先說增肌過程中。

增肌過程中不是必須做有氧的，不做有氧也可以。因為你的目的是增肌，那麼做不做有氧，都不會明顯的影響你的增肌效果。

但是如果做有氧的話，那麼要考慮一個強度和量的問題，因為增肌過程中如果有氧量太大，可能會影響增肌效果。

總的來說，增肌過程中，中等或以上強度有氧，連續不建議超過30分鐘。當然，這不是說30分鐘後就開始消耗肌肉蛋白質，沒那麼簡單，只不過說不超過30分鐘的話比較保險。

減脂過程中，也不是必須要做無氧運動，僅僅做有氧減肥也完全可以。

但是做無氧力量訓練也有好處，好處主要是在減肥過程中減少肌肉蛋白質的丟失，甚至一定程度增加肌肉，這對減肥來說是有很大好處的。

當然，如果是女孩子的話，還要考慮增加肌肉帶來的肌肉圍度的增加和身體形態的改變。

攝入小於消耗，不是不會增肌，而是不會最大化增肌。

再說一次，胖子先減脂再談其他問題！

有圖有真相，我單純的靠飲食控制從100多公斤減到7字頭，然後到了這個體重再開始運動，之前跑一公里就覺得自己要死了，現在每天3公里簡單跑跑，體重繼續一路下降，到今天已經瘦到內臟脂肪達標了！

還是一樣有圖有真相

我實在的告訴你，體脂率超過30%的人都不應該激烈運動，因為你的管道都是堵塞的，強制加壓的結果就是爆血管，心梗或是腦梗就是這樣來的！

飲食控制先瘦到安全體脂，然後再透過運動來完成塑形的最後一里路！

增肌應該選擇無氧運動。減肥應該選擇有氧運動和無氧運動交叉進行是最佳的。

無氧運動是一種短暫的、高強度的活動，在肌肉中進行無氧代謝。

無氧運動包括舉重、短跑和高強度運動。

無氧運動通常可以建立肌肉質量。

而有氧運動包括進行較長時間的低強度活動；例如步行、跑步、游泳和騎腳踏車這樣的活動需要大量的氧氣來產生長時間運動所需的能量。在長時間的運動中，有氧代謝提供了大量的能量，被稱為有氧運動。

有氧運動和無氧運動全都可以消耗卡路里幫助減肥，但無氧運動可以在鍛鍊後很長時間裡繼續燃燒卡路里。簡單地說，無氧運動因為能夠增強肌肉，即使在睡覺或坐下休息的時候，肌肉燃燒的熱量也比脂肪的多。

