許多人都夢寐以求能有六塊腹肌，然而有的只是一塊“腹肌”。今天這個訓練教你怎麼高效快速的練出完美腹肌。當然，腹肌是建立在較低的體表脂肪上面的，如果你腹部脂肪比較多，我建議你還是先減脂，然後再結合這組訓練。

這個訓練都是超級組，從不同角度刺激核心肌群。你應該選擇負重訓練，至少我喜歡負重訓練，這有助於發展腹肌，使線條更明顯。第一個超級組是懸垂舉腿和繩索卷腹。一共四組，一組12次反覆。在做懸垂舉腿時，我會注意把屁股舉起來，而不只是舉腿，這樣效果更好。我最喜歡做繩索卷腹，因為可以用到比較大的重量。

跪姿繩索卷腹。動作要領：1.俯身並向下彎，讓背部彎曲。讓頭部儘量靠近你的膝蓋，收縮腹肌，像卷被子一樣把腹肌向下捲起來，感覺腹肌捲曲到一起。2.在動作的最低處，保持頂峰收縮的狀態。然後放鬆， 向上回到起始姿勢。提示：確保整個動作中讓你的腹肌來參與，確保脊椎屈曲（主要是胸椎，而不是腰椎）；髖關節不要過多參與！

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第二個超級組包括繩索反向卷腹，和負重仰臥起坐。同樣是做四組，每組12次。繩索反向卷腹是很好的訓練，你可以增加負重到12次力竭。這也是不推薦用仰臥起坐練腹肌的原因，用手扶頭很多人是用手臂力量拉頸椎來完成起落，不扶則是胸和頸椎發力多過腹部發力，不是說所有人都是，但是很多新學者都是下意識的會犯這類錯誤，做不到位的話，效果小還會傷到脊椎和頸椎，所以推薦卷腹。

負重每組遞減，做減重組。每組12次。做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成，因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向後仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

第三個超級組包括站立啞鈴轉體和側平板支撐。轉體三十次，一邊十五次。做轉體的時候不在乎次數，你一定要收緊核心保持對動作的控制。腿保持固定，唯一要做的是轉動上半身。

側平板支撐一邊三十秒。注意做側平板支撐的時候臀部不要下墜。

第四個超級組包括健腹輪和仰臥舉腿。如果你健身房沒有健腹輪，你可以用槓鈴一邊放一個五磅槓鈴片代替。鍛鍊的部位腰腹力量臂力、腕力，大腿小腿鍛鍊方法鍛鍊的時候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置於身體前側。向前滾輪，而後運用腹部力量回歸原位。

仰臥舉腿。卷腹和舉腿是目前最科學最有效的鍛鍊腹部的方式。可以做各種變式針對側腹這類。不要做仰臥起坐。仰臥起坐被淘汰的原因簡單來說是因為它躺平再發力有個反弓的動作，由於是反弓發力，對脊椎傷害很大，何況它是高密度練習。近幾年來，沒有任何一個權威媒體再推薦過仰臥起坐來腹部，希望大家看到後千萬不要再練習了。

