題主給的問題比較寬泛，首先要確定自己是什麼樣的頸椎問題。是肌肉勞損還是頸椎病？頸椎病是根性的還是血管性的還是脊髓型的？所以以上的問題首先需要題主先去醫院進行一些排查，有一些特殊的情況是不能透過一些動作治療的。如果題主只是單純的脖子痠痛、長期低頭等可以進行一些動作的鍛鍊來緩解頸椎症狀。

頸椎活動度訓練：

首先保持頸椎的中立位，收下頜這個動作特別重要，是以下所有動作的基礎。要求下巴內收（不是低頭）。

在此基礎上，做關節的屈曲（低頭）、伸展（仰頭）、左側旋轉、右側旋轉、左側側屈、右側側屈，動作要緩慢，不能快做，並在活動的終末端保持3秒鐘，做動作時不能出現疼痛，如果有疼痛停止該方向上的練習，每個方向做10次，一天做兩次即可。（不要做環轉的動作，對頸椎不好。）

仰頭與低頭練習：

旋轉練習：

側屈：

頸椎肌肉牽拉與放鬆練習：

首先明確牽拉的方法，在終末端保持30秒，有中等牽拉感、拉扯感為宜，做兩遍30秒，每天做兩次。

1、上斜方肌牽拉：低頭，對側側屈，同側旋轉，牽拉30秒，2組

2、胸鎖乳突肌牽拉：抬頭，向對側旋轉（眼睛向對側斜上方看），牽拉30秒，2組。

3、肩胛提肌：以右側為例，低頭，向左下轉頭，左手從後方按住頭，右手背後向下夠。感覺到右側脖子有牽拉感，保持30秒，進行2組，再換邊。

4、枕後肌群自我按摩：

找到風池穴，按揉此處數分鐘緩解枕後小肌群。

頸部力量練習：

可以用手或者一個彈力帶，放在相應的頭部位置，在保持頸椎中立位的情況下，做抗阻等長收縮。保持10秒，10次。方向可以選擇前、後、側。

徒手鍛鍊：

彈力帶鍛鍊：

頸部保健操：

以上的動作都是十分簡單具有普適性，較為安全的動作。每天可以早晚做兩遍，大約抽出30分鐘鍛鍊即可。

現在治療頸椎病的方法有很多種，如果說你要是想要運用自我運動的方法去治療的話我建議大家試試下面的方法：

1、與項爭力：兩肘屈曲，雙手十指交叉抱頭於後枕部，兩腿分開與肩寬。頭用力後仰，雙手同時給頭一定的阻力。重複12～16次。

2、回頭望月：兩腿分開與肩同寬，兩臂自然下垂，兩腿微曲，左手上舉，手掌置頭後，右手背置腰背後，上體前傾45°，左右旋轉，頭隨旋轉向後上方做望月狀，重複6～8次。我要是在配合三川歸的話效果會更好。

3、託天按地：兩腿並立，兩臂自然下垂，右肘屈曲，掌心向上，伸直肘，掌向上托起；左肘微曲，左手用力下按，頭同時後仰，向上看天，左右交替，重複6～8次。

4、前伸探海：兩腿分立與肩寬，雙手*腰，頭頸前伸並轉向右下方，雙目向前下視。左右交替，重複6～8次。

5、伸頸拔背：兩腿分立與肩寬，雙手*腰，頭頂部向上伸，如頂球，每次持續3～5秒，重複12 ～16次。

6、金獅搖頭：兩腿分立與肩寬，雙手*腰，頭頸放鬆，緩慢做大幅度環轉運動依順時針和逆時針方向交替進行，各6～8次。

隨著人們的工作方式和生活習慣的變化，頸椎病的發病率越來越高，頸椎病依然成為了一種臨床上非常常見的疾病。

頸椎病的發病本質的原因是由於年齡的增長導致了椎間盤的自然老化，另外一方面現在的人們長時間伏案工作、駕車等諸多因素，使人們的頸椎長時間保持在一個單一的姿勢，導致了肌肉韌帶的疲勞，從而也加速了頸椎病的發生。

關於頸椎病的治療方法，簡單的概括為手術治療和非手術治療兩種；其中非手術治療的方法尤為眾多，包括藥物治療、牽引、推拿按摩、理療以及運動療法等。

其中由於單一姿勢的肌肉韌帶疲勞，導致的頸椎病，使用運動療法效果較為顯著。

運動療法是透過一些特定動作的運動，可以達到：改善頸椎的血液迴圈，改善頸椎椎間關節的功能，增強肌肉、韌帶、關節囊等的緊張力，加強頸椎的穩定性，糾正不良的身體姿勢等效果。

