在日常生活中，很多食物都富含膳食纖維，如燕麥、水果、魔芋和豆類等屬於可溶性膳食纖維；粗糧、全麥和葉類蔬菜屬於不可溶性膳食纖維。

1.預防便秘

膳食纖維能在腸道內吸收水分，增加糞便體積，促進腸壁蠕動，幫助腸內容物透過腸道快速地排出體外，起到通便的作用，降低肥胖的發生。

2.促飽腹

膳食纖維可以透過吸水膨脹增加食物體積，進而增加人體飽腹感。從科學家最新的研究發現亦可知，攝入膳食纖維能使人有飽腹感。

3.降血脂

膳食纖維能降低小腸的吸收率，尤其是對脂肪、膽固醇的吸收。

4.控血糖

膳食纖維能稀釋消化酶的濃度，降低食物中糖等營養物質釋放速率，且膳食纖維讓澱粉和蛋白質等物質的消化和吸收減少，對控制餐後血糖有一定幫助。

膳食纖維具有可發酵性，可促進腸道內的糞便膨脹，增加糞便的重量；發酵中產生的物質還可以降低腸道的PH，產生的氣體進一步促進腸道的蠕動，因此膳食纖維有助於緩解便秘。

膳食纖維在機體結腸中被髮酵物質，還具有一定的“益生元”性質，有助於促進有益腸道菌群的生長，抑制有害菌群的生長。

膳食纖維還有助於維持腸道的正常屏障功能、維持腸道免疫性。因此，適量攝入膳食纖維有助於調整腸易激綜合徵的症狀。

膳食纖維還和血糖生成指數有一定的關係，大部分膳食纖維的血糖生成指數較低。有科學研究顯示增加膳食纖維或富含膳食纖維食物的攝入量，有助於降低2型糖尿病的風險。

富含膳食纖維的食物一般體積大，食用後飽腹感較強，有助於控制能量平衡、控制體重。因此，超重或肥胖人群可增加膳食纖維的攝入量。

膳食纖維還可吸附機體的脂肪、膽固醇和膽汁酸，促進其排洩，具有一定的減少心血管疾病風險的作用。

由於膳食纖維可使糞便量增加，稀釋結腸內致癌劑，所以還可以預防消化道癌症。

張娜 營養學博士

什麼是膳食纖維呢？這樣說大家更容易明白，膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量，因此，曾一度時間被認為是一種“無營養物質”而長期得不到足夠的重視，然而隨著營養學和相關科學的深入發展，人們逐漸發現了膳食纖維具有相當重要的生理作用。以至於在膳食構成越來越精細的今天，膳食纖維更成為學術界和普通百姓關注的物質，並被營養學界補充認定為第七類營養素，和傳統的六類營養素，蛋白質、脂肪、水、碳水化合物、維生素、礦物質並列。

首先食用高纖維食物，可減少心血管疾病的發病風險，攝入膳食纖維，與致命和非致命冠心病發病均成負相關，也就是說，攝入膳食纖維的比例越高，我們得冠心病的機率就越低。每日進食富含膳食纖維的全穀物早餐者的心血管疾病死亡風險降低20%，進食高含量膳食纖維全穀物可降低30%的代謝綜合症患病率。在減少冠心病風險方面，穀類和水果來源的膳食纖維有特殊重要性，膳食纖維可吸附脂肪、膽固醇和膽汁酸。

其次是防治便秘，吸收毒素，幫助減肥，控制血糖，維持腸道菌群穩定。食物纖維體積大，在人體胃腸道可以吸收更多的水分，使糞便的體積增大，質地變軟，加快腸蠕動，從而達到預防結腸和直腸癌的作用；食物纖維在胃腸道中遇水形成緻密的網路，吸附毒素，腸粘膜與毒物的接觸機會減少，那麼吸收到血液的毒素也就減少了，從而達到排毒作用，有利於保護面板；食物纖維比重小，體積大，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝入，減少脂肪的積聚，從而達到減肥作用；食物纖維中的果膠，可延長食物在腸內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，從而達到降低血糖的作用。

