本人體質屬於實在型的，就是吃多少胖多少，不吃不胖的那種吧。

其實吧，我也不算胖，但二十來歲的時候對減肥算是很熱衷啊。主要透過節食，然後運動吧，可是除了得上暴飲暴食的毛病以外，反而越減越胖了。不過個人偏好動型，所以即使爆食了很多，也沒有胖到哪裡去，一直一百上下的樣子吧。

成功瘦成了自己想要的樣子，是談了戀愛以後吧，生活精彩了很多，根本沒有暴飲暴食的時間了，而且比較幸福和充實吧，所以自己就變得越來越好了。

不過女孩子情緒不穩定，還有生理期原因，有時候也會莫名其妙嘴巴饞啊什麼的，總的來說自己還是算比較會吃的。但保持比減肥容易，總之，後來體重一直沒有多大上升，衣服都是保持s碼。

後來就是懷孕的時候，因為想要順產，所以每天堅持散步，控制飲食，孕期一直保持標準的體重在增長。生完孩子後也就一百多點，不過奶水不足追奶追得真的是胖了一大圈。不過帶孩子累啊，很快又瘦掉了，主要覺睡不好，被娃整得經常吃不上飯，所以被折騰得比懷孕前還瘦了。

後來生病了，為了身體，就加強營養了，又胖了點回去了，不過不敢懈怠，堅持運動，努力保持吧。

我覺得保持體重，最重要的還是養成健康的生活方式吧，像我一般都剋制自己不吃一些易胖的食物，比如喝東西只喝礦泉水，飲料基本不喝，甜食只要自己可以剋制就不吃，不過有時候嘴饞的時候這些垃圾食品也會買來吃，讓自己爽一下。如果感覺自己攝入過多了，那趕緊運動下消耗掉。

還有很重要的一點，要養成勤勞愛運動的習慣，這樣的人不會胖到哪裡去的，我和老公其實都挺會吃的，但都比較勤勞愛動，所以都算瘦子。

還有，當家後，千萬不要覺得浪費而去吃剩下的菜，我覺得倒掉雖然是挺浪費，但吃到肚子裡也是多餘的能量，也是浪費，而且有損健康和美貌，更划不來。如果真的心疼，下次就少燒點吧。

要有效減肥，首先應該找到變胖的原因，再去實施。一般來講，造成肥胖的原因無非就是三方面：

疾病原因

由於疾病原因而導致的肥胖，方法唯一，就是去正規醫院。

遺傳因素

遺傳因素而導致的肥胖，在方法上與正常的肥胖者減肥方法沒有什麼不同，但是卻非常的困難。

正常肥胖

這種肥胖，一般來講是因為不良生活習慣導致的，比如吃的多，動的少，作息不規律等因素。

要有效減肥，排除疾病因素，不要想什麼快速減肥方法，減肥這件事沒有捷徑。要減肥有效並且不反彈，其方法一定要科學健康。其減肥的前提是保證熱量的攝入小於熱量的消耗。看起來一個簡單的不等式，卻包含著多方面的內容：

合理飲食

減肥一定不要去節食，雖然這種方法短期內比較見效，但它經不起時間的考驗。要保證營養均衡全面。要吃夠基礎代謝的量，但不要過。

具體怎麼做，這裡要說的是，我們都是普通人，沒必要去對吃什麼，吃多少過於苛刻，只要記住一句話就好，就是：種類上的儘量雜，數量上比正常少吃一點（吃到7.8分飽）。

有運動習慣，哪怕是日常運動

有氧運動的確是一種好的減肥運動，它有助於擴大消耗而達到減肥的目的。所以堅持每週3.4次每次不少於30分鐘的有氧運動，長期堅持會起到良好的效果。

如果沒有時間去做這件事，那麼就要有運動的意識，沒事的時候就起來動一動，給自己制定一個小計劃，比如，一個小時起來運動10分鐘。長期堅持也會達到好的效果。

力量訓練不可少

隨著飲食的控制和體重的降低，基礎代謝會不可避免地下降。而基礎代謝下降直接導致日常消耗的降低。所以要在這個過程中提高基礎代謝，哪怕是使它不要降低。

提高基礎代謝的重要途徑之一就是增加體內肌肉含量，具體做法就是增加力量訓練。而力量訓練不一定就是去健身房舉鐵，徒手訓練一樣可以。所以有規律地力量訓練會更好，如果沒有條件去規律做，那麼，與增加日常運動一樣，給自己制定一個小計劃（當然與有意識運動一樣），比如，兩個小時起來做10個俯臥撐。

