堅持就是勝利，首先我覺得在有條件的情況下，儘可能的給自己安排少吃多餐，如果你真想減脂效果好，就不要每一頓都吃飽，但也不能讓自己餓！少吃多餐是可以提高我們身體的代謝率，代謝率一旦提高了就可以讓我們消耗掉更多的熱量。當然，並不是說少吃多餐就可以了，我們的減脂飲食還要靠合理的搭配碳水化合物和蛋白質的比例才能夠達到最佳的效果。在你的每一餐，我都建議大家能夠讓自己確保攝入均衡的營養，蛋白質、碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質這些都是必不可少的！大家要記住，你們選擇飲食的烹飪方式時，只要儘量做到少煎，炸，炒，多以水煮，清蒸，燉，這幾種方式都不至於讓你們發胖或者是難以減脂，早飯，午飯可以正常吃，晚飯儘量簡單！

接著每天做一些有氧運動，但不要太單一，要多種有氧運動結合著來，比如跑步，拳擊，騎車結合著，太單一的話，身體會出現耐性，減脂效果不會特別好，在做有氧運動之前，先給自己進行40到60分鐘的力量訓練，然後再去進行30到45分鐘的有氧！很多朋友們都會困惑，為什麼要先做力量訓練再做有氧呢？在這裡我也告訴一下大家我瞭解到的為什麼。在做有氧之前先做力量訓練，可以更好的讓我們身體的糖原以及水分得到更多的消耗，消耗後再做有氧就可以更好的去消耗我們的脂肪，通常脂肪都是在最後最關鍵的時刻才得到消耗，這就是為什麼要讓大家先做力量再做有氧了！

最後，如果沒有健身基礎的話，每天的力量訓練不要專注於某一部位的肌肉，要儘量練到全身，這樣你的身體不會起反應，不會太過疼痛，最後，專門抽出一天的時間，進行有氧運動，加大到合適自己最大限度的量！

最後一個，堅持，努力，加油！

你怎麼想這麼做的話對身體肯定不好哦，必須要提示你一下，方法如下：

嚴格控制油脂類食物。碳水化合物只吃一平碗/頓，例如米飯約200g/頓碳水化合物減少和脂類減少的比例部分攝入高蛋白類食物。例如金槍魚加大蔬菜水果攝入量且每天必須攝入。加大運動量，每天60分鐘高強度運動，運動後補充一點碳水和足量蛋白。以上是方法，下面是注意事項：計算基礎代謝量，根據基礎代謝量按4:4:2比例分配碳水化合物、蛋白質、脂類。油脂類只吃植物油和堅果禁止吃一切零食、飲料、豬肉、高油高鹽含糖類食物。每天喝酸奶一瓶。每天早睡（22點）早起（6點半）

好了，方法和注意事項都告訴你了，下面就看你的怎麼吃，怎麼練了。祝你成功！

一個月快速刷低體脂方法非常多，最多可以降低到5%，首先是跳繩30分鐘，然後是hiit50分鐘，最後是力量訓練到達1個小時，一個月後降低可能達到%2，最後是控制飲食，每天熱量攝入1999大卡，戒掉飲料，宵夜，零食，醃肉，一個月降低的可能達到%3，要記住，減脂熱量消耗要大於攝入熱量，增肌攝入要大於消耗熱量才行，還要提升基礎代謝，多喝水，多睡，多泡腳，多吃辣，多做hiit，多吃早餐這樣一個月降低5%是非常容易的，不信可以試試

男性正常體脂率12％~20％，女性為20％~30％，所以恭喜您屬於正常範圍。不建議您極速減脂，人的身體是非常精密的，任何不科學，不合理的操作，都會給自身帶來損傷。對於想健身美體的人來說，低體脂率不是一蹴而就的，它是一個長期的過程，需要你科學鍛鍊，科學飲食，合理作息。我也是一名健身愛好者，主要是做一些徒手訓練，偶爾也去健身房擼擼鐵。平常每天堅持做俯臥撐，平板支撐，每週會安排時間做有氧，主要是慢跑。每次跑步一定要堅持40分鐘以上，燃脂才有效果。除此之外，飲食和休息也很重要。俗話說“三分練，七分養”，要勞逸結合。飲食方面，注意高蛋低脂，低熱量，少吃多餐。訓練前補充碳水，訓練後及時補充蛋白，其實蛋白粉是個不錯的選擇，口感好，易吸收，效果明顯。最後，一定要注意多休息，在你深睡眠狀態下，肌肉的合成速度最快。