許多富含碳水化合物的食物會提供額外的益處。食物，如全穀物食物、蔬菜、豆類和水果能夠提供寶貴的維生素、礦物質和植物化學物質，以及纖維，同時只含少量脂肪或不含脂肪。人們熟知的纖維對健康的益處包括:

1.維持正常的血液膽固醇濃度和降低心臟和動脈疾病的風險;調節血糖濃度(降低患糖尿病危險)

3.維持健康的腸道功能(降低患腸道疾病的危險);

4.維持健康體重

然而，純化的纖維通常不會顯示出這些好處。任何重視健康的人最明智的選擇就是每天從各種食物中獲取纖維,而不要依賴補品或新增到精製食物中的純化纖維。

可溶性纖維研究者通常根據化學、物理和功能特性將纖維分為兩類。第一類是可溶於水的纖維,稱為可溶性纖維,它們會形成黏性的膠。人體中的酶不能降解可溶性纖維，但結腸中的細菌能夠很容易地使它們發酵。可溶性纖維普遍存在於燕麥、大麥、豆類、秋葵和柑橘類的水果中,通常可降低血液膽固醇，並有幫助調控血糖、改善心臟病和糖尿病的作用。在食物中，可溶性纖維能增加口感,例如加了凝膠的果凍，以及可增加沙拉醬黏稠度的膠。

我們是腸道循證營養的科學團體，期待您的關注

膳食纖維是個曾經很悲催的傢伙，一直被認為是廢物而不被人類待見。沒錯，它的確不能象碳水化合物、蛋白質、脂肪及各種維生素、礦物質一樣被我們的身體消化吸收，只能在腸子裡瀟灑走一回，最後又排了出來。這實屬無奈，因為它構造很特殊，我們身體內沒有能夠分解消化它的武器，正所謂一把鑰匙開一把鎖，所以只能眼睜睜地看著它穿腸而過了。

但膳食纖維在我們的身體裡可不是白白走一回，貢獻不可小覷：

第一步在胃裡，膳食纖維吸水膨脹後，能大大佔據胃部空間，增加飽腹感，你會一直覺得飽飽的，食慾減少了，自然有助於減肥。然後進入小腸，膳食纖維吸水膨脹以後，能干擾的葡萄糖、膽固醇的吸收，對預防糖尿病、心血管疾病有一定幫助，也可以干擾重金屬的吸收，如果不小心吃了含有重金屬的食物，膳食纖維可幫助你有效排毒。最後進入大腸，膳食纖維本身就是糞團的一部分，吸水後，糞團體積變大，很快就會有便便的感覺，所以可以減輕便秘，同時它促進細菌發酵，發酵產生短鏈脂肪酸，改善酸鹼度，有助益生菌。

所以，膳食纖維很牛，牛得確實有道理。

特別提示：

膳食纖維絕不僅僅是蔬菜中的菜筋、小麥的麩皮這種吃起來粗粗拉拉、有點刺嗓子的東西，它包括可溶於水的和不可溶於水的兩種，前面說的是不能溶於水的纖維素，而果膠、樹膠等是屬於可溶性的，那些看起來沒什麼筋、吃起來滑滑爽爽的魔芋、嫩豌豆也都是膳食纖維含量非常豐富的食物。

