看下圖，這就是健康飲食

具體怎麼吃?

多蔬菜多粗糧多優質蛋白，做菜時，少油少鹽無糖無醬。也就是最好自己做菜吃。如果非要在外面吃飯，用清水涮一涮再吃，因為飯店一般都重油重糖重醬。具體食譜看下圖

根據《中國居民膳食指南》（2018版）的建議，均衡的飲食習慣應該是“食物多樣性，穀類為主，粗細搭配”。

一、食物多樣，以穀類為主

不要改變中國優良的膳食傳統，平時要吃各種各樣的食物，但是要有重點，以穀類為主，把大米、白麵放在首類，當然還有一些雜糧，也屬穀類。

二、多吃魚類，少吃家禽肉

所謂的少吃肉，不是不吃。我們不提倡不吃肉，好吃肉是為了保證優質蛋白的供應，只是不能多吃，但是魚可以適當地多吃一些，在動物性食物裡面，提倡多吃一些魚類，少吃一些肉類。

三、蔬菜水果多多益善

蔬菜水果裡有很多維生素、礦物質，還包括各種各樣的植物化學物；還有一個好處是蔬菜水果的能量很少，可以使我們減少肥胖的危險。因此，蔬菜水果儘量多吃。

四、不可缺少維生素

雖然合理的膳食一般不會缺少維生素，但飲食並不能100%地保障維生素的足量攝入，在高強度的工作時，應適量補充維生素，以B族和C族維生素為主。

五、食不過量常運動

在《中國居民膳食指南》（2018版）裡，每種食物吃多少，都有一個大概的量。在按照指南推薦的攝入量時，還應經常運動。

因此，健康飲食的核心就是要保持一個良好的飲食習慣，特別是堅持每日食物的多樣化。

健康的飲食都是相對而言的。比如有糖尿病，高血糖的人，他就不能吃太多簡單碳水的食物。高血壓要少吃鹽，太胖少吃油脂類。腎臟不好要少吃蛋白質。

那身體都健康的正常人怎麼吃呢？

按照國家膳食標準，三大營養元素要按一定比例搭配著吃，碳水，蛋白質，脂肪比例5.3.2，6.3.1都可以。還有就是礦物質和維生素，膳食纖維的補充。並且總的能量攝入不要太高，太高你就胖了嘛

而這裡提到的蛋白質一定要是植物蛋白和優質蛋白搭配著吃，因為一種食物的氨基酸比例不全。因為人體有8種必須氨基酸是人體無法合成的。碳水要以複合型碳水為主，簡單碳水如葡萄糖會讓血糖快速升高。脂肪也分飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸和反式脂肪酸。一般多吃不飽和脂肪酸，適量飽和脂肪酸，堅決不吃反式脂肪酸。

