首先說說繩子。

這裡的大繩是指很粗的用於訓練的繩子。用於訓練的大繩一般有1.5英寸（約4釐米）和2英寸（約5釐米）粗的，有人還會用更細一些的，但基本上不會用到2英寸以上的了。長度15-20米，也有短一些的9米、12米的。

訓練的方式就是各種甩，在一定時間內保持繩子不落地。戰繩訓練對爆發力耐力和速度耐力都有很高的要求。

根據個人習慣和練習的肌肉部位不同，可以有正握和反握兩種方式。

接下來講一些訓練。

甩戰繩

戰繩猛擊

手握戰繩時，不要直接把繩子往回拉，否則繩子會離開地面，你就感受不到繩子的重量。要把手臂成90°放在腰部，此時，這條繩子只有最前面幾英尺是離開地面的，其餘部分都在地面上，這樣就可以增加重量，並給你帶來適當的挑戰。

用不同站姿來完成這個練習：可以採用寬距，在雙腿內側上下襬臂；也可以採取窄距，在雙腿外側上下襬臂；還可以兩腳錯開，採用弓步的姿勢。做幾組之後用一個弓步跳來變換放在前面的那條腿。我每次完成弓步跳之後都會甩繩子。你可以在甩繩子的同時進行側向移動，也可以向前或向後走。嘗試所有這些練習，並把它們混合在一起，來判斷哪種練習對你最有效。戰繩交替猛擊 交替猛擊的動作看起來就像是在打鼓。這些繩子不會擺動得像雙臂運動得那麼高，交替的波浪比手臂的動作幅度更小、更短。這個練習對手臂和肩部來說非常具有挑戰性。

戰繩旋轉

這個練習基於摔跤手在過臀摔中的甩髖動作。很適合透過臀部和軀幹來增強力量，對發展運動素質也很有好處。

這個練習要求運動員依次旋轉腳踝、臀部和軀幹。如果他們是平足或者像機器人一樣動作僵硬，那麼就需要改進協調性和運動能力。旋轉身體並把繩子向上、向遠處扔，就好像要移動繩子避開一個障礙物。

戰繩畫圈

這是一個極好的訓練，可以保持肩部健康，同時增強肩部的耐力。站好後，用戰繩畫大圈的同時向前走或向後走。

動態戰繩訓練

戰繩開合跳

把手臂舉過頭頂增加了開合跳的強度。確保雙手握繩在最高點相碰。繩子應該和你的軀幹在一條直線上。往前移動一點兒，這樣繩子就更加鬆弛，更容易高於頭頂。

注意：正如之前提到的，在使用戰繩的時候，我們也可以做橫向動作、弓步跳、反向弓步、平板仰臥、單臂俯臥撐等。我鼓勵所有人都去嘗試各種變式，並且去驗證哪種訓練效果最好。你可以在自己以及其他人身上嘗試各種訓練方法，只有這樣你才能真正明白哪種訓練是有效的，哪種訓練是無效的。訓練計劃

只有一個計劃包含戰繩訓練，另外注意這些訓練和計劃的難度，力量不足者慎用。

引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫槓或頸後貼近橫槓止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。

下頦超過橫槓，這個動作叫“胸前引體向上”。頸後貼近橫槓，也稱“頸後引體向上”。還有一種引體向上，是將特製的橫樑掛在橫槓上，雙手握住架下的橫樑，做引體向上。這個動作叫“平行握引體向上”。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或槓鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。

所有的鍛鍊都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。

雙手正握單槓，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體儘量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫槓觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重複練習。

注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上託助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。”

透過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分運動練習注意事項

（1）引體向上是上肢力量耐力專案，練習有一定難度，同樣需要永續性意志努力。

（2）對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴託腰向上推舉幫他練習。

（3）能完成一個以上的同學，要增加練習的重複次數，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恆。