雜糧飯是一個非常不錯的主食選擇，相較於白米、白麵等精細主食，雜糧飯有以下一些益處：

1、營養素更加豐富，尤其是B族維生素（B1），還能增加鈣、鉀、鎂等礦物質的攝入。

2、能夠提供大量的膳食纖維，增強飽腹感，同時有助於腸道健康。

3、有助於餐後血糖的穩定，雜糧飯消化吸收速度明顯比白米飯要慢，因此餐後血糖上升的速度也會減緩。

對於吃不慣雜糧飯或者消化功能較弱的人，雜糧與白米的比例可以循序漸進，逐步增加。雜糧與白米可以由最開始的1:3，1:2,1:1，逐步增加，甚至全部是雜糧。雜糧飯中可以新增一些雜豆或者薯類，也是不錯的選擇。

常見的雜糧：糙米、燕麥米、蕎麥、藜麥等；常見的雜豆：鷹嘴豆、紅豆、黑豆、綠豆等； 常見的薯類：紅薯、紫薯、土豆、貝貝南瓜等。

除了雜糧飯外，雜糧粥也是不錯的主食選擇。煮雜糧粥還可以搭配一些青豆、黑豆等。雜豆富含優質蛋白質，能與糧食中的非優質蛋白進行互補，最佳化氨基酸的配比，提高蛋白質利用率。

不管是雜糧飯還是雜糧粥，營養再好，也只是211飲食法【2拳頭蔬菜+1拳頭主食+1拳頭高蛋白食物】這一膳食結構中的主食部分，還是需要搭配種類繁多的蔬菜和高蛋白食物（魚肉蛋奶豆），才能獲得更好的營養，也能夠幫助控制體重，預防慢病。

另外要注意：糙米等雜糧不要過度淘洗，淘洗次數越多營養流失越多；清洗後再浸泡的水不需要倒掉，直接煮就行，避免損失水溶性維生素。