深蹲分徒手深蹲和負重深蹲。

徒手深蹲每天100次，數量上少點，堅持三個月效果也不明顯。數量增加到200甚至是300；分組做，20一組，做到10組或15組；在時間上，熱身、深蹲、拉伸三項加起來，半小時左右，可以了，堅持三個月，效果良好。

負重深蹲就不好說了。負重多少是標準，依據個人素質；負重（尤其是大重量）深蹲也沒必要天天堅持，強度大，肌肉需要時間恢復；如果天天堅持，效果不好。

不管徒手深蹲還是負重深蹲，動作一定要標準；如果動作不標準，堅持三個月，人也就廢了。

另外，深蹲屬於健身動作。一般人健身是為了健康，要想運用標準的深蹲健身並取得良好的效果，還要注意飲食和生活觀，不要暴食，不要喝酒，不要抽菸，不要熬夜。

最後，每天做深蹲的時間要規律，要麼上午，要麼下午，要麼晚上（別太晚，感覺八點半前最好）。

總結一下：1.做到堅持三個月不間斷，一般人還是比較難做到的；生活不容易啊，老婆喊了，孩子叫了，領導支使了。2.即使做不到天天堅持，也要抽時間堅持，做到每週四次；這樣的話，老婆喊了，你有體力；孩子叫了，你有精力；領導支使了，你有功力！

大家說是不。

這種訓練方式一定會叫你的身體有所改觀，但是訓練方式並不科學。

假如你選擇的負重深蹲：

這個訓練模式足以叫你受傷。

負重深蹲由於刺激肌群極為廣泛，被認為是健身訓練中最為殘酷的一項。

正規的負重深蹲訓練，每週安排一次是最科學的。

假如每天完成100次，也就是10組左右

那麼大機率不出一個月，你的膝關節和踝關節逼傷其一。

假如三個月僥倖沒有肌肉受傷，則你的關節磨損會極為嚴重。

假如你選擇的徒手深蹲：

你會在三個月訓練以後

發現大腿肌肉變得緊實，臀部肌肉也是如此

同時，行走或者奔跑的時候，明顯會比以前輕鬆很多。

另外，你的心率以及肺活量會相比以前有長足的發展。

儘管如此，我還是不建議你每天做深蹲訓練，哪怕是徒手。

肌肉是需要恢復週期的，尤其臀腿部位的肌肉，恢復週期是全身肌群最長的。

建議每週練兩次，最多也就是隔天訓練，相對會安全健康很多。

希望有幫到你。

你好，我是健身入門開創者李宏嘉，關於每天100個深蹲，堅持3個月這個問題，我來談談我的看法：

我們看到網路文章會寫到一些文章說每天100個俯臥撐，堅持30天，瘦男練成肌肉男，也有一些文章寫的是。每天100個引體向上，一個月後變成肌肉男。所以也會出現每天100個深蹲，也會出現100個倒立撐的想法，但是真的是這樣子嗎？

在我看來，每天100個深蹲，或者每天100個俯臥撐，或者每天100個引體，或者每天100個倒立撐，這種行為大體的邏輯是相似的，但我認為這種行為是要慎重的，為什麼這麼說呢？

我從三個方面來說說這事：

第一，心急但不能著急，心急是可以理解，但行為卻不能著急。新手對於想成為肌肉男這種渴望很迫切的，我們可以理解，這也是很多新手在剛接觸健身時的那種熱情跟動力所在。

他們很迫切的想讓自己變得好身材，恨不得半個月、1個月、6個月就變成肌肉男，很多的文章就抓住這種心理來吸引新手的注意力，透過宣傳這種快速見效的事件，來樹立榜樣，其實別人背後付出的努力遠遠大於著3個月，你只看到冰山上面的展示，並沒有看到冰山下面的東西。

畢竟這個時代大家都是追求各種快速快速見效，快速減肥，快速增肌，各種快速都要求快。這就導致人們的意識當中都是追求快速，什麼都想快速快餐，快點吃，快點走，等不了，什麼東西都等不了。