需要注意的是，膳食纖維也不易吃太多，因為它也會干擾鐵、鋅等礦物質有益物質的吸收，正常情況下，每天吃25克左右就剛剛好。部分食物的膳食纖維含量（每100克）：

膳食纖維的作用

正是因為膳食纖維能夠遇水發財，哦不，遇水發胖，與其它物質牢牢地粘合在一起，所以健康功效咔咔上升。

首先當然是眾所周知的減肥了。

（1）控制體重，有利於減肥

原因：

膳食纖維和食物結合，遇水膨脹，可以增加在胃裡的體積和粘稠度，增加飽腹感，從而讓你少吃。

再加上它不能提供能量，這就幫你減少了能量的攝入。

（2）降低血清膽固醇，預防心臟病

原因：

這裡要說到一個叫膽汁酸的物質

它是消化液的組成成分，由肝臟分泌的，能促進我們人體對脂肪、膽固醇的吸收。

然而，膳食纖維這個小妖精，能吸附膽汁酸。

膽汁酸少了，脂肪、膽固醇的吸收率會下降，從而有利於血脂的下降，這也降低了冠心病的風險。

（3）有利於控制血糖，維持平衡

原因：

首先，膳食纖維由於不會被腸道消化吸收，不提供能量，所以不會升高血糖。

另外膳食纖維與食糜混在一起，還可以減少小腸對食物中糖份的吸收，從而緩慢升高血糖。

因為膳食纖維的挺身而出，胰腺就不用分泌那麼多胰島素來代謝糖，這也減輕了胰腺的工作壓力，從而降低糖尿病的發生。

（4）有利於腸道益生菌的生長

原因：

水溶性膳食纖維被腸道細菌發酵後可以合成短鏈脂肪酸，

這個東東就是孕育益生菌的溫床，

短鏈脂肪酸還能調節腸道的PH值,更有利於益生菌的生長。

益生菌強大了，腸道里的有害菌就不能興風作浪，腸道更加健康了。

（5）增強腸道功能，有利於廢物排出

原因：

剛才我們說了，膳食纖維遇水膨脹，和便便一結合，就能使它變大變軟，這樣有利於便便的排出，

同時纖維素還能促進腸道蠕動，這更是加快了排便。

除此之外，膳食纖維會帶著少量膽固醇、脂肪和食物中的重金屬與便便一起排出，

你會覺得雲淡風輕、一身輕鬆。

（6）預防結腸癌

原因：

便便排出的時間加快了，這也意味著它在腸道內停留的時間變短了，

這能防止致癌物質與容易感染的腸粘膜發生長時間的接觸，從而減少癌變的可能性。

以上6點就是膳食纖維的功效，看到沒有，它簡直就是一個什麼都管，中央空調級別的暖男！

在這個胖子橫行，糖尿病、心臟病肆虐的時代，膳食纖維就是來拯救人類的英雄！

趕緊轉給身邊那些不愛吃水果蔬菜的人，讓他們看看究竟有多可惜！

膳食纖維 基本上是碳水化合物。一種植物性食物。包括您的身體無法消化或吸收的植物性食物的部分。纖維不會被你的身體消化。它透過你的胃，小腸和結腸相對完整地透過你的身體。是幫助您感覺飽腹所必需的必需營養素。

主要存在於水果，蔬菜，全穀物和豆類中。可以提供許多健康益處，例如預防或緩解便秘，幫助維持健康的體重，降低患糖尿病，心臟病和某些型別癌症的風險。

纖維通常被分類為可溶的，或不溶的。

可溶性纖維

這種型別的纖維溶解在水中形成凝膠狀。它可以幫助降低血液中的膽固醇和血糖水平。可溶性纖維存在於燕麥，豌豆，豆類，蘋果，柑橘類水果，胡蘿蔔，大麥中。

不溶性纖維

可溶性和不溶性纖維的量在不同的植物性食物中不同。為了獲得最大的健康益處，可以吃各種各樣的高纖維食物。

膳食纖維對人體的某些慢性疾病方面起著預防和保健作用。它是健康飲食不可缺少的物質，纖維可以清潔消化壁和增強消化功能，纖維同時可稀釋和加速食物中的致癌物質和有毒物質的移除，保護脆弱的消化道和預防結腸癌。

1、促排便

膳食纖維有吸水膨脹性，可刺激胃腸道消化液的分泌，使胃腸蠕動增強，推動食物前進，減少食物殘渣在胃腸道停留的時間，增加糞便量，促進糞便排洩。便秘者正是因為糞便在腸道內停留過久，各種毒素充分吸收，更容易患腸道腫瘤。所以膳食纖維的促排便作用可有效預防腸癌的發生。

2、增加飽腹感

膳食纖維體積大，在胃腸中佔據較大空間，使人有飽腹感，利於減肥。

3、增加排毒

膳食纖維可以促進鉛等重金屬及有毒物質的吸附和排洩，預防重金屬中毒。

4、減緩血糖上升

對於糖尿病患者而言，血糖上升過快十分危險。而膳食纖維可以透過延緩胃排空，改變腸運轉時間等使糖的吸收減慢，防止飯後血糖驟升。

膳食纖維在健康飲食中必不可少，膳食纖維指既不被人體胃腸道消化酶所消化，也不被人體吸收利用的多糖。主要來自植物的細胞壁，包括纖維素、半纖維素、果膠、樹脂等。膳食纖維有通便的作用，因膳食纖維本事不被吸收，纖維素具有親水性，能吸收腸腔水分，增加糞便容量，刺激結腸蠕動，增加排便能力，富含膳食纖維的食物有麥麩、蔬菜、水果等。

