很多跑友都會透過靠牆靜蹲來訓練自己的腿部肌肉力量，在跑友中甚至成為了一種治療膝痛的萬能良藥，其實靠牆靜蹲更大的作用是提高腿部肌肉力量後，加強對膝關節的支撐，長期訓練減少膝關節運動傷害的發生，但是對於膝傷的急性期疼痛並沒有特別的效果，而且很容易造成二次傷害，因此在膝關節已經有傷的情況下，並不建議進行長時間的靠牆靜蹲訓練。

那麼在訓練中如何做才是正確的呢：

在靠牆靜蹲訓練時，有幾個動作要點是一定要做到的

第一，身體保持筆直，貼緊牆面，這樣減少核心肌群受力，將更多的訓練集中在腿部，也有助於身體姿態的保持。

第二，雙腳與肩同寬，此時橫向重心在人體正中，腿部橫向剪下力也較小。

第三，小腿務必與地面垂直，這一點是很多人在訓練時的誤區，只有小腿與地面垂直，大腿才會發力足夠，膝關節也能夠得到足夠的鍛鍊，否則力量分散到小腿，就不能起到訓練膝關節承受能力的作用。

當我們做到以上三點後，我們就避免了膝蓋內扣等錯誤動作，訓練才更有效果，也不容易因錯誤訓練導致運動傷害。

另外，蹲下的幅度要和自身承受能力適應，應從淺蹲開始，循序漸進訓練至深蹲，盲目的深蹲加強了運動強度，在肌肉能力尚不能支撐時，非常容易造成傷病，題主為例，如果你的基本動作沒有問題，很可能蹲的太低了，健身訓練欲速則不達，請量力而為。

如果已經發生了膝蓋疼痛，請休息至完全恢復再開始訓練，切忌強行訓練造成二次傷害。

靠牆靜蹲不是解決一切膝蓋疼痛的辦法。要看一下引起膝蓋疼痛的原因。靠牆靜蹲針對股直肌薄弱，跑量增加對髕韌帶和半月板磨損有預防作用。跑姿不對，跑量大，強度大都會引起膝蓋疼痛，查一下，針對去解決問題。

我也是個跑步愛好者，跑步一個多月。

剛跑的時候，我膝蓋也疼，跑了幾次後，膝蓋和腿疼都好了。

我認為你膝蓋疼可能是以下幾點原因導致的

1.跑姿不正確，沒有給膝蓋緩衝

2.跑量太大，給腿部和膝蓋造成的壓力太大

3.沒有正規的跑鞋及保護裝備

我在跑前幾次，膝蓋疼的不明顯，加上我的跑量並不大。再後面跑的時候，沒跑之前的腿痛和膝蓋痛都解決了。

靠牆半蹲是一個比較好的保護膝蓋的動作，靠牆半蹲時大腿與小腿可以是90度，也可以是135度左右，小腿與地面基本垂直。單次二三十秒，做四次左右，逐步延長時間，但是隻做這個動作保護膝蓋是不夠的。

如果只是在跑步時膝蓋疼，平時不疼，說明問題可能不太嚴重，建議在手機裡下載keep，有膝關節康復鍛鍊課程1和2，還有跑步膝預防等課程，建議選擇適合的課程鍛鍊一個月，每天都要練，如果膝蓋不疼了，以後每週鍛鍊兩三次左右就行。我跑步時膝痛做膝關節康復鍛鍊課程1和2，大約兩週多就不疼了。

如果平時走路，上下樓梯也感覺疼，這就說明問題比較嚴重，最好去醫院檢查一下，除了骨科醫生，也可以找運動醫學科的醫生檢查一下，最好去大醫院檢查。

跑步時膝蓋疼，還可能與跑步時腳掌著地方式有關，一般來說後腳跟著地時對膝蓋和髖關節衝擊力比較大，可以改成全腳掌著地。跑步時腳掌外側同時著地，迅速過渡到全腳掌著地，後腳跟離地後前腳掌蹬地，腳離開地面。提問者喜歡跑步，應該知道怎麼改成全腳掌著地。再就是跑鞋，要有足夠的緩震性，鞋底儘量厚一點，緩震性也會好一點，前後鞋底高度差在8-10毫米比較適合全腳掌著地時跑步。如果是高低足弓或內外選擇，穿著不適合的跑鞋也可能會導致膝痛。