這種著急的內心在這個時代背景下是可以理解，但是我們回到我們身體的這個層面來看，我們行為不能夠著急，我認為身體有身體的速度，有著自己的肌肉成長速度和脂肪燃燒的速度，無法透過人為的心態來進行調節跟變化，它只能慢慢的增肌跟慢慢的減肥。

所以基於這一點來判斷，很多說快速增肌快速減肥的這些情況，大家要保持一個冷靜跟客觀的態度，在我帶的健身者裡面我都不會強調追求快速提高的這種詞彙，都讓大家安全，循序漸進，穩定的保持進步。

第二，每天100個俯臥撐，100個引體向上或者是100個深蹲，在我看來要麼沒練到位，要麼沒恢復到位。第一種情況是每天都練到位了，那麼第一天你練到位了，就會影響你第二天的訓練，第二天你也練到位了，那又會影響第三天的訓練，第三天練到位了又影響第四天的訓練，以此類推，這是練到位的情況。

第二種情況是為了追求數量，沒有練到位。沒有練到位的這種做法對肌肉的增長並不大，一開始練每天100個深蹲的期望，往往是違背了想增肌，增加肌肉維度的願望，而增肌，增加肌肉維度往往新手選擇這種嘗試的動機。

如果沒練位，換言之就是沒刺激到位那麼不足以讓肌肉得到增長的。

相當於是燒開水都沒燒到100度，總是燒到五六十度。打個比喻就是你天天都在走路，但你走路並沒有走出一雙強壯的腿，只是走出一雙更富有耐力的腿，換個比喻說的是你走路並沒有讓你的腿部的肌肉圍度得到增加，它只能變得更擅長走路。

當走更多路和做更多的深蹲，只能達到一個效果，就是你越來越擅長做這個事情。就是你能做得越來越多的深蹲，這個跟跑馬拉松是一樣的，你只要多去跑，多去練，你就能跑得更多。

這種刺激不到位的練法，到後面練出來的是類似於馬拉松級別的肌肉水平，擅長於耐力，如果你追求的是深蹲的極限數量，用這種練法也未嘗不可，如果你是為了增肌而每天100個深蹲，那這種做法就不可取。

第三，每天100個容易積勞成疾，不管你是練到位還是沒練到位，身體是需要進行休息的，你天天都這麼練，天天都這麼蹲，天天都這麼拉，久而久之身體的疲勞會得到累積，哪怕你的強度小也會得到累積。

回到我們最基本的常識來看，我們的身體是稀缺物品，而且是一次性用品，它不像像汽車一樣可以有零件替換，我們這個肉身沒有零件可以替換，再說了，即使可以替換也太貴了，普通人替換不起。

計程車天天開，報廢的就很快，這個常識每個人都容易理解，那我們人體也是一樣，天天都這麼用，天天都這麼練，肯定會加速它的消耗而並不是養。

所以透過鍛鍊跟訓練，我認為其實回到最本質的內心需求，其實是要養好自己的身體，讓自己身體變得更健康，而並不是去過度的消耗自己的身體，但這種每天100個深蹲這種做法就跟一開始的初衷是相違背的，並不是養身體，養身體不是用這種方式來養的。

所以基於上面三個方面，每天100個俯臥撐或者100個深蹲，或者100個引體向上，期望1個月、2個月、3個月變肌肉男的這種行為，我建議你要慎重的去考慮和嘗試的。

要想變成肌肉男的結果，那就得用正確的練法來去達到。

在肌肉增長裡有一個鐵三角：訓練+飲食+休息。

這三者合成一個整體，才能夠達到變成肌肉男的這種期望。

首先明確一點，不管你是訓練哪一個肌群，必須先就要對所訓練的肌群進行大強度的刺激，接下來攝入飲食，保證足夠的熱量跟營養，第三，多休息，讓肌肉進行恢復。你應該基於這三點來延伸出你的訓練計劃。