健身貴在堅持，祝你成功。

1.停止低效的單純有氧運動：持續的慢跑，騎行，這些有氧運動，在剛開始的時候可能會燃燒你的脂肪，但是長期以後，肌肉的記憶能力已經習慣了這種強度，你的脂肪燃燒率已經很低了。

2.強度交替運動：跑步，進行快慢交替，可以快跑5分鐘，然後低速，然後中速，交替著你的運動強度，在保持主要強度的時候，儘可能的不要讓心跳低於130。這個心跳強度消耗的脂肪最大。

3.少吃：油炸食品，特別是炸串，快餐這些，除了能給你帶來高熱量之外，毫無營養性，而且會快速升高你的體脂率，想快速減少的話，少吃這些東西，還有肥肉等等油脂含量比較高的食物

4.多吃：水果，雞胸肉，牛腱子肉，蝦等等，這些含有高蛋白和各種微量元素的食物，蔬菜可以無限吃，但是水煮才最有效，如果是清炒的話，記得少放油。

5.每日可以食用少量的堅果，雖然堅果中含有大量的油脂，一粒瓜子半粒油，但是這些堅果中也含有大量的不飽和脂肪酸，如果每天攝入少許，反而會減少體內的油脂。

7.細嚼慢嚥：吃的時候要儘可能慢，因為可以促進腸胃的消化，而且人感覺飢餓到吃完東西感覺到飽腹，是有一定過程的，有可能你已經吃飽了，但是你大腦卻還沒有接到這個訊息，所以會多吃很多，但是慢慢吃，就會控制七分飽。

降低脂肪率，要兩條腿走路：第一控制飲食，第二科學運動。

降低脂肪率必須多做能夠甩脂的運動。比如目前非常流行的HIIT。就是一種非常高效率的降低脂肪率的運動方式。做對了運動還不夠，還需要有足夠的運動量。

控制飲食，主要的思想就是大量的蔬菜，特別是綠葉菜，足量的蛋白質，還有適量的碳水化合物。

我自己降低脂肪率的辦法是下載了KEEP，然後根據自己的身體狀況，在keep做HIIT的幾種減脂運動，我開始每天鍛鍊30分鐘，後面每天鍛鍊90分鐘。如果想快速降低脂肪率，我建議每天鍛鍊90分鐘就夠了。運動時間不是越多越好。要記得過猶不及。如果身體狀況允許，要儘可能做一些單位時間消耗多的運動。

飲食上，一定要特別控制。絕對不能喝飲料，吃冷飲等任何會增加熱量的東西。嚴格吃蔬菜、蛋白質以及高質量的碳水化合物。

另外，一個月快速降低，會很危險，建議儘量在教練的指導下進行。千萬別損傷身體，那樣得不償失。

如何在一個月之內快速的刷低體脂，達到想要的狀態呢？這個其實不難，能量消耗唄！可是如果想要精確到一個月控制脂肪具體降多少斤，那麼這就需要精確的計算才能達成了。今天我們就聊聊如何精確的減脂。

在之前的文章提到過，減脂圍繞著能量消耗，每天總消耗量要大於總攝入量，此時能量就會產生虧空，那麼脂肪就會來進行分解來填補這部分的熱量。

我們消耗1公斤的脂肪，需要身體虧空7700Kcal的熱量，那麼也就意味著只要我身體五天內能虧空7700Kcal，脂肪就降了一公斤。聽起來很簡單，但實際不是很現實，而且每天過大的能量虧空會給身體帶來甚多負面影響，比如：疲勞、易怒、精神狀態不佳、低血糖等…