關於治療頸椎病的運動方式多種多樣，但是不管事何種運動方式都是為了達到活動頸部及其周圍的肌肉的目的，在這裡介紹其中最為常見，並且普遍使用的一套頸椎運動療法（頸椎保健操）。

1. 埋頭（前仰）：頭部緩緩前屈，儘量把頭埋下去，短暫停留片刻，然後在緩慢恢復至正常位。

2. 抬頭（後仰）：頭部慢慢向後仰，短暫停留片刻，在恢復至正常位。

3. 左、右偏頭：頭向左或向右偏向肩膀，偏向每一側時都要短暫停留片刻。

4. 左、右旋轉頭：取坐位或站位，保持上半身不動，頭部緩慢向左或向右旋轉（沒有角度要求，自己量力而行），視線同時看向側方或後方，並短暫停留片刻。

5. 肩部活動（牛面式）：將右臂向上伸展，並彎曲右臂，將手掌放於背心；將左臂向後伸展，並將手背貼於背心，試著將兩手掌扣在一起（如果扣不到一起，可雙手背後握一條毛巾），這樣的動作持續5個深呼吸。

在持續工作了1小時左右後，為有效緩解頸部肌肉的緊張，以上的動作可重複做3~5篇；但是以上的運動方式不適用於急性發作的頸椎病病人，另外有頸椎結核、腫瘤以及化膿性病變者均不可使用！

頸椎的運動療法，只能起到輔助治療和預防頸椎病的左右，如果出現頸椎病的症狀一定更要及時來醫院就醫，在醫生的指導下進行規範化治療。

以上內容幫助到您了嗎？

練習仙鶴點水，頭朝前上往下，再向後劃圈連做十八次。自己按摩頸椎一會，前後交叉甩手100次，用左手拍打右手外側經絡及肩膀，用右手拍打左手外側經絡及肩膀，再用手擦大椎穴，儘量用左右手拍打後背，兩手平舉從後朝前甩手100次，練習蛹動摟氣，早上太陽出來後面向東方，雙手從兩側朝前，吸氣意想真氣採進來，然後呼氣，意想內氣從兩掌發出穿過頸椎，做三十六次，實際就是自己發外氣治療頸椎，有特效，另外頸椎屬骨病，是腎氣虛，應練習補腎的方法，十七點至十九點練習按摩耳部，左手按右手小指，右手按左手小指，叩牙三十六次，手放腰部，面向南方，腰順時針轉三十六次，反向再轉三十六次，彎腰拍打腰部，然後慢慢起身站立，意守兩腰和命門，觀想真氣從兩腎及命門進入，觀想十五分鐘至半小時，兩手從後腰往下摩三十六下，晚飯後靜坐養氣半小時出門練散步功，腳後跟先著地，配合深呼吸，練習半小時。我曾經得過這病的，就這樣鍛練結合中西藥治好的。另外，現在有許多人得頸椎病同時也有腰椎病，只要在此基礎上再加練蛹動摟氣，對準腰椎摟氣蛹動摟氣，意想內氣從兩掌發出穿過腰推實際就是自己發外氣治療腰椎了，有特效。只要長期堅持，練習幾個月就會了痊癒，病好後也要接著鍛鍊，就不會復發，祝大家早日康復!

成都中醫藥大學附屬醫院姜峰泰教授

頸椎病想必大家都恨熟悉，它的成因一般是因為頸椎間盤出現變性還有頸椎骨質增生這兩個重要的原因所造成的，頸椎病的病症也因病人的對應症狀而不同。

一般來說，出現這兩種症狀，意味著頸椎病已經較為嚴重，需要及時調理了。

1、頭、頸、肩、背、上肢痠痛，頸部僵硬，活動受限。可放射至頭枕部和上肢，產生頭暈、噁心嘔吐更有猝倒等突發症狀表現

2、頭暈、記憶力的消退，多數人感覺跟腦血管病有關，但實際可能是頸椎病作祟。這是由於大腦工作靠血液，而頸椎病，特別是椎動脈型頸椎病非常容易形成頸部透過的血流量減少，引發腦供血不足，讓患者產生頭暈、健忘等狀況。但頭痛、記憶力消退的因素太多，故而患者先去神經內科檢查，排除其他因素後考慮頸椎問題。但若是伴有眩暈、頸肩部僵硬等狀況，一般來說可以確定是頸椎病在作祟。

