上胸分內外，寬距外側窄距內側。上胸可以用龍門架去夾也可以用啞鈴槓鈴去推，還有飛鳥等這些動作都可以練到上胸，沉肩就控制肩胛骨就不用多說了，在推起時胸大肌可以適當去往上挺，想象著你的胸肌去頂槓鈴杆（這裡用槓鈴杆舉例子），離心時注意沉肩（非常重要）想象著你的胸大肌在承重，控制重量下放。下放到極限（這裡的極限每個人的關節活動度都不一樣，自己去感受胸大肌的伸展）剛落下就起不要停頓，連續做完8-12個。你可以嘗試一下，重量是最大力量的80%。8-12個一組。感覺爆炸自己去體會

胸大肌上束訓練有很多方法，包括徒手的和器械的

其中槓鈴上斜臥推仍然是鍛鍊胸大肌上束的王牌動作

如果感覺到槓鈴上斜臥推時，肩前束過多的代償

可能的原因有兩種：重量太重、角度太高

上斜臥推時需要孤立胸大肌上束

比平板臥推更難，對肩關節穩定性要求更高

因此鍛鍊時採用的重量不能太大

否則就容易出現肩前束過度代償現象（肩前束髮力是不可避免的）

另外一個可能性就是角度問題

一般來說，上斜角度越大三角肌參與的越多

角度越小偏向於平板臥推，胸大肌上束啟用的量下降

上斜角度30度是訓練胸肌中上部的最佳選擇

除了上斜臥推，胸大肌上束訓練還有很多動作

低位繩索夾胸

反手臥推

研究顯示，反手臥推對上胸部的刺激高出寬握臥推約25~30%

下斜俯臥撐

這些動作都能夠鍛鍊到胸大肌上束

但是想要讓胸大肌上束快速的有型，仍然還是要推薦上斜臥推和低位繩索夾胸

我看到問答有好多官方版的回答，我就不給出類似答覆了

上胸部位薄弱是每個人，不分人種都存在的問題，就像人體每個部位肌肉群都有薄弱肌肉群的存在一樣。

如，肩的三角肌後塑，腿，背，胸都有。

所以，鹿晨輝大神告訴我們，每次訓練胸部的肌肉時，上胸的肌肉最先訓練，保證上胸的訓練質量

如，上斜槓鈴推舉，上斜啞鈴飛鳥，上斜啞鈴飛鳥，上斜龍門架夾胸，等等。

健身其實到了一定程度就是鎖定目標肌肉群的薄弱部位來進行攻克。

學會拋棄擅長的訓練專案和訓練模式，學會針對性的去強化訓練薄弱肌肉群來提升體型的整體協調性和美觀是每位健身愛好者都需要學會的。

最後的最後，加油，一定要記住，把肌肉的薄弱部位放在每次訓練的第一個動作來進行訓練以達到最佳的訓練效果，能夠更好的改善你的訓練目標肌肉群。

每次訓練上胸是你的第一個訓練動作，堅持去做，時間能夠給於你最想要的和最好的。

不少人紛紛提出疑問，是否俯臥撐練習可以有效鍛鍊自身的胸肌？從身體受力上看，高強度的俯臥撐動作需要我們上半身和手臂的力量，長時間堅持可輕鬆練出胸大肌。

有胸肌的男人會讓女人覺得更加有安全感，因此男人都想練出健美的胸肌，俯臥撐就是讓你擁有健美身材的好方法。要在沒有器械的情況下練胸肌，一定不可以錯過俯臥撐來。

這個動作不挑場地，在任何地方都可以做，家裡、辦公室你都可以做。俯臥撐不但能夠鍛鍊胸肌，也可以鍛鍊背闊肌和手臂，是一種便捷的健身方式。如果你想有一個強壯的胸部，必須努力才可以。

如果你想透過俯臥撐來練胸肌，首先要知道正確的做法。如果做法不標準，對鍛鍊胸肌沒有幫助。下面教你怎樣才是標準的做法。

雙腳合在一起，腳尖著地，雙手與肩同寬撐地，雙臂伸直，手掌撐地的位置在胸部下面，整個身體要筆直，屁股不能翹起或背也要直，腰腹部不可以塌下去。

彎曲你的肘部讓身體向下運動，這時與地面保持4釐米的距離，然後伸直手臂身體向上移動原位，整個過程要保持身體平直，注意必須把肘部緊貼背部，這樣才能更好地鍛鍊胸部。

做俯臥撐時，每次身體上升手臂應該都伸直，然後再彎下來。這樣胸部的肌肉才可以擴張。

做俯臥撐時，一定要以恆定的速度進行呼吸，當你的身體上升時，要慢慢呼氣，身體下降過程中用腹部吸氣，到底部要保持幾秒。這樣呼吸有助於練習胸肌。

如果你想成為一個胸肌美男，需要每天做50個俯臥撐，一定不可以間斷，否則前面的成果就白費了，因為練習俯臥撐可以在任何地方進行，要根據你的情況制定運動計劃，這樣才可以有行動的動力。