膳食纖維不被腸道直接消化吸收，但可以被腸道細菌分解，繼而被人體吸收利用。它對於促進腸道蠕動、保持正常的消化功能是大有裨益的。寶寶在一歲左右是建立排便規律的重要時期，這時，父母就應該注意逐步給寶寶新增膳食纖維了。因此，父母要注意不能讓寶寶的食物過於精細或多吃肉類而不吃素食，應合理搭配葷素，避免寶寶出現腸道疾病。此外，膳食纖維在胃腸中佔據的空間較大，容易使寶寶有飽腹感，可避免肥胖。

膳食纖維是一種多糖，在我們人體當中，不能被消化道的酶所分解，也不能被人體吸收的一種物質，過去常常把它認為是人體無用的東西。然而，隨著營養學和相關科學的深入發展，人們逐漸發現了膳食纖維具有相當重要的生理作用。以致於在膳食構成越來越精細的今天，膳食纖維更成為學術界和普通百姓關注的物質，並被營養學界補充認定為第七類營養素，和傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。

膳食纖維利於減肥，可使攝入的熱能減少，使腸道內營養的消化吸收下降，使體內脂肪消耗。孕婦妊娠期間需要加強營養，一般需要補充一定量的攝入補充膳食纖維，往往會影響孕婦對營養成分的攝入，膳食纖維過量會影響鐵、鋅、鈣質等方面的吸收的。因此，一般情況下不建議孕婦補膳食纖維。

孕婦若有便秘症狀的孕婦可以適當增加膳食纖維的攝入量。

 

膳食纖維是一大類不容易被人體消化吸收的糖類物質。膳食纖維又稱為第七類營養素，即除了經常說的六大營養素之外的第七類營養素，因為它有非常重要的生理功能：

1、腸道健康作用，即膳食纖維在體內可以促進腸道蠕動，使食物能快速的透過腸道來促進排便；

2、膳食纖維在體內發酵，可以促進腸道內益生菌生長，還可以維持腸道屏障的正常功能；

3、膳食纖維可以透過增加飽腹感來調節體重；

4、血糖調節作用，膳食纖維在體內可以延緩碳水化合物吸收，起到調節餐後血糖的作用；

5、膳食纖維可以調節脂類代謝，即脂肪類物質的代謝；

6、可以預防腸道，比如大腸癌發生

膳食纖維的功效與作用有哪些？

膳食纖維有助消化、通便的功效與作用。

膳食中含適量的膳食纖維，簡單來說，膳食纖維是一種可以歸類為長鏈的多糖，由於人體胃腸道無法直接消化吸收，但可以被部分腸道菌群進行代謝利用，能刺激消化液分泌和腸蠕動，有利於消化、吸收和順利排便。若膳食纖維過少，將產生便秘；過多又將過度刺激腸黏膜，亦不利於消化吸收。膳食纖維刺激腸蠕動的因素很多，本身的體積、腸道微生物叢分解半纖維素及混雜多糖所產生的低階揮發酸和其他產物以及糖類本身的吸溼性，均為刺激腸蠕動的因素。膳食纖維可影響脂質代謝，降低血清膽固醇含量。膳食纖維還具有抗腹瀉作用，如樹膠和果膠等；預防便秘；增加飽腹感控制體重，維護腸道健康等。

膳食纖維屬於一種膳食補充劑，與藥品還是有明顯區別的，如藥物在上市前都要經歷嚴格的多期臨床試驗和上市審批流程，具有明確的療效，適應症和安全性資訊，但膳食補充劑則不同，因此包裝上不可以標註功能主治。

簡而言之，藥物可以治病，而膳食纖維只能算“強身健體”。

本內容由北京大學第一醫院 藥劑科 副主任藥師 趙寧稽核

點這裡，檢視醫生回答詳情