導致頸椎病產生和發展的原因有很多，其中最需要注意的有幾點，日常生活中需要特別注意避免

1、負荷鍛鍊：超過脖頸耐量的體育鍛煉，可增加脖子負荷，尤其在缺乏正確指導下進行，如果失手造成外傷，則後果更加嚴重。

2、退行性變：跟隨著年齡增長而出現的頸椎間盤退行性變以及由此而致的整個脖子和脖子其它部位的退變是頸椎病的主因。

頸椎病的治療方法有很多，下面這兩種方法是臨床上使用效果較好的方法。

康復性鍛鍊，有效緩解疼痛，恢復頸椎活力

1.後仰伸展＋左右微旋

起始位置：患者坐在有靠背的椅子上。後背靠在椅子靠背，用一手托住腦袋緩慢後仰頸椎，然後緩慢左右微旋頸椎，左右各4—6次，小貼士：

完成後用手托住腦袋坐起。整個過程保持較好的呼吸節奏。

2.俯臥抬頭

起始位置：患者俯臥位舒適躺下，上肢置於身體兩側。緩慢抬頭到極限，胸部不離開床面，保持大概三個深呼吸的時間，緩慢放下頭，安靜深呼吸一次。重複6—10次。

3.放鬆頸部後側肌肉（以頸椎左側肌肉為例）

起始位置：患者站立位，左上肢放鬆垂下，右手四指按揉住頸椎棘突左側肌肉。頭部向右緩慢旋轉，右手四指順著肌肉收縮按揉肌肉，重複6—10次。放鬆頸椎右側肌肉亦然。

膏貼療法根治頸椎病

用以上方法止痛多有良效，但應注意，在止痛的同時，還應積極治療原發病，以徹底根治疼痛。

對於慢性骨科病症，都是以保守療法為主的，所以除非需要做手術，也不需要經常往醫院跑。

近年來，中醫療法備受推崇和肯定。膏貼具有較高的稠度，故而其具備有效成分含量高、析出速度緩慢、作用長期持久、區域性療效切實等一系列優點，成為目前治療慢性骨病最簡單有效的療法

當然膏貼的質量參差不齊，所以國家和政府認可的才最有保障。目前傳統中醫中最高的榮譽是被政府授予非物質文化遺產稱號。起源於明代正德年間的明石彤，在2009年就獲得了這一殊榮，對腰椎間盤突出、頸椎病、肩周炎等骨病的根治率在95%以上。前些年常常出現很多人驅車數百里，只為求一貼的盛況。現在隨著時代的發展，足不出戶就可以購到，很方便。但是國外是比較難以郵寄的。

調理的同時，最好根據自己的情況做一些體育鍛煉，加快頸椎曲度的恢復。

1、直臂前後擺動：

雙腿前後分立，兩手持啞鈴下垂，雙臂伸直同時前後交替擺動，重複6-8次，雙腿互換站定位置，同時擺動~8次。

2、避免很長時間垂頭姿態，上班六十分鐘左右應矯正下動作。而且要矯正不好的平時生活習慣：如臥床閱讀及看電視等。

案例簡介，前幾天一個朋友脖子痛，在肩井穴上貼了兩塊膏藥，疼痛三四天了。遇見後讓我給檢查一下，頸椎骨按壓無明顯痛點。即施予艾灸溫通法。

第二天問其未見好轉，令其去醫院拍片檢查。到至醫院，大夫說是頸椎病，建議理療一週，友曰工作忙沒時間來做理療。隨即，給開一堆藥回家吃。

在此，提醒椎友注意幾個方面:

1.平時多留心學習相關頸椎知識，做好自我預防。

2.動作或運動僅對預防頸椎病有效，對治療後康復有幫助，但對於疼痛期無效，因為此時疼痛你也無法做動作！

3.及時就醫診斷，選擇安全可靠的治療方案，對頸椎病的治療尤為重要。

最後，祝您找到好方法，早日康復！

後仰類的拉伸方法是比較好的，這個其實是一個平衡的理論，即頸椎類問題往往是因為低頭等造成的，所以需要反向的牽引。你可以瞭解一下新的防治頸椎病的方法 ，即用下面昂首床墊來做牽引，一次三個小時左右等，具體方法請自行查詢，這是非常有效的方法 ，請參考 ：