不要小看與減肥無關的事

在減肥過程中，雖然有一些因素與減肥沒有直接的關係，卻是影響減肥成果的重要因素，比如心情，比如，睡眠。良好的心情和有規律地睡眠都會對減肥起到積極的作用。

所以哪怕是為了讓自己減肥成功也要保持好的心情，該睡覺的時候就應該放下手機去睡覺。

不論是選擇什麼樣的方法都要堅持下去，三天打魚兩天曬網的不行。

根據我的經驗我

1`5米體重150經過三年減肥現IO5斤現我每天快走加慢跑l小時冬夏風雨不止晚飯少吃每天多吃水果蔬菜各約1斤渾素結合結果血壓血脂失眠便秘都解決了沒反覆經驗體指標都正常

減肥之後反彈就一個原因，減肥方式錯了，想知道原因，或者怎麼減肥之後不反彈？看完就懂了。

怎麼減肥，大家都知道很多種方法，節食啊，跑步啊，吃減肥藥啊，還有很多，但是減肥過程停下來之後都反彈了吧？就是因為你沒試過最正確的方法––增肌。說到這大家可能都不懂了，我要減肥，讓我增肌幹嘛？

大家應該都聽過新陳代謝這個詞，新陳代謝也就是基礎代謝率，基礎代謝越高脂肪消耗越快。打個比方，你現在跑步半小時可能可以消耗100克脂肪，如果基礎代謝高了，跑半個小時可能消耗200克脂肪。而基礎代謝是由什麼決定的呢？肌肉含量，所以想減肥，就去增肌，只要肌肉含量高了，你就可以成為人們眼中怎麼吃都吃不胖那種人了。我增肌四年了，現在大排檔，烤串，油膩的我都不需要控制我的嘴了，還吃不胖。

現在再給大家說一下為什麼大家的減肥方式都會反彈。節食，跑步，減肥藥這類，開始是很快，但是掉的都是水，糞便之類，還有肌肉。而肌肉掉了就會讓你的基礎代謝變低，基礎代謝變低，就會讓你吃什麼都胖，誇張點說，喝涼水都胖。所以減肥一段時間之後就會反彈。

可能好多女性會怕增肌之後變成大塊頭，只能說，你想多了，男性睪酮是女性的二十倍，肌肉會增加，但是不會變成肌肉女的，所以放心練吧，練完之後只能讓你的身材變的更好。

個人親身實踐，減肥期間節食，每天晚上5-10公里，兩個月減了30斤，但是後期沒有堅持以前的狀態，反彈得很快，增加力量訓練，無氧運動和有氧運動相結合，身體代謝增強，減下肥來應該不會反彈那麼快吧。

1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。

2、飲食要清淡。要少吃鹽，鹹的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。

3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。

4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鐘。

5、熱量負平衡。請減肥的原則：熱量的攝取量必須少於你的消耗量。

6、意志決定減肥的效果與質量

說到減肥好像已經成了很多女人生活中必修的課程，越來越多的大肚男也加入了減肥的大軍，可是能堅持下來減肥成功的都是二般人。隨著社會整體經濟水平的提高，人的生活水平也越來越高，越來越多的美食各種名吃不斷的誘惑著你我，舌尖上的誘惑層出不窮不斷的刺激著人的味蕾，對於畏口好的人想要控制實在是太難太難.面對著琳琅滿目一盤盤色香味俱全的菜餚既便是吃飽了，內心還會做翻欲罷不能翻江倒海的思想鬥爭“吃還是不吃，唉！不能再吃了”可眼睛還在盯著餐桌心想再吃最後一口的留戀,所以美食的誘惑真的讓人無法抗拒，想要減肥難上加難。