胸肌每個男性都很嚮往的部位，胸部一般分為上胸、中胸、下胸，而三個部位都訓練好，胸肌整體才會好看，而如果上胸比較薄弱，則會看起來不是很飽滿，所以想讓胸部變得飽滿好看上胸訓練就是一個少不了的訓練了，而上胸訓練具體該如何進行呢，下面就為大家推薦幾個訓練上胸的動作。

1.上斜臥推，這個動作側重點在於上胸部，因為角度的變化，導致力量垂直落於上胸之上，首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊槓鈴，比肩稍寬，挺胸背部適當反弓，將槓鈴舉起，手臂完全伸直，然後以較慢速度下放槓鈴，雙手肘自然向後和兩側開啟，然後將槓鈴推起，直到手臂伸直，在這個過程中，肩胛骨不要移動，要始終感覺肩胛骨抵在墊子上，這個動作做到8-12次，做3-5組即可。

2.上斜啞鈴臥推，對於槓鈴來說，啞鈴的更具有不穩定性，並且有一個向中間夾的力量，所以對於上胸篇內側有一定的刺激，首先躺在寫登上，雙腳踩實地面，雙手握緊啞鈴，保持小臂與大臂垂直，大臂位置於肩同高，保持挺胸肩胛骨需要抵在墊子上，過程中不要一定，核心收緊，將啞鈴向上推，推至雙手平行，與肩同寬並且伸直，然後稍微停頓片刻，雙肘開啟，緩緩向下到初始位置，然後重複進行，並且注意呼吸配合。這個動作也是做到8-12次，進行3-5組即可。

3.龍門架夾胸，這個動作側重於上胸的內側，讓整個上胸變得飽滿的動作，首先採用站姿，站於龍門架中間，雙手

握緊把手，把手位置需要比肩低，然後向前移動，採用一腳在前一腳在後站立，雙手開啟，感受繩索帶來的拉伸感，然後雙手向頭頂前方靠攏夾緊，感受胸部上部的擠壓感，然後雙手緩緩開啟，過程中保持挺胸姿勢，開啟到胸部感到拉伸感然後重複進行8-12次，進行3-5組即可。

4.上斜啞鈴飛鳥，前一個夾胸是一種夾攏型訓練，所以上斜啞鈴飛鳥就安排為一個拉伸肌纖維的訓練，首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，上背部與斜凳貼緊，保持挺胸，雙手握緊啞鈴，向身體兩側開啟手臂，手肘微曲並感受胸部的拉伸感，掌心向上，然後胸部發力，將雙手向上方靠攏，注意不要讓雙手合在一起，然後下放至感覺拉伸感，稍微停頓再重複進行，做8-12次，進行3-5組即可。

以上就是一些訓練上胸的方法，注意在訓練之前要有熱身，能夠使肌肉提前預熱，更能夠提高神經敏感程度，防止運動損傷，在訓練之後進行拉伸，使筋膜拉開，緩解痠痛，防止肌肉緊張，提高下一次訓練效率。

啞鈴槓鈴上斜臥推肩膀代償多是因為你的動作不夠標準，如果動作標準的話就啞鈴槓鈴上斜臥推是最好練上胸的動作。這裡我還是強烈推薦槓鈴上斜臥推。下面是它的標準動作，你可以放輕重量先把動作做標準。

槓鈴平板上斜臥推的標準動作：

一、首先選擇一個合適自已臥推的槓鈴片，剛開始學的人或者動作不標準需要糾正的人，可以選擇空槓進行訓練。

二、如果沒有固定的上斜臥推器械，那麼可以把平板臥推椅的仰臥的角度放為30度到40度之間。

三、上背部和肩部緊貼凳子、收腹挺胸。

四、雙腳穩定踩地、不要離開地面，臀部要夾緊，全程收緊核心。

五、握杆時注意手腕中立，不要翻腕，握距不能太窄，不然肱二頭肌會受力過多，不能有效訓練到胸部，所以握距要稍寬於肩。

六、肩胛骨後縮下沉，手肘微收不要外翻，大臂離開身體約75度左右，下來時放一至胸部上部，接近鎖骨處吸氣，上推時呼氣。

七、注意訓練過程中胸大肌頂峰時收縮，夾肘同時夾胸，做的過程中注意力全程放在胸部。想象胸部夾緊受力的感覺，向上同時略向前偏。

以上就是上斜槓鈴臥推的整個過程，從小重量做起，只要熟練掌握這些動作細節，胸大肌就會有刺激的感覺。上斜槓鈴臥推主要發力肌肉是胸大肌和胸小肌，三角肌前束、肱三頭肌是次發力肌肉。

