熱身與拉伸
熱身運動:熱身運動是指在運動以前,用短時間低強度的動作,讓即將運動的肌肉群先進行收縮活動,以增加身體區域性和全身的溫度以及血液迴圈,並且使體內各種系統----包括心臟血管系統、呼吸系統及骨骼關節系統等，能逐級適應即將面臨的較劇烈的運動，來預防運動傷害的發生。
熱身運動大致可以分為兩類：全身性的熱身運動和區域性性的熱身運動，前者可以使全身大部分肌肉群都參與活動，後者指標對某項運動的特殊需要，有選擇的活動特定的肌肉群。短刀運動是一項全身性的運動，但是，它又頻繁的使用某些特定的部位，我們在練習短刀運動時，要有選擇的對一些部位進行重複性區域性熱身,嚴防在訓練中受傷。
下面，我們一起來做熱身運動
頭部
向左側輕擺你的頭部，然後向右側輕擺。一左一右為一次，做二十次。
把你的下巴靠近胸部，順時針轉動頭部，然後再逆時針轉動。重複這個動作幾次，注意動作要緩慢，不要太劇烈。
注意：這個動作在某些領域內被人為是危險的，所以，如果你的頸部和椎骨有任何問題的話，請將這個動作排除在熱身之外。
肩臂部
雙腿分開站立，從聳肩這個動作開始，向前、向下、向後轉動你的肩部二十次，然後再向相反方向轉動，次數同上。
雙腿分開站立，雙手臂向上舉起，然後向下向後甩臂，一上一下為一次，做二十次。
雙腿分開站立，雙手臂向兩側分開平舉，然後雙臂向胸前交叉合抱異側肩部，一張一抱為一次，做二十次。
雙腿分開站立，兩手臂下垂，雙手輕握拳，向外側旋轉二十次，然後再反方向轉動二十次。
最後，輕輕抖動手臂和手腕一分鐘。
腰腿部
雙腿分開站立，身體向左扭轉，手臂向左後方擺動，目視左手。然後向反方向轉動，如此為一次，做二十次。
雙腿分開成大字，俯身，向左扭轉，右手觸即左腳腕，左臂向後方甩出。然後向反方向重複動作，如此為一次，共二十次。
膝部
雙腳並立，身體向下做蹲起運動，共二十次。
提起左膝盡力向高抬起，然後換右膝，一左一右為一次，共二十次。
腳部
將身體重心放在左腳，右腳腳尖點地，輕輕的轉動你的腳踝。交換雙腳，重複這個動作幾次。
雙腳分開與肩同寬，然後掂起腳尖在放下，重複這個動作二十至四十次。
原地輕跳
雙腳略分開,前腳掌著地,向上輕快的跳起,二十至四十次。
拉伸運動
拉伸運動是針對身體裡每一塊肌肉的，後面每一個運動都是針對一塊特定的肌肉的。拉伸時動作要慢，注意自己身體的感受，當你拉到肌肉稍有痠疼感的時候就應停止，保持這種狀態15-30秒，且不要前後擺動，這時候你的肌肉已經接近最大長度，運動慣性太大會造成損傷。保持拉伸狀態時不要忘了保持住呼吸，這時候可以用一兩次深呼吸來放鬆。
拉伸不應該在你運動之前做，而應該在熱身之後再做拉伸練習。當然，每次健身之後再做一次拉伸也有助於恢復體力。當你熱身之前，肌肉和肌腱溫度較低，血液供應也不充足，這時候拉伸容易造成肌肉損傷，所以熱身或運動之後可以放鬆一下，做一下拉伸。
頸部拉伸
左右拉伸：把耳朵慢慢往肩膀靠攏，讓頭偏向一側，肩膀放鬆，然後再做另一側。
旋轉拉伸：把頭慢慢轉到左側，好像左面有人與你講話，轉到不能動時，保持10秒鐘，再回到正中，再轉到右側。重複兩次。
三頭肌拉伸
直立，雙手舉過頭頂，屈肘，一隻手從頭後抓握另一隻胳膊肘部，保持十秒鐘。重複兩次。
用手慢慢牽引肘部至身體中線，量力而行。
拉伸胸肌與肩部
兩腳分開站立與肩同寬，膝蓋微曲。
兩手放在臀部雙肩緩慢地向後，胸部應該有被“開啟”的感覺。
要保持後背的挺直、抬頭，膝蓋微彎曲。保持十秒鐘，重複兩次。
背下部拉肌肉拉伸
兩腳分開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手放在兩腿上，兩肩微微分開。
緩慢的收縮小腹並讓腹部往上頂（向貓一樣）。保持十秒鐘，重複兩次。
雙手在大腿上支撐身體重量，小心、緩慢地放鬆腹部回到原有狀態，保持抬頭兩眼平視前方。
背上部肌肉拉伸
兩腳分開站立與肩同寬，膝改微曲。
兩手十指交叉緊握，手臂與肩同高，掌心緩慢的向外推，不要固定肘部。保持十秒，重複兩次。
保持後背挺直、收腹，膝蓋彎曲。
腿後部拉伸
兩腳分開成弓步姿勢後背挺直、收腹，保持膝蓋彎曲。
左腳前跨，右腳（後腳）保持腳後跟著地，雙手放在左腿上。頭和右腳跟（後腳）保持在一條直線上。保持十秒鐘，重複兩次，然後換另一腿。
保持後背挺直、收腹。前腿的膝蓋應該比腳踝的位置靠前，緩慢呼吸，不要憋氣。
腿前部拉伸
雙腳併攏，彎曲左膝改用左手握住左腳拉向臀部。
支撐腿微彎曲，兩腿膝蓋併攏，骨盆向前傾斜，保持後背挺直。保持十秒鐘，重複兩次。然後換腿再做。
在整個過程中保持支撐腿微彎，後背挺直、收腹，用牆或其它支撐物保持身體平衡。
結束拉伸運動
雙腳站立與肩同寬，膝蓋微彎
雙手舉過頭頂互握，緩慢地向上拉伸，保持十秒鐘，重複兩次。
在任何時候做拉伸運動都應該按照拉伸運動安全指南進行，保持呼吸自然。
拉伸的注意事項：
◆要緩慢地進行拉伸運動，拉伸不應該造成疼痛
◆拉伸練習應該在戶外安靜地進行，每個動作保持20-30秒
◆在進行拉伸運動時不要採用劇烈的運動方式
◆不要憋氣，自然地呼吸有助於你的放鬆
◆在進行活動之前和之後都應該做拉伸運動
人體就如同一臺機器，使用前必需潤滑和預熱，熱身和拉伸，就起到這樣的作用。正式訓練以前，必須要做好熱身和拉伸，以免造成不必要的傷害。如果時間比較緊張，可以減少主要的訓練內容，熱身與拉伸必須按要求完成！
訓練時,多數朋友會忽視熱身或拉伸的練習,這是不正確的。沒有充分的熱身訓練，很容易造成肌肉拉傷，以至影響正常的生活和訓練。短刀運動是全身性的綜合運動，但它運動時，使用頻率最高的是肩部，腰部和手臂。練習時，最好要作好全身的熱身和拉伸，如果實在沒有時間，也要充分的活動上述三個部位，否則，禁止訓練！請大家注意用科學的方法進行訓練，一定要注意保護自己的安全和健康！
"短刀運動"基本訓練課程（第一週）
1.“短刀運動”實戰對抗基本架子
