在家就能做的一套減脂全身自重訓練，動作依次是：自重深蹲，仰臥抬腿卷腹， 深蹲跳，常規卷腹，俄式旋體，休息45秒繼續，自重深蹲，波比跳，俯臥撐。沒空去健身房的你，趕緊試試吧！ ​​​

塑型的話做一些無氧運動。啞鈴不錯，簡單方便。網上有一些影片，大概每天30mins，全身啞鈴運動，做大概20多天，就會看到效果。但是想保持的話，建議每週做4-5次。個人經驗，僅供參考。

可以練練瑜伽，如果想要馬甲線，可以去練習馬甲線，還有瘦腿，臀部養成，背部塑型，大概這些做下來30-40分鐘左右，線條很好看，我就是先減脂，後塑型，現在基本以塑型為主

先做個理想中完美塑型的模具，夾住自己，在1個大氣壓的情況下，常溫下水加熱至99℃，保持7分鐘，然後直接撈起浸入冰水混和物中，保持7分鐘，取出即可。

要看提問者身體BMI指數是多少，如果女性在19-24之間就不需要減肥，只做塑型就可以，如果高於24則需要減脂，低於19則需要增加肌肉重量。提問者很瘦，不知道身體BMI是多少，如果比較低，建議增加體重。

女性體脂率一般不能低於17，在20-25之間都可以接受。

肌肉量也不要太低，否則不僅基礎代謝量低，很容易胖，沒有力量，身體抵抗力等方面也會比較弱。

此外還要看提問者內臟脂肪等級，一般低於9就可以，4-5之間是最健康的。女性還要看腰臀比，女性在0.7左右是最性感的。

不知道提問者身體具情況，只能大致說一下。塑型鍛鍊一般是女性身體在增肌到一定程度後，或者減脂到一定程度後採用的鍛鍊方式，要求是一定要有足夠的肌肉量，否則塑型鍛鍊就沒有基礎。鍛鍊時一般採用小重量，多組數，多次數多方式鍛鍊。肌肉量至少要在標準範圍是上限才具備塑型的基礎，塑造出來的形體才會性感、漂亮。否則還是乖乖增肌或減脂。提問者比較瘦，我感覺增肌似乎更適合提問者。

塑型鍛鍊和增肌鍛鍊的動作是一樣的，只是用的重量比較小，每組25-30次，每個動作3-6組，塑型鍛鍊雖然用的重量比較小，但是要完成，比增肌鍛鍊還要累。

可以下載健身寶典（只有安卓版），選擇適合自己的鍛鍊計劃和重量。動作一定要標準，而且肌肉發力感一定要強，不要追求重量，大重量不僅容易使動作變形，達不到更好的鍛鍊效果，還容易受傷。

有氧運動時為了避免減掉大量肌肉，每週可以做1-3次hiit、tabata、法特萊克跑或變速跑，平時儘量用定速跑，減脂時定速跑每次45-60分鐘。平時無論是增肌還是塑型鍛鍊，每次器械鍛鍊之後做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動。為了提高效率，我都是儘量做變速跑。

如果覺得器械鍛鍊塑型比較枯燥乏味，也可以用keep裡的塑型鍛鍊課程。

塑型可以全身鍛鍊塑型，也可以區域性塑型，女性最需要鍛鍊的部位有臀腿、腰腹、上臂、胸背等部位。

鍛鍊計劃根據自己的情況靈活安排就行。

減脂、塑型鍛鍊期間，飲食方面建議採用低碳水高蛋白飲食。增肌期間建議高碳水高蛋白飲食。

健身其實就是對身體的部分進行強化訓練 展現出與其他不健身的不同 最主要的就是有時間鍛鍊身體 卻不能堅持下去。

首先你要塑型身體的哪一部位？我建議你做一些身體定型的訓練，如腹肌，就做腹肌的訓練，肱二頭肌就做一些相關的鍛鍊，不要盲目的去做和自己想塑型某一部位無關的運動。這樣才能快速有效合理的達到你需要塑型的標準。

比較瘦的人通常都是四肢修長，力量比較弱，吸收能力也不是很好。

我本身就是屬於瘦弱的那類人群，為了增加體重，嘗試了很多方法。

最終找到了適合自己的訓練方式，透過總結我覺得下面幾點對於我們瘦弱的人群比較重要。

1：一定要參加訓練，每週3次就好。每次訓練時長不要超過50分鐘

2：訓練以複合動作為主比如：臥推、硬拉、引體向上、俯臥撐.

每組訓練次數控制在8-12次，休息60秒，每個動作3-4組，每次選4個動作

3：為了保證訓練質量,一定要保證良好的睡眠8-9小時最佳

4：營養的補充，一天補充3-4頓。主食儘量多點，訓練結束後立馬補充點蛋白粉加香蕉。

力量舉。以深蹲、硬拉、臥推、引體（或高位下拉）為主，偏向大重量，少次數，少組數，組間充分休息。這是參考方向，以此為訓練方向，設定目標、訓練計劃、飲食結構、作息安排等。

學泰拳真的是很好的健身又防身的運動，去年夏天開始我受油膩的啤酒肚困擾，體檢顯示血脂膽固醇血壓三高，還有脂肪肝，體重155斤。覺得不能再這樣下去了，在朋友的慫恿下，找了一家泰拳館學習泰拳。

剛開始我一個俯臥撐也做不起來，一個單杆引體向上也拉不上去，跳繩30個就累趴下了……經過三個月的堅持泰拳練習，腰圍馬上從95cm減到85cm。俯臥撐可以做30個，引體向上8個，跳繩300個。說實話頭十天是很難堅持的，體能太差跟不上，到第7天左右練到怕了，後來咬牙堅持下去過了第15天左右，就慢慢開始覺得輕鬆了，一個月下來就基本能跟得上整堂課程了。

現在我練泰拳大概十個月了，整個人脫胎換骨似的，體重保持在140斤，胸肌也出來了，人也自信了。泰拳的運動比較全面，全身都運動得到，上肢力量，核心力量，下肢力量都練得到。