所以科學推薦每天的能量虧空最好不超過500Kcal，也就是說正常來講一個月減2公斤是正常、健康的。凡事有例外，比如急著拍婚紗照、肥胖受到嘲笑、工作對體重有要求，很多原因都會讓我們希望在短時間內可以減掉很多脂肪，那今天我就教大家如何把自己的目標拆分到每一天，給具體量化。

（例：男，178.體重148，體脂19.4，如何在一個月內快速體脂刷到15以下？）

體重148，體脂率大概百分之二十，那麼148➗10✖️2約等於30斤脂肪，也就意味著這個男生現在身體內有30斤脂肪。

他的目標是體脂15以下，148➗10✖️1.4約等於20斤，透過計算，他如果想達到這樣的狀態，體內的脂肪需要控制在20斤左右，30➖20=10斤，也就是說在一個月內減掉10斤脂肪就達到他的目標了。

10斤等於5公斤，5✖️7700Kcal=38500Kcal熱量，意味著我們這個月只要消耗了這麼多的熱量，就可以減掉5kg，再把這些熱量分攤到每一天，38500➗30=1283Kcal，這樣就意味著每天讓能量虧空1283Kcal那麼我們就可以達到預期的狀態。

雖然透過推算我們已經得到了我們想要的數值，但是每天那麼多的熱量虧空是很難達到的，就算每天不停運動達到了每天的任務數值，那麼對你身體健康的影響也是很大的。我覺得減脂需要一個過程，不要盲目不健康的減脂危害了自己的身體健康，科學健康的減脂才是根本。

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今天來談一個專業一點的問題。不過我知道，看到這個問題回答的小夥伴，很多人都不是專業在做健身運動，所以，我儘可能用直白的語言告訴你降體脂的總體方法。

提出這個問題的小夥伴是一位男性，體脂19.4。

針對這樣的夥伴，第一步先訂立一個目標，建議訂在15%。達到15%是一個重要的進步。

這個這個月，你要做的是力量訓練加高強度間歇訓練，跑步作為熱身和放鬆的一個部分。

同時飲食要嚴格要求，每公斤體重攝入蛋白質在2克。碳水化合物攝入要以粗糧和藜麥為主。食用油用橄欖油。蛋白質食物攝入適當使用青背魚。堅果，譬如巴旦木是很好的選擇。

講一下力量訓練，胸背腿臂肩四天一個迴圈，進行專業且認真的訓練。

在這裡要強調，如果你從不去健身房、從不做力量訓練，又想快速把體脂降下來，請立即找一個專業人員輔導你，目的是獲得正確運動動作，和運動計劃。

我在這裡所講到的內容，無論我說得多深多淺，都會導致你的誤讀。一個外行看這些建議是很容易誤讀的。

高強度間歇訓練，是迅速降下體脂的重要方式，它遠比跑步以及空腹晨跑有用。

它的好處是，可以保留身體肌肉，讓肌肉不丟失；可以避免糖尿病；可以在全天都產生身體的能量消耗，特別是結合力量訓練。

用以上的這個策略，一個月後把體脂降到15%的可能性很大。

今日小知識

建議你關注藜麥，這個食物的好處特別多，高蛋白，和牛肉相當，並且是優質蛋白。

什麼叫優質蛋白？就是含有九種必須氨基酸的蛋白質。植物類食物除了藜麥沒有第二種。

高纖維、維生素及礦物質好油脂等一應俱全。

體脂並不是越低越好，男性體脂率在15-18％，女性在19-28％都屬於正常範圍，再低下去就會嚴重影響健康。

降體脂不比減體重，從19.4％的體脂率在一個月內降到15％並不是不可能，只是會付出一些代價：不容易長期保持(易反彈)和會失去一部分寶貴的肌肉。所以除非有特殊緊急的狀況(打比賽、寫真婚紗照之類的)，不然不建議短時間內快速減脂！