實戰架子分為右架和左架，右架利於主動進攻，左架則是攻守兼備的基本架。短刀運動的實戰對抗有其獨特的技術特點，它對實戰架子也著有具體的要求。下面，向大家介紹一下實戰架子：
右架:
動作：兩腳斜開立，右腳在前，左腳在後，比肩膀略寬或同寬，兩腿彎屈，左膝關節與腳尖垂直，右膝關節與腳面垂直。身體重心平均落在兩腳上，右腳尖朝向前方，左腳尖朝向左前方，兩腳腳後跟微離地，屈膝坐胯，下盤有彈性；側身,身體基本上保持斜面朝向前方,上體微前傾，含胸收腹，眼視前方。兩手臂一上一下放置，屈肘。右手正握刀或反握刀置右肩前，刀尖朝前上方；左手張開五指護住腹前。或右手握刀置右腹前，刀尖朝前上方；左手張開五指護住上盤。
作用：預備格鬥式，右架為持刀手在前，有利於主動攻擊。
左架：
動作：兩腳斜開立，左腳在前，右腳在後，比肩膀略寬或同寬，兩腿彎屈，右膝關節與腳尖垂直，左膝關節與腳面垂直。身體重心平均落在兩腳上，左腳尖朝向前方，右腳尖朝向右斜前方，兩腳腳後跟微離地。側身，身體基本上保持斜面向前方，上體微前傾，含胸收腹，眼視前方。兩手臂一上一下放置，屈肘。右手正握刀或反握刀置腹前，刀尖朝前或前上方；左手張開五指護住上盤。或右手握刀置右肩前，刀尖朝前上方；左手張開五指護住腹部。
作用：預備格鬥式，左架比較利於防守和反擊。
短刀運動基本架子很簡單，但也有它特殊的要求：
1.雙手手腕要靈活，微微晃動的手腕，不固定的刀鋒，會給對手造成一定的心理威懾。
2.身體可作上下、前後、左右的輕微晃動。這種晃動不是機械的，它可以調整全身，使身體保持協調統一和靈活性。
3.雙手臂一上一下放置，手臂不可距離身體過遠，持刀手位於腹前時，輔助手要護住上盤，反之亦然。
4.身體微微提勁，精神高度集中，整個身體協調靈活，充滿彈性，觀其外形，猶如伺機欲撲之獵豹！
"短刀運動"的基本技術並不複雜,但我們不要因為它的"簡單"而忽視它!實戰對抗中,一個完整的架子會讓人感到無懈可擊！所以,我們要真正的理解和掌握它,並形成自己獨特的風格。
2.短刀握法：正握刀與反握刀
短刀分為兩種握法，即正握刀和反握刀。正握刀靈活、快速，反握刀迅猛、隱蔽。兩種握刀法各有利弊，根據各人的喜好而各有側重。在“短刀運動”基本訓練中要求：必須熟練掌握兩種短刀握法及其攻擊與防守技術。下面，我們簡單介紹一下短刀的握法：
正握刀：
即刀尖朝向虎口一側：以拇指和食指靠刀柄前端握緊，其餘三指稍彎屈，將短刀扣入手心；
反握刀：
既刀尖朝向小指一側：以拇指和食指靠刀柄後段握緊，其餘三指稍彎屈，將短刀扣入手心。
注意：在動作過程中，根據某些動作的需要，可將食指、小指放鬆，而用拇指、中指、無名指緊握短刀刀柄來控制短刀的活動。
3.步法練習----滑步類
在“短刀運動”的訓練中，步法是一項非常重要的訓練內容，無論前進、後退、攻擊或是趨避，都需要靈活的步法配合，此外，它還起著調整身體重心的作用。步法的訓練比較枯燥，我們必須認真練習，真正去掌握它！
在預備式的基礎上，兩腳向前、後、左、右或斜方向作輕步快滑，主要作用是調整比賽時與對方的間距。
前滑步
動作：左架或右架。後腳蹬地，前腳往前移動半步到一步。前腳落地同時後腳跟進。
作用：改變實戰距離，尋找攻擊時機。
要點：移動時兩腳相對位置不變，重心不可上下起伏。
後滑步
動作：左架或右架。前腳蹬地，後腳往後移動半步到一步。後腳落地同時前腳跟進。
作用：改變實戰距離，尋找防守時機。
左滑步
動作：左架或右架。右腳蹬地，左腳往左移動半步到一步。左腳落地同時右腳跟進。
作用：改變實戰角度，尋找防守時機。
右滑步
動作：左架或右架。左腳蹬地，右腳往右移動半步到一步。右腳落地同時左腳跟進。
環滑步
動作：用左、右滑步連續移動，前腳步幅小，後腳步幅大，成弧形向左或向右移動。
作用：不斷改變實戰角度，尋找攻守時機，屬於戰術性步法。
要點：移動時兩腳相對位置不變，連續動作要緊湊，重心不可上下起伏。
下面，我們以前滑步為例，詳細解釋一下“滑步”的運動過程。
右架，後腳推動身體前移，身體在移動的同時，胯部微提使前膝彎曲前腳掌虛著地面，輕快向前滑行，前腳落地，帶動後腳迅速跟進。這是一個完整的前滑步，後腳的推和前胯的提帶動身體向前運動，整個過程猶如在冰面滑行一般快速、輕靈！
注意：身體移動時不可前俯、後仰或左右搖晃，身體重心要基本保持在一條水平線上！
4.輔助訓練之一：跳繩
跳繩可增強四肢的肌肉力量，提高身體的協調性、靈敏性，能全面提高身體素質。跳繩鍛鍊可促進血液迴圈和新陳代謝，使心肌發達，心搏有力，功能增強。堅持跳繩鍛鍊不僅能增加肺活量，使呼吸系統和神經系統的機能明顯改善，也能有效地消除身體多餘脂肪，大大提高健康水平。
⑴器材（繩子）及準備
要用直徑10毫米的臘繩，或機用皮帶（直徑8毫米）和代革用品，長度以本人臍部高低到地面，用腳踩直一圈為標準。要穿平底軟性鞋，跳前須做準備活動，使各關節韌帶和肌肉展開，尤其是踝部關節及手腕關節更為重要。
(2)姿勢要求
頭部要正直，雙目正視前方，下巴自然地靠近胸骨頂端凹陷處，含胸、兩肩下沉，雙膝微屈，軀幹向前下方彎曲，保持頸部、胸部脊柱生理弧度。兩手握柄，手心向前方，肘部靠近軀幹兩側，手內側貼近大腿外側股骨上1\3處（握繩柄主要靠拇指、食指，其他三指為次要，用兩手腕擺動繩子）。跳繩時要用前腳掌彈跳落地，在落地時要輕鬆，膝部自然彎曲，略有緩衝動作。
跳繩訓練是“短刀運動”課程的輔助訓練，它對於提高腿部和前腳掌的力量和靈活性有非常重要的幫助。跳繩的訓練，應該在熱身與拉伸之後，根據自己的情況合理的安排練習時間和運動量，下面，向大家提供一種訓練模式：
(3)跳繩的方法與要領
跳繩時除了兩足的動作隨著變化而轉換外，其他部位如頭，軀幹和手臂儘量保持基本姿勢。如果在跳繩失誤時，要立即恢復跳動（間隙時間越短越好），繩子的揮動用兩手腕同時發力。
① 雙腳齊跳:雙腳併攏，前腳掌著地彈跳50次。
動作要領：用兩腳前掌同時彈跳，身體中心保持不變，始終在中間。
② 單足跳:左腳著地，右腿微曲，左腳輕鬆彈跳50次，然後換右腳輕鬆彈跳50次。
