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  • 1 # izzzs14885

    臂肌訓練—— 槓鈴彎舉:兩腳開立同肩寬,兩臂握槓鈴自然下垂,一般採用與肩同寬的中 握距,掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力,屈臂將槓鈴彎提至胸前, 肱二頭肌極度繃緊,稍停,再用肱二頭肌的力量控制住槓鈴,循原路 線徐徐放下。彎舉時吸氣,放下時呼氣.鍛鍊時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中,上臂應緊貼體側;放下時,兩臂一定要完全伸直、放鬆,待二頭肌充分伸展後,再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉,日子一久,將導致肌腱縮短,肌肉發僵,臂部可能總伸不直。 啞鈴彎舉:兩腳開立同肩寬,兩臂自然下垂,兩手掌心朝前持啞鈴,輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前,肱二頭肌極度繃緊,腕部朝大拇指方向扭轉,稍停,用肱二頭肌的力量控制住啞鈴,循原路線徐徐放下。彎起時吸氣,放下時呼氣,意念應集中於肱二頭肌。做動作時,身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中,上臂應緊貼體側;下落時,臂部一定要完全伸直,待二頭肌充分伸展後,再做下一次動作.啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉,可使肱二頭肌繃得更緊。 坐姿彎舉:坐姿,上身稍前傾,一手掌心朝上持啞鈴,自然下垂於兩腿間,持鈴臂靠在同側大腿上,另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前,肱二頭肌極度繃緊,手腕朝大拇指方向扭轉,稍停,再以肱二頭肌控制住啞鈴,徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時,持鈴臂始終緊靠同側大腿,彎起時吸氣,放下時呼氣。鍛鍊時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時,臂部一定要完全伸直,待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。 反握引體向上:手背朝前握單槓,握距同肩寬或比肩稍窄,兩臂完全伸直,身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起,使下頦超過橫槓,肱二頭肌極度繃緊,稍停,用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣,身體下落時呼氣。做動作時,一定要等兩臂完全伸直,再將身體向上拉起。 槓鈴頸後臂屈伸:兩腳開立同肩寬,兩手將槓鈴舉至頭頂,雙臂伸直,手背朝前。 然後屈肘,用肱二頭肌的力量控制住槓鈴,徐徐下落至頸後。接著,用肱三頭肌的收縮力,將槓鈴向前上方舉起,直至兩臂完全伸直,手腕外翻,肱三頭肌極度繃緊,稍停,再屈肘重做。上舉時吸氣,下落時呼氣。鍛鍊時意念應集中於肱三頭肌。做動作時上臂應緊貼耳側,若上臂前移或向兩側分開,鍛鍊效果均差。應保持直立挺胸姿勢,不得弓腰駝背。本動作也可採用手背朝後的握槓法。 手腕捲曲運動: 手腕捲曲運動是對前臂的訓練最直接的運動, 其做法是坐著,雙手握一較輕的槓鈴或各手握一啞鈴, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝蓋外, 僅靠手掌及手腕做捲曲的運動, 運動的範圍儘量擴大。 此一動作, 手掌可向上, 亦可改為向下, 兩者可交換連續做, 對於前臂與手腕的肌力有最大的訓練效果, 每節做三回, 每回10-15次。 反握捲曲運動: 這是槓鈴捲曲運動的另一變化, 手從正面握住槓鈴, 手背在上, 雙手大拇指相對向內, 這個握姿除了手從上面握槓這一點不同外, 其餘跟捲曲運動大致一樣。 反握捲曲可迫使前臂更加用力, 對於刺激橈側與尺側諸肌有絕大的效果, 自然此時二頭肌所用的力量也就比手從下面握槓時來得小, 因此所用的槓鈴重量也應小些。 動作要領是提起槓鈴至前臂與上臂彎曲成直角水平, 利用手腕的力量轉動槓鈴, 此運動對於前臂及握力的訓練有很好的效果, 每節做三回, 每回8-12次。 手臂肌肉不夠,力量支撐不住身體重量,因此,首先就要對臂部肌肉的訓練。同時,可適當結合力量的訓練。消耗掉部分脂肪,以顯出肌肉的線條。

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