所以對於健身者來說，我建議一個星期訓練3到4天就足夠了。

那麼在這3到4天當中，你就可以安排你的不同肌群來進行訓練。

這裡我做一個舉例，比如你就可以變成兩套計劃，a計劃跟b計劃，a計劃是練上半身，b計劃練下半身。

那麼你就可以這樣安排：

星期一a計劃上半身

星期二b計劃下半身

星期三休息

星期四a計劃上半身

星期四b計劃下半身

星期六休息

星期天休息。

新手用這樣子的計劃，在每次訓練時，強度循序漸進的增加，可以讓你逐漸變得強大，也能夠保證你的訓練，這樣安排也能夠保證你的休息。

以上這個計劃只是拋磚引玉，這個計劃並不是唯一性。當然你可以去參考其他的關於新手的訓練計劃。

好的，回到主題，每天100個深蹲，堅持3個月，最後會變成什麼樣？

我的結論是：從追求增肌角度來說，堅持每天100個深蹲，強度越大，堅持的越久，受傷的機率就越大，而非肌肉越大。從追求極限數量來說，堅持每天100個深蹲，最後所能做的深蹲數量也越多，如同馬拉松一樣。

現實生活中，在健身運動中裡深蹲經常被用作體育鍛煉的輔助鍛鍊方法，而且可以促進肢下血液迴圈。也有不少人用深蹲來鍛鍊大臀肌和腿部肌肉，瘦腿提臀。尤其是對於一些平時工作節奏非常緊張的上班族來說，自己每天工作已經非常的勞累了，還需要花費很多的時間來進行鍛鍊，根本就是一件不可能的事情，部分年輕人由於平時不愛出門，所以也不太喜歡運動，其實如果是想要讓自己身體健康，堅持鍛鍊的話，那不出門也是可以做到的，特別適合每天在家進行深蹲運動。朋友圈裡尤其是健身圈中，很久之前流行這麼一句話：“無深蹲，不翹臀”，而它現在依然流行著。可見廣大MM對深蹲對翹臀的重要性還是有一定認知的。再來回到深蹲這個動作上來，深蹲 這個動作是健身鍛鍊必做的動作，如果沒有做過深蹲那也就談不上健身過。也有人說，深蹲效果好，做3個深蹲，等於100次仰臥起坐。

為什麼說深蹲3次=仰臥起坐100次呢？

所謂深蹲，就是身體由上至下，由小肌肉到大肌群，調動所有的部位一起做運動。假設要消耗同等的卡路里，深蹲只需3次，而仰臥起坐卻需要100次。深蹲能調動全身的肌肉群，而仰臥起坐則主要依靠腰腹力量，相比之下深蹲所需的能量就大得多了。所以說進行深蹲時，在全身肌肉中，脂肪含量高的肌肉是卡路里消耗量最大的。 由臀部肌肉、大腿四頭肌、下肢肌群等所謂的“大肌群”開始，到下半身各大小肌群都進行總動員。毋庸置疑，能量的消耗是巨大的。因為當增加下半身肌群三成的鍛鍊量，對基礎代謝產生的影響就十分巨大了。 所謂基礎代謝，雖然是無需任何動作都會消耗能量的東西，然而當基礎代謝上升之時，就會使人培養出高耗能的體質。本身就高耗能的話，苗條身材就很自然了。所以唯有提升基礎代謝才是減肥的王道，也就是形成不運動也能消耗更多能量的易瘦體質。想要獲得這種高耗能的體質，深蹲是不二之選。

深蹲這些好處值得收藏？

1、促進全身肌肉生長 深蹲減肥法是一種無器械運動，卻可以幫助我們促進全身的肌肉生長。不管是瘦身減肥還是職業健身人，都必須要意識到肌肉生長的重要性。

2、減脂 深蹲能夠起到非常好的將腿部脂肪去除的效果，有許多正處於減肥階段的人，都會透過深蹲的方式來減去自己大腿的脂肪，這種方法可以達到減脂塑形的效果，堅持一年之後，會發現自己的大腿相比於之前來說會瘦了一大圈。前提是需要每天做20個深蹲，而且一定要做到位，有些人雖然平時經常會進行深蹲，但在深蹲的過程當中並沒有做到最正確的位置，達不到訓練的效果，自然也沒有太大的功效。