動作要領：靠一足前掌跳動，另一足微屈動作，足尖繃直，身體中心保持不變，始終在中間。
動作要領：跳動時，靠一足前掌跳動，在落地同時另一足再做彈跳，左、右腳不斷交換， 足尖繃直， 身體中心保持不變，始終在中間。
④ 步伐式（如拳擊步伐前後跳動）：
動作要領：按拳擊基本步伐的要領作向前、向後、向左、或向右跳。
⑤ 變速跳（好似變速跑）：
動作要領：分階段的快速與中速跳，這是符合比賽中需要的，為的是使生理和呼吸系統等方面適應回合要求。
④、⑤為選修動作。
如此為一組，每天訓練三到四組。要注意落地時要輕鬆，自然彎曲膝部，略有緩衝動作。
跳繩時必須注意：
①跳繩時不要跳離地面過高，以繩能透過腳底為佳，落地必須要有緩衝，嚴禁用足跟著地，否則會震動大腦，影響健康。
②跳後，兩足各組肌肉有痠痛等的正常現象，嚴禁用冷水沖洗，要用熱水洗或按摩，使肌肉放鬆，消除肌肉群的疲勞。
③跳時呼吸必須用鼻以短快吸氣，呼氣要慢用嘴撥出。在快速跳繩前先吸一口量大的氣，隨後加快跳速，氣慢慢吐出，甚至氣即將吐完，再憋口氣，實在憋不住，放慢速度，隨後再吸氣，這樣不斷地交換是為了達到無氧訓練的目的，當休息一分鐘時，應進行深呼吸的調整。
④訓練後的動作宜逐漸放緩，使身體神經鬆弛，體內各部機能平靜，回覆原狀。練習時,一定要注意安全訓練，不可因為訓練的簡單而忽略它，如此才能取得較好的訓練效果。
5.本週訓練要點及時間安排(供參考)
第一週的訓練內容,以基本架子和滑步為主要內容,這些內容雖然簡單,卻是訓練最基礎的內容,我們的課程內容都是以它的基礎而開展的,所以,是否真正的理解和掌握它,關係到我們以後訓練的進度,所以請大家務必重視,認真練習!
基本架子的練習,要注意體會雙腳對身體的前後左右推動,保持架子的協調、靈活、自然順暢。左架左架均需練習，並且與握刀法結合起來，仔細體會架子與握刀及輔助手之間的關係，使其協調統一。
步法訓練以滑步為主，開始訓練時不要求速度，要仔細體會步法，在執行過程中的感覺，逐步達到身體協調靈活，步法快速自然，練習時不要急燥，一種步法熟練後，再練習下一種。
本次課程的訓練強度為中等，並且在訓練過程中逐步增加練習內容和訓練強度，大家也可以根據自己的時間合理去安排，但是每天一定要保證一定的訓練時間！
注：每天的熱身與拉伸的練習一定要保證，這是保證安全、科學訓練的前提，沒有充分的熱身，禁止訓練！
訓練時間表：
熱身與拉伸不少於10分鐘。
輔助訓練跳繩5分鐘。
基本架子20分鐘。
步法訓練不少於40分鐘。（基本架子和步法訓練可以穿插練習）
整理運動戰5分鐘。
整理運動:
訓練結束事後，人體會有一個從劇烈的運動姿態恢復到平靜狀態，即由緊張狀態變為松馳狀態，它對你訓練後的恢復有著積極作用。記住每次訓練必需以熱身運動開始，整理運動結束。
整理運動基本特點：動作節奏比較緩慢，使全身肌肉得到放鬆。
方法有：做柔軟體操（伸展運動）
放鬆體操：1、肩放鬆自然擺動或抖動。2、輕鬆跳躍或慢跑。3、重點放鬆或按摩運動量較大的部位。
短刀運動課程訓練注意事項：
1、 練習時集中精力，決不允許走神。
2、 訓練結束後注意放鬆，保證充足的休息和睡眠。
3、 不可挑食，注意保持營養均衡。
4、 注意個人衛生，勤換洗貼身衣物。
5、 訓練結束後，不要吹風，不可沖洗冷水澡，體息半小時後，建議洗溫水浴。
訓練格言：自信、堅毅、果敢、忍耐、堅持
-----------------------------------------------------------
"短刀運動"基本訓練課程（第二週）
1.臨戰狀態與連續步法的訓練
上週的訓練，我們練習了實戰對抗的基本架子和幾種滑步，本週，我們將對上週訓練新增新的內容.
臨戰狀態
的訓練練習架子時，增加實戰狀態的訓練，所謂實戰狀態，就是在練習時增加一個想象中的對手，“對手”的存在，應該使你感覺到“危險”，這樣你就必須集中精神使身體充滿張力，並隨時調整自己的身態，使身體保持協調、靈活、一觸即發的實戰狀態！這樣的訓練更加接近實戰，它看似簡單，練起來其實挺累人的，這樣的小練習，可以使人精力集中，身體更加靈活、協調，對於提高人的反應力和判斷力是很有好處的。
連續步法的訓練
步法練習中，我們增加連續步法的訓練，包括前後滑步，和左右滑步，練習不要求快，而應該放慢速度，仔細體會單滑步在連續步法中的應用，力求步法自然流暢，協調靈活。在此基礎上，逐步提高連續滑步的速度,可以進行連續的前滑或後滑，也可以幾次前滑接幾次後滑，步法訓練是為實戰的基礎訓練，而訓練的效果必須到賽場中去驗證！
跨步類
以下介紹的這些步法，是“短刀運動”中，最常用的基礎步法，它們用於快速突破安全距離，迅速擺脫危險範圍。如果習慣了後腳的驅動力和保持正確的身態，它們的練習就相對容易的多。
下面，介紹一下“跨步類”的步法：
前腳正前跨步
動作：右架（或左架）。後腳蹬地，前腳向正前方跨一大步。
前腳落地時，後腳滑步跟上，成右架（或左架）。
作用：最常用的正面攻擊性步法，快速突破安全距離，協助完成攻擊。
要點：啟動要快，前腳落地時後腳急滑跟上，要保持架子的穩定。
前腳斜前跨步
動作：右架。左腳蹬地，右腳向斜前方（右前方）跨一大步。
右腳落地時，左腳滑步跟上，成右架。
作用：最常用的錯身攻擊性步法，快速突破安全距離，閃開對方攻擊的同時進行迎擊。
墊跨步
動作：右架。左腳向右腳腳跟跨一步，落地。
左腳落地的同時，右腳向前方（或右前方）跨一大步。右腳落地時，左腳滑步跟上，成右架。
作用：最常用的遠距離快速攻擊性步法，快速突破安全距離，協助完成攻擊。
後腳正前跨步
動作：左架。以左腳為軸，右腳向正前方跨一大步。
右腳落地時，左腳滑步跟上，成基本架子。
作用：當用左手進行阻、殺、拿等技法時，配合右持刀手的正面攻擊時常用此步法。
要點：後腳跨步時腳不要高抬，落地時另一腳急滑跟上，要保持架子的穩定。
後腳斜前跨步
動作：左架。以前腳為軸，後腳向斜前方（右前方）跨一大步。
落地時，左腳滑步跟上，成右架。
