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  • 1 # 使用者5084128254846

    對瘦弱者來說,增肥是很有必要的。增肥不只是適當增加機體的皮下脂肪,主要在於使肌肉和體魄更加強健。那就是不僅要糾正“瘦”而且要糾正“弱”,那麼,瘦弱者該如何正確增肥呢?

    首先,應增加膳食的攝入量,增加體重,就必須向機體提供合成組織所需要的各種營養素,膳食內容應豐富多樣,不挑食,不偏食,飯菜要儘量做到美味可口。在攝入足夠蛋白質的情況下,宜多進食一些含脂肪、碳水化合物(即澱粉、糖類等)較豐富的食物。這樣,多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下,使瘦弱者豐富起來。

    其次,應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足,胃口就比較好,而且也有利於對食物的消化和吸收。

    第三,適當運動。特別是對於那些長期坐辦公室的人來說,每天應抽出一定的時間來鍛鍊,這不僅有利於改善食慾,也能使肌肉更強壯、體魄更健美,人體的肌肉如果長期得不到鍛鍊,就會“用進廢退”,肌纖維相對萎縮,變得薄弱無力,人也就顯得瘦弱。知識分子多為此類體型,應注意加強鍛鍊。

    此外,那些長期重度瘦弱的人,在採取加強營養、多做鍛鍊等措施的同時,應去醫院作體格檢查,以排除機體可能存在的疾病。導致消瘦的常見疾病有腸道寄生蟲、長期活動性結核病、貧血、糖尿病、甲亢、惡性腫瘤、垂體功能減弱症和某些代謝性疾病等。

    成年人的體重是否過輕,可以用「體重指數」來評估。以亞洲人來說,體重指數18.5-22.9為標準,體重指數在18.5以下便屬過輕。體內脂肪比率亦需評估,男性脂肪組織低於14%,女性低於17%,便屬於低。

    增肥妙法從根著手

    1尋找原因對症下藥

    想成功增肥,首先要了解自己體重過輕的原因,從而對症下藥。

    遺傳偏瘦:如家人都偏瘦的話,體重過輕可能是遺傳的,天生新陳代謝率高,即使多吃也不胖。

    環境驅使:工作壓力,進食環境嘈吵,食物不合口味等,都可能影響胃口,引致進食量不足。

    消耗過大:消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。

    身體每額外攝取3,500卡路里便會增重一磅。例如,一位每天進食2,000卡路里的男士,若要增重的話,每天熱量增加至2,500卡路里,累積每天500卡路里的額外能量,一星期後便會增重一磅。

    2分量不減提升熱量

    單從一兩種食物額外攝取500卡路里並不容易。因此,應嘗試在食物分量不變的情況下,仍可以額外攝取熱量,例如吃麵包時塗花生醬或果佔,湯水加蛋花,奶茶多放糖和奶,西式沙律可加橄欖油或芝士碎等等。增加熱量應以蛋白質為主,另適量增加優質脂肪。

    然而,多吃零食如薯片、汽水,不但不能提供維他命和礦物質,大量的脂肪亦容易引致飽滯感,有機會弄巧反拙,影響正餐胃口。

    3少食多餐常備小吃

    不少體重過輕的人,胃口較小,未能一餐之內進食大量食物。因此,增肥人士應增加進食餐數,以攝取更多熱量。除了三頓主餐外,下午、睡前,甚至午餐前,都要進食高營養的小吃或飲品。工作繁忙的人士,未能抽空製作營養小吃,不妨選擇高營養的飲品,如牛奶、豆漿等,代替清水、茶。辦公室內應貯備一些餅乾、麵包,另加一杯牛奶或豆漿,已是營養不俗的小吃。

    4多飲高蛋白質飲品

    牛奶營養豐富,含優質蛋白質,亦提供鈣、磷及維他命,增肥人士應每天飲2杯牛奶。假如不喜歡飲牛奶,可進食芝士或乳酪。市面上亦有一些營養奶出售,消費者可自行選擇,但要細心閱讀食物卷標,注意分量,及每杯可以提供的熱量。同時,又可自行炮製高能量牛奶,如在牛奶內再加入額外的奶粉,以獲得額外的熱量。有腸胃不適的人士,未必能接受奶類食品,可用加糖高鈣豆漿代替。