任何減脂方法都要透過嘴和腿來實現，只是力度和強度的改變而已。

飲食上必須要很嚴格，這是最核心、也是最基礎的。嚴格控制碳水和油脂的攝入量！這方面也是需要注意的，因為嚴格控油控糖也會讓身體有一些不適的症狀，並且很容易暴飲暴食，如果餓了就吃些蛋白質食物再適量吃些碳水，降低在飢餓時對碳水的渴望。

訓練方面要加大力量訓練強度並且要增多有氧訓練。強度一定要根據身體條件循序漸進的增加，有氧運動的增多也意味著會流失部分肌肉，飲食上多補充蛋白質。這是快速降體脂都會面臨的，所以說要三思而行。

這個事我曾經幹過！

剛開始比較胖，體脂率28%，往板凳上一坐，妥妥的三層大肥肉！

看著都特別難受，而且去醫院體檢的時候，我還有輕度的脂肪肝！

後來不甘心如此，我決定刷體脂，用了大半年的時間，我的體脂率從28%降到了19%，過程確實很辛苦，但是最後的結果還算滿意！

像題主的情況，想在一個月內快速刷體脂，效果肯定會有，但是效果好不好還是得取決於你的方法是否正確！

按照正常情況來說，一個月能瘦5斤左右，大家想想看，5斤的脂肪真的很多，確實能讓你的體脂率降低不少！

如何快速在一個月之內刷低體脂？下面我來給大家講一些好方法，希望大家有所收穫！

在介紹方法之前先跟大家算筆賬，兩斤脂肪完全燃燒能夠釋放7700大卡的熱量，而你跑5km大約能消耗300到400大卡的熱量！

跑10km能消耗600到700大卡的熱量，如果不考慮其他因素，也就是說你跑十天能消耗1公斤的脂肪！一個月能消耗三公斤的脂肪！

1. 一天跑一小時

如果你想在一個月內快速減少脂肪，刷體脂，那我建議你每天最少要跑十公里，大概一個小時，這樣就能充分的燃燒脂肪，為你製造700大卡左右的熱量虧空！

而且在跑步的時候心率要正確，最好保持在最大心率的70%，這樣燃脂的效果是最好的！

2. 控制飲食

在這裡，我不建議大家跑步後不吃飯，那樣減肥速度雖然會再一次加快，但是對身體的傷害很大！所以我們要學會控制飲食，要吃，但是要健康低脂的吃！

早餐正常，中餐把主食改成粗糧，吃大量的蔬菜，少量的雞胸肉，再來一點水果！晚上吃牛奶燕麥粥，再來一點麵包，一個雞蛋！

3. 體質增強

在刷體脂的時候我們要進行無氧訓練！在跑步前我們可以進行半個小時的無氧訓練，先把糖原消耗，這樣可以適當的加快脂肪燃燒的速度！

而且練肌肉能夠最大限度的減少肌肉的流失，保證基礎的代謝，防止體質變差，取得良好的刷脂效果！

說真的，如果不是特殊情況，千萬不要在一個月內快速的刷體脂，雖然能達到目的，但是對身體傷害較大，刷脂還是要長遠計劃！

這個問題根本不是問題，如果拿槍指著你腦袋，一個月不減肥崩了你，相信你立刻就有辦法了，立刻就會實現了。關鍵的關鍵。是沒人逼著你，沒人監管你。執行力不夠而已。誰都知道。誰都難做到！所以就別在這裡瞎扯了。說再多都沒用！人啊，基本都是不見棺材不掉淚型別的

永遠記住一點，這個世界上沒有速成速效，任何事情尋找再好的方法去做，也沒有所謂的捷徑，尤其在健身減脂方面，你的肉肉不是一個月長成的，那是日積月累形成的，想要把肉肉減下去更不可能透過一個月就實現，“冰凍三尺，非一日之寒”，首先就要做好長期堅持奮戰的準備，不要老是想著吃快餐。