作用：當用左手進行阻、殺、拿等技法時，配合右持刀手的側面攻擊時常用此步法。
要點：上步要快，注意轉胯與兩腳要協調。後腳跨步時腳不要高抬，落地時另一腳急滑跟上，要保持架子的穩定。
說明：以上五種步法為進攻性步法。
前腳縮步
動作：左架。左腳向後收在右腳內側。
作用：讓開對方的短距離攻擊。
要領：移步要輕靈、快速；縮步與跨步往往連續運動。
前腳橫跨步
動作：左架，左腳向左後方斜跨一步，使兩腳左右橫跨。
作用：讓開對方的正面攻擊。
要點：重心的移動與軀體旋轉要協調。
前腳正後跨步
動作：左架。後腳跟外旋，前腳向正後方跨一大步，身體隨之旋轉，成基本架子。
作用：讓開對方的長距離攻擊。
要點：前腳後跨一大步與軀體旋轉要協調。
說明：以上三種步法為防守性步法
2.迎身與抽身
迎身與抽身是身體在運動中的兩種身法形態，迎身多用於身體的高速前移（攻擊），抽身是躲避對方攻擊時的一種常用身法，這兩種身法，經常在防守反擊中配合使用。在高速運動中，身體很容易散亂（俗稱“散架子”），使對方有隙可尋，從而造成我方被動的局面。保持移動中身態的完整，是非常重要的，迎身與抽身不僅可以使身態在運動中保持完整，而且，它與旋與展的身法和防守反擊的技術息息相關。所以，儘管它非常簡單，我們還是要從原理上來分析和掌握它。
迎身
實戰架子站立，小腹內收，斂臀提肛，含胸，拔背，頭上頂，下鄂回收，肩下沉，腋下含空。肩的下沉帶動身體整體下墜，與斂臀提肛形成合勁，使身體上下成為一個整體。這樣即使在快速移動中，也能保持身體的整體狀態。
在進攻中，保持整體的身態，與旋、展的身法相配合，可以發出快速、凌厲的整體攻擊刀法。在練習“迎身”時，在身體高速前衝的狀態下，由於慣性的作用，會使身體過度前傾甚至失重，這是非常危險的。練習中，我們要有意識的配合前腳到位時的下踩動作，即前腳反彈，使身體猛的一“頓”，這樣，可以使身體剎住前衝之勢，保持完整的實戰身態。
抽身
抽身經常與後滑步或縮步配合，用於躲避對方向我胸、腹部的攻擊。雙方對峙，對方向我胸、腹部攻擊，我方在前腳縮步的同時，含胸、縮腹、吸腰，重心上提，身體極力後靠，使對方攻擊落空，縮步抽時要注意保持重心的穩定！抽身是一個身體的反弓狀態，它有很強的反彈力，與旋、展的身法配合，可以完成推殺、截殺等殺臂技術，是防守反擊的重要手段。
3.輔助訓練：
手腕的力量靈活性練習
短刀運動中對手腕的力量和靈活性要求是比較高的，短刀手法中的壓、挑、旋、纏等技術，需要依靠手腕的功力去體現。
下面介紹一下手腕的練習方法：
推腕：
一手握住另一手的手掌部分，向後柔和推振手掌，保持手腕的彈性和節奏，次數20-30次為一組，連做三組，換手練習。
壓腕：
一手握住另一手，使手腕向內微曲，向手掌的方向柔和推振，保持手腕的彈性和節奏。
旋腕：
雙手平伸手心向下，以腕關節為軸向外旋轉雙手，旋轉過程手掌微微用力抓握，旋至掌心向上時握緊成拳，並保持緊握拳狀態10秒左右。然後五指張開，手腕向內旋轉使手心向下抓握成拳，保持緊握拳狀態10秒鐘左右。以上動作為一次，練習30-40次。
活腕：
手持2-3斤短鐵棒，順時針方向旋轉手腕，然後向逆時針方向旋轉。隨後，手腕向上下或左右的方向擺動，次數不限，它主要是練習手腕的靈活性，並使手腕充分的活動開，並確認手腕已充分活動開！
運腕：
挑與壓
手持短鐵棒自然站立，手臂抬起與胸同高，微屈置於身前，接著，手腕下垂，使鐵棒斜指地面，然後運用腕力猛然上挑，使鐵棒與地面垂直，以上為一次，練習50次。接著，手腕上挑，使鐵棒一端上揚，然後向下猛然折腕，使鐵棒一端朝下！以上為一次，練習50次。
內旋與外旋
內旋：手握鐵棒，手腕向內側旋轉，使鐵棒由下、向後、向上、向前旋轉一週為一次，練習50次。
外旋：手握鐵棒，手腕向外側旋轉，使鐵棒由下、向後、向上、向前旋轉一週為一次，練習50次。
旋轉時，鐵棒應盡力靠近手臂！並逐漸加快旋轉的速度。
手腕訓練，主要是為了提高手腕的力量及靈活性，練習時，應該以手腕為重點，在運動中體會手腕的應用,不可使用手臂的力量。訓練前充分活動腕關節，嚴防扭傷！
4.本週訓練要點及時間安排(供參考)
本週練習增加了一些新的內容，首先是臨戰狀態的練習和連續滑步的練習。身體在運動中，一定要保持平衡和穩定，因此，我們要在步法訓練中，透過對手臂、身體、雙手、雙腳、雙腿的微妙調整和控制，形成相互協調、千變萬化的攻防模式。
另外，就是新的步法訓練內容：跨步類和身態的練習。跨步類的步法較多，但是有了上週步法訓練基礎，相信可以掌握它。身態的練習，包括迎身與抽身，這兩種身態訓練不可與步法訓練混同，需要單獨抽出來進行練習，以免使初學者相互混淆。
1、熱身與拉伸不少於10分鐘。
2、跳繩5分鐘。
3、基本架子練習5分鐘，臨戰狀態架子練習5分鐘。
4、滑步類單步練習5分鐘，連續滑步練習10分鐘。
5、跨步類不少於30分鐘。
6、迎身與抽身各練習5分鐘。
7、手腕輔助練習不少於10分鐘。
8、整理運動5分鐘。
訓練格言：紮實的基本功，將保證你在任何時刻，均能發揮正常水平！
----------------------------------------------------------
"短刀運動"基本訓練課程（第三週）
1.連動步法與身態的鬆緊轉換
上一週,我們進行了跨步類和兩種身態的訓練,本週我們對上週內容作一些調整。在連續步法的基礎上，加入連動步法的練習，所謂“連動步法”，即幾種步法的組合練習，可以是滑步接跨步，也可以是跨步接滑步，自由組合。初練時不要求快，要注意體會步法在轉換過程中與身體的協調性，有意識的找出適合自己的組合步法，如：前滑步接斜跨步，縮步接正跨步等。
身態的練習，要有意識的進行身態鬆緊轉換，並隨課程逐步體認身態在保持整協調性和實戰訓練中的具體應用。
熱身與拉伸
熱身運動:熱身運動是指在運動以前,用短時間低強度的動作,讓即將運動的肌肉群先進行收縮活動,以增加身體區域性和全身的溫度以及血液迴圈,並且使體內各種系統----包括心臟血管系統、呼吸系統及骨骼關節系統等，能逐級適應即將面臨的較劇烈的運動，來預防運動傷害的發生。