還有就是粗糧，膳食纖維的補充，可以增加腸道的蠕動。維生素和礦物質相信大家都知道它們的重要性。還有鹽的攝入量也不能太多。

這是一個很有意思的話題，看似最簡單不過，其實極其複雜；同時，也是一個超級話題，超級大課題！

想來至少涵蓋八個方面———

一.食材的合理選擇

這裡的合理選擇，指的是需要綜合考量食材的安全性，食材的應季節性、應產地性，當然少不了要考慮到是否能儘量滿足、補充自身對各營養素的需求；

二.食材的合理儲存

大米應該儲存在什麼樣的溫度、溼度下才能不變質？不同的食用油又應該如何存放？肉類存進冰箱該如何是好、取出時又該注意什麼？……

每一種食材，甚至同一種食材出自不同產地、季節，對應的正確合理的儲存方法都各不相同。只有多多學習瞭解、多多掌握，才能將食材的效應充分發揮；

三.合理的加工、製作

好米也要有巧婦。

這一環節的核心有三:準備階段充分注意並做到了安全衛生；加工烹飪時儘量減少營養素流失；儘量少生成毒副作用產物。當然，一定不能忽略了對美味的追求！

四.剩餘飯菜的處理

剩飯全扔怕是不易普及。

比如隔夜話題:能不能隔夜？哪些能隔夜？要怎樣隔夜？

又比如，早晨甚至頭天做好飯菜帶去上班午飯，又該注意哪些……

五.合理的熱量攝入

這可能是時下最受大家關注的環節:健康的朋友需要繼續保持、瘦者需要增重、胖者需要減肥，都離不開合理的熱量攝入。

但什麼是合理的熱量、如何計算規劃呢？

要減肥而過度節食的朋友不在少數、超重肥胖人群日漸增加，甚至還有瘋狂的催吐……這些朋友對合理的熱量這一概念怕是完全不明白的。

六.合理的營養素的攝入

熱量合理了，是不是就萬事大吉了呢？當然不是。

體重OK，未必體脂合理，未必沒有骨質疏鬆、甚至未必沒有心血管疾病；

身材漂亮、健美，未必沒有腎結石、甚至也一樣未必沒有骨質疏鬆。

原因在於很多朋友對於三大宏量營養素的攝入配比是失衡的，而更多的朋友對於微量營養素、礦物質的關注更是少之又少。

現在大家都比較重視微量元素的鈣，這是好事兒，但對於滿天飛的補鈣傳言，孰是孰非又有多少朋友能分得清呢？

鈣以外，鐵、鎂、鉀、鋅、碘、硒呢……

七.合理的飲食習慣

注意喝足水、節奏補水；特別生、冷、硬、燙、過度刺激性的食物要控制；餓了注意適當加餐、補餐；吃飯速度莫太快，進餐順序最好先菜後主食……

小細節做足，大健康可期。

八.營養補充劑

想想這還是應該算健康飲食的組成，至少對特殊人群，如嬰幼兒、老年人群、孕媽寶媽、病理人群等，這是重要的飲食營養的補充。

補鈣、補鐵、補鋅、補葉酸、維生素、DHA……

這又是一個持久的熱門……

真心祝願朋友們都能健康飲食，健康生活！

勞您受累看完小文，期待您不吝賜贊！您的嘉許是對我們最大的激勵！

真正合理健康的飲食是因人而異的並沒有一個固定的標準不同的人需要不同的飲食。合理的飲食並不是追求葷素的完全平衡。一個人的身體內如果缺少什麼？就可以稍微偏向那一種類的食品。具體的最好去營養科營養師去規劃一下。還有飲食的時間。早上最好到7-9點。因為這是腸胃相對活躍時期。午餐則最好在下午1點之前。晚餐最好在五點以後。這樣才能保持夜間有足夠的營養。除了正餐之外。還可以補充適當的水果。切忌在夜間進食。這對腸胃的負擔很大。平時吃飯最好只吃到八分飽。少吃多餐都行。

養生這個詞是現代的時尚詞，也讓很多人認為健康養生需要的條件會很特別。其實，只要我們把握好適合自己的生活方式與飲食方式，容入到我們的日常生活中！那就是最適合自己的健康養生行為。

首先要遵循健康的基本原則：好的空氣和好水，樂觀的心態，充足的睡眠，適當的運動，均衡的營戒菸限酒！

以上幾項著重講述均衡的營養，其他的都很容易明白。均衡的營養必須要建立在人體必需的七大營養素均衡的基礎上。如：水，碳水化合物，脂肪，蛋白質，維生素，礦物質，纖維。這七大營養素每天的平均需要量！要根據個人的身高體重，勞動強度，體質指數等決定著每天的正常需要量！

維生素包括多樣化，每一種維生素都必須要有人體的正常的需要量！或者某個特殊時期也會選擇人體的最高需要量的範圍，當然這樣的選擇也必須要根據個人體質狀況決定！

礦物質同時也是多樣化的，它們的選擇也與維生素的選擇一樣！

纖維包括可溶性與不可溶性纖維，它們也有正常的需要量，以及身體的體質狀況不同，選擇的量也不同。

同時也要根據個人體質狀況！適當的選擇各種食物化學營養素。

總之，以上的各項需求，都達到了量身定製的時候，而且這個時候，自身的各項指標都正常，那麼！我認為這就是適合自己的健康的養生方式！

這個問題問的很好，健康飲食是一個很廣泛的概念，對於不同的人群，有不同的健康飲食模式，如以下三種不同人群的健康飲食模式。

類似這個人群要以食物多樣，穀物為主，要求吃和動要保持平衡，還要多吃蔬菜，奶類，大豆，適量攝入魚，肉，蛋等，烹調形式要以少鹽少油位主，控糖限酒。每項具體的攝入量有一個平衡膳食寶塔，這個寶塔裡的食物量會根據中國居民的健康情況改變而改變。