思想基礎打好了，就是方法問題，減脂方面現在網上有很多教學教程，例如跑步、游泳、HITT等等，有氧訓練和無氧訓練等等，首先我覺得還是要學習一些減脂健身方面的理論知識，不能無知盲目去做，要講究科學方法，多數減脂還是透過自身多運動來實現，消耗掉多餘的能量，另外也要配合合理的飲食，以碳水化合物為主，少攝入脂肪類食物，運動和合理飲食相互配合，再加上正確的方法，才能實現較好的效果。

最後，我覺得最重要的一點就是堅持，這也是最難的一點，尤其在運動方面，按照正確的路走下去，不要講究速效，相信你一定可以實現目標。

減肥就是營造熱量缺口，我曾經20天刷16斤體重。那麼這也是由於我體重基數本身比較大前期沒有減肥過。所以減脂比較快。而且還有大部分剪掉的是水分。我當時的做法是早睡早起。早上儘量吃玉米雞蛋，或者三明治。中午健康餐晚上健康餐。一週擼鐵2-3次，一週打網球2次每次兩小時。但是我到20天的時候停止了這種減肥方式影響了免疫力特別容易過敏。健身是長期的事情除了變美變帥更重要的是健康。不要搞速成要養成良好的生活習慣否則容易復胖。為你加油

刷體脂，應該說是有健身經驗、有一定成果（肌肉）的人提的，那麼以下幾點，1.杜絕高脂高糖食物，減少碳水，多吃粗糧飽腹、蛋白粉維持，蔬菜照常吃，2.去健身房的話各種訓練都換成低重量高次數高組數。3.每天早晚一組HIIT（至少30分鐘、要達到全身出汗溼透的效果）；或者爬樓梯，20層*5組，爬樓梯上，坐電梯下，爬的中途可以慢，但腳步不能停。

你好，作為一個有五年健身經驗，不過不少彎路的普通健美愛好者，我來分享一下我的看法。不知道你的目的是什麼，但是這樣激進的減脂是不利於健康的。其實大部分練健美的人長期來看是想獲得更低的體脂和更高的肌肉量，但是直觀的效果是想獲得更清晰的肌肉分離度。就使得你想降低的體脂，不僅僅是體脂肪，更重要的是皮下脂肪。另外一點，就是不僅僅是脂肪，還有就是水分。當然，作為普通人，如果你是為了達到某種目的，不惜以犧牲自身的健康為代價達到臨時的目標，儘管我不建議，但你可以瞭解一下。

以下是健美選手在參賽前所進行的脫水訓練。因為健美選手登臺前，除了要求運動員保持很低的皮下脂肪，還要求將皮下的水分降到最低。這樣在比賽中，肌肉的質量，力度才能達到最佳的視覺欣賞效果。

人體70%以上都是水分，掌握正確的脫水方法對於運動員的競技狀態的提升有很大的幫助。 所謂脫水，就是把皮下多餘的水分都排出，讓肌肉變成很乾很堅實的感覺。人體內有很多水分，但我們只需要處理的是皮下和肌肉之間多餘的水分，肌肉內部的水分不僅不能減，還要儘量保持和增加。這樣處理出來的肌肉就很飽滿，很有硬度。這就是所謂的又大又幹。

要想將皮下水分降到最低，但又不傷及到肌肉內部的水分，這確實是件不容易的事。 我們所要做的就是： 首先，透過飲食和訓練，把體內的雄性激素水平調整到比較高。雄性激素高了，自然會壓制雌性激素的分泌。 適當的水分可以保持體力，過早的脫水是不對的。 　　在備賽後期，人本來就比較虛弱，過早的停鹽，控水，只會讓你肌肉裡的水分和皮下的水分一起過早的流失，導致肌肉乾癟，影響競技狀態。 如果沒有特殊情況，一般脫水這個步驟應該在賽前7--10天左右開始實施比較恰當。這個時候，減脂任務已經基本結束，不需要動用很多體能去做有氧減脂，力量訓練的強度也可以減少。