熱身運動大致可以分為兩類：全身性的熱身運動和區域性性的熱身運動，前者可以使全身大部分肌肉群都參與活動，後者指標對某項運動的特殊需要，有選擇的活動特定的肌肉群。短刀運動是一項全身性的運動，但是，它又頻繁的使用某些特定的部位，我們在練習短刀運動時，要有選擇的對一些部位進行重複性區域性熱身,嚴防在訓練中受傷。
下面，我們一起來做熱身運動
頭部
向左側輕擺你的頭部，然後向右側輕擺。一左一右為一次，做二十次。
把你的下巴靠近胸部，順時針轉動頭部，然後再逆時針轉動。重複這個動作幾次，注意動作要緩慢，不要太劇烈。
注意：這個動作在某些領域內被人為是危險的，所以，如果你的頸部和椎骨有任何問題的話，請將這個動作排除在熱身之外。
肩臂部
雙腿分開站立，從聳肩這個動作開始，向前、向下、向後轉動你的肩部二十次，然後再向相反方向轉動，次數同上。
雙腿分開站立，雙手臂向上舉起，然後向下向後甩臂，一上一下為一次，做二十次。
雙腿分開站立，雙手臂向兩側分開平舉，然後雙臂向胸前交叉合抱異側肩部，一張一抱為一次，做二十次。
雙腿分開站立，兩手臂下垂，雙手輕握拳，向外側旋轉二十次，然後再反方向轉動二十次。
最後，輕輕抖動手臂和手腕一分鐘。
腰腿部
雙腿分開站立，身體向左扭轉，手臂向左後方擺動，目視左手。然後向反方向轉動，如此為一次，做二十次。
雙腿分開成大字，俯身，向左扭轉，右手觸即左腳腕，左臂向後方甩出。然後向反方向重複動作，如此為一次，共二十次。
膝部
雙腳並立，身體向下做蹲起運動，共二十次。
提起左膝盡力向高抬起，然後換右膝，一左一右為一次，共二十次。
腳部
將身體重心放在左腳，右腳腳尖點地，輕輕的轉動你的腳踝。交換雙腳，重複這個動作幾次。
雙腳分開與肩同寬，然後掂起腳尖在放下，重複這個動作二十至四十次。
原地輕跳
雙腳略分開,前腳掌著地,向上輕快的跳起,二十至四十次。
拉伸運動
拉伸運動是針對身體裡每一塊肌肉的，後面每一個運動都是針對一塊特定的肌肉的。拉伸時動作要慢，注意自己身體的感受，當你拉到肌肉稍有痠疼感的時候就應停止，保持這種狀態15-30秒，且不要前後擺動，這時候你的肌肉已經接近最大長度，運動慣性太大會造成損傷。保持拉伸狀態時不要忘了保持住呼吸，這時候可以用一兩次深呼吸來放鬆。
拉伸不應該在你運動之前做，而應該在熱身之後再做拉伸練習。當然，每次健身之後再做一次拉伸也有助於恢復體力。當你熱身之前，肌肉和肌腱溫度較低，血液供應也不充足，這時候拉伸容易造成肌肉損傷，所以熱身或運動之後可以放鬆一下，做一下拉伸。
頸部拉伸
左右拉伸：把耳朵慢慢往肩膀靠攏，讓頭偏向一側，肩膀放鬆，然後再做另一側。
旋轉拉伸：把頭慢慢轉到左側，好像左面有人與你講話，轉到不能動時，保持10秒鐘，再回到正中，再轉到右側。重複兩次。
三頭肌拉伸
直立，雙手舉過頭頂，屈肘，一隻手從頭後抓握另一隻胳膊肘部，保持十秒鐘。重複兩次。
用手慢慢牽引肘部至身體中線，量力而行。
拉伸胸肌與肩部
兩腳分開站立與肩同寬，膝蓋微曲。
兩手放在臀部雙肩緩慢地向後，胸部應該有被“開啟”的感覺。
要保持後背的挺直、抬頭，膝蓋微彎曲。保持十秒鐘，重複兩次。
背下部拉肌肉拉伸
兩腳分開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手放在兩腿上，兩肩微微分開。
緩慢的收縮小腹並讓腹部往上頂（向貓一樣）。保持十秒鐘，重複兩次。
雙手在大腿上支撐身體重量，小心、緩慢地放鬆腹部回到原有狀態，保持抬頭兩眼平視前方。
背上部肌肉拉伸
兩腳分開站立與肩同寬，膝改微曲。
兩手十指交叉緊握，手臂與肩同高，掌心緩慢的向外推，不要固定肘部。保持十秒，重複兩次。
保持後背挺直、收腹，膝蓋彎曲。
腿後部拉伸
兩腳分開成弓步姿勢後背挺直、收腹，保持膝蓋彎曲。
左腳前跨，右腳（後腳）保持腳後跟著地，雙手放在左腿上。頭和右腳跟（後腳）保持在一條直線上。保持十秒鐘，重複兩次，然後換另一腿。
保持後背挺直、收腹。前腿的膝蓋應該比腳踝的位置靠前，緩慢呼吸，不要憋氣。
腿前部拉伸
雙腳併攏，彎曲左膝改用左手握住左腳拉向臀部。
支撐腿微彎曲，兩腿膝蓋併攏，骨盆向前傾斜，保持後背挺直。保持十秒鐘，重複兩次。然後換腿再做。
在整個過程中保持支撐腿微彎，後背挺直、收腹，用牆或其它支撐物保持身體平衡。
結束拉伸運動
雙腳站立與肩同寬，膝蓋微彎
雙手舉過頭頂互握，緩慢地向上拉伸，保持十秒鐘，重複兩次。
在任何時候做拉伸運動都應該按照拉伸運動安全指南進行，保持呼吸自然。
拉伸的注意事項：
◆要緩慢地進行拉伸運動，拉伸不應該造成疼痛
◆拉伸練習應該在戶外安靜地進行，每個動作保持20-30秒
◆在進行拉伸運動時不要採用劇烈的運動方式
◆不要憋氣，自然地呼吸有助於你的放鬆
◆在進行活動之前和之後都應該做拉伸運動
人體就如同一臺機器，使用前必需潤滑和預熱，熱身和拉伸，就起到這樣的作用。正式訓練以前，必須要做好熱身和拉伸，以免造成不必要的傷害。如果時間比較緊張，可以減少主要的訓練內容，熱身與拉伸必須按要求完成！
訓練時,多數朋友會忽視熱身或拉伸的練習,這是不正確的。沒有充分的熱身訓練，很容易造成肌肉拉傷，以至影響正常的生活和訓練。短刀運動是全身性的綜合運動，但它運動時，使用頻率最高的是肩部，腰部和手臂。練習時，最好要作好全身的熱身和拉伸，如果實在沒有時間，也要充分的活動上述三個部位，否則，禁止訓練！請大家注意用科學的方法進行訓練，一定要注意保護自己的安全和健康！
"短刀運動"基本訓練課程（第一週）
1.“短刀運動”實戰對抗基本架子
實戰架子分為右架和左架，右架利於主動進攻，左架則是攻守兼備的基本架。短刀運動的實戰對抗有其獨特的技術特點，它對實戰架子也著有具體的要求。下面，向大家介紹一下實戰架子：
右架:
動作：兩腳斜開立，右腳在前，左腳在後，比肩膀略寬或同寬，兩腿彎屈，左膝關節與腳尖垂直，右膝關節與腳面垂直。身體重心平均落在兩腳上，右腳尖朝向前方，左腳尖朝向左前方，兩腳腳後跟微離地，屈膝坐胯，下盤有彈性；側身,身體基本上保持斜面朝向前方,上體微前傾，含胸收腹，眼視前方。兩手臂一上一下放置，屈肘。右手正握刀或反握刀置右肩前，刀尖朝前上方；左手張開五指護住腹前。或右手握刀置右腹前，刀尖朝前上方；左手張開五指護住上盤。
作用：預備格鬥式，右架為持刀手在前，有利於主動攻擊。
左架：
動作：兩腳斜開立，左腳在前，右腳在後，比肩膀略寬或同寬，兩腿彎屈，右膝關節與腳尖垂直，左膝關節與腳面垂直。身體重心平均落在兩腳上，左腳尖朝向前方，右腳尖朝向右斜前方，兩腳腳後跟微離地。側身，身體基本上保持斜面向前方，上體微前傾，含胸收腹，眼視前方。兩手臂一上一下放置，屈肘。右手正握刀或反握刀置腹前，刀尖朝前或前上方；左手張開五指護住上盤。或右手握刀置右肩前，刀尖朝前上方；左手張開五指護住腹部。
作用：預備格鬥式，左架比較利於防守和反擊。
短刀運動基本架子很簡單，但也有它特殊的要求：
1.雙手手腕要靈活，微微晃動的手腕，不固定的刀鋒，會給對手造成一定的心理威懾。
2.身體可作上下、前後、左右的輕微晃動。這種晃動不是機械的，它可以調整全身，使身體保持協調統一和靈活性。
3.雙手臂一上一下放置，手臂不可距離身體過遠，持刀手位於腹前時，輔助手要護住上盤，反之亦然。
4.身體微微提勁，精神高度集中，整個身體協調靈活，充滿彈性，觀其外形，猶如伺機欲撲之獵豹！
"短刀運動"的基本技術並不複雜,但我們不要因為它的"簡單"而忽視它!實戰對抗中,一個完整的架子會讓人感到無懈可擊！所以,我們要真正的理解和掌握它,並形成自己獨特的風格。
2.短刀握法：正握刀與反握刀
短刀分為兩種握法，即正握刀和反握刀。正握刀靈活、快速，反握刀迅猛、隱蔽。兩種握刀法各有利弊，根據各人的喜好而各有側重。在“短刀運動”基本訓練中要求：必須熟練掌握兩種短刀握法及其攻擊與防守技術。下面，我們簡單介紹一下短刀的握法：
正握刀：
即刀尖朝向虎口一側：以拇指和食指靠刀柄前端握緊，其餘三指稍彎屈，將短刀扣入手心；
反握刀：
既刀尖朝向小指一側：以拇指和食指靠刀柄後段握緊，其餘三指稍彎屈，將短刀扣入手心。
注意：在動作過程中，根據某些動作的需要，可將食指、小指放鬆，而用拇指、中指、無名指緊握短刀刀柄來控制短刀的活動。
3.步法練習----滑步類
在“短刀運動”的訓練中，步法是一項非常重要的訓練內容，無論前進、後退、攻擊或是趨避，都需要靈活的步法配合，此外，它還起著調整身體重心的作用。步法的訓練比較枯燥，我們必須認真練習，真正去掌握它！
在預備式的基礎上，兩腳向前、後、左、右或斜方向作輕步快滑，主要作用是調整比賽時與對方的間距。
前滑步
動作：左架或右架。後腳蹬地，前腳往前移動半步到一步。前腳落地同時後腳跟進。
作用：改變實戰距離，尋找攻擊時機。
要點：移動時兩腳相對位置不變，重心不可上下起伏。
後滑步
動作：左架或右架。前腳蹬地，後腳往後移動半步到一步。後腳落地同時前腳跟進。
作用：改變實戰距離，尋找防守時機。
要點：移動時兩腳相對位置不變，重心不可上下起伏。
左滑步
動作：左架或右架。右腳蹬地，左腳往左移動半步到一步。左腳落地同時右腳跟進。
作用：改變實戰角度，尋找防守時機。
要點：移動時兩腳相對位置不變，重心不可上下起伏。
右滑步
動作：左架或右架。左腳蹬地，右腳往右移動半步到一步。右腳落地同時左腳跟進。
作用：改變實戰角度，尋找防守時機。
要點：移動時兩腳相對位置不變，重心不可上下起伏。
環滑步
動作：用左、右滑步連續移動，前腳步幅小，後腳步幅大，成弧形向左或向右移動。
作用：不斷改變實戰角度，尋找攻守時機，屬於戰術性步法。
要點：移動時兩腳相對位置不變，連續動作要緊湊，重心不可上下起伏。
下面，我們以前滑步為例，詳細解釋一下“滑步”的運動過程。
右架，後腳推動身體前移，身體在移動的同時，胯部微提使前膝彎曲前腳掌虛著地面，輕快向前滑行，前腳落地，帶動後腳迅速跟進。這是一個完整的前滑步，後腳的推和前胯的提帶動身體向前運動，整個過程猶如在冰面滑行一般快速、輕靈！
注意：身體移動時不可前俯、後仰或左右搖晃，身體重心要基本保持在一條水平線上！
4.輔助訓練之一：跳繩
跳繩可增強四肢的肌肉力量，提高身體的協調性、靈敏性，能全面提高身體素質。跳繩鍛鍊可促進血液迴圈和新陳代謝，使心肌發達，心搏有力，功能增強。堅持跳繩鍛鍊不僅能增加肺活量，使呼吸系統和神經系統的機能明顯改善，也能有效地消除身體多餘脂肪，大大提高健康水平。
⑴器材（繩子）及準備
要用直徑10毫米的臘繩，或機用皮帶（直徑8毫米）和代革用品，長度以本人臍部高低到地面，用腳踩直一圈為標準。要穿平底軟性鞋，跳前須做準備活動，使各關節韌帶和肌肉展開，尤其是踝部關節及手腕關節更為重要。
(2)姿勢要求
頭部要正直，雙目正視前方，下巴自然地靠近胸骨頂端凹陷處，含胸、兩肩下沉，雙膝微屈，軀幹向前下方彎曲，保持頸部、胸部脊柱生理弧度。兩手握柄，手心向前方，肘部靠近軀幹兩側，手內側貼近大腿外側股骨上1\3處（握繩柄主要靠拇指、食指，其他三指為次要，用兩手腕擺動繩子）。跳繩時要用前腳掌彈跳落地，在落地時要輕鬆，膝部自然彎曲，略有緩衝動作。
跳繩訓練是“短刀運動”課程的輔助訓練，它對於提高腿部和前腳掌的力量和靈活性有非常重要的幫助。跳繩的訓練，應該在熱身與拉伸之後，根據自己的情況合理的安排練習時間和運動量，下面，向大家提供一種訓練模式：
(3)跳繩的方法與要領
跳繩時除了兩足的動作隨著變化而轉換外，其他部位如頭，軀幹和手臂儘量保持基本姿勢。如果在跳繩失誤時，要立即恢復跳動（間隙時間越短越好），繩子的揮動用兩手腕同時發力。
① 雙腳齊跳:雙腳併攏，前腳掌著地彈跳50次。
動作要領：用兩腳前掌同時彈跳，身體中心保持不變，始終在中間。
② 單足跳:左腳著地，右腿微曲，左腳輕鬆彈跳50次，然後換右腳輕鬆彈跳50次。