跑步時配速、步頻、步幅、跑量、跑步頻率等因素也會導致膝痛，建議降低配速，適當提高步頻，適當縮小步幅、降低跑量，減少跑步次數。

另外膝痛還有可能是大腿後側膕繩肌較弱導致的，可以加強膕繩肌鍛鍊。俯臥腿屈伸、屈腿硬拉都能鍛鍊到膕繩肌。

膝痛的原因很多，如果鍛鍊膝關節、停止鍛鍊，或者降低配速等方法都用過後還是膝痛，就去醫院檢查一下，別拖延。膝痛可能的疾病見下圖，僅供參考。

其實在跑步和喜愛運動的人群當中，做靠牆靜蹲這個動作導致膝蓋前方疼痛的朋友還是很多的，主要是見於三種情況：第1種是因為在常年的運動當中，髕骨後方的軟骨已經出現了磨損，但平時沒有症狀；第2種是由於髕骨的位置有問題，尤其是低位髕骨，就會誘發靠牆靜蹲時膝關節疼痛；還有一種原因是動作不標準！靠牆靜蹲這個動作好不好？為什麼很多醫生鼓勵做這個動作呢？

靠牆靜蹲這個動作可以非常好的強化膝關節前方股四頭肌的力量，堅持做這個動作可以使股四頭肌變得更加強大，膝關節的穩定性也就會更好，醫生往往會建議膝關節手術以後出現肌肉萎縮，或者是因為膝關節外傷出現肌肉萎縮的患者進行這個動作，對膝關節半月板手術、韌帶重建手術以後患者肌肉力量的恢復也是有好處的。而且即使沒有疾病單純想對自己的關節進行保健的朋友們做靠牆靜蹲也會有很好的好處。

然而為什麼會有人出現做靠牆靜蹲時會疼痛呢？多見於以下三種情況：

●第一種：髕骨軟骨軟化

大家看下面這個動圖就會發現，隨著膝關節屈伸角度的加大，髕骨與後方的接觸也會越來越大，而在力學上隨著屈膝角度的加大，髕骨向後方的壓力也會越來越大。

如果朋友們的髕骨沒有任何的問題，髕骨的位置是正常的，髕骨後方的軟骨也沒有磨損，那麼做頸椎這個動作就不會出現疼痛。

但是由於長時間的運動、經常做爬山、長時間的盤腿或者是喜歡蹲著等活動，會增加髕骨以及股骨後方的壓力，會導致髕骨軟骨的磨損，下圖就是不同程度的髕骨軟骨以及股骨前方軟骨磨損的影像學資料。在髕骨軟骨磨損的早期，並不會有特殊的症狀，很多患者表現出來的僅僅是屈伸關節時候的響聲，或者是勞累以後的疼痛，休息之後就會有明顯的緩解。但是做靠牆靜蹲這個動作會增加髕骨以及後方的壓力，誘發患者出現明顯的疼痛，可以說是做靠牆靜蹲這個動作對髕骨後方的軟骨進行了激惹。

這種情況也側面的說明了：患者存在著髕骨的問題，由於早期的髕骨軟骨磨損進行核磁檢查也是很難發現的，但是有一個查體可以很好的幫助大家進行髕骨軟骨問題的早期診斷，這個查體叫做髕骨研磨實驗（下圖）。如果喜愛跑步的人群或者喜愛其它運動的人群，平時沒有任何問題，做靠牆靜蹲以後誘發髕骨前方的疼痛，那麼建議可以找朋友或者是家人嘗試進行髕骨軟骨研磨實驗，觀察是否存在問題。

做這個查體的時候其實很簡單，用一隻手墊住膝關節的後方做對抗，另外一隻手對髕骨做各個方向的研磨，如果能誘發換著劇烈的疼痛或者是手底下能感覺到像磨砂子一樣的觸感，那麼就說明患者存在著髕骨軟骨軟化了。

如果經過檢查發現存在著髕骨研磨實驗陽性，那麼建議要減少平時運動的量，而且儘量減少增加髕骨股骨關節負擔動作，比如前面所說的爬山、反覆的蹲起以及靠牆靜蹲這些動作，可以嘗試口服氨基葡萄糖營養軟骨。日常生活當中並沒有特殊的症狀就不需要特殊的治療。

●第二種，低位髕骨。雖然我們每個人都有兩個膝關節，但是每個人的膝關節都是不相同的，可以說我們的膝關節與指紋是類似的，每人都有自己的特有關節結構。而在膝關節當中，髕骨的變異是比較大的，有的人是二分髕骨、有的人是高位髕骨、有的人是低位髕骨。而這其中容易誘發靠牆靜蹲這個動作關節疼痛的就是低位髕骨。所謂低位髕骨，大家就把它理解為髕骨的位置比正常的要低，看下圖中中間位置就會明白了！

