美國最著名縱跳訓練計劃,練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上,鍛鍊過程很辛苦,整個過程要15個星期.對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來,只需重複以上步驟！！！第二項:抬腳尖（提踵）１．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著２．腳尖抬到最高點３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 第三項：臺階1.找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.第四項：縱跳1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳?B,膝蓋儘量不彎曲...3.到地時,再迅速起跳,完成一次...這一項很難,你可用你的手幫助起跳...第五項：腳尖跳1.將腳尖抬到最高點,2.用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm第六項：蹲跳這一項只在星期三練１． 站立，懷抱籃球於胸前２． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．３． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，４． 著地，完成一下．．．５． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高