有氧運動可以燃燒全身脂肪並幫助減肥，但缺點是脂肪燃燒的同時會造成肌肉的流失，所以需要有氧運動和無氧運動交叉進行，有助於減肥增肌同時進行。

回答非常認真，篇幅有點長，希望看完能對你有幫助。

七分吃，三分練

這句話同樣適用於瘦身。

我們假設這最重要的吃裡面你是正確的。

首先我們要明確，沒有不能減肥的運動。

運動一般分為三類，

有持續性的有氧運動，

還有高強度的間歇運動，

還有抗阻性運動。

在這三種裡面，持續性的有氧運動被用得最多，也相對簡單，

比如說你勻速的跑步，跑一個小時，比如說勻速的騎車騎一個小時就屬於這種運動。

這三種運動都能夠減肥減脂肪，那就看你怎麼安排。

我們來說一下每種運動的特點。

1.持續性的有氧運動。

該種運動你想要減脂效率高，如果在你的身體條件允許的情況下，強度最好不要太低。雖然低強度的運動也可以達到中高強度運動的減肥效果，但是需要花費你更長的時間。

2.高強度的間歇性運動

也可以把它叫做Hiit，

這種運動有兩個最基本的要求，第一個就是高強度。從耗氧量來說，那就是要高於90%。

另外一個標準，那就是間歇性。

你運動一會兒強度高一會兒強度低，同一種運動的強度，你運動時間從幾秒到幾分鐘不等。

這種運動有幾個好處

比較容易堅持。因為它不是長時間的做一件事情，它就是需要你爆發那麼一下子。咬咬牙就又得了一次。

減脂肪的效率可能會更高。

這種運動還更有助於提高胰島素敏感性和保持你的肌肉。肌肉不會流失。

3.力量訓練。

簡單的說，力量訓練的最大優點之一就是你練一次，剪紙的效果能持續一段時間。

他還有一個優點，那就是，你念一次，有助於在你減脂的時候保持肌肉，甚至是增加肌肉，減掉脂肪的同時增加肌肉，這是非常完美的情況。

但是呢，他有幾個缺點，所以我不建議大家這樣做。

他入門難度很大，安全性也相對較低。還需要專業的器材。最好身邊有一個指導老師，這樣子才不容易出安全性的問題。

所以減肥的時候怎樣選擇運動的方式，都要根據你自己的情況來，沒有適合所有人的最好的減肥運動方式。只有最適合你自己的方式。

在理想的情況下，就是對各個方面的情況都滿足要求人來說，

我的建議是。

如果你是男性，hiit，持續性的有氧運動，力量訓練的比例為523比較合適。

如果你是女性，這個比例建議為2:6:2。

系以持續性有氧運動為主，再輔助一些hit和簡單的力量訓練。

如果你是一位非常不喜歡運動的寶寶，並且是個女寶寶。那怎麼辦呢。

也有辦法，你可以作一下碎片活動。

比如，

工作中能站著就不要坐著。

能走就不要坐電梯。

能步行，儘量少開車。

你要玩電腦，看電視站著也可以。

回家吃完晚餐，給家裡人洗洗碗，打掃一下衛生。還可以促進家庭和諧。

回到最開始的話題，瘦身也好，減脂肪也好，吃佔了很重要的一部分。

如果你吃的對，哪怕你就是不運動，初期都是可以瘦的。

如果你既想瘦下來，又要想瘦下來看上去形體比較好。這個時候，就需要你運動一下。

也非常簡單，做一點簡單的瑜伽，或者做一下核心入門訓練就可以了。

我拍幾張，昨天晚上統計出來的效果圖給大家看看。

圖中1的情況是需要減脂肪。

在體重下降的同時。圍度也跟著下降。非常好。

圖2的情況。

b mi24左右徘徊。體重從頭至尾沒有怎麼變化。但是身材圍度也小了很多。

我們再來看一張。

圖3

從圖中所看，最後一個星期由於在出去旅遊，體重稍微反彈了一點。但是也就是從44，跑到44.5。一斤左右。

出門在外遊玩，每天都是吃吃吃。你掌握了正確的吃法，是可以隨心所欲的。

圖片我還有很多，我就沒有發了。

這些，寶寶。

通通都是在吃飽吃好，不節食，不餓肚子的情況下，輕輕鬆鬆的瘦下來。

也沒有固定的餐單。

因為我的理念是，儘量把你減肥所做的動作融入到你的生活中，這樣子你才容易堅持。

至於什麼藥膏或者某包包或者代餐奶昔之類的，通通建議不要吃。

首先不能吃一輩子。那麼即使初期有效果，停了之後就會反彈的。如果身邊有吃這些的朋友，你可以諮詢一下。看看她的外形。

減肥是一個越減越健康的過程。

脫離的這個感受，那可能是走歪了。

能看到這個位置的，也太不容易了，給個贊吧。

增肌過程中需要適當做有氧，同時減肥過程中更要強化無氧運動。

因為有氧運動對心肺系統有很好的鍛鍊作用，而無氧運動對於心肺功能的依賴一點都不低於有氧運動，例如很多健身人群都會服用含有精氨酸或者硝酸鹽的補充劑，目的就是為了增加肌肉供血量。

同時有氧訓練可以良好的調節機體代謝，對於健康是有益處的，對於鍛鍊肌肉耐力也有作用，只要不是過度有氧就不會造成肌肉損耗，所以增肌過程中同樣需要有氧運動。

至於減肥中，更不要小看無氧運動的作用，因為有氧運動的能量消耗並沒有我們想象那麼多，並且一般僅限於運動的時候。無氧運動，尤其是HIIT運動已經被證明減肥效果與有氧運動相同，而且無氧運動可以促進肌肉增長，不僅能夠有效提高基礎代謝，還能夠增加減肥對體型的改變。

其實有氧運動、無氧運動並沒有完全的界限。就好像臥推既可以大重量少次數增加肌肉，也可以小重量多次數增加肌肉耐力，前者無氧為主，後者摻雜有氧運動。同時有氧運動也不限於跑步、游泳，像划船機等就是兼顧力量和有氧的訓練。

我們是倡導循證營養學的科學團體，期待您的關注

需要做有氧運動。

有氧運動和健美運動是有些矛盾的地方。大量的有氧運動會不可避免地消耗肌肉，而健美運動的大強度訓練會造成有氧運動時更大的受傷隱患；另外，長期進行大量的有氧訓練會讓你的快縮肌纖維的發展趨向慢縮肌纖維，會讓有氧能力提升，但爆發力下降；反之，長期進行健美訓練，所增長的肌肉多為白肌，雖然有了爆發力，但整體耐力是不足的，加上體重的增加，拖累了有氧表現。