動作要領：靠一足前掌跳動，另一足微屈動作，足尖繃直，身體中心保持不變，始終在中間。
動作要領：跳動時，靠一足前掌跳動，在落地同時另一足再做彈跳，左、右腳不斷交換， 足尖繃直， 身體中心保持不變，始終在中間。
④ 步伐式（如拳擊步伐前後跳動）：
動作要領：按拳擊基本步伐的要領作向前、向後、向左、或向右跳。
⑤ 變速跳（好似變速跑）：
動作要領：分階段的快速與中速跳，這是符合比賽中需要的，為的是使生理和呼吸系統等方面適應回合要求。
④、⑤為選修動作。
如此為一組，每天訓練三到四組。要注意落地時要輕鬆，自然彎曲膝部，略有緩衝動作。
跳繩時必須注意：
①跳繩時不要跳離地面過高，以繩能透過腳底為佳，落地必須要有緩衝，嚴禁用足跟著地，否則會震動大腦，影響健康。
②跳後，兩足各組肌肉有痠痛等的正常現象，嚴禁用冷水沖洗，要用熱水洗或按摩，使肌肉放鬆，消除肌肉群的疲勞。
③跳時呼吸必須用鼻以短快吸氣，呼氣要慢用嘴撥出。在快速跳繩前先吸一口量大的氣，隨後加快跳速，氣慢慢吐出，甚至氣即將吐完，再憋口氣，實在憋不住，放慢速度，隨後再吸氣，這樣不斷地交換是為了達到無氧訓練的目的，當休息一分鐘時，應進行深呼吸的調整。
④訓練後的動作宜逐漸放緩，使身體神經鬆弛，體內各部機能平靜，回覆原狀。練習時,一定要注意安全訓練，不可因為訓練的簡單而忽略它，如此才能取得較好的訓練效果。
5.本週訓練要點及時間安排(供參考)
第一週的訓練內容,以基本架子和滑步為主要內容,這些內容雖然簡單,卻是訓練最基礎的內容,我們的課程內容都是以它的基礎而開展的,所以,是否真正的理解和掌握它,關係到我們以後訓練的進度,所以請大家務必重視,認真練習!
基本架子的練習,要注意體會雙腳對身體的前後左右推動,保持架子的協調、靈活、自然順暢。左架左架均需練習，並且與握刀法結合起來，仔細體會架子與握刀及輔助手之間的關係，使其協調統一。
步法訓練以滑步為主，開始訓練時不要求速度，要仔細體會步法，在執行過程中的感覺，逐步達到身體協調靈活，步法快速自然，練習時不要急燥，一種步法熟練後，再練習下一種。
本次課程的訓練強度為中等，並且在訓練過程中逐步增加練習內容和訓練強度，大家也可以根據自己的時間合理去安排，但是每天一定要保證一定的訓練時間！
注：每天的熱身與拉伸的練習一定要保證，這是保證安全、科學訓練的前提，沒有充分的熱身，禁止訓練！
訓練時間表：
熱身與拉伸不少於10分鐘。
輔助訓練跳繩5分鐘。
基本架子20分鐘。
步法訓練不少於40分鐘。（基本架子和步法訓練可以穿插練習）
整理運動戰5分鐘。
整理運動:
訓練結束事後，人體會有一個從劇烈的運動姿態恢復到平靜狀態，即由緊張狀態變為松馳狀態，它對你訓練後的恢復有著積極作用。記住每次訓練必需以熱身運動開始，整理運動結束。
整理運動基本特點：動作節奏比較緩慢，使全身肌肉得到放鬆。
方法有：做柔軟體操（伸展運動）
放鬆體操：1、肩放鬆自然擺動或抖動。2、輕鬆跳躍或慢跑。3、重點放鬆或按摩運動量較大的部位。
短刀運動課程訓練注意事項：
1、 練習時集中精力，決不允許走神。
2、 訓練結束後注意放鬆，保證充足的休息和睡眠。
3、 不可挑食，注意保持營養均衡。
4、 注意個人衛生，勤換洗貼身衣物。
5、 訓練結束後，不要吹風，不可沖洗冷水澡，體息半小時後，建議洗溫水浴。
訓練格言：自信、堅毅、果敢、忍耐、堅持
-----------------------------------------------------------
"短刀運動"基本訓練課程（第二週）
1.臨戰狀態與連續步法的訓練
上週的訓練，我們練習了實戰對抗的基本架子和幾種滑步，本週，我們將對上週訓練新增新的內容.
臨戰狀態
的訓練練習架子時，增加實戰狀態的訓練，所謂實戰狀態，就是在練習時增加一個想象中的對手，“對手”的存在，應該使你感覺到“危險”，這樣你就必須集中精神使身體充滿張力，並隨時調整自己的身態，使身體保持協調、靈活、一觸即發的實戰狀態！這樣的訓練更加接近實戰，它看似簡單，練起來其實挺累人的，這樣的小練習，可以使人精力集中，身體更加靈活、協調，對於提高人的反應力和判斷力是很有好處的。
連續步法的訓練
步法練習中，我們增加連續步法的訓練，包括前後滑步，和左右滑步，練習不要求快，而應該放慢速度，仔細體會單滑步在連續步法中的應用，力求步法自然流暢，協調靈活。在此基礎上，逐步提高連續滑步的速度,可以進行連續的前滑或後滑，也可以幾次前滑接幾次後滑，步法訓練是為實戰的基礎訓練，而訓練的效果必須到賽場中去驗證！
跨步類
以下介紹的這些步法，是“短刀運動”中，最常用的基礎步法，它們用於快速突破安全距離，迅速擺脫危險範圍。如果習慣了後腳的驅動力和保持正確的身態，它們的練習就相對容易的多。
下面，介紹一下“跨步類”的步法：
前腳正前跨步
動作：右架（或左架）。後腳蹬地，前腳向正前方跨一大步。
前腳落地時，後腳滑步跟上，成右架（或左架）。
作用：最常用的正面攻擊性步法，快速突破安全距離，協助完成攻擊。
要點：啟動要快，前腳落地時後腳急滑跟上，要保持架子的穩定。
前腳斜前跨步
動作：右架。左腳蹬地，右腳向斜前方（右前方）跨一大步。
右腳落地時，左腳滑步跟上，成右架。
作用：最常用的錯身攻擊性步法，快速突破安全距離，閃開對方攻擊的同時進行迎擊。
要點：啟動要快，前腳落地時後腳急滑跟上，要保持架子的穩定。
墊跨步
動作：右架。左腳向右腳腳跟跨一步，落地。
左腳落地的同時，右腳向前方（或右前方）跨一大步。右腳落地時，左腳滑步跟上，成右架。
作用：最常用的遠距離快速攻擊性步法，快速突破安全距離，協助完成攻擊。
要點：啟動要快，前腳落地時後腳急滑跟上，要保持架子的穩定。
後腳正前跨步
動作：左架。以左腳為軸，右腳向正前方跨一大步。
右腳落地時，左腳滑步跟上，成基本架子。
作用：當用左手進行阻、殺、拿等技法時，配合右持刀手的正面攻擊時常用此步法。