不是你訓練時感覺弱，可能是你在練上胸時可能覺得力量不夠或照鏡子時，上胸的厚度不夠。

你需要做的強化：

在練胸日，要首先把上胸動作排在第一位

動作選用舉例：

a.上斜槓鈴臥推：

一般健身房都是預調好的，只需要調整你做的高度。如果是自己在家，調整的角度最好是30度，45度，再高會練到三角肌前束了。

先用空杆熱身12次*3組（正常標準桿20KG）；再加槓鈴片熱身，比如你能推40KG（連桿），也就是加20KG槓鈴片，那就加5KG*8做1組，10KG*6做1組，15KG*4做1組。

接著到正式組：加到連桿40KG，可以選12*3或10*3或8*5或8*4等。選擇自己能承受的次數*組數。

注意：槓鈴不要採用空握的手法，以免撐不上去掉落

b.休息1分鐘，接著啞鈴臥推。以每邊20KG啞鈴為例。

我要推40KG啞鈴（每邊20KG），先從單邊10KG，然後12.5KG，15KG，17.5KG，可以採用12+8+6+4增加重量，遞減次數的方式去熱身，都是1組結束，間歇8—10秒。

接著正式組採用8*5或10*3或其他適合你的次數*組數訓練；

C.休息1分鐘，跟著下斜俯臥撐。

這是徒手動作，可以採用逐漸加高的方法，多組多次訓練，直至力竭。

儘量做到貼地，做不到半程也可以。可以挑戰10*10.

上胸練完，再去練胸肌其他部位。

上胸弱是大多數亞洲人的特點，如何訓練上胸呢？

第一、在做訓練之前，做好充分的拉伸放鬆，使其在訓練時候，能增強關節的活動度，以更好的拉長肌纖維，對胸部的肌纖維刺激更充分。

第二、拉伸放鬆之後，做一個動態的熱身，啟用肌肉，在正式訓練的時候，使得肌肉更容易的找到泵感，更快的達到訓練的目的。

第三、動作的選擇有很多，但是細節在於做胸部訓練的時候，呼吸是一個關鍵，很多人在做胸部訓練的時候找不到感覺，原因在於推上去的時候，呼氣的瞬間，胸部是塌下來的，造成胸部肌肉的收縮不完整，所以在呼吸的過程中，胸部是始終保持挺胸的狀態，推上去的過程中是閉氣的，頂峰的時候再呼氣，這樣的感覺你可以試試。還有一種方法是，推上去的時候，眼睛看著胸部，把注意力集中在胸部的發力感覺中。

上胸的訓練動作以下幾個可以嘗試一下：

1. 上斜槓鈴臥推

以上斜槓鈴臥推開始訓練，上斜角度強調對鎖骨下方的上胸肌的刺激。這通常是胸肌發展的弱點之一。這就是為什麼很多小夥伴喜歡在精神和身體都精力充沛的時候就攻克這個問題。

總的來說，在整個訓練期間都要保持控制、持續的收縮並且著重完成緩慢的離心收縮。

2. 上斜啞鈴臥推

既然上胸肌是薄弱的地方，要關注上胸肌的發展，所以第二個動作還是上斜臥推，但選擇用啞鈴來完成第二個上斜臥推的訓練。很少有人會在胸肌訓練的一開始就練兩個上斜臥推動作，但是這就是我們需要做的。

3、T槓推舉+上啞鈴斜飛鳥

這個訓練是一個超級組

從跪姿T槓推舉開始，推12-15次

在做T槓推舉時

我喜歡將兩手掌努力向中間推

像是要擠碎手中的槓鈴似的

然後胸肌的擠壓感會非常強

你們可以試試

推完之後不休息

進入上斜啞鈴飛鳥，再做大約12-15次

4、上斜器械推胸

兩手先一起推10次

之後換單邊推

一手撐起重量、不動，做等長收縮

另一手推5次，然後交換

5、高位繩索飛鳥

在龍門架或繩索架的正下方做

手臂幾乎是朝下運動而不是朝前

這個動作主要是為了刺激下胸

6、低位繩索飛鳥+俯臥撐

最後以一個超級組結束訓練

先做12-15次低位飛鳥

讓上胸的泵感進一步加強

之後趴下做俯臥撐，能做幾個是幾個

在啞鈴或壺鈴上做，可以延長動作行程

在做完最後一組後

維持這個姿勢拉伸1分鐘