脫水期，一般有幾個手段： 　　

1：0碳。 　　一個糖原分子攜帶3個水分子。當然0碳還有其他的目的，但是排空糖原確實也能將水分降到最低。 　　

2：高鹽和高水 　　高鹽以後大量喝水，因體內主要起保留水從作用的激素醛固酮水平將明顯下降，頻繁地小便，最終將體內的鹽和水份排出。 　　

3：控鹽或停鹽 　　鈉分子是導致水分滯留的關鍵物質。醛固酮水平明顯下降以後，停止鈉的攝入，繼續大量喝水，將體內鈉分子也全部排光，這樣身體內就存不住水了。 　　

4：賽前1--2天，開始控制水的攝入或完全停水。此時正是0碳過後的充碳期，大量攝入糖原後，因為碳水化合物需要水來合成肌糖原。在控水並增碳的情況下，肌肉會從皮下攫取水分來補充水分的不足。其結果就是，看起來更幹（更少的皮下水分）和更結實的身體。

好了以上就是我的回答。供你參考。健身先健腦，在你明確你所要未達到的目之前，要了解的是為此所要付出的代價。再考慮，是否值得這麼去做。當然，你已經考慮了所有的情況，並且最後的結果和過程中你所獲得的滿足程度，比起你所付出的這些，看來是值得的，那麼，你就知道應該怎麼去對待了。

要在一月之內快速降低體脂，以我個人為例，每星期一天輕斷食可以少一公斤，一月四次4kg，肚子上的脂肪能只有一層皮，夠快的，還是少吃，不吃，說啥身體轉成飢餓模式，代謝便慢，再慢就不吃難道還不會瘦，別聽專家瞎說，三天內節食都很安全放心，我168cm，56kg，體脂12~13

一個月內從體脂19.4刷到15，不僅需要在訓練下下功夫，在飲食上更是要特別注意。

在訓練方面，LISS（低強度長時間的運動，如跑步游泳）是很低效的，因為真正燃耗脂肪的時間只是在那幾十分鐘，而這幾十分鐘完全可以用HIIT、TABATA代替。不僅省時，還能更好的保護肌肉。因為在HIIT和TABATA中，你會用到很多自重訓練的方式來燃脂，在這個過程中你就會鍛鍊到肌肉，保護到肌肉。

那麼在飲食方面，高蛋白絕對是首選。簡單來說，高蛋白質可以幫助身體更好的合成肌肉蛋白。如果蛋白質攝入不足，那麼就會失去肌肉，什麼，你不在乎？那隨便~

總之，即使是這樣，在一個月內刷掉將近5%的體脂仍很困難。

如果你做好了最壞的準備，每天做三次或更高次數的高強度的HIIT或TABATA。

而且還要注意，飲食和睡眠絕對可以助你一臂之力。

去工地幹一個月活，天天清湯寡水的，比啥都強，錢也掙了，肥也減了……親身經歷……身體也鍛鍊了，原來抬木頭，一個人拿一根，拿不動，後來也就習慣了，晚上睡覺夢都不做……和水泥，翻沙，啥都幹，一天胳膊疼的抬不起……工地幹一個月瘦40斤……

一個月瘦了12斤，還在減肥中，原先體重148斤現在一個多月了體重降到135，我減肥的方式可能比較極端，一個是控制飲食一個月之內都不碰碳水完全戒碳水，然後就是做有氧，天天跳繩感覺跳繩減脂很快沒幾天肚子就瘦了一圈，本來是不想減肥的，因為前段時間本地疫情比較嚴重所以就想乘這段時間把體重減下去，也是突然下的決心，減肥最重要的是決心跟毅力，加油吧！

1.吃：早上隨便，中午只吃菜，晚上三個雞蛋，實在餓了就喝一罐啤酒（沒事，別擔心就一小塊麵包的熱量，還軟飽）；2.運動：跳繩，短短續續不少於15分鐘，配合一些力量訓練（彈力帶就可以），很快你會瘦成閃電，我徒手健身，為練俄挺避免受傷，刷了15斤到105，我本身就瘦，最後可以摸到小腹的血管