備孕媽媽的營養狀況直接關係到孕育和哺育新生命的質量，甚至還會影響媽媽及胎兒的健康成長，因此這個人群也是有一個特定的健康飲食模式，如這個人群必需要控制好飲食攝入量，調整自己的孕前體重，還要常吃一些富含鐵的食物，再則就是要選擇碘鹽為主，要求在孕前3個月開始補充葉酸，除其之外，還要禁止菸酒，保持健康良好的生活方式。

在這個時期，媽媽不僅要分泌乳汁，還要補償妊娠，分娩時的營養素損耗及促進各個器官，系統功能的恢復，因此對於這個人群的健康飲食除了要保持多樣化食物組成營養均衡的膳食以外，還得增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品，保持心情愉悅，擁有充足的睡眠，堅持適量運動，忌菸酒，同時還要避免濃茶和咖啡過多的攝入。

隨著國民收入增加，吃的東西也很豐富。

俗話說民以食為天，現在更多開始注重飲食健康。

究竟該怎樣吃才健康？

皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐。

早上可以吃多一點，種類豐富，營養全面。來面對一天的工作或生活。中午吃好，滿足下午的身體需求。晚上少吃。晚上基本上沒有太多的體積勞動，所需的熱量減少。

可以少量多餐，減少腸胃的負擔。

下面有張圖可以作為參考，少吃油炸食物，高熱量的食物。多吃五穀雜糧，蔬菜，吃當季水果。南北方飲食有差異，根據當地的飲食習慣，制定飲食方案。健康的身體才是你走向人生巔峰的基礎。

就餐姿勢須正確，進餐時要端正坐姿，做到不壓胃，使食物由食道快速進入胃內；間隔時間要適度，一般兩次進餐間隔以4-6小時為宜；儘可能不極飢餓時進食，因飢餓時食慾特別強，容易一下子吃得多，從而導致肥胖；不要吃的太多，如先吃喜愛的食物，情緒上的滿足會使你較快地產生飽脹感，從而避免進食過量；細嚼慢嚥，細嚼慢嚥有助於消化。

　　膳後莫用腦，進食後，胃部消化需要集中血液。聽聽輕音樂，休息一會最為合適。若吃完就用腦，血液流向頭部，胃腸血少，容易影響消化；晚餐不宜過量，晚餐應吃一些簡便易消化的食物，並應嚴格控制過量。這對控制體重和減肥很有必要；就餐時不談與吃飯無關的事，若討論複雜或令人掃興的問題，就會影響人的食慾；注意營養平衡，一日三餐應注意營養搭配，避免重樣；保證吃好早餐，不吃好早餐，人體最低限度的血糖維持不足，人就不能充滿活力地去學習和工作；早餐宜進食熱食，早上是自律神經、副交感神經轉往交感神經的時候。熱食能提高體溫，促進轉換，且能增進食慾。

　　飯後宜喝點茶，茶中主要成分單寧酸有殺菌消毒的作用，其植物皂素能清洗口中食後殘屑；飯後宜適度運動，這樣可提高細胞活力，減少脂肪聚集，防止發胖；晚上不宜吃冷飲，晚上人體水分代謝不活躍，若晚上7點以後吃冷飲，會由於水分代謝慢而積存體內，降低體溫，從而不宜消除疲勞。

　　晚餐要有所節制，晚餐有節制，次日早餐才能有食慾；睡前不要吃東西，睡前吃東西，腸胃不能充分休息，易導致胃病和影響睡眠，但睡前喝杯熱牛奶是可以的；吃過油膩的東西后勿吃甜點，吃過油膩的東西再吃甜點，人體脂肪組織吸收多餘的葡萄糖、澱粉，會使人發胖；吃過肥膩的東西后宜喝咖啡或茶，茶和咖啡含咖啡因，能刺激自律神經活動，促進脂肪代謝。