要點：後腳跨步時腳不要高抬，落地時另一腳急滑跟上，要保持架子的穩定。
後腳斜前跨步
動作：左架。以前腳為軸，後腳向斜前方（右前方）跨一大步。
落地時，左腳滑步跟上，成右架。
作用：當用左手進行阻、殺、拿等技法時，配合右持刀手的側面攻擊時常用此步法。
要點：上步要快，注意轉胯與兩腳要協調。後腳跨步時腳不要高抬，落地時另一腳急滑跟上，要保持架子的穩定。
說明：以上五種步法為進攻性步法。
前腳縮步
動作：左架。左腳向後收在右腳內側。
作用：讓開對方的短距離攻擊。
要領：移步要輕靈、快速；縮步與跨步往往連續運動。
前腳橫跨步
動作：左架，左腳向左後方斜跨一步，使兩腳左右橫跨。
作用：讓開對方的正面攻擊。
要點：重心的移動與軀體旋轉要協調。
前腳正後跨步
動作：左架。後腳跟外旋，前腳向正後方跨一大步，身體隨之旋轉，成基本架子。
作用：讓開對方的長距離攻擊。
要點：前腳後跨一大步與軀體旋轉要協調。
說明：以上三種步法為防守性步法
2.迎身與抽身
迎身與抽身是身體在運動中的兩種身法形態，迎身多用於身體的高速前移（攻擊），抽身是躲避對方攻擊時的一種常用身法，這兩種身法，經常在防守反擊中配合使用。在高速運動中，身體很容易散亂（俗稱“散架子”），使對方有隙可尋，從而造成我方被動的局面。保持移動中身態的完整，是非常重要的，迎身與抽身不僅可以使身態在運動中保持完整，而且，它與旋與展的身法和防守反擊的技術息息相關。所以，儘管它非常簡單，我們還是要從原理上來分析和掌握它。
迎身
實戰架子站立，小腹內收，斂臀提肛，含胸，拔背，頭上頂，下鄂回收，肩下沉，腋下含空。肩的下沉帶動身體整體下墜，與斂臀提肛形成合勁，使身體上下成為一個整體。這樣即使在快速移動中，也能保持身體的整體狀態。
在進攻中，保持整體的身態，與旋、展的身法相配合，可以發出快速、凌厲的整體攻擊刀法。在練習“迎身”時，在身體高速前衝的狀態下，由於慣性的作用，會使身體過度前傾甚至失重，這是非常危險的。練習中，我們要有意識的配合前腳到位時的下踩動作，即前腳反彈，使身體猛的一“頓”，這樣，可以使身體剎住前衝之勢，保持完整的實戰身態。
抽身
抽身經常與後滑步或縮步配合，用於躲避對方向我胸、腹部的攻擊。雙方對峙，對方向我胸、腹部攻擊，我方在前腳縮步的同時，含胸、縮腹、吸腰，重心上提，身體極力後靠，使對方攻擊落空，縮步抽時要注意保持重心的穩定！抽身是一個身體的反弓狀態，它有很強的反彈力，與旋、展的身法配合，可以完成推殺、截殺等殺臂技術，是防守反擊的重要手段。
3.輔助訓練：
手腕的力量靈活性練習
短刀運動中對手腕的力量和靈活性要求是比較高的，短刀手法中的壓、挑、旋、纏等技術，需要依靠手腕的功力去體現。
下面介紹一下手腕的練習方法：
推腕：
一手握住另一手的手掌部分，向後柔和推振手掌，保持手腕的彈性和節奏，次數20-30次為一組，連做三組，換手練習。
壓腕：
一手握住另一手，使手腕向內微曲，向手掌的方向柔和推振，保持手腕的彈性和節奏。
旋腕：
雙手平伸手心向下，以腕關節為軸向外旋轉雙手，旋轉過程手掌微微用力抓握，旋至掌心向上時握緊成拳，並保持緊握拳狀態10秒左右。然後五指張開，手腕向內旋轉使手心向下抓握成拳，保持緊握拳狀態10秒鐘左右。以上動作為一次，練習30-40次。
活腕：
手持2-3斤短鐵棒，順時針方向旋轉手腕，然後向逆時針方向旋轉。隨後，手腕向上下或左右的方向擺動，次數不限，它主要是練習手腕的靈活性，並使手腕充分的活動開，並確認手腕已充分活動開！
運腕：
挑與壓
手持短鐵棒自然站立，手臂抬起與胸同高，微屈置於身前，接著，手腕下垂，使鐵棒斜指地面，然後運用腕力猛然上挑，使鐵棒與地面垂直，以上為一次，練習50次。接著，手腕上挑，使鐵棒一端上揚，然後向下猛然折腕，使鐵棒一端朝下！以上為一次，練習50次。
內旋與外旋
內旋：手握鐵棒，手腕向內側旋轉，使鐵棒由下、向後、向上、向前旋轉一週為一次，練習50次。
外旋：手握鐵棒，手腕向外側旋轉，使鐵棒由下、向後、向上、向前旋轉一週為一次，練習50次。
旋轉時，鐵棒應盡力靠近手臂！並逐漸加快旋轉的速度。
手腕訓練，主要是為了提高手腕的力量及靈活性，練習時，應該以手腕為重點，在運動中體會手腕的應用,不可使用手臂的力量。訓練前充分活動腕關節，嚴防扭傷！
4.本週訓練要點及時間安排(供參考)
本週練習增加了一些新的內容，首先是臨戰狀態的練習和連續滑步的練習。身體在運動中，一定要保持平衡和穩定，因此，我們要在步法訓練中，透過對手臂、身體、雙手、雙腳、雙腿的微妙調整和控制，形成相互協調、千變萬化的攻防模式。
另外，就是新的步法訓練內容：跨步類和身態的練習。跨步類的步法較多，但是有了上週步法訓練基礎，相信可以掌握它。身態的練習，包括迎身與抽身，這兩種身態訓練不可與步法訓練混同，需要單獨抽出來進行練習，以免使初學者相互混淆。
訓練時間表：
1、熱身與拉伸不少於10分鐘。
2、跳繩5分鐘。
3、基本架子練習5分鐘，臨戰狀態架子練習5分鐘。
4、滑步類單步練習5分鐘，連續滑步練習10分鐘。
5、跨步類不少於30分鐘。
6、迎身與抽身各練習5分鐘。
7、手腕輔助練習不少於10分鐘。
8、整理運動5分鐘。
訓練格言：紮實的基本功，將保證你在任何時刻，均能發揮正常水平！
----------------------------------------------------------
"短刀運動"基本訓練課程（第三週）
1.連動步法與身態的鬆緊轉換
上一週,我們進行了跨步類和兩種身態的訓練,本週我們對上週內容作一些調整。在連續步法的基礎上，加入連動步法的練習，所謂“連動步法”，即幾種步法的組合練習，可以是滑步接跨步，也可以是跨步接滑步，自由組合。初練時不要求快，要注意體會步法在轉換過程中與身體的協調性，有意識的找出適合自己的組合步法，如：前滑步接斜跨步，縮步接正跨步等。
身態的練習，要有意識的進行身態鬆緊轉換，並隨課程逐步體認身態在保持整協調性和實戰訓練中的具體應用。