我一週練兩次腹，一般在手臂訓練日和有氧訓練日進行。

想快速擁有腹肌，得同時滿足兩個條件：

第一你要夠瘦

第二你要練得夠狠

這裡邊的夠瘦，不是骨瘦如柴的意思。

而是你的體脂率要比較低，低於普通人群水平很多。

具體說，男人體脂率在15%以下，女人體脂率在23%以下，就比較容易看到腹肌了。

夠狠呢，說的是練得夠勤快。

要知道腹肌屬於耐力肌群，不像其它肌群那樣，猛練一次要休息好幾天。

腹肌，隔天練一次就可以。

我是每天都會拿出二十分鐘來鍛鍊腹肌，屬於比較過分的那種，但是對自己身體素質有信心的話，也是可以的。

還有，腹肌訓練的休息間隔，比其它大肌群都要短暫。基本上每組之間休息30秒左右。

所以腹肌訓練，是一個緊湊，負重低，強度卻不低的過程。

做到上述兩點，再有正確規範的訓練動作，就能相對快速的練出腹肌了。

下邊給大家推薦幾個動作，都是基本款，非常適合新手。

第一個

也就是卷腹啦。注意脖子不要用力，注意力在腹肌上，儘量把自己上身往大腿上貼。雙手未必非要像這樣，抱在胸前也是可以的。這個動作主要訓練腹肌的上中部分。

第二個

這個是訓練腹肌下部的動作裡最簡單最親民的一個。注意，雙手和肩膀一定要支撐平穩，但是不用發力。全靠下腹部力量把腿舉起來。

第三個

這是訓練腹肌側面腹外斜肌的基本動作。注意也是頭部不要使勁，全靠腹肌外側用力。然後兩側交替做就好。

這幾個動作，每次訓練各做3組，每組25個左右即可。加上低體脂率，兩三個月腹肌就能微微分塊了，你們可以試試。

祝你們都有非常棒的腹肌！

想快速有腹肌，減脂是第一位的。想要漂亮的腹肌，那就得減脂配合力量練習。

腹肌結構

腹肌起自恥骨聯合上緣和恥骨嵴，止於胸骨的劍突和第5-7肋軟骨的前面。形狀扁而長，被3-4條橫行的腱劃分為多個肌腹，有些人說我為啥只有六塊腹肌，人家別人有8塊，這其實是由腱劃決定的，三條腱劃的就有6塊腹肌，4條就有8塊腹肌，這個是基因決定的。

腹肌每個人都有，不管男女，這是人體的基本結構，如果你能把體脂控制在10%以下，那麼你即使不練都會看出腹肌來，只不過你的腹肌不是很飽滿而已，想要腹肌飽滿好看，那就得透過力量練習增加腹肌體積。

練出腹肌最難的就說減脂，人們往往控制不住吃，而且即使控制住了，你也不可能一直堅持下去，讓你一個月，倆個月可以，讓你一年兩年都少油少鹽少脂，非常人能做到。即使專業健美運動員健身模特，也只有賽季或者工作需要時嚴格控制，平時保持一定狀態就可以。所以練腹肌首先擺正心態，達不到那種健美的，日常保持六塊有一定線條還是可以的 。

快速減脂

1，運動方面：大量的有氧運動，包括慢跑，游泳，騎行，跳繩等，每天至少40分鐘有氧，最多不要超過兩個小時，否則會消耗你的肌肉。

2，飲食方面：少油少鹽少脂，控制碳水化合物的攝入，可以多攝入蛋白質含量高的食物，比如瘦肉，幾雞蛋，豆製品等，一方面可以幫助增肌，另一方面蛋白質的生物價高，攝入進去消化時損耗的能量也比較多。一週允許自己吃頓好的，不要去想什麼卡路里，人體沒那麼矯情，天天控制你會受不了的，不利於長期堅持。

增肌練習

1，徒手練習：增肌練習真的是看太多了，網上五花八門的卷腹動作，動作都差不多，就看你能不能堅持了，想讓那六塊腹肌飽滿就連卷腹，想讓下腹好看就做一些舉腿類的動作，記住，關鍵是骨盆的舉起，而不是腿部的舉起。想讓側腹好看，你就練習一些側腹運動，轉體運動。如果你真有毅力，就別想次數，每組練到力竭。

2，負重練習：等你徒手練習沒什麼感覺的時候，你就需要負重練習了，真正讓你的腹肌飽滿起來還得靠大重量刺激。

練腹肌看似就是一個減脂增肌的過程，方法不難，難的是堅持。

首先，腹肌是每個人都有的肌肉，或大或小。只是因為大部分人的腹肌上覆蓋了一層較厚的皮下脂肪，因此腹肌線條不明顯。所以這個問題更準確的表述應該是：如何快速讓腹肌變得明顯？

如果腹部皮下脂肪太厚，就算腹肌再發達也很難清晰可見哦。所以，想要讓腹肌明顯，減脂是必不可少的，這就需要大量的有氧運動。做有氧運動的時候實際上肌肉也是會消耗的，這是無可奈何的事情，所以在做有氧減脂的時候，想要快速看到腹肌的朋友，腹部肌肉訓練也應該做起來了，但不要做太大指望，以免失望。因為，在腹部皮下脂肪減下去前的一段時間內，你做的腹部肌肉訓練很難有明顯的效果，很多人因此放棄了腹部訓練。這時候應該沉住氣，持之以恆，當腹部脂肪減少到一定程度，腹肌訓練的成效就開始逐漸顯現啦！