　　多些創新口味，這樣能增進食慾，有利於補充人體需要的多種營養；食鹽不宜過多，鹽攝入過多，易導致高血壓；多吃些顏色深的蔬菜，顏色深的蔬菜比顏色淺的含胡蘿蔔素、維生素B2、鎂、鐵等營養素更豐富；小孩食譜不應與大人一樣，孩子食譜應營養全面，特別要注意補充有利於身體的營養素。

　　不可挑食、偏食，挑食、偏食會使營養不平衡；不可長期進食植物油，花生油、玉米油中易混雜強致癌物黃麴黴素，菜子油中的芥酸不利於高血壓、心臟病患者的健康。正確的做法是1份植物油配0．7份動物油；不要怕吃菜渣，纖維素能促進大腸蠕動，排除有害物質，預防腸癌。蔬菜有渣，只要不太韌，就應嚥下去。

　　就餐時可聽聽優雅的音樂，優雅的音樂能提高副交感神經作用，促進消化和吸收，但不宜聽跳躍、動盪、拍子太快的音樂；經常改變飲食方式，每天吃同樣的東西，按同樣方式進食，久而久之營養就會失衡，因此要注意多樣化；不宜一邊看電視（或看報）一邊進食，看報看電視易使飲食時間過長，不知不覺吃多了。同時分散精力，不能很好的品嚐食品的滋味；飲食要寬懷，發怒、緊張、哀傷、憂慮，都會減弱消化吸收功能，也影響味覺。

　　共食比獨食好，一個人一份菜易引起營養失衡。多人共食品種多，每種吃一點易得營養平衡；鈣質最好和醋一起攝取，醋能把芥質離子化，易於為人體吸收。吃魚類、骨類食品最好用醋烹調；每天一定要吃一次纖維食品，人體攝取了多餘的脂肪和蛋白質，與大腸桿菌作用，會變成有害的腐敗物。纖維質可把它們包圍並排洩掉；喝酒前吃點東西，空腹喝酒，肝臟負擔很大，維生素B簇及氨基酸不足，則肝臟容易聚集脂肪。喝酒前吃點東西喝些水，還可以防止醉酒。

　　體虛者可多吃肉，因肉類蛋白質多，可增強體質；儘可能吃較硬的食物，吃硬的食物能有效地鍛鍊牙齦及顎肌肉，還能促進消化分泌；儘量避免噪音，強烈的噪音會使人神經興奮，胃腸功能衰減，長此下去可使食慾減退，發生胃潰瘍；不要站立進食，站立進食，交感神經作用活躍，可抑制胃腸正常功能發揮，這也是胃下垂、胃擴張及慢性胃炎的誘因。

　　不可進燙食，常吃燙食，食道和胃易受損傷；按自己的速度進餐，與人一起吃飯不要隨著人家速度的快慢，只有我行我素，消化功能才能充分發揮作用；不要食用太多的調味品，美國一項調查表明，胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然調味品有一定的誘變性和毒性。多吃可導致人體細胞畸形，併產生口乾、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用，還會誘發高血壓、胃腸炎等病變。

老話說早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少！一個舒服的養生理念！

1.早飯吃好，是因為早飯很重要，一天之計在於晨，經過一個晚上的新陳代謝，人體消耗了大量能量，但是又不能吃的過多，反而會對腸胃造成負擔，所以早飯需要精緻的營養的食物來補充。

2.午飯吃飽，中午是白天需要補充充足的能量來維持一天的活動消耗，所以要充足的飲食。

3.晚飯吃少，中醫講吃飯要八成飽，尤其晚飯，因為晚飯吃的過飽會影響晚上入睡。

老祖宗總結的道理，千百年來能流傳下來是老祖宗總結的經驗道理！按照這樣做肯定受益匪淺！

再有清淡的飲食是有益健康的，平時不要吃貪涼過熱的東西！中醫講脾是後天之本，對脾胃好了疾病就不會找你，