3、提高彈跳能力 深蹲可以有效的強健大腿肌肉群，可以有效的幫助我們提高彈跳能力。如果平時喜歡打籃球，或是喜歡一些跳遠的運動，就可以多做一些深蹲。沒準有一天，你也可以灌籃！ 4、改善失眠 深蹲除了可以減肥之外，還有一個非常大的好處，那就是可以促進身體的血液迴圈速度，對於部分有嚴重失眠情況的患者來說，在晚上睡覺之前進行20個深蹲，是一種加快睡眠的好方法。由於在睡覺之前，如果使得血液流動速度加快的話，那就可以讓整個人的血管開張，在睡覺的時候就能夠睡得更加的香甜，所以一些長期患有失眠情況的人，如果能夠堅持一年的話，失眠的情況會自動的好轉，而且一覺就能睡到第二天。

5、延緩衰老 常言道，“人老腿先衰”，經常練深蹲，可以有效的防止我們衰老。根據調查顯示，如果在健身過程中可以多做一些深蹲，很多人即便到60多歲的時候，還可以像年輕人一樣強壯健康。

小編溫馨提示：做深蹲時需要注意的是，一定要把握正確的姿勢，把握合理的節奏，避免深蹲訓練造成下肢關節的損傷。做深蹲動作時腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節不要超過腳尖，弓腰塌背是練深蹲的錯誤和危險姿勢，做深蹲的動作時一定要注意抬頭挺胸；其次深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。深蹲中經常會發生的錯誤就是姿勢失去平衡，膝蓋載荷不對，髖部、膝蓋和腳踝不穩定，導致訓練後發生關節的進行性損傷

每天深蹲一百次，堅持三個月會怎麼樣？

深蹲是鍛鍊臀腿的利器，能夠啟用全身的肌肉，尤其是鍛鍊了下肢肌肉，能夠塑造非常完美的臀型，很適合出現在平時的家庭訓練中，但真正意義上每天完成一百次深蹲，並堅持三個月還是具有可行性的，不過建議是第一個月每天五十個，分五組，第二個月每天75個，分五組，第三個月每天一百個，同樣分為五組，循序漸進更容易接受！

1:提高增肌效率

深蹲是訓練之王，即便是徒手深蹲對於大家身體的提高也是很大的，深蹲的價值在於其能鍛鍊眾多肌群，並且多是大肌群，這能夠非常好地提高增肌效率

2:保護膝蓋

深蹲不是傷膝蓋嗎？

事實上是合理的深蹲是可以增強臀腿的力量，這可以迅速提高自身的狀態，並且提高了膝蓋腿部的肌肉，更能有效緩解跑步帶來的衝擊

如果一開始難以接受，可以從簡單的靠牆靜蹲試一試，這個動作難度小，但好處還挺多的

3:延緩衰老

人老腿先衰，深蹲練腿，可以有效增肌，增強腿部力量，提高新陳代謝，經常深蹲的人群，他們的年齡是看不懂的

並且深蹲是能夠幫助減肥，體脂肪下來了，自然顯得年輕漂亮

沒有對於您完全合理的訓練計劃，給自己制定一個適合自己的計劃尤為重要！

訓練計劃一定要貼合自己的實際情況，知道自己的最大運動能力，是進行系統運動的前提，好高騖遠，就會難有進步！

每次看到這種問題都覺得很搞笑。

到底是想了解堅持三個月有什麼好處呢？還是有什麼壞處呢？

深蹲一百次，對於普通的健身教練或者運動員都是很簡單的，你想期待有很大的變化，那是想多了。

但對於那些一直都不怎麼動的人，每天深蹲100下，應該是第一個星期就堅持不下去，如果真能做到三個月，最大的變化就是人的意志力。

問來問去，倒不如先做了再說，在現代社會的及時行樂氛圍裡，可以堅持三個月的不是深蹲一百次，而是堅持三個月大吃大喝，堅持三個月睡懶覺，堅持三個月長胖~

希望以後會有更多人能注重自己的身材，學習更多專業的知識，而不是僅僅依賴一個動作減肥。

我身高176體重180，十幾天前開始給自己制定計劃。包括作息時間和健身。

我覺得堅持，改變的不單單是身體方面，最大的改變是心裡。在這之前由於戒菸一個月內胖二十多今，當然跟我飲食業有關係，也是因為戒菸所以才各種吃。胖的太難過了，行動不便了都。