腹肌是極耐疲勞的肌群，需要高頻率反覆轟炸，建議每週進行3-4次的腹肌訓練。

腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。

我們建議在空腹時候鍛鍊腹部，可以幫助你更好地控制腹肌，獲得更好的訓練效果。但不要在強烈飢餓感的情況下練，容易引發痙攣。

腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。

俗話說“三分練、七分吃”，如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃、少吃，而是吃得健康營養。多攝入蛋白質、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。還有不要忘記要多喝水，可以幫助提高新陳代謝水平，清理體內代謝廢物，使你保持一個非常好的身體狀態。

腹肌訓練有不同難度，剛開始做腹肌運動的同學可以從最初級的難度開始，隨著訓練的進展逐步增加難度。初級難度動作有：“死蟲子”、半程卷腹、側支撐、平板支撐、俄羅斯轉體、真空腹動作；中級難度動作有：撐跳、單臂支撐、支撐轉體、全程卷腹、90度卷腹、仰臥舉腿、支撐跳躍、側卷腹；高階難度動作有：大字開合、仰臥單車、仰臥開合腿、雨刷器、仰臥轉體、屈膝收腹、俯臥抬臀、兩臺起、剪刀腳。

側臥抬腿1側臥抬腿2超人伸展俄羅斯轉體手向上卷腹提膝轉體

折刀巻腹坐姿抬腿

反向卷腹

最後，再提醒一次大家，想要快速讓腹肌明顯的方式就是持之以恆的堅持哦。腹肌的塊數因人而異，有的人有六塊，有的人有八塊，但不論是幾塊，性感的腹肌都是你強大毅力的證明和堅持不懈的勳章~ 堅持住，就一定能有回報！

每一個人腹肌天生的都是不一樣的，有六塊有八塊的有12塊地，甚至更多。只是腹肌讓一層厚厚的脂肪給蓋住了。所以我們要先減脂肪，然後參加腹肌鍛鍊。

問題的的關鍵詞是：1快速，2腹肌。

答案是：一個月，有好看腹肌！最後附上推薦的幾個動作

高喊虐腹的人數以萬千，但是真正做到天天鍛鍊的人又有多少？你對腹肌鍛鍊有了解多少知識？與其一直想著如何虐腹，不如付諸行動，做一個天生的虐腹狂，再也不用眼巴巴的羨慕別人傲人的六塊腹肌。

很多人在進入虐腹的第一門檻很容易就敗陣下來，更不用要說堅持一個月的時間。練就腹肌不僅是考驗一個人的健身技能，更鞭笞一個人的耐力與恆心。人們常說“有志者事竟成”，你的決心有多強大，你就能獲得相應的成果，如何你具備暴虐腹肌的決心，一個月內鍛造鎧甲腹肌根本不是問題！

腹肌的第二門檻就是飲食，要減少加工食品的攝入，以綠色蔬菜、水果、動物性蛋白質為主，每天可以攝入少量的燕麥和紅薯，穩定血糖，同時杜絕甜品，以防脂肪堆積。少食多餐，以補充鍛鍊消耗所需的熱量，平時要汲取足夠的水量，促進新陳代謝。當然，睡前的四個小時最好不要攝入食物。

想要虐出腹肌，日常的有氧運動是必須的，將運動時間長度控制在30分鐘左右，這樣可以有效消耗體內多餘的脂肪，把你的體脂率降低下去。在做有氧運動和力量訓練之前都需要一個準備運動，將自己的肌肉喚醒，才能進入更好的進入健身狀態，下面我們就開始進入虐腹的正式訓練。

動作1：仰臥兩頭起

人平臥在地面上，雙手和雙腳向前後方向伸展，此時身體是一條直線，腹肌收緊發力，同時抬起雙手和雙腳，直到手觸碰到小腿，再緩慢復原平躺的姿勢，整個過程中腿儘量保持伸直，不要彎曲。