但他們還有互相促進的地方。有氧運動是提高心肺功能的最佳途徑，而心肺功能是一切運動的基礎；有氧運動能極大地促進身體毛細血管開放量，在骨骼肌中，能從每平方毫米400多條增加到800多條，這當然有助於營養物質運輸和代謝廢物的排除，幫助身體在健美運動中快速恢復；有氧運動是減脂備賽期的基礎訓練，能夠幫助運動員錘鍊肌肉，週期性地提升對身體的把控能力。反之也是有益的，但與主題無關，不再贅述。

所以，綜上所述，你需要避免的是過度的有氧耐力訓練。有氧運動和健美訓練完全可以結合，你可以在一段時期內以某一項運動為主，也可以把兩種訓練安排在不同的時間進行，還可以把少量有氧運動作為健美訓練前的熱身，或者把低強度短時間健美訓練作為有氧運動後的“加餐”。這樣，你既可以變得更強壯，也可以獲得有氧運動的好處。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：增肌過程中需要做有氧運動嗎？

這個是要看你身上體脂的比例如何，如果說你的體脂比例在增肌的過程中也在同時提高，甚至脂肪增加的速度比肌肉增加的速度要快，那麼這個時候應該引起注意適當的做一些有氧運動。保持脂肪增長的速度不要過快。

減肥的時候推薦做力量訓練，肌肉越多基礎代謝率就是越快，也就是說你增長五磅的肌肉你等於每天多做了二十到三十分鐘的有氧運動，所以說肌肉越多，你越容易保持體型越不容易發胖。

肌肉還有一個特性是：肌肉只要不鍛鍊肌肉就會萎縮就會變小，運動員退役以後肌肉都會變小，那麼在減肥的過程中，停止力量訓練的話。肌肉就會變小以後，基礎代謝率就會降低變慢。

減肥的過程中練肌肉不是為了增肌，減肥的過程中練肌肉是防止肌肉萎縮。減肥的過程中一定會掉一些肌肉，只是我們把肌肉的減少降到最低的可能。

還有一點力量訓練主要是糖原供能，你做力量訓練做完以後，體內的糖原儲備會下降，這個時候馬上開始做有氧運動，體內糖原供能不足以維持運動量的時候，身體被迫會使用脂肪來提供能量，這樣就會有一個更好的減肥的效果。

增肌過程中是需要做有氧運動的，減肥期間做無氧運動也是很有好處的。即使控制飲食後，做無氧運動也是有意義的，這個並不矛盾。

增肌訓練主要以無氧運動為主，但儘管如此，有氧運動也必不可少。首先，針對訓練部位做有氧運動可以很好地啟用鍛鍊部位的肌肉，並起到熱身的作用。因此在高強度的無氧運動前，做有氧運動不僅有助於鍛鍊部位在無氧訓練中可以更好地發力，還能很好地活動訓練部位的肌肉，避免運動中出現肌肉拉傷。

在增肌訓練中如果想要達到增肌的效果，就要保證對鍛鍊部位肌肉的高強度刺激。在無氧運動前，進行較高強度和較長時間的有氧運動，可以增加對肌肉的刺激。在有氧運動後，緊接著進行無氧運動，可以在累積有氧運動對肌肉刺激的成果上，繼續對訓練部位產生高強度刺激。這樣可以大大提高訓練中對鍛鍊部位肌肉的刺激強度。

但如果在無氧運動前不做有氧運動，那麼對肌肉的刺激就會減弱。無氧運動中肌肉消耗的能源主要由ATP和CP供給，而ATP和CP的儲量是有限的，只能進行較短時間的高強度運動，並且在無氧運動期間身體會產生大量乳酸導致運動被迫終止。因此在無氧運動前進行有氧訓練，能夠增加對鍛鍊部位肌肉的刺激強度，更有利於增肌。

在減脂期間控制熱量攝入，保證攝入熱量小於消耗熱量是達到減肥目的的前提。減脂期間雖然不會有明顯的增肌效果，但也有做有氧運動的必要。因為減肥期間做有氧運動可以保護以前的鍛鍊成果，防止肌肉流失。

留住了肌肉就能提高身體的基礎代謝消耗，這樣對於減少脂肪堆積也是很有好處的。所以減肥期間，減少熱量攝入和堅持做無氧訓練並不矛盾。

最後需要說明的是，減脂增肌期間，一定要保證體重平穩下降。尤其是體脂率比較高的人更是如此，一般每月體重下降不超過2.5kg，因為體重下降過快會導致面板鬆弛，嚴重時還會造成面板損傷。