當然生活中還是有二般人的，能夠堅持下來的也比比皆是。我身邊有幾個朋友其中就有減肥成功的，身高158cm、體重125斤跟著我早上鍛鍊身體跳曳步舞，用最簡單有效的辦法就是早餐吃的營養些、中午吃七分飽、晚上吃少，她的堅持不到兩個月目前106斤，不僅變得苗條了，人也變得真的精神了好多，最主要的是人越來越自信了。其實減肥減的不是你的肉掉了多少斤，而是比你有沒有恆心、有沒有毅力做到管住嘴邁開腿，能夠堅持下來的基本上不會反彈。

愛美之心人皆有之，但我們要做到健康減肥，千萬不要為了急功近利去吃一些亂七八糟的減肥藥，不僅會損傷你的內臟，帶來無法估量的後果，甚至會危機到你的生命。所以為了健康我們就用健康的方式來解決和維護我們的生命！

對於減肥成功後需要維持多久這個問題其實是根據各人體質而異的，但是一般情況下至少要維持半年到一年的時間才能保證體重不容易反彈。

首先你需要在減肥成功以後，繼續維持之前的飲食和運動至少3-6個月，這個時間也有點因人而異，但是總體不會差太多，不放心就維持個半年到一年吧，最少也得三個月才行。

等過了這段時間，你也不能就放心的暴飲暴食，減肥是一輩子的事情，尤其年紀越大，新陳代謝越差，越需要毅力來堅持。

因為通常來說，減肥成功了以後大家至少還是需要保持一個月的穩固期，這樣才不會有反彈，而且在這一個月裡面大家也需要時刻注意好自己的飲食以及運動，因為在減肥成功了的這一個月裡面是更加關鍵的！

而且大家的減肥成果一定要保持一個月或者是一個月以上才不會這麼容易受到反彈，因為對於很多的人來說，就算保持減肥成果兩個月也有可能會反彈，所以大家也是需要注意的。

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減肥成功後保持方法:

1、補充充足的水分

減肥成功之後保持體重要注意每天補充足量的水以加速身體的新陳代謝，身體在缺水的狀態下新陳代謝緩慢，很容易使人發胖。一般每天每個人喝8杯水左右能夠維持身體需要。

2、計算食物的熱量

一般發胖的原因是熱量攝取高於消耗量。瞭解食物的熱量，計算、記錄每天攝取的食物及熱量，不但能作為追蹤消耗量的依據，進食時亦能自我節制、或選擇性地攝取，還能養成健康的飲食習慣。

3、買小包裝的食物

研究表明，如果我們買大包裝的食物，我們能多吃高達44%。與那些小的、單份包裝的食物相比，大包裝的食物會大大提高一次食用多份的機率。所以儘量選擇小包裝的食物。

4、減輕飯前的飢餓感

為了防止用餐時過量進食，可以在飯前一個小時左右食用一些小點心，例如一塊硬乳酪、一個蘋果或低糖乳酪。這將有助於減少飢餓感，防止在豐盛的餐桌前吃得太多。

5、計劃三餐飲食

提前計劃好自己的三餐飲食，有個指標可循較為容易控制。每天的進食時間應該是有嚴格的計劃的。在減肥成功之後儘管不需要再節食，但是要想保持體重，不宜在不必要的時間內進食。比如每天可以少量，適當的加一餐，而且要避免睡覺前5個小時不宜吃東西，睡眠時間身體熱量消耗少，很容易導致脂肪囤積。

6、飯後適當運動

飯後半小時左右進行散步或者是站立30分鐘能夠幫助加速消化，也能夠避免大量的熱量堆積引起體重上升。特別是肚子上容易堆積贅肉的人，飯後適當的運動能夠減少肚子上的贅肉，還能夠幫助加速熱量消耗。