動作2：仰臥舉腿

仰臥在地面上，雙手平放在身體兩側，讓雙腿維持垂直地面的姿勢，腹肌發力，向上舉腿，髖部離地，再緩慢下降。

動作3：扭轉卷腹

下背部緊貼地面，肩部、頭部以及雙腳都是懸空狀態，將手放在頭側，腹肌收緊發力扭轉身體，屈腳往身體靠攏，同時用對角的肘部觸碰膝蓋，之後再復原，換方向反覆練習。

動作4：超人式

俯臥在地面上，雙手和雙腳向前後方向伸展，此時身體是一條直線，腹肌持續緊張，同時向上抬起手腳，儘量抬高，停留1-2秒，再緩慢下降復原姿勢。

想要快速的擁有腹肌，必須滿足兩點條件，第一，你的腹肌塊要大。第二，你的皮只要足夠薄。如果你的腹肌沒有塊兒，再薄的皮脂，腹肌也是瘦出來的。如果你有腹肌，可以用手摸得到，但是筆者後把你的腹肌蓋住了，一樣是看不到的。所以你要想快速的擁有腹肌。一是要皮質薄，二是大塊頭的腹肌。如果你皮質厚的話推薦你在做力量訓練之後加上30分鐘到40分鐘的有氧運動。結合飲食的控制低碳水，高蛋白，高維生素，礦物質，下面給大家推薦三個練腹部的動作。可以把這三個動作連在一起做為一組，每個做20次。一共做5組即可！

第一個動作上卷腹

首先仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝60°。踏實地面雙手抱胸，或者雙手指向天花板。先保持下額微收，呼氣的時候將咱們胸腔抬離地面。保持腰部不離開地面即可。將腹部收縮到最緊，然後吸氣，緩慢回放至地面。剛剛觸地時再抬起胸腔即可，重複動作20次一組。

第二個動作，下卷腹

仰臥瑜伽墊上將雙腿併攏抬離地面大約與地面成60°即可。在呼氣的時候將大腿上抬至垂直地面，然後再用臀部帶動大腿頂上天花板，此時注意一定是臀部發力。帶動大腿指向天花板，而不是大腿上抬帶動臀部，如果做的反了的話，就沒有效果了。吸氣，將臀部放下，大腿還原與地面成60°左右的角度。注意下放時要緩慢下放，不要急速下降。然後重複動作即可，一組20個

第三個動作，俄羅斯轉體

將雙手雙腳抬離地面，坐在瑜伽墊上，雙腿併攏屈膝，雙手抱拳，放置胸前。在吸氣的時候，將身體轉向一側時，使你的拳頭觸碰地板。然後呼氣轉向另一側也是同樣觸碰地板。然後吸氣，左右來回旋轉，你的身體每旋轉一下都要用你的拳頭觸碰地板才算合格。重複動作20次（左右各旋轉一遍算一次）。

腹肌不是練出來的，如果你體脂夠低，不練也能清楚看到腹肌。

先把體脂降到15%左右，這是第一步。然後，我不建議像大多數的回答那樣，腹肌練得很頻繁，沒有必要，一週1-2次，每次半小時即可。多做複合動作，臥推，深蹲，硬拉，腰腹都有參與。

哥42歲，健身5年

果你想在沙灘發光發熱，那你要給腹肌打個卡。如果你一天三頓小燒烤，做兩萬個卷腹也沒用。飲食和訓練缺一不可，飲食只有一個原則——高蛋白低脂肪，但是方案我可以給你四套。