低位髕骨的患者在進行屈膝動作的時候，對髕骨後方的股骨造成壓力和磨損比正常髕骨位置要大。所以在做靠牆靜蹲的時候，會誘發患者出現疼痛。

明確是否存在低位髕骨很簡單，進行膝關節的x線檢查就可以了，醫生可以根據x線結果進行一個測量來判斷患者的髕骨是否正常，是否為低位髕骨。所以建議做喜愛跑步的朋友們，如果出現做靠牆靜蹲疼痛，可以去醫院進行關節x線檢查，判斷是否為低位髕骨，如果是髕骨位置確實比較低，那麼就不要再做靠牆靜蹲這個動作了。

●第三種，動作不標準。靠牆靜蹲這個動作要求還是很高的，在做這個動作的時候，雙膝儘量要與雙肩同寬，大腿小腿儘量要呈垂直的角度，後背一定要靠近牆壁，否則非常容易增加膝關節的壓力，另外在做這個動作的時候，膝關節一定不要內扣，這是非常重要的一點，也就是說做這個動作的時候，膝關節不要成x型。如果做這個動作的時候覺得不是很舒服，可以在後背靠一個瑜伽球，可以很好的幫助我們更加舒適地坐靠牆靜蹲。

總結

以上就是對於提出問題的解答，靠牆靜蹲這個動作對於膝關節來講好處是一定有的，但是並不是適合所有人。喜愛跑步的人群，如果在做靠牆靜蹲這個動作的時候出現了疼痛，那麼建議就不要強行堅持做這個動作，可以去醫院進行膝關節的x線檢查，明確是否存在髕骨軟骨的問題或者是低位髕骨，而且還要審視自己的動作是否做的標準，要思考是否由動作不標準導致的疼痛。另外在本文當中，謝醫生也介紹了一種很簡單的查體，可以幫助我們明確是否存在初期的髕骨軟骨軟化，這是一個陽性率非常高的查體，而且非常簡單、易操作，有懷疑有問題的朋友們可以嘗試進行一下這個檢查。

膝關節損傷很難治癒，導致膝關節損傷的運動:跑步，跳繩，單車，負重深蹲，橢圓機，跑步機，開合跳等。以健康為目的的運動是極低強度美體增肌訓練，而不是跑步。

不懂運動醫學的人，首先能想到的錯誤運動就是跑步。

跑步運動心率極高，會加速人體氧化衰老，縮短壽命，代謝不可逆轉性損傷下降，膝關節損傷無法治癒。參看《自由基與衰老》。誰不信可以試試。

早在兩千年前的《黃帝內經》就告訴大家，虛裡動衣，宗氣外洩。人會早衰早亡，現代生物化學揭示了其生化機理:運動心率越高，氧自由基生成越多，人體氧化衰老就越強，參看《自由基與衰老》

以健康為目的的運動，是極低強度美體增肌訓練。極低強度運動的目的就是，用最低的運動衰老代價達到健康的目的，美體增肌訓練，對抗衰老導致肌肉力量下降，順便美化形體。

另外任何運動都不能減肥，這是《運動生物化學》常識。運動以糖代謝為主，運動強度越大，脂肪燃燒越少。

最後提醒大家，跑步，跳繩，單車，橢圓機，速滑，負重深蹲，導致很多人膝關節損傷，無法治癒。

靠牆靜蹲，比較適合初期跑步訓練的時候，作為最為基本的恢復動作，一旦膝蓋已經出現疼痛，必須停止跑步訓練，光靠單純的靠牆靜蹲，是無法彌補跑步給膝蓋帶來的損傷的。勸你儘快停止跑步訓練。

本人親身經歷，18年夏天，苦逼的996下班後，內心鬱結，無處宣洩，於是，臨時興起，決定去小小跑個步……雖說是小步，但一不留神，跑high了，五公里開外!

突然之間，好像枯燥的世界為我打開了新的大門!於是，我決定堅持跑步，把它培養成一種習慣，並且制定小目標，每天跑特個五公里。

前半個月的時間，感覺整天精神煥發，彷彿變了一個人一樣，腰也不酸了，腿也不疼了，面板也變細膩很潤有光澤了，吃嘛嘛香。

但是之後便感覺右腿膝蓋隱隱作痛。

因為自己有在健身，對這個訊號很敏感，直覺告訴我，是運動超過了身體的承受度，應當立刻調整計劃。

於是我搜索瞭解了很多有關方面的知識。跑步為什麼會導致膝蓋疼？大致有這麼幾點：

第一，跑步強度問題。每個人的身體素質有差別，不同的人，跑步習慣和計劃絕對不可以套用。有的人天天跑也沒啥事兒，最多就是營養跟不上，身體感到被掏空。但有的人則不同，稍微不注意，膝蓋就會受不鳥。