7、塑造肌肉

減肥【反彈】現象發生的場景和具體的應對措施

減脂減肥中的「反彈」，是個極為常見的現象，也是個極度重要的概念。

一來，弄清楚了反彈，自己就可以不反彈了，或者即使反彈，也能從容應對。

二來，如果你能做到只是透過觀察別人的減脂方式，就能預測出這個人會不會反彈，什麼時候反彈，就說明你對減脂有足夠的理解了。也就是說，懂反彈，約等於懂減脂。

下面，我們開始關乎反彈的長篇大論。

摘要

1、偽反彈：短期內的體重劇烈波動，與體脂肪變化無關，不屬於反彈，也無需理會；

2、反彈的本質就是體重增長，只要體重增長的條件齊活了，反彈就會發生；

3、使用不可常年持續的方式減脂，如高強度運動或節食，都極容易導致徹底反彈；

4、解決反彈有一些辦法，但最根本的思路，就是不讓它發生。

一、排除「偽反彈」

真正的反彈，指的是體重穩定且顯著的增長。如果觀察時間只有一兩天，那麼體重無論如何變化，都不能判斷是反彈，也無需在意。比如下圖的例子：

這是一位學員的真實體重變化圖。可以清楚的看到，體重不僅每天都是上跳下竄的，還有連續數日的大幅度增長。但這些都不是反彈，因為這名學員的體重變化總趨勢，仍然是下降的。

體脂肪，作為人體的儲備能源，是不可能快速的增長或消退的，體重的快速變化，原因都是水分，糖原，食物殘留等其他因素的作用。

一個典型的例子，就是長期使用低碳水飲食的情況下，突然吃一頓高碳水大餐，那麼額外的碳水會儲存大量水分和糖原，額外的鹽分也會儲存水分，加上食物本身的重量，你的體重完全有可能在一夜之間增加10斤。然而此時，你的體脂肪增長，可能還是0。

即使不劇烈改變飲食，體重一樣能在短時間內劇烈變化，有些變化我們能猜出原因（比如女性生理週期迴圈），有些則很難看出原因，也無需糾結原因。

所以，短期內的反彈，不算反彈。我們真正在意的，是體重穩定增長的反彈，這種反彈才能代表真實的體脂肪增長。

二、大前提：反彈，就是體重增長

從熱量角度來看，反彈這個概念甚至是多餘的，因為反彈不過就是體重增長而已嘛：只要你的攝入大於消耗，體重就會增長，你叫他增肥也好，反彈也罷，反正都是一個意思。

只不過，反彈是發生在減脂過程中的，所以才容易造成很大的心理衝擊，也因此總被用一些神秘的原理來解釋（最常搬出的兩個概念就是「易胖體質」和「基礎代謝受損」）。

接著從熱量角度說。任何事情，只要能讓你的攝入大於消耗，就都能成為反彈的原因。

而在減脂場合，有幾個具體場景是非常常見的：

純運動減脂，或者是以運動為主力手段的減脂方式；

減脂告一段落後，恢復所謂的「正常飲食」；

使用了高強度的減脂手段，使得代謝發生顯著的適應性下降。

其實總結來看，任何無法持續的減脂方式，都很容易導致反彈。

常見場景一：純運動減脂

如果你認為只要做「燃脂運動」，就能減脂，就能一勞永逸的瘦下來，不願意瞭解體重變化的底層原理，就必然會付出反彈的代價。

首先，不控制飲食和熱量攝入，會使得你在減脂時的熱量攝入不變（也可能會增加或減少，但幅度不會很大），不會隨著體重的下降而降低。

飲食攝入穩定不變，也許在平時看起來是一件好事情，至少說明你的飲食是規律的，但在運動減脂的場合，卻是一場災難。

這是因為，在減脂結束後，你的運動也會跟著停止，或者大幅度減量，你的消耗也就跟著下降，之前的運動量越大，消耗下降的幅度也就越大。

消耗下降，攝入卻沒變化，顯然就會讓攝入大於消耗。

再梳理一下：在運動減脂階段，你的消耗是大於攝入的，你會持續的減脂，而在運動停止後，你的消耗立刻降到了攝入以下，你直接從減脂模式，切換到了增肥模式。

當然，這種消耗降到攝入以下的現象，不是百分之百發生的，有兩個常見的例外：

第一種例外情況，是你在運動減脂的時候，飲食上也刻意少吃，把攝入也降低了。那麼，如果你在減脂結束後，繼續保持少吃的話，攝入仍可能在消耗以下，體重就不反彈了（甚至還會繼續下降）。

