肉張力，讓線條更加流暢，胳膊更緊緻。

拜拜肉形成的原因

體脂過高，整體胖，手臂自然不會纖細

雖然經常鍛鍊，但是肌肉還是很少，因為女性特別難形成肌肉。

不愛鍛鍊上半身，主要運動都是跑步，有氧操。

所以如果體脂過高，先把體脂降下來。如果要透過鍛鍊來塑形，就要對三頭肌做鍛鍊。方法如下：

動作一：站姿繩索下壓

膝蓋微曲、體前屈、腰桿挺直、抓緊繩索、腕關節放鬆、肩胛骨下沉，在動作下半程旋轉可以更好的感受外側頭的收縮，也可以改變肘的方向，比如向兩側開啟做下壓來側重三頭肌外側頭。

動作二：坐姿頸後臂屈伸

兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂，兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。

動作三：仰臥臂屈伸

身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體，動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆進行練習。

動作四：俯身臂屈伸

俯身站立，膝蓋稍微前傾，一手抓住啞鈴，一手支撐膝蓋。向後屈伸手臂，肘部位置儘量固定，以提高鍛鍊效率。

動作五：仰臥後撐

你也可以只用一個長凳，雙腿支撐只地面上，伸展肘關節。感受肘部舒展運動。用肱三頭肌的力量還原動作。

需要注意的是，除了一些針對於三頭肌的鍛鍊以外，一般上半身的鍛鍊都會對手臂肌肉有所刺激。還由於三頭肌對鍛鍊比較敏感，所以，如果你的目的只是減掉拜拜肉而不是增加圍度的話。在鍛鍊時需要注意鍛鍊部位、組數與次數，避免鍛鍊過度。

絕大多數女性的拜拜肉是全身區域性脂肪率最高的地方，其次是腹部。

從你描述看你應該並不怎麼胖。因此你要做的是區域性塑形。讓鬆垮垮的手臂更緊緻。解決方法就是進行全身的力量訓練，重點爭對手臂的力量訓練――增加手臂肌肉。

沒有區域性減脂一說，減脂是全身性的。而大肌肉群消耗的熱量更多，可以燃燒更多脂肪，因此要進行全身訓練。而不是瘦手臂，就只練手臂。

對於你來說一定是健身“小白”，以下訓練計劃主要是爭對健身“小白”以健身房的固定器械為主，是爭對拜拜肉的8周訓練計劃。不會使用或做不標準的器械，自己網查資料或在健身房問老司機和教練。嚴格計劃實施，手臂圍度可小3釐米。

週一，訓練胸部肌群+背部肌群+腹

坐姿推胸，3組，每組12-15個。

啞鈴上斜臥推，3組，每組12-15個。

蝴蝶機夾胸，3組，每組15-20個。

高位下拉，3組，每組12-15個。

坐姿拉力器划船，3組，每組12-15個。

反向蝴蝶機，3組，每組15-20個。

卷腹，3組，每組12-20個。

單腿伸展，3組，每組12-20個。

週三，腿部肌群

週五，手臂肌群+腹

凳上反屈伸，3組，每組12-15個。

坐姿臂屈伸，3組，每組12-15個。

仰臥臂屈伸，3組，每組12-15個。

拉力器下拉，3組，每組12-15個。

牧師椅槓鈴彎舉，3組，每組12-15個。

站姿啞鈴彎舉，3組，每組12-15個。。

雙腿伸展，3組，每組12-15個。

山羊挺身，3組，每組12-15個。

我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小夥伴分享健身問題：手臂拜拜肉怎麼減比較好？

手臂的拜拜肉一直是困擾廣大愛美人士的問題，無論男女，都想減掉拜拜肉。

今天我就和大家講一講如何科學有效地減掉拜拜肉。

首先拜拜肉脂肪，附著在上臂三頭肌周圍的一圈鬆弛的組織。它的形成是由於身體過多的熱量攝入代謝不掉而被人體儲存起來，越多越像一個鹽水袋掛在手臂上，非常難看。

可以透過控制飲食和加強鍛鍊去減脂。飲食的話戒掉甜食和油炸食物，把主食換成低熱量的食物，全麥食物，這些都是主要推薦的減脂食物，還有紅薯之類的慢速碳水化合物。

同時增加蛋白質攝入，雞肉，牛肉，魚蝦，蛋白粉，這些食品。然後就是搭配運動，可以透過增加力量訓練，加速新陳代謝，增加肌肉含量，然後做有氧運動燃燒掉脂肪。

3者結合起來，一段時間後拜拜肉就會被減去。關於訓練可以針對性地進行三頭肌訓練，比如繩索下壓，啞鈴頸後臂屈伸，加強三頭肌肉量，收緊肌肉，也可以使拜拜肉無處遁形

當你熟悉了這次訓練動作，並且覺得可以掌握每次訓練動作的時候，不要操之過急。真的，享受每一個動作和每一組動作。

所有的動作並沒有絕對的效果，越練越感覺一個動作可以做出很多變化，所以訓練計劃絕對不能單一，想更快地進步，就要在穩固的基礎上做出必要的變化，訓練動作也建議多元化！

開始，你的身體並不會一下子適應到這所有動作，所以，你需要讓自己充分完全掌握動作。當你訓練水平慢慢提高了，而且手臂健康發展了，你會感謝自己的努力。

控制好飲食，堅持運動，慢慢地就會感受到訓練帶來的效果。

今天，就讓我們跟隨娜塔莉·波特曼在《黑天鵝》中的御用芭蕾指導、維密天使們都青睞的“美麗芭蕾”創始人Mary Helen Bowers，一起修煉“天鵝臂”吧！

Step1：雙臂上下划動

抬頭挺胸，開啟雙肩，讓雙臂像翅膀一樣上下襬動，要將雙臂抬到肩部上方的位置才能放下哦，始終保持均勻呼吸，一組做16次。

Step2：雙臂向上划動，雙手外推

將雙臂舉過頭頂，由內向外做延展運動，感覺動作很輕柔，其實是需要力度的哦~

Step3：雙臂向兩側伸展

張開雙臂，同時向外推並向兩邊延伸。

Step4：雙臂向上伸展

雙臂向頭頂上方伸展，同時向外推開。

Step5：雙臂向下伸展

雙臂由前至後伸展，肩胛骨向後用力，開啟雙肩。

Step6：雙臂胸前畫圈

雙臂在胸前擴充套件畫大圈，後背挺直，保持體態。

Step7：雙臂上下划動

雙臂由下至上划動，舉過頭頂觸到雙手之後再輕緩放下。

Step8：側身划動雙臂

身體傾斜至45°左右，雙臂依然向外延展，一組16次之後，反方向也如此哦！

全程需要保持均勻呼吸，將胸、腹、腰、背挺直，開啟雙肩，一組做16次。只要每天堅持，一週就可以看出改變啦！練出了天鵝臂之後，我們就可以自信滿滿的穿上無敵好看的露肩裝啦！