不用三個月，我現在剛十幾天，明顯改變

1.我不煩躁了

2.出去見朋友心裡無障礙了

3.肚子不漲，行動方便了

4.精神好，心情美麗（之前身體特別乏）

這分為兩種型別的人：初學者和有經驗者。一般來說，只有初學者會問這種問題，所以接下來的回答就針對初學者。

深蹲是一個黃金下肢運動，可以鍛鍊到整個下肢。長期的深蹲，你會發現自己腿、臀更有線條。

對於一個沒有任何經驗的小白來說，下肢力量是非常差的。這也就意味著，肌肉會募集大多數的肌纖維來參與發力。這很好，肌纖維發力越多，肌肉生長越好。但這也意味著，你會因為這100次深蹲而肌肉痠痛，而且是持續7天以內的痠痛感。所以連續做100次，我不認為你可以成功。

但隨著肌肉不斷生長，原先的深蹲100次已經無法再對此造成負荷，肌肉不需要募集太多的肌纖維來發力。這也就意味著，肌肉生長會陷入瓶頸。

總的來說，連續堅持3個月的深蹲，前提效果會很好，但後期的進步就會停滯。

你能做的，只有加多次數。但更多的次數並不能幫助肌肉生長，這隻會增加你的肌肉耐力。如果你想減脂的話，高次數的動作確實可以幫助你塑形。

所以，增肌的人連續做三個月深蹲，效果並不好；減脂的人連續做三個月深蹲，效果很好。

首先非常高興能夠回答這個問題，我覺得能夠問出這樣問題的一定是一個健身小白，從我個人的觀點來說，如果每天深蹲100次，堅持三個月，單不說你能不能堅持下來，就算你堅持下來了，我覺得你肯定會落下病痛的，但是肯定體重也會減下來的。

我們都知道深蹲是健身動作中的練腿之王，不管你健身的目的是為了減肥還是為了塑形，深蹲這個動作是鍛鍊必不可少的。

深蹲這個動作主要是鍛鍊腿部肌肉和臀部肌肉的，所以如果你經常鍛鍊深蹲，可以對你的腿部線條和臀部線條達到一個完美的雕刻，讓你的身形看起來更加完美。

但是這有個前提條件就是，你必須做到正確的深蹲姿勢，而且如果作為一個新手，沒有任何的運動基礎，一開始做深蹲時很難做非常多數量的，健身老司機們，其實最害怕練的就是腿，因為練腿真的很痛苦，

如果一個健身小白上來第1天就開始做100個深蹲，這基本上可以說是很難完成的一個任務，就算完成了，第2天他的腿基本上也跟廢了差不多，而且這還不說，他一開始深蹲姿勢很難做標準，很容易出現受傷的風險，所以關於提出這個問題，其實是矛盾的，有點不切實際。

就我本人來說，我如果因為各種原因去不了健身房的話，我在家選擇的動作就有深蹲這一個動作，我有將近三年的健身基礎的情況下，我每次在家自重深蹲，還最多隻是100個，然後分為5組,每組20個這樣多組次完成，所以如果是一個健身小白，我是不建議，一開始就每天做100個深蹲。

剛開始的階段剛開始的階段，我們應該是透過一些有氧運動鍛鍊提高自己的心肺能力，然後慢慢的加入深蹲俯臥撐等自重的一些無氧訓練，這樣循序漸進的增加自己的鍛鍊強度，才能會讓自己的身體健康的增強體能，改變體型。