然而，有幾個人會在減脂結束後，還保持刻意的少吃呢，你會嗎？

第二種例外情況，是運動減脂中，使用了溫和的運動方式，消耗本來就不大，運動停止後自然也不會降多少，最終消耗仍在攝入以上。

不過，在這種溫和運動時，還能有效減脂，一定說明減脂者對飲食的控制做到位了，你使用的方法，已經不能叫運動減脂了。

常見場景二：減脂後恢復「正常」飲食

由於正規健康資訊的匱乏，很多人總是自然而然的認為，只要減到理想體重了，之後就可以「正常吃」了。這當然會導致徹徹底底的反彈。

要知道，你最終能夠穩定保持的體重和體脂率，取決於你最終形成的飲食和運動習慣，與你在減脂時的吃法和練法，基本沒有關係。所以如果你在減脂「成功」後，又恢復了之前的生活方式，那麼你的體重和體脂率，也將恢復到減脂開始之前。

比如，你在200斤的時候，每天吃3500大卡能穩定保持體重不增不減，因為你的消耗就是3500卡。可當你減到了120斤，消耗變成了2000多大卡，再每天吃3500大卡，就一定會比小豬崽子長的還快。體重會一路飆升，直到恢復200斤（此時你的消耗又變成3500大卡，熱量再次達到平衡狀態，所以體重才不會繼續增長）。

這種反彈發生的根源，與純運動減脂反彈一樣，同樣是因為減脂者缺乏對減脂的系統認識，不瞭解攝入，消耗，與體重變化之間的關係。

常見場景三：高強減脂導致的代謝下降

人的代謝和消耗量，在長期熱量赤字的狀態下，會發生自適應性的下降，如果這種適應性下降程度大，那麼即使你保持較低的熱量攝入，也會發生體重反彈。

溫和慢速的減脂方式，雖然也會導致消耗的適應下降的，但程度不算大，一般不會帶來特別明顯的反彈。而大熱量赤字對代謝的衝擊，往往是又狠又快，容易導致顯著的反彈。

比如，使用很大量的運動，或者超低熱量攝入（節食）的方式減脂，有可能在一兩週內，就產生顯著的代謝適應性下降，讓減重速度明顯變慢，甚至完全停止（平臺）。而如果你此時停止減脂，恢復到溫和的熱量攝入，也有可能會發生反彈現象。

更厲害的是，如果你在高強度減脂結束後，像上段描述的那樣恢復到了減脂之前的「正常飲食」，代謝下降的威力會淋漓盡致的展現出來，反彈速度更快。

提醒你，適應性的代謝下降，大部分只是暫時的，不是永久的，所以即使遇到了，你也不用太擔心。只要恢復與你新體重相符的溫和攝入，那麼即使反彈，程度也不會很大，你也完全可以在重整旗鼓再次減脂時，輕鬆解決掉這塊體重增長。

當然，如果你一開始就使用溫和的減脂方式，配合我們經常推崇的diet break休息方式，就能在很大程度上避免適應性代謝下降帶來的麻煩（降還是會降的，只是不會有很大幹擾）。

綜合場景：禍，從不單行

上面我們講了三種常見的反彈場景。實際上，如果觀察減脂者的真實行為，就會發現，反彈往往是多個原因共同作用導致的。

比如，最惡劣，但也經常會發生的情況就是：大量運動加節食減脂，減掉了大量體重，但消耗受衝擊而大幅下降（消耗下降+1），減脂結束後停止運動（消耗下降+1），又恢復的所謂的「正常飲食」（攝入增加+1），最終導致熱量的攝入遠遠高於消耗，體重和體脂肪當然會迅速回彈，甚至就算髮現反彈後立刻停止暴飲暴食，恢復正常飲食，體重仍會繼續上長（因為適應性的代謝下降還未恢復）。