「迴歸基礎

」

這是一套復古、真實有效的鍛鍊，一點新奇的動作都沒有。

熱身

平板撐至力竭，慢跑5分鐘

繩索卷腹

3組，每組10-12個，組間休息30-45秒

儘可能做到力竭，每組增加重量

上斜直腿反向卷腹

3組，每組13-15個，組間休息30-45秒

卷腹

3組，每組16-20個，組間休息30-45秒

如果你覺得沒什麼難度，可以拿點重物放在頭後面，作為負重。

仰臥摸腳踝

2組，每組力竭

「超人風格

」

處理核心那些頑固區域的一個好方法是在方案中加入超級組和暫停，這可以把你的身體推向極限，使肌肉得到充分刺激並得以生長。

熱身

快走：10-15分鐘

垂懸舉腿

3組，第一組10-12次，後兩組力竭

組間休息分別是15秒、30秒

繩索轉體卷腹

3組，每組10-12次

超級組

瑞士球卷腹&仰臥摸腳踝

瑞士球卷腹

2組，每組16-20次

仰臥摸腳踝

2組，每組力竭，組間休息45-60秒

「預先疲勞

」

在加大負重前預先疲勞你的腹肌有諸多好處。你可以適當地為大重量組做預熱，從而使大重量組更有效的撕裂各種肌纖維。

熱身

藥球俄羅斯轉體、騎車，3輪力竭

超級組

垂懸收腿&俯臥撐式平板撐

垂懸收腿

2組，每組25-30次或者力竭

俯臥撐式平板撐

2組，每組力竭，組間休息30-45秒

器械卷腹

3組，每組力竭，組間休息45-60秒

垂懸提膝

3組，每組10-12次，組間休息45-60秒

可以在雙腳間放一個啞鈴增加負重

仰臥摸腳踝

2組，每組13-15次（左+右為1次），組間休息30-45秒

「爆發！爆發！

」

這項訓練的重點在於儘可能多的次數，而不會過度刺激肌肉。你想啟用已經很久不出現的腹肌，必須靠這樣來打造。

熱身

HIIT：1分鐘跑，2分鐘快走，依次迴圈15分鐘。

雙向卷腹（兩頭起）：3組，每組力竭

下斜槓鈴卷腹

3組，每組13-15次，組間休息45-60秒

繩索卷腹

4組，每組16-20次，組間休息30-45秒

垂懸提膝

3組，每組21-25次，組間休息30-45秒

上斜腿舉

3組，每組力竭，組間休息30-45秒

這四項訓練可以當成一個系列，第一週到第五週按順序進行，然後進行下一個迴圈。這些動作可以作為一天的訓練，和其他部位訓練結合也沒有問題。

極致伸展，練出超美的微腹肌，曲線好養眼

很多女生都想擁有馬甲線，因為可以讓身材看起來更有型，更有力量感。小密為大家分享的這一組動作，大家跟著練習就可以鍛煉出腹肌，就這樣練，女生的微腹肌也很美哦。

開始這個動作之前，我們先山式站立，然後身體向下至手掌撐地，胸部上挺，臀部下壓，雙腳腳尖著地。這個動作不僅能幫助我們增加腦部供血，還可以調動全身的肌肉，開啟我們的肩關節，收縮腹部，消除腹部多餘的贅肉，能幫助我們練出腹肌。沒有人不喜歡腹肌，就這樣練，女生的微腹肌也很美。不過脊柱有傷的人小密不建議練習哦。

這個動作主要針對的是腰腹部的訓練。首先坐在墊子上，左小腿與大腿貼合，腳心朝上，右腿上舉讓左手握住右腳後跟，右手向前平舉與肩齊。不僅能強化腰腹部的肌肉，讓腰腹部的線條感更強，還可以拉伸腿部韌帶，靈活脊柱，緩解腰背部的輕度疼痛。沒有人不喜歡腹肌，就這麼練，女生的微腹肌也可以很美哦。

這個動作難度頗大，練習之前小密建議大家先做一些增強身體柔韌度的基礎訓練。首先側躺在墊子上，右腿向後伸展並向前彎曲，身體向後仰，左手握住右腿膝蓋，右手握住右腳腳尖，左腿向後抬。不僅能幫助我們拉伸韌帶，美化腿部線條，還可以開啟肩關節，糾正聳肩的不良體態，最重要的是腰腹部的肌肉得到鍛鍊，可以更加緊實，沒人不喜歡腹肌，就這麼練，女生的微腹肌也可以很美呢。

大家肯定都不想自己有小肚子，腰上只有一圈圈的贅肉，全身鬆鬆垮垮，毫無身材可言吧。小密相信沒有人不喜歡腹肌，就這麼練，大家都可以讓身材更有線條感，體形更加勻稱，女生就算有微腹肌也是很美的呢。