電子產品的普及以及長期伏案工作的模式讓現代都市白領飽受肩頸疼痛的困擾，甚至很多小朋友因為在骨骼發育不成熟的時期長時間低頭寫作業，小小年紀就有頸椎的問題。因此要想肩頸不疼痛，最首要控制的就是姿勢。

可能你無法瞭解到在你低頭玩手機以及頸前伸的時候，你的脖子到底負荷有多大。讓我們看組資料，有研究顯示當人低頭玩手機的時候，頸椎承受的壓力是中立位時的2倍，假設你看手機時向前屈曲60度，頸椎承受的重量就能達到30kg，相當於一個小寶寶坐在脖子上。頭多往前探1寸，頸椎就多承受一個腦袋的重量。

經常用電腦辦公的白領們要注意，脖子中立位時眼睛正好對著電腦顯示屏的正中間就是最好的位置。如果現在的laptop不能辦到，可以買個電腦增高底座，幾十塊錢你值得擁有！要寫作業的小朋友也可以買個可調角度的桌面寫字板~

很多人有早上起來晨僵的問題，如果有這個問題，說明你可能睡覺的姿勢不對，畢竟一天有7、8個小時的時間在床上，所以睡眠姿勢很重要。

首先，你需要一個優質的枕頭。這個枕頭不用太貴，但必須滿足幾個條件：

第一，它不能太軟，否則對頸部沒有一個好的支撐，推薦有人體工學曲度的記憶枕或者乳膠枕。

第二，它的高度必須合適，如果你習慣側著睡，那麼枕頭的高度最好與一側肩寬相同，側面看脊柱時一條線。

首先，放鬆緊張的肌肉，牽拉是第一位的。

要點是，既然做了，就要做到充分，不要做做樣子，一次至少30秒，有拉伸感為宜。肩部不要聳起來喲，不然就沒效果了喲，做的時候有一定要肩部下沉。

除了牽拉，頸部米字操也是很好的方式。向前屈，向後伸，向左右側屈，以及水平方向上的旋轉動作。做的時候緩慢一些。需要注意的是，不建議有頸椎病的患者，如果做的時候突然眩暈一定不要繼續。

肩頸自我牽拉

除了頸部米字操，圈圈再教大家幾個簡單的自我牽拉的動作。

上斜方肌

斜角肌

彈力帶力量訓練

頸後肌群

如果你的頸肩痛是集中在一個點，你可以用網球或者筋膜球放在那裡貼著牆滾。要點是！一定要一個人悄摸摸滾，因為每次被人看見靠著牆扭來扭去的樣子，感覺自己像個傻子！但是對圈圈來說，這個方法簡直是無敵好用。

有小夥伴喜歡找整脊師掰，有些自己也會扳，啪啦啪啦響感覺很爽，一次兩次還好，扳多了會造成脊柱不穩定，所以自己一定不要老是去扳它。練習頸部的肌肉力量，維持頸椎穩定才是正解。

力量練習如圖片中所示，我們可以把手放在額前做向前屈曲抗阻的動作，不引起活動。也可以把手分別放在側方以及後方，做抗阻的側屈和伸張運動，同樣不引起側屈。

以上這些姿勢維持以及訓練，每天堅持，三個月以後，你的頸肩痛一定可以改善！最重要的是堅持！頸部疼痛大多是慢性勞損，不是說這次好了，就一勞永逸不會發生了，要做好長期抗戰的準備，不過不要擔心，知道正確的處理方法，你就能和它和諧共處了！

很簡單，絕大多數頸椎病是因為長期低頭引起的，所以後仰的動作、抬頭的動作對頸椎都是很好的。都是有治療作用的。建議大家多做，還可以瞭解一下護脊床墊，護脊床墊又叫昂首床墊，它的頭部是斜的。它是預防脊柱類問題的產品，如下：

分析一下治療頸椎病的方法----枕酒瓶、護脊枕、打羽毛球和游泳等，你就會知道，這些方法的一個共同點是讓你的頭後仰，這正好與形成頸椎病的低頭動作相關，這是一個平衡的方法 ，又叫力學治療技術。所以，那些能讓你頸椎後仰的動作都有利於頸椎病的治療。也建議用新型的斜面床墊來治療頸椎病，如下：