手臂主要是小臂和肱二頭肌m肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿、彎身 將握啞鈴的。手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆 既可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓肱二頭肌始終受力，還有，你可以採用施瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為。從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下第二步上方90度7下，第三步，180度做7下，可以根據啞鈴的重量決定數量。

2、在單槓上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐2、臥推3、在雙槓上做臂曲伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三處。前處做俯臥撐和臥推就可以練到；中處，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後處，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。

深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法

提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階是進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能第。破壞你的肌肉組織，如何用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美的肌肉，手臂和腿部力量機會增強。