    小吃及飲品建議

    高營養小吃:香蕉花生醬三文治、果佔\花生醬克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鮮果豆腐花、鮮果乳酪

    高營養飲品:香蕉鮮奶、朱古力奶昔、加鈣豆漿、自制高能量鮮奶(鮮奶1杯+2湯匙脫脂奶粉)、營養奶

    5飲湯宜連「湯渣」吃

    大部分中式湯水熱量不高,如不吃「湯渣」,營養質素更低。餐前飲用湯水,又可能造成飽滯,影響胃口。因此,餐前不宜飲用過量湯水,最好待飯後才飲一碗。喜歡飲湯的人,可烹調連「湯渣」也容易一併進食的款式,如羹,特別是高蛋白質的「湯渣」如免治肉、豆腐、蛋等。

    高營養湯羹建議

    粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉湯、免治忌廉湯(用低脂奶)

    6肌肉鍛鍊助增重

    增加身體的肌肉量,而非純粹增加身體的脂肪,才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪,體型便更結實健美。單靠增加食量而沒有做運動,身體易累積脂肪組織,而非肌肉。因此,開始增肥計劃時,應訂定一套運動計劃,特別多做肌肉鍛鍊運動,例如舉啞鈴等,有效令身體肌肉量增加。此外,運動可以紓緩壓力,增加食慾,最適合因壓力大而影響食慾的人士。

    最後,在舒適的環境,播放悠揚的音樂,和親友一起進餐,有助改善胃口。且在本週末放下工作和雜務,保持輕鬆愉快的心境,去享受食物吧!

    如果你實在搞不清楚該怎麼吃才能增重,不妨參考這個選單,自己變化應用。但是要記得,增重速率是“每二週增加半公斤”,不要一下子把自己弄得太胖唷!

    【早餐:一定要吃、才有活力!】

    偏好西式口味的人:

    1.現榨柳橙汁一杯

    2.低脂牛奶一杯

    3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。

    喜歡中式口味的人:

    1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

    2.一杯豆漿或米漿。

    3.一顆水煮蛋

    【早上的點心:幫助身體儲藏能量】

    下列食物任選一份:葡萄乾、核果、花生、香蕉。

    【午餐:快樂的進餐、才能吃胖唷!】

    偏好西式口味的人:

    1.蘋果一個

    2.低脂牛奶一杯

    3.三明治一個

    4.生菜沙拉一盒

    5.高纖餅乾一份

    喜歡中式口味的人:

    1.奇異果一個

    2.一杯優酪乳

    3.一碗飯或一碗麵

    4.水煮青菜一份

    5.高纖餅乾一份

    【下午的點心:不要讓小肚肚餓著了】

    下列食物任選一份:奶昔一杯,高纖餅乾幾片、滷味小菜,或茶葉蛋一顆。

    【晚餐:儘量按時進餐】

    最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺,會讓肉肉更快長出來唷!

    1.現榨果汁一份

    2.冰淇淋或優酪乳一份

    3.生菜沙拉或炒青菜一份

    4.一碗飯或一碗麵

    5.一份瘦肉或魚肉

    6.飯後再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。

    【宵夜:儘量在睡前兩個鐘頭進食】

    在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆漿。只要吃個意思就好了,以免吃得太飽,睡不著。吃完宵夜後,要刷牙漱口用牙線,才能睡覺唷!

    這個世道真是不公平啊,那麼多人想辦法要減肥,美眉卻想盡辦法要增肥。以我自己肥胖的常識就是:睡前吃些東西,平常冷飲也想吃就吃,這樣還胖不了嗎?那麼多想瘦就是瘦不了恨的都把自己餓的要吃自己的舌頭了,我看了都替她們心痛啊。你啊,也芯是幸福的啦。不過健康還是最要緊的,祝你健康美麗著。。。。

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