第二，跑步場地問題。跑步導致膝蓋承受的壓力很大，有一個說法是，慢跑時，膝蓋承受身體重力的2~3倍，快跑時時7~8倍，所以就算是慢跑，長時間下來，膝蓋會承受好幾頓的壓力。這個時候，場地就會顯得至關重要。我們跑步會遇到的場地大致有三種，一種是專業的橡膠跑道，這種跑道上鋪設橡膠，質地柔軟，可以極大程度緩解膝蓋的壓力；第二種是普通的硬質跑道，以水泥地為例，質地堅硬，基本上起不到任何緩衝作用；第三種則是普通大眾比較喜歡的跑道，即沒有跑道，也就是選擇城市街邊道路。這種跑道比較隨意，自由，不需要刻意去尋找場地。但值得注意的是，第三種跑道對於跑步者來說，並不合適，因為街道情況比較複雜。我們時不時會遇到臺階，會遇到行人，會遇到車輛，會遇到紅綠燈等等，各種各樣會改變我們跑步節奏的因素。跑步，最怕的就是節奏不穩，這種情況下，對於膝蓋的損傷是最大的。就好像電氣裝置，什麼時候損耗最大，並不是長期執行的時候，而是他經常開機關機這個瞬間。所以對於長期跑步的朋友來說，場地的選擇尤其重要。第三，跑鞋的問題。一是是否舒服，偏大的拖沓，偏小的擠腳；二是不要搞花裡胡哨的鞋子，什麼皮鞋、高跟鞋、拖鞋等等，跑步不是炫酷。只認準運動鞋，運動鞋不要在網上買，一定要親自去店裡買。

因為，要記住！鞋合不合適，你要問自己的腳，網購只能是相面。

不同的鞋子，內部弧度、和腳底面的設計是不一樣的，只有親自試過，才知道哪款適合自己。

再者，我的個人建議，衣服可以買隨意一些，但是鞋的實用性太強，一定要買質量好一點的，最好是去專賣店買運動鞋，他們的質量和減震效能相對而言更優越一些，價格看個人經濟實力。

於是，在瞭解了這些之後，短短的休息了不到一週的時間，我更新了裝置，選了附近的一個適合跑步的公園，減少了自己的跑步頻率，重新開始跑步。

剛開始的幾天，確實很舒服，膝蓋似乎也恢復正常了。

但好景不長，一週不到的時間，又開始隱隱作痛，而且這次疼痛的感覺更加明顯。於是，我再次調整跑步計劃，將頻率縮短為一週四次，路程縮短為3公里。

但是，情況並沒有像我想象的那樣好轉，反而依舊逐漸加重。。。。。。

在硬挺著堅持了三天之後，最後的一天晚上，那天，月黑風高，白天颳了一整天的風，晚上的時候，外面涼颼颼的，二十一點半的街上格外冷冷清清。

我做好熱身運動，走到街頭，開始前往公園。可剛跑不到一百米的距離，膝蓋就開始疼，再繼續跑，疼到無法忍受。

我終於意識到了一個殘酷的現實，我的膝蓋已經嚴重受傷，不得不被迫終結我的跑步計劃，全面調養膝蓋。

事實上，跑步帶給我膝蓋的傷，確實有些嚴重，長達半年的時間，我無法正常跑步，稍微跑幾步，膝蓋舊疾就會復發。

但也是有些收穫的，我的體重由125，降到了115，配合我的健身，身材收穫還是蠻大的，比如這個巧克力腹肌~

最後，還是告誡各位，跑步的時候，膝蓋感覺不適，一定要及時停止跑步，找到導致自己膝蓋受損的原因，等待恢復，調整計劃，繼續起舞！

戰略性終止跑步計劃，不是放棄，不丟人！

1.痛就暫時不要練習了。

2.為什麼會痛？我們來分析靠牆靜蹲。

當我們靠牆靜蹲時，身體重力線會移到膝關節後方，為了要維持這個蹲姿，股四頭肌必須要用力向後，即使你靠牆，股四頭肌還是要發力，只是用力相對會小些。

而且這個小還要建立在足夠背部力量，和髖關節的屈曲穩定，以及足夠背屈。

股四頭肌的用力，會讓髕骨強行的壓入股骨的踝間溝內，產生髕骨股骨關節的壓力。這個壓力和股四頭肌用力成正比。

如果此時膝蓋出現疼痛，就應該停下來，不要在練習了。因為膝關節痛最常見特徵就是不要再承受壓力。

至於為什麼痛，可能和你膝關節周圍韌帶有關，可以先訓練一些動態開鏈的練習，加強膝周圍韌帶。還有是否有足夠屈髖能力和足背屈等等。

至於跑步，它也只是增加體能和身體素質，對於一些區域性關節和韌帶來說跑步還是有限的。所以不是因為你跑步，膝蓋就不會痛的