三、反彈的補救解法

如果你使用了不恰當的減脂方法，大量的運動，節食，那麼你需要使用補救的方式來防止反彈，降低反彈的程度（一般的反彈都是徹底反彈會原體重），保留住大部分減脂成果。

首先，你首先要做的，就是恢復，具體的做法：

將熱量攝入恢復到與消耗（新體重對應的TDEE，我一般會根據減脂者的基數，再減掉100-300大卡）相當的水平；

將碳水攝入，恢復到每日100g以上；

如果之前有大量運動，則把運動降低到每週三次，每次20-30分鐘，如果之前沒有運動，最好增加到每週3-4次×30-40分鐘；

持續兩週。

是的，你一定要用「算熱量」方式精確計算攝入，以保證在恢復期間不長多餘的體重，這個階段如果增長太多，你的心靈會更加折磨。

不過，恢復期間一般來說都是會長個3-5斤的，一方面這是適應性代謝下降的必然結果，另外一方面這種幅度的反彈也是可以接受的，別忘了其中還包括很多水體重。

在恢復階段結束之後，你可以選擇繼續減脂，也可以選擇直接宣告減脂結束。

如果你選擇宣告減脂結束，你需要做的，是讓自己養成一套固定的飲食習慣，使這套飲食對應的熱量攝入，與你新的消耗水平相當。

根本性的解決辦法

另外，拋開方法，從認知角度看，對減脂有系統的理解，對於任何普通人來說，都是非常非常非常必要的。但凡你對熱量平衡有一點點粗淺的理解，也絕對不可能任憑自己在減脂結束後停止運動或胡吃海喝，導致大幅度反彈。

總結建議

1、首先排除你是不是【偽反彈】現象；

2、不反彈的減肥方法一定是幫你養成一套持續性非常高的新生活習慣，讓你學會控制熱量平衡，能做到 常年管理好身材 ；而像純運動或者死命節食這種持續性非常差的減肥方式，往往效果來的快，但很容易反彈，也學不會真正管理身材的技能；

3、即使真的遇到反彈，心態也不要壞掉，按照我介紹的方法去應對就可以。

很多人節食減肥最害怕聽到的就是：反彈

首先我們要知道為什麼會引起反彈，其實很簡單，減肥=攝入<消耗，長胖=攝入>消耗。

如果按照同樣的吃，是否會反彈呢？答案是會！因為消耗是動態變化的一個數值。

消耗=基礎代謝值+日常活動+食物熱效應。其中基礎代謝值佔大頭，也就是你啥都不幹靜靜的躺著時身體所需要的能量，能夠維持你活著的最低限度。

很多人節食減肥犯的最致命問題是：一下子吃太少。原本每天正常三餐，突然開始一天2餐，每餐還只吃水煮青菜這些。整體攝入呈現斷崖式的下降，導致身體以為你只需要這麼多熱量，就默默的把你的基礎代謝值給降低了。

原本減肥=攝入（1000）<消耗（2000），進入瓶頸期=攝入（1000）=消耗（1000），反彈=攝入（2000）>消耗（1000）。你一旦多吃一點，就會以肉眼可見的速度長胖。

所以我們怎麼才能減肥不反彈呢？

1. 飲食不要過於極端

當飲食過於極端時，吃的太少，很容易影響人體的基礎代謝值。一般來說，至少每天要吃到1000卡，不能低於這個值。那種每天吃一點點水煮的真的行不通。

飲食中要保證營養均衡，優質蛋白一定要吃，還有適當的脂肪和優質碳水。因為是健康的飲食方案，即使減肥成功後依然可以按照這套方式去實行。

2. 多做力量訓練

1公斤肌肉消耗 100大卡，1公斤脂肪只能消耗掉 4—10大卡！所以除了日常的有氧訓練計劃外，加入適當的力量訓練。不要認為練力量就會練出大肌肉，真的沒有那麼容易。

3. 保證充足的睡眠

現在的人都喜歡晚睡，即使沒事也喜歡刷刷手機。其實這樣是很容易長胖的，因為夜間會分泌一種生長激素，它有分解脂肪的功能。正常睡眠能夠讓身體分泌充分的生長激素，一個晚上就會分解約300大卡的脂肪。

若是缺乏睡眠時，生長激素的分泌量會減少70%，一個月下去，身體就會增加約1公斤的體重。1年後就會胖10斤，所以想要更好的減肥，一定要保證充足的睡眠。

4. 保持好心情

當你覺得壓力倍增時，特別容易透過暴飲暴食的方式去緩解壓力，這是非常危險的，很容易造成攝入量過多，從而迅速反彈。

而且人在倍感壓力的時候，會分泌一種皮質醇（壓力荷爾蒙），這種激素會提高血壓、血糖水平，從而幫助儲存更多的脂肪。

可見保持一個好的心情對於減脂來